Kiel Fari Larĝkaptajn Retiriĝojn

Enhavo

• Kiel plenumi larĝan tenilon
• Muskoloj laboris farante larĝe-kaptan tiradon
• Latissimus dorsi
• Trapezio
• Toraka erector spinae
• Romboidoj
• Infraspinatus
• Teres minor
• Ekstera oblikvo
• Larĝa teno kontraŭ proksima teno
• Alternativoj al la supra tirado
• Latfunkciado
• TRX-horizontala vico
• Band-helpata tirado
• Halterega aŭ haltera vico
• Kunportebla

La larĝa teno estas movado de supra korpo, kiu celas vian dorson, bruston, ŝultrojn kaj brakojn. Ĝi ankaŭ donas al viaj kernaj muskoloj sufiĉe mirindan ekzercadon.

Inkluzivi larĝajn tenilojn en via ĝenerala taŭgeca rutino povas helpi pliigi vian forton en aliaj movadoj, kiel ekzemple la lat-rulumado kaj ŝultrogazetaro.

Legu plu por lerni pli pri la avantaĝoj de larĝaj teniloj kaj kiel fari ilin.

"La larĝa kroĉado estas efika ekzerco por fortigi la dorson kaj ŝultrojn, ĉar la movado kuntiras la latissimus dorsi, la plej grandan muskolon de la supra korpo."
- Allen Conrad, PK, Atestita Specialisto pri Forto kaj Kondiĉo

Kiel plenumi larĝan tenilon

Komencu starante sub streĉa stango, kun via dorso kaj spino rektaj.

1. Etendu la manon kaj kaptu la stangon per ĉiu mano. Viaj dikfingroj devas esti montrantaj unu al la alia, kaj via teno devas esti pli larĝa ol via korpo.
2. Kiam ili estas ĝuste lokitaj, viaj brakoj kaj torso devas formi 'Y.' Por esti pli specifa, ĉiu brako devas esti 30 ĝis 45 gradojn de via korpo, sed ne pli ol 45-grada angulo.
3. Rigardu rekte antaŭen kaj tiru vian korpon supren al la stango.
4. Paŭzo, tiam mallevu vin reen al la originala pozicio.

"Se plenumado de larĝa teno estas tro malfacila, vi povas ekpraktiki kun pezhelpa maŝino," rekomendas Allen Conrad, DC, Atestita Specialisto pri Forto kaj Kondiĉiĝo (CSCS). "Ĉi tiuj maŝinoj havas platformon, sur kiu vi genuiĝas dum plenumado de tirado, kaj la kontraŭpezo de reduktita pezo povas helpi vin disvolvi brakforton por plenumi norman larĝtenan tiradon," li klarigas.

La ŝlosilo por uzi pez-helpitan tren-maŝinon estas komenci per pezo kun kiu vi komfortas kaj ŝanĝi la kontraŭpezitan pezon, ĉar la ekzerco fariĝas pli facila por vi. Post kiam vi povas levi vian korpan pezon, Conrad diras, ke vi povas progresi al norma larĝa teno sur la penda stango.

Se vi volas pli malfaciligi la larĝan tenadon, Conrad sugestas aldoni pezon. Estas tri manieroj kiel vi povas fari ĉi tion:

• Portu zonon, al kiu vi povas ligi pezon.
• Portu pezan veŝton.
• Tenu halteron lulante ĝin inter viaj piedoj.

Ĉiu el ĉi tiuj modifoj defios la forton de la latissimus dorsi-muskolo dum larĝaj tenoj.

Muskoloj laboris farante larĝe-kaptan tiradon

Unu el la kialoj, ke la larĝa kroĉado estas tiel nekredebla ekzerco, estas pro la multaj muskoloj uzataj por plenumi la movadon:

Latissimus dorsi

La "latoj" estas la plej granda muskolo de la supra dorso, kaj ili kuras de la meza dorso ĝis sub la akselo kaj skapolo. Conrad diras, ke ĉi tiu muskolo estas la ĉefa movanto por adukto, etendo kaj interna rotacio de la ŝultro.

Trapezio

La "kaptiloj" situas de via kolo ĝis ambaŭ ŝultroj. Ili konektas la kolon, ŝultron kaj malantaŭan regionojn, kaj kuras malsupren laŭ V-forma ŝablono al via mez-toraka spino. Conrad diras, ke ĉi tiu muskolo helpas en ŝultrolevado.

Toraka erector spinae

Ĉi tiuj tri muskoloj kuras laŭ via toraka spino en via dorso. Conrad diras, ke ĉi tiuj muskoloj helpas en malantaŭa etendo.

Romboidoj

Ĉi tiuj malgrandaj muskoloj situas inter la toraka spino kaj ŝultroj. Ili kuntiriĝas dum la malsupreniĝa movado de la ŝultrotiro por kaŭzi ŝultran aduktadon.

Infraspinatus

Situanta sur la skapolo, Conrad diras, ke ĉi tiu parto de la rotacia manumo helpas la ŝultran etendon.

Teres minor

Situanta sub via akselo kaj malantaŭ la skapolo, Conrad rimarkas, ke ĉi tiu rotacia manumo helpas la ŝultran fleksadon kaj eksteran rotacion.

Ekstera oblikvo

Parto de viaj abdomenaj muskoloj, la eksteraj oblikvoj situas laŭ la flankoj de via abdomena muro. Conrad diras, ke ĉi tiu muskolo helpas stabiligi la kernon kaj helpi la abdomenan sekcion dum ŝultro-fleksado.

Larĝa teno kontraŭ proksima teno

La bonega afero pri retiriĝoj estas, ke vi povas ŝanĝi vian tenon por varbi malsamajn muskolojn. Unu maniero fari ĉi tion estas per la mallarĝa tenilo. La fermpremita versio de la retiriĝo ŝanĝas la larĝon de viaj manoj.

Kun larĝa teno, viaj manoj estas pli ol ŝultro-larĝaj dise. En proksima teno, vi proksimigas viajn manojn, kio efikas kiel viaj ŝultraj artikoj moviĝas dum vi plenumas la ekzercon.

La pli proksima teno ankaŭ permesas al vi varbi viajn bicepsajn kaj brustajn muskolojn pli ol la larĝan tenon, kio signifas, ke vi eble povos plenumi pli da ripetoj.

Alternativoj al la supra tirado

Plenumi la saman ekzercon plurfoje povas konduki al enuo, trouzo kaj malpliigo de rendimento kaj gajnoj. Se vi celas trejni la samajn muskolojn necesajn en la larĝa teno, vi eble volas similajn movadojn, kiujn vi povas aldoni al via taŭgeco. Jen kelkaj alternativaj ekzercoj, kiujn vi povas provi:

Latfunkciado

1. Sidu fronte al lat-rulmaŝino.
2. Ekprenu la stangon kun viaj manplatoj turnitaj for de via korpo, pli larĝa ol ŝultro-larĝa dise.
3. Klinu vian torson malantaŭen kaj tiru malsupren sur la stangon ĝis ĝi ŝvebas super via supra brusto. Paŭzo.
4. Redonu la stangon malrapide al la komenca pozicio.

TRX-horizontala vico

1. Starante, komencu per la TRX-teniloj ĉe via brusto.
2. Klinu vin malantaŭen kaj malrapide mallevu vian korpon, tenante vian dorson plata.
3. Kiam viaj brakoj estas etenditaj, paŭzu.
4. Retiru vian korpon al via brusto.

Band-helpata tirado

Uzi dikan ekzercan bendon por helpi en la tirado permesas celi la samajn muskolojn kun sufiĉe da subteno por povi fari la movadon kun bona formo. Bona regulo estas ju pli dika la bendo, des pli da subteno vi ricevos.

1. Staru antaŭ streĉa aŭ mentona stango.
2. Bukli grupon ĉirkaŭ la drinkejo. Fleksu unu kruron kaj metu la bendon sub vian genuon, rompu super la tibia osto.
3. Per ambaŭ manoj, kaptu la stangon kaj levu vin supren.

Halterega aŭ haltera vico

1. Ŝarĝu halteregon kun la taŭga pezo.
2. Stariĝu kun piedoj larĝe koksaj, kaj genuoj iomete fleksitaj. Ŝovu viajn koksojn malantaŭen, do via torso estas paralela al la planko.
3. Ekprenu la stangon kun tenilo iomete pli larĝa ol ŝultro-larĝo, fleksu kubutojn kaj alportu la stangon al via brusto.
4. Paŭzi kaj malsupreniri al komenca pozicio.

Kunportebla

Havi la forton por fari larĝan tenilon ne facilas. Post kiam vi sukcese faros ĝin unufoje, tamen la sento de plenumo estas sufiĉe timinda. Tial gravas preni vian tempon tra la natura progresado de la movado.

Memoru, se la tradicia larĝa teno tro malfacilas, provu unu el la supre menciitaj modifoj. Strikta formo kaj varbado de la ĝustaj muskoloj gravas pli ol la nombro da ripetoj, kiujn vi plenumas.