Kial Ni Akiras Pezon & Kiel Halti Ĝin Nun

Enhavo

• Recenzo por

Se temas pri pezo, ni estas nacio ekster ekvilibro. Unuflanke de la skalo estas la 130 milionoj da usonanoj - kaj pli grave, duono de virinoj inter 20 kaj 39 jaroj - kiuj estas tro pezaj aŭ grasegaj. Aliflanke estas nia kolektiva kapablo ignori la eblon, ke la problemo validas por ni (kaj jes, eĉ eble vi) individue. Ĉiuj scias, ke ni estas meze de obesita krizo; ni simple ne pensas, ke ni povus esti parto de ĝi. En freŝa enketo de la Internacia Konsilio pri Informado pri Nutraĵoj, triono de homoj, kiuj havas pezan pezon (tio signifas, ke ili havas korpan masan indekson, aŭ IMC, de 25-29), diras, ke ili havas idealan pezon. Eĉ pli ŝoke, preskaŭ tri kvaronoj de tiuj, kiuj kongruas kun la klasifiko de obezaj (IMC de 30 aŭ pli) kredas, ke ili estas nur tropezaj.

Ne konfesi ĉi tiun pezan problemon povas literumi grandan problemon: "Obesidad kondukas al diabeto, kardiovaskula malsano kaj kancero, por nomi nur kelkajn decidajn sanzorgojn," diras Thomas Wadden, Ph.D., prezidanto de NAASO, The Obesity Society, la ĉefa scienca organizo dediĉita al la studo de obezeco. Fakte, laŭ la Centroj por Malsankontrolo kaj Antaŭzorgo (CDC) en Atlanta, obezeco rapide preterpasas fumadon kiel la ĉefa kaŭzo de eviteblaj mortoj.

Kial ni fariĝis tiel dikaj?

Kiam Shape prezentis tiun demandon al la ĉefaj esploristoj pri obezeco de la lando, ili skizis ok ĉefajn kialojn, sube, ke niaj skaloj atingas rekordajn maksimumojn. Eĉ pli bone, ili donis al ni la magran pri kio fari por inversigi la tendencon. Ĉu vi volas faligi 10 funtojn aŭ 50 funtojn, via plano por sukceso estas sur ĉi tiuj ses paĝoj. Antaŭ ol rapidi por agi ĉi tiujn spertajn strategiojn, tamen pasigu kelkajn minutojn farante la kvizon sur paĝo 187. Identigante vian malpezan personecon, vi pliigos viajn ŝancojn resti kun sana malplipeziĝa programo. Kaj, kiam temas pri fali tiujn kromajn funtojn definitive, tio estas la plej grava afero.

1. Ni uzas niajn genojn kiel ekskuzon.

Plej multaj homoj kulpigas plipeziĝon pri sia ADN, kaj tio havas iom da merito - sed ĝi ne estas la sola, aŭ eĉ la ĉefa, kialo. "Genoj ja ludas rolon en kiel via korpo bruligas kaloriojn kaj stokas grason, kaj tial helpas determini vian malsaniĝemecon fariĝi troa aŭ obeza," diras Wadden, kiu ankaŭ estas la direktoro de la Centro por Pezo kaj Manĝantaj Malordoj ĉe la Universitato de Pensilvania Lernejo. de Medicino. Tamen pli granda kulpulo ol niaj kromosomoj, diras fakuloj, estas nia konduto, specife la nesanaj vivstilaj elektoj, kiujn ni faras. "Estas kiel heredi domon. Oni donas al vi la konstruaĵon kaj la teron, sed vi povas decidi, kiel vi volas renovigi ĝin," klarigas Linda Spangle, RN, malplipeziĝa trejnisto en Broomfield, Colo., Kaj la aŭtoro de 100 Tagoj de Malplipeziĝo (Sunquest Media, 2006). "Same, eĉ se vi heredis tendencon plipeziĝi, estas vi, kiu elektas kiel vi manĝos kaj ekzerciĝos."

Kion fari pri ĝi nun

Rifuzu lasi heredon malhelpi vin ĝustigi vian dieton kaj ekzercajn kutimojn, por ke vi povu maldikiĝi. Estas vere, ke vi eble neniam fariĝos grandeco 2, sed vi povas malpeziĝi. Esploro montras, ke simple verŝi 5-10 procentojn de via nuna pezo povas malpliigi vian sangopremon kaj grave influas vian riskon de kora malsano kaj diabeto. Tio estas regebla 9-18 funtoj por virino, kiu pezas 180 funtojn.

2. Ni manĝas tro ofte.

Antaŭ ne tiom longe, ke la apoteko estis loko, kie vi prenis receptojn, kaj la benzinstacio, kie vi bruligis vian aŭton. Hodiaŭ vi povas akiri M&M-ojn per via kuracilo kaj nutri vian stomakon kiam vi plenigas vian tankon. "Manĝi fariĝis distra ŝatokupo. Ĝi perdis sian potencon marki specialan okazon, kontentigi veran malsaton aŭ servi nutran celon," diras Wadden. Krome, multaj el tio, kion ni prenas survoje, estas pakitaj manĝaĵoj, kiuj tendencas esti altaj en graso, sukero kaj kalorioj kaj estas grandaj kontribuantoj al pezo."La plej multaj el ĉi tiuj manĝaĵoj malhavas de nutra valoro aŭ fibro, do vi ne sentas vin sata krom se vi manĝas grandajn porciojn," diras Lisa Young, Ph.D., RD, adjunkta profesoro pri nutrado ĉe Novjorka Universitato, kaj aŭtoro de The. Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

Kion fari pri ĝi nun

Via ĉiutaga manĝaĵo devus konsisti el tri manĝoj kaj du etmanĝaĵoj, po-iod. Por virino provanta teni sian pezon, tio estas ĉirkaŭ 2.000 kalorioj tage. Se vi provas maldikiĝi, reduktu tiun nombron per 300-500 kalorioj. Simpla maniero tranĉi kaloriojn: "Manĝu malpli da prilaboritaj manĝaĵoj (pensu biskvitojn, kuketojn kaj kukojn) - kiuj tendencas esti pli altaj en graso kaj sukero - kaj pli freŝajn fruktojn kaj legomojn kaj tutajn grajnojn," diras Young. Alia grava strategio, kiu funkcias por tiuj, kiuj malpeziĝis kaj konservis ĝin definitive: Nepre manĝu sanajn manĝetojn kiel jahurton, malgrandan porcion da nuksoj aŭ pecon da frukto, por ke vi neniam malsatiĝu; rubmanĝaĵo ĉiam ŝajnas nomi vian nomon eĉ pli laŭta kiam vi malsatas.

3. Ni manĝas pli grandajn porciojn.

Ekde la 1970-aj jaroj, porcioj por ĉiu pakita manĝaĵo krom pano pliiĝis -- kelkaj ĝis 100 procentoj. "Restoraciaj porcioj ankaŭ estas multe pli grandaj, kaj ni manĝas pli ofte por komforto," diras Young. Esploroj montras, ke ni nun elspezas preskaŭ 50 procentojn de niaj manĝbuĝetoj manĝante ekster la hejmo kompare kun 30 procentoj antaŭ ĉirkaŭ 20 jaroj. Manĝi pli grandajn porciojn signifas, ke ni konsumas pli da kalorioj - 400 kromajn kaloriojn por persono kaj tago ekde la 1980-aj jaroj, fakte. Bedaŭrinde, plej multaj el ni ne spuras niajn ĉiutagajn kaloriojn. Sekve, ni enprenas pli da kalorioj ol ni laboras kaj gajnas pezon en la procezo. "Estas simpla formulo por kontroli pezon: Se vi ne volas paki kromajn funtojn, ne manĝu pli da kalorioj ol vi bruligas per ekzercado kaj ĉiutaga agado," diras Young.

Kion fari pri ĝi nun

Manĝi malpli ne signifas, ke vi devas malsati aŭ senti vin senigita. Estas pluraj sendoloraj manieroj redukti partojn:

Skribu kion vi manĝas.

Studoj montras, ke ni rutine subtaksas nian kalorian konsumadon ĝis 20-50 procentoj. Teni manĝaĵan ĵurnalon estas la plej bona maniero por pliigi konscion pri kio kaj kiom vi manĝas -- kaj teni vin respondeca pri tio, kio eniras vian buŝon. Nenio igas vin pensi dufoje pri atingado de tiu dua glazurita kringo pli ol devi skribe konfesi, ke vi faris. (Vi povas enigi la manĝaĵojn, kiujn vi manĝas, kaj spuri viajn kaloriojn ĉe ishape.com/diary/MealsViewAction, kie vi trovos nutrajn informojn por pli ol 16,000 senmarkaj kaj markaj manĝaĵoj.)

Manĝu pli malgrandajn. "Plej multaj homoj povus teni sin malgrasaj se ili simple reduktus la kvanton da manĝaĵo, kiun ili manĝis," diras Phil Wood, Ph.D., direktoro de la dividado de genomiko ĉe la Universitato de Alabamo en Birmingham kaj aŭtoro de How Fat Works (Harvard). University Press, 2006). Prepari pli multajn manĝojn hejme, anstataŭ fidi elprenojn, donas al vi pli da kontrolo. Simple plenigu vian bovlon aŭ teleron kun iom malpli da manĝaĵo ĉe ĉiu manĝo. Por akiri eĉ pli ĝustan ideon pri tio, kio estas racia porcio, uzu mezurajn tasojn kaj manĝskalon: Ekzemple, la rekomendinda servado de rizo estas duona taso; porcio da bovaĵo, porkaĵo aŭ kokido estas 3 uncoj.

Estu restoracia. Restoraciaj manĝoj estas fifame superdimensiaj kaj ofte enhavas multe da oleo aŭ butero, kiu enhavas multe da kalorioj. En tiuj okazoj, kiam vi manĝas ekstere, ne timu fari specialajn petojn: Petu al la kelnero servi salsaĵojn aŭ saŭcojn flanke aŭ anstataŭigi salaton aŭ ekstran porcion de legomoj por frititaj fritoj. Por redukti la tenton purigi vian teleron, enmetu duonon de via plado en hundan sakon antaŭ ol ĝi eĉ estos alportita al la tablo. Se eble, antaŭdecidu, kion vi ordonos, por eviti la tenton de la vidindaĵoj kaj odoroj de malfacile rezisteblaj manĝaĵoj. Por ĉenaj restoracioj, kontrolu iliajn retejojn por nutraj informoj; por pli malgrandaj restoracioj, voku antaŭe kaj demandu pri la menuo (ili eble eĉ faksos kopion al vi).

Konservu etajn manĝaĵojn Ne fortranĉu altkaloriajn plej ŝatatajn manĝaĵojn; fari tion nur starigos ciklon en kiu vi senigas vin, tiam tro indulgi. Anstataŭe, havu ilin en malgrandaj partoj malpli ofte. Prefere ol pensi "Mi neniam povas manĝi kuk-pastan glaciaĵon denove", planu havi infangrandan konuson unufoje semajne. Tiel, kiam avidoj trafos, vi scios la ĝustan manieron indulgi.

4. Ni manĝas tro multe da sukero.

"Unu el la ĉefaj ŝanĝoj en nia manĝaĵprovizado dum la lastaj 40 jaroj estas la enkonduko de alta fruktoza maiza siropo (HFCS)," Wood diras. Hodiaŭ, HFCS reprezentas pli ol 40 procentojn de la kaloraj dolĉigiloj aldonitaj al manĝaĵoj kaj trinkaĵoj - kaj ĝi enhavas ĉion, de sodo kaj frosta jahurto ĝis pano kaj keĉupo. La problemo? HFCS instigas tromanĝi ĉar ĝi malsukcesas ekigi la necesajn kemiajn mesaĝistojn, kiuj diras al la cerbo, ke la stomako estas plena, klarigas Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, sporta nutraĵisto kaj posedanto de High Performance Nutrition en Mer-cer Island, Wash. . "Sen ĉi tiuj mesaĝistoj, via apetito ne havas ferman mekanismon. Vi povas enspezi eĉ 300 kaloriojn, kaj via korpo apenaŭ agnoskos, ke vi entute konsumis iujn kaloriojn." Fakte esploroj montras, ke pliigita uzo de HFCS en ĉi tiu lando - en 1970, ni ĉiu manĝis ĉirkaŭ duonfunton jare kaj antaŭ 2001, ni konsumis preskaŭ 63 funtojn ĉiujare (jen 313 kalorioj tage!) - efektive spegulas la rapidan kreskon de obezeco. Sendube en la mensoj de spertuloj, ke HFCS rolas.

Kion fari pri ĝi nun

Legu etikedojn por teni manĝaĵojn kun altaj koncentriĝoj de HFCS ekster via aĉetĉaro - kaj via buŝo. Se HFCS estas listigita unua aŭ dua sur la etikedo, rigardu la diagramon, kiu akompanas la ingrediencojn, por vidi kiom da sukero estas en la manĝaĵo. Se temas nur pri unu aŭ du gramoj, ne zorgu. "Sed se ĝi havas 8 aŭ pli da gramoj da sukero kaj HFCS estas inter la unuaj tri ingrediencoj, aĉetu ion alian," diras Kleiner. Ĉar ĉirkaŭ du trionoj de ĉiuj HFC-oj konsumitaj en Usono devenas de trinkaĵoj, jen la unua loko, kiun vi devas redukti (12-onza ladujo da sodo havas eĉ 13 kuleretojn da HFC).

5. Ni ne moviĝas sufiĉe.

"En la lastaj 25-30 jaroj, ni pasis de esti servo-ekonomio [marŝi, moviĝi, leviĝi] al informa ekonomio [bazita ĉe niaj skribotabloj] - kaj kun ĉiu progreso ni fariĝis pli sidemaj," Wadden klarigas. Labor-ŝparaj aparatoj kiel teleregiloj, liftoj kaj movaj piedvojoj en flughavenoj estas nur parto de la problemo. "Se vi estus plentempa sekretario en 1960, kaj vi irus de mana tajpilo al tekstprilaborilo, vi gajnus 10 funtojn en jaro nur de tiu unu ŝanĝo," diras Wadden. Komputiloj ne estas la sola kialo, ke ni brulas malpli da kalorioj; ni ankaŭ pasigas multe pli da tempo en aŭtoj anstataŭ piediri por fari mallongdistancojn. "Multaj urboj ne estas projektitaj por esti piedirantaj-amikaj aŭ por teni nin aktivaj," diras Eric Ravussin, Ph.D., profesoro ĉe Pennington Biomedical Research Center en Baton Rouge, La. La rezulto: Ni pasigas pli da tempo en nia sidlokoj kaj malpli da tempo sur niaj piedoj.

Kion fari pri ĝi nun

Eliru kaj ekzercu. Laŭ la CDC, pli ol 60 procentoj el ni ne ekzercas regule kaj plenaj 25 procentoj tute ne ekzercas. Por kompensi la mankon de agado en nia pile-funkciigita kaj komputilizita mondo, regula agado estas esenca. Kardiovaskulaj trejnadoj bruligas korpan grason kaj kaloriojn; muskolkonstrua ekzercado, kiel forta trejnado, helpas malrapidan metabolon. Por ĉiu funto da muskolo, kiun vi konstruas, via korpo bruligos ĉirkaŭ 50 kromajn kaloriojn tage.

La plej granda kialo, ke ni ne moviĝas: manko de tempo. Ironie, kvankam komputiloj plifaciligis niajn vivojn, ni nun enskribas pli da horoj en laboro kaj ĵonglas per ĉio alia - familioj, taskoj kaj ekzercado - ĉirkaŭ ĝi.

Tamen tio ne signifas, ke vi ne povas aldoni movadon reen al via ĉiutaga vivo. La lertaĵo estas ŝteliri ĝin farante malgrandajn tuŝojn. La plej facila afero estas marŝi aŭ bicikli anstataŭ veturi kiam ajn vi povas. Ankaŭ provu resendi vian nutraĵĉaron al la butiko (anstataŭ lasi ĝin en la parkejo), porti aĵojn supre ĉiufoje, anstataŭ anstataŭigi ilin por unu granda vojaĝo, pendigi la sendratan telefonon post ĉiu voko anstataŭ lasi ĝin sur la kaftablo por facila aliro kaj, ofta sugesto, kiu indas ripeti, preni la ŝtuparon anstataŭ la lifton aŭ rulŝtuparon. "Tago post tago, ĉi tiuj malgrandaj ŝanĝoj bruligas kaloriojn, kiuj povas savi vin de surmeti funtojn tra la jaroj," Wood diras.

Malplipeziĝo ankaŭ ne postulas horojn en la gimnastikejo aŭ sur la kurejo. Glenn Gaesser, Ph.D., direktoro de la kinezologioprogramo ĉe la Universitato de Virginio en Charlottesville, konsilas fari almenaŭ 150-200 minutojn da kardio semajne -- tio rompiĝas al nur 20-30 minutoj tage -- kaj forton. trejnado trifoje semajne. (Provu nian kalorian eksplodan 20-minutan trejnadon sur paĝo 190, perfekta por la tempo-kraĉita ĉar vi povas fari ĝin hejme.)

6. Ni manĝas kiam ni ne malsatas.

Uzi manĝaĵon por kontentigi senton prefere ol grumblon de stomako estas ege ofta. Fakte, 75 procentoj de tromanĝado estas deĉenigita de emocioj -- kaj, ne surprize, virinoj estas speciale sentemaj, laŭ Spangle. "Ni manĝas kiam ni estas malĝojaj, enuigitaj, lacaj aŭ streĉitaj," ŝi diras. "Kiel rezulto, ni perdis kontakton kun kia malsato efektive sentas."

Kion fari pri ĝi nun

La unua paŝo por superi emocian manĝadon estas rekoni ĝin. Provu ĉi tiun ekzercon: Antaŭ ol mordi ion ajn, kutimiĝu pridubi kial vi manĝas ĝin, sugestas Ann Kearney-Cooke, Ph.D., psikologino kaj direktoro de la Cincinnati Psychotherapy Institute. "Demandu vin: 'Ĉu mi fizike malsatas aŭ ĉu mi manĝas pro alia kialo?'" Se vi vere malsatas, tiam iru antaŭen kaj manĝu. Sed se estas ĉar vi estas kolera kontraŭ via edzo aŭ streĉita pro labordato, diru al vi, ke vi devas atendi 15 minutojn antaŭ manĝi tiun manĝeton. Kutime la deziro manĝi foriros tiam. Se ne, permesu al vi havi ion. Probable, tiumomente, vi manĝos malpli ĉiuokaze, ĉar la atendoperiodo vin malhelpas ŝovi ion ajn kaj ĉion en via buŝo. Alia lertaĵo, kiam vi bezonas regalon: Indulgu vin per manieroj krom manĝi, kiel legi vian plej ŝatatan romanon aŭ revuon. Vi eĉ povas stoki la legaĵon kie vi konservas manĝaĵojn, do kiam vi malfermas la ŝrankon, vi memorigas vin atingi tion kaj ne la pecetojn.

7. Niaj streĉaj niveloj estas tra la tegmento.

"Virinoj hodiaŭ pli zorgas ol iam ajn, ĉar ni konstante ricevas la mesaĝon, ke ju pli ni faros, des pli bonaj estos niaj vivoj," diras Kearney-Cooke. "Rezulte, multaj el ni kuras senĉese kaj prenas tro multe por unu tago." Lastatempa enketo de la Pew Research Center, publika opinisondado kaj socia scienca esplorcentro en Vaŝingtono, trovis, ke 21 procentoj de homoj, kiuj ofte sentas streson, diras, ke ili ofte tromanĝas kaj aliaj 25 procentoj diras, ke ili emas ekscii manĝojn. Ne nur vi perdas vian kapablon fari sanajn elektojn kiam vi estas ĉagrenita, sed kiam vi glitas, vi riproĉas vin kaj tiam pli probable konkludas, ke viaj penoj tute ne valoras ĝin. Krome, hormonoj produktitaj kiam vi estas sub streso igas la korpon konservi grason, precipe en la mezsekcio.

Kion fari pri ĝi nun

Estas pli facile dirite ol farite, sed provu fari aliajn aferojn kiam la streĉiteco instigas manĝi sukcesojn: Promeni ĉirkaŭ la bloko, spekti reruligojn de Amikoj aŭ fosi en la ĝardeno - ĉio, kio donas al vi plezuron. "Vi devas havi aliajn aferojn por atendi krom manĝaĵoj," Kearney-Cooke diras. Dirite, se estas tempo por manĝeto, vi devos elekti la taŭgajn manĝojn. Esploristoj ĉe la Masaĉuseca Instituto pri Teknologio en Kembriĝo, Masaĉuseco, trovis, ke vi povas plialtigi serotoninon, la bonstatan kaj trankvilan hormonon de la korpo, manĝante amelan manĝeton, kiu enhavas malmultan aŭ neniun proteinon. "Sen serotonino vi povas senti vin maltrankvila, kolera kaj malagrabla," klarigas Judith Wurtman, doktoro, la ĉefa esploristo de la studo. Viaj plej bonaj elektoj inkluzivas vegetajn sushiajn rulojn, rizkukojn, bakita bataton aŭ sojpecetojn.

8. Ni dormas.

Kun niaj vivovojoj, ni ofte ŝprucas dormon por enpremi ĉion. "Studoj montras, ke la daŭro de dormo en nia loĝantaro malpliiĝis dum la lastaj 30 jaroj ĝis la punkto, ke ni mankas al ni. pli ol unu horo nokte ", diras Ravussin, kiu studas la genetikan kaj molekulan bazon de la obesidad. Unu lastatempa studo farita ĉe Case Western Reserve University en Klevlando trovis ke, averaĝe, virinoj kiuj dormas kvin horojn aŭ malpli nokte havas 32 procentojn pli verŝajnajn plipeziĝi kaj 15 procentojn pli verŝajne obei ol tiuj kiuj ricevas almenaŭ sep horojn. . Alia nova studo de Laval-Universitato en Kebekio, Kanado, montras, ke eĉ pli da dormo helpas. Esploristoj studis preskaŭ 750 homojn dum 10 jaroj kaj trovis, ke virinoj, kiuj dormis ses ĝis sep horojn nokte, estas 11 funtoj pli plurplenaj ol tiuj, kiuj dormis sep ĝis ok horojn. Krome, antaŭaj studoj sugestas asocion inter malpli da dorma tempo kaj pli granda manĝaĵo.

Kion fari pri ĝi nun

Pli fermu la okulojn enlitiĝante pli frue. Unue eble ŝajnas malfacile endormiĝi antaŭ via normala tempo, sed post ĉirkaŭ unu semajno via korpo alkutimiĝos. Por helpi vin, forigu kafeinon aŭ alkoholon almenaŭ kvar horojn antaŭ enlitiĝi. Leviĝu kaj enlitiĝi samtempe ĉiutage (eĉ semajnfine), certigu, ke via dormoĉambro estas malvarmeta kaj malluma, kaj faru ion trankviligan -- kiel preni varman banon aŭ aŭskulti mallaŭtan muzikon -- antaŭ ol enturni sin. homoj bezonas du-ĝis-tri-horan bufrozonon por malstreĉiĝi inter la aktiva parto de sia tago kaj la tempo kiam ili enlitiĝas, por ke ili povu endormiĝi.

Recenzo por