Ĉu Estas Bone Elteni Ĉiutage?

Enhavo

• Kiom estas ideala?
• Specoj de ekzercado
• Pli mallonga kontraŭ pli longa
• Ekzercoj por enmeti en vian rutinon
• Avantaĝoj
• Humora akcelilo
• Malstreĉiĝo
• Socia tempo
• Kogna funkcio
• Kondiĉa administrado
• Restante motivita
• Singardoj
• Kiam paroli kun profesiulo
• La funda linio

Ekzercado estas ege utila al via vivo kaj devas esti enmetita en vian semajnan rutinon. Ĝi estas nemalhavebla resti sana, plibonigi vian ĝeneralan bonfarton kaj malpliigi vian ŝancon pri sanzorgoj, precipe dum vi maljuniĝas.

Tamen ĝenerale ne necesas, ke vi laboru ĉiutage, precipe se vi faras intensan ekzercadon aŭ pelas vin al viaj limoj.

Se vi volas fari iun specon de modera intenseco ĉiutage, vi fartos bone. En ĉiuj kazoj, vi devas aŭskulti vian korpon kaj eviti preterpasi la kapablojn de via korpo.

Legu plu por rigardi kiom multe vi bezonas ekzerci, ĝiajn avantaĝojn kaj konsilojn por labori kun trejnisto.

Kiom estas ideala?

Semajna ripoztago ofte estas konsilata kiam oni strukturas trejnan programon, sed foje vi eble sentas la deziron labori ĉiutage.

Tiel longe kiel vi ne tro pelas vin aŭ obsedas pri tio, ĉiutage laboras bone.

Certigu, ke ĝi estas io, kion vi ĝuas sen esti tro strikta kun vi mem, precipe dum malsanaj aŭ vundaj tempoj.

Rigardu vian motivon malantaŭ voli labori ĉiutage. Se vi trovas, ke eki 1 tagon kaŭzas vin malproksimiĝi kaj malfaciligas elvoki la motivon reveni, tiam faru pli malpezan aŭ pli mallongan version de via trejnado pri tio, kio estus ripoztago.

Ofta ĝenerala regulo estas fari 30 minutojn da modera fizika agado ĉiutage, entute minimume 150 minutojn da modera ekzercado ĉiusemajne. Aŭ vi povas pafi dum minimuma 75 minutoj da intensa ekzercado ĉiusemajne.

Specoj de ekzercado

Se vi volas plialtigi ĝin por plenumi viajn celojn pri taŭgeco, sano aŭ malplipeziĝo, celu almenaŭ 45 minutojn da ekzercado ĉiutage. Inkluzivi ian agadon de alta intenseco, kiel:

• kurante
• pliometriaj ekzercoj
• grimpantaj montetoj

Se vi faras intensan kardion aŭ halterlevon, vi povas liberigi tagon inter kunsidoj aŭ celi malsamajn areojn de via korpo dum alternaj tagoj. Aŭ simple variigu vian rutinon, do vi ne faras intensan ekzercadon ĉiutage.

Pli mallonga kontraŭ pli longa

Estas pli bone fari mallongan ekzercadon ĉiutage ol fari unu aŭ du longajn ekzercojn ĉiusemajne.

Simile, estas pli ideale havi mallongajn agadojn dum la tuta tago, kiam vi ne havas tempon por pli longa trejnado anstataŭ tute preterlasi ĝin.

Ekzercoj por enmeti en vian rutinon

Por ricevi la plej multajn avantaĝojn, inkluzive reduktitan ŝancon de vundo, havu ĉiun el la kvar specoj de ekzercado en via rutino:

• Eltenemaj ekzercoj altigu vian spiradon kaj korfrekvencon por plibonigi ĝeneralan taŭgecon. Ekzemploj inkluzivas trotadon, naĝadon kaj dancadon.
• Fortekzercoj pliigu muskolan mason, fortigu ostojn, kaj helpu regi vian pezon. Ekzemploj inkluzivas halterlevon, korpopezan trejnadon kaj rezistajn grupajn ekzercojn.
• Ekvilibraj ekzercoj helpi plibonigi stabilecon kaj malhelpi falojn faciligante ĉiutagajn movadojn. Ekzemploj inkluzivas ekvilibrajn ekzercojn, tajĉion kaj starantajn jogajn pozojn.
• Flekseblecaj ekzercoj malpezigu fizikan malkomforton kaj plibonigu moveblecon, moviĝon kaj pozicion. Ekzemploj inkluzivas streĉojn, jogon kaj Pilates.

Avantaĝoj

La avantaĝoj de regula ekzercado etendiĝas al ĉiu parto de via vivo kaj ĝenerala bonfarto. Jen kelkaj avantaĝoj de ekzercado rimarkindaj:

Humora akcelilo

Vi eble pliigos vian humoron, instigon kaj energion. Vi probable faros pli multon en ĉiuj areoj de via vivo, kondukante al sentoj de kontento kaj plenumo.

Malstreĉiĝo

Reduktitaj sentoj de ĝenerala streĉo povas konduki al sentoj de malstreĉiĝo, bonkvalita dormo kaj pliigita konfido.

Socia tempo

La socia ero de grupaj ekzercoj signifas, ke vi povas kunveni kun amikoj aŭ novaj konatoj en sana, malmultekosta maniero. Pripensu ekzercadon kune en naturo, kiu havas siajn proprajn avantaĝojn.

Kogna funkcio

Laborado plifortigas kognan funkcion kaj helpas vin malplenigi vian menson. Vi povas uzi ĝin por disvolvi atentemon kaj permesi novajn ideojn kaj pensmanierojn.

Kondiĉa administrado

Regula ekzercado helpas malhelpi aŭ administri gamon da sanaj kondiĉoj, kiel ekzemple:

• kardiovaskula malsano
• tipo 2-diabeto
• alta sangopremo
• metabola sindromo
• iuj specoj de kancero
• artrito
• faloj
• depresio
• angoro

Se vi celas maldikiĝi, regula ekzercado ankaŭ kuraĝigas malplipeziĝon kaj helpas malebligi regresan pezon, kiun vi perdis.

Restante motivita

Fiksi celojn kaj plenumi planon por plenumi ilin helpas vin disvolvi veturadon, disciplinon kaj decidon, kiuj nature transiras al aliaj areoj de via vivo.

Laborado ĉiutage bonas, se vi celas pezajn perdajn celojn aŭ plenumas defion, kiu implicas ĉiutagan trejnadon.

Estu kreiva per la manieroj, kiel vi povas ekstari kaj moviĝi. Atentu aŭ registru kiom da tempo vi pasigas sidante ĉiutage aŭ ĉiusemajne. Faru kion necesas por redukti ĉi tiun tempon. Konsideru la jenon:

• Laboru ĉe staranta skribotablo.
• Eliru de la trajno kelkajn haltojn frue kaj iru la reston de la vojo.
• Anstataŭigu malnomadajn pasivajn serĉojn per aktivaj projektoj aŭ agadoj.

Kiam vi sidas dum longaj periodoj, leviĝu almenaŭ 5 minutojn de ĉiu horo. Marŝu vigle, trotadu sur loko, aŭ staru ekzercojn, kiel saltadojn, atakmovojn aŭ brakcirklojn.

Singardoj

Se vi laboras ĉiutage aŭ ofte faras intensan ekzercadon, sekvas kelkaj sekurecaj konsideroj.

Laborado ĉiutage povas kaŭzi vundojn, lacecon kaj elĉerpiĝon. Ĉiuj ĉi aferoj povas kaŭzi, ke vi tute forlasu vian taŭgecan programon.

Komencu malrapide, kaj iom post iom pliigu la daŭron kaj intensecon de iu nova ekzercado. Estu konscia pri via korpo. Reduktu la intensecon de viaj trejnadoj se vi spertas:

• doloroj
• intensa muskola doloro
• sentoj de malsano
• krampo
• naŭzo
• kapturno

Kiam paroli kun profesiulo

Parolu kun taŭgula profesiulo se vi bezonas ekstran kuraĝigon aŭ subtenon por plenumi viajn taŭgajn celojn. Ili povas lumigi, kio estas viaj fortoj, kaj oferti konsilojn por plibonigi.

Plano kreita speciale por vi estas valora valoraĵo, ĉar vi probable ricevos la plej grandan parton de viaj trejnadoj, se vi faros aferojn sekure kaj efike. Fizika profesiulo povas spekti vian formularon por trakti iujn ajn zorgojn pri vicigo aŭ tekniko.

Provu la akvojn por trovi taŭgan profesiulon lertan, spertan kaj aktualan kun la plej novaj esploroj kaj tendencoj. Faru provan kunsidon por certigi, ke ili efike helpos vin atingi viajn celojn en plaĉa maniero.

La funda linio

Parolu kun taŭgulo aŭ medicina profesiulo, se vi novas ekzerci, preni medikamentojn aŭ havi sanajn zorgojn, inkluzive vundojn.

Pensu pri kiu tendaro vi falas. Se vi trovos vin firme volanta labori ĉiutage intense, donu al vi permeson ripozi tagon fojfoje.

Se vi facile falas de aŭtoveturejo kaj libera tago kutime daŭras en pluraj, celu resti sur la vojo kaj iomete ekzerci, eĉ dum via ripoztago.

Estu kiel ajn, spuru kiom ofte vi laboras, kaj restu entuziasma pri via progreso.