7 postnaskaj ekzercoj kaj kiel fari

Enhavo

• Ekzercoj por la pelva planko
• 1. Baza perineja kuntiriĝa ekzercado
• 2. Altnivela perineja kuntiriĝa ekzercado
• 3. Kegel-ekzercoj
• Ekzercoj por la abdomeno
• 1. Ponto
• 2. Abdomena kun pilko
• 3. Surfotabulo
• 4. Hipopresiva gimnastiko
• Prizorgo dum ekzercoj

Postnaskaj ekzercoj helpas fortigi la abdomenon kaj pelvon, plibonigi sintenon, malpezigi streson, eviti postnaskan depresion, plibonigi humoron kaj dormon, kaj helpi vin maldikiĝi.

Ĝenerale, la ekzercoj povas esti komencitaj 15 tagojn post la normala akuŝo aŭ 6 ĝis 8 semajnojn post la cezarea, kondiĉe ke la obstetrikisto liberigas la fizikajn agadojn. Sekve, ĉiam gravas fari medicinan kontroladon kaj kontroli ĉu la ekzercoj povas esti faritaj por ne kompromiti resaniĝon.

Postnaskaj ekzercoj povas esti faritaj hejme kaj ne devas uzi tro multajn kaloriojn, tiel ke ili ne malhelpas la produktadon de patrina lakto kaj ne malhelpas la mamnutran procezon. Dum aŭ post plenumado de la ekzercoj, se vi spertas ian malkomforton aŭ se estas sangoperdo tra la vagino, vi devas ĉesi plenumi la ekzercon tuj, kaj informi la kuraciston.

Ekzercoj por la pelva planko

Kelkaj pelvofundaj ekzercoj fareblaj inkluzivas:

1. Baza perineja kuntiriĝa ekzercado

La baza ekzercado de kuntiriĝo de la perineo povas esti farita tuj post akuŝo por helpi plifortigi la pelvan plankon kaj batali kontraŭ urina inkontinenco.

Kiel fari: kuŝu sur via dorso kaj fleksu viajn krurojn. Kontraktu la perineon dum 5 ĝis 10 sekundoj kvazaŭ tenante la urinon. Samtempe kuntiru la anuson kvazaŭ ĝi kaptus la tabureton. Por malstreĉiĝi. Faru 10 arojn de 10 kuntiriĝoj tage.

2. Altnivela perineja kuntiriĝa ekzercado

La altnivela ekzercado de kuntiriĝo de la perineo laboras kun la muskolojn de la pelva planko kaj ankaŭ helpas plifortigi la abdomenon. Ĉi tiu ekzerco devas esti farita helpe de pilko.

Kiel fari: kun via dorso al muro, metu la pilkon inter la muron kaj vian dorson. Kun viaj piedoj laŭlonge de ŝultroj, kuntiru la pelvan plankon kaj abdomenon. Fleksu viajn genuojn kvazaŭ vi sidus sur nevidebla seĝo. La lumba spino ne rajtas perdi kontakton kun la pilko kaj la movado devas esti farita per muldado de la spino al la pilko. Restu en tiu pozicio 5 sekundojn kaj revenu al la komenca pozicio. Ripetu la ekzercon 3 fojojn.

3. Kegel-ekzercoj

Kegel-ekzercoj estas bona eblo por plifortigi la muskolojn de la pelva planko, kontraŭbatali urinan inkontinencon kaj plibonigi intiman kontakton, ekzemple. Vidu kiel fari la kegel-ekzercojn.

Ekzercoj por la abdomeno

Post kuracista rajtigo, postnaskaj abdomenaj ekzercoj povas esti faritaj 2 ĝis 3 fojojn semajne, en 3 aroj de po 10 ĝis 20 ripetoj.

1. Ponto

La ponto estas ekzerco, kiu helpas fortigi la abdomenon, glutojn kaj femurojn, krom helpi stabiligi la pelvan plankon.

Kiel fari: kuŝu sur via dorso kun viaj brakoj en linio kun via korpo, fleksu viajn genuojn kaj subtenu viajn piedojn sur la planko. Kontraktu la pelvon, abdomenon kaj postaĵon kaj levu viajn koksojn de la planko, sen tuŝi vian postaĵon al la planko. Tenu ĉi tiun pozicion dum 10 sekundoj kaj mallevu viajn koksojn.

2. Abdomena kun pilko

La abdomena estas bona eblo por plifortigi la abdomenon kaj povas esti farita helpe de pilko.

Kiel fari: kuŝu sur via dorso, kun viaj brakoj vicigitaj al via korpo kaj metu la pilkon inter viajn krurojn, ĉe la maleoloj. Levu viajn krurojn per la pilko, fleksante viajn genuojn, kvazaŭ vi sidus sur nevidebla seĝo. Revenu al la komenca pozicio, malstreĉiĝu kaj ripetu la movadon 10 ĝis 15 fojojn.

3. Surfotabulo

La tabulo estas ekzerco, kiu helpas plifortigi la abdomenon, plibonigi sintenon, pliigi metabolon, krom helpi kun korpa ekvilibro.

Kiel fari: kuŝu sur la stomako kaj poste levu vian korpon, subtenante nur viajn antaŭbrakojn kaj piedfingrojn sur la planko, ĉiam kun la abdomeno kuntirita kaj la kapo kaj korpo rektaj, akordigitaj kun via spino. Ĝi devas esti haltigita en ĉi tiu pozicio dum 30 ĝis 60 sekundoj. Alia eblo, se vi malfacile faras la tabulon, subtenante viajn piedfingrojn, estas subteni vian korpon per viaj genuoj.

4. Hipopresiva gimnastiko

Hipopresiva gimnastiko estas bonega postnaska ekzerco-opcio por tonigi la abdomenon, krom fortigi la pelvan plankon, batali kontraŭ urina inkontinenco kaj plibonigi lokan sangan fluon, kio plibonigas seksan agadon.

Spektu la filmeton pri kiel fari hipopresan gimnastikon.

Prizorgo dum ekzercoj

Iuj antaŭzorgoj por esti prenitaj dum postnaska ekzercado estas:

• Restu hidratigita malhelpi malhidratigon de la korpo kaj ne damaĝi laktan produktadon;
• Komencu agadojn malrapide kaj iom post iom, iom post iom pliigante la intensecon, respektante la limojn de la korpo por eviti la aperon de vundoj aŭ kompromiti postnaskan resaniĝon;
• Portu komfortajn vestojn kaj subtena mamzono, se vi mamnutras, por eviti malkomforton dum fizika agado.

Krome, se vi spertas abdomenan doloron, vaginan sangadon aŭ subitan malkomforton en la pelva areo, vi devas ĉesi korpan aktivecon tuj kaj raporti ĝin al via kuracisto.