Kial Hepato Estas Nutraĵ-Densa Supermanĝaĵo

Enhavo

• Kio Estas Hepato?
• Hepato Estas Bonega Fonto de Pluraj Nutraĵoj
• Hepato Provizas Altkvalitan Proteinon
• Hepato havas malpli da kalorioj ol multaj aliaj viandoj
• Oftaj Zorgoj Pri Manĝado de Hepato
• Hepato Ne Eblas Por Ĉiuj
• Gravedaj Virinoj
• Tiuj Kun Podagro
• Kiel Inkluzivi Hepaton en Via Dieto
• La Funda Linio

Ne multaj manĝaĵoj indas la titolon "supermanĝaĵo". Tamen hepato estas unu el ili.

Iam populara kaj trezora nutraĵfonto, hepato malfavoriĝis.

Ĉi tio estas bedaŭrinda, ĉar hepato estas nutra potenco. Ĝi estas riĉa je proteinoj, malmulta kaloria kaj plenplena de esencaj vitaminoj kaj mineraloj.

Ĉi tiu artikolo detale rigardas hepaton kaj kial vi devas inkluzivi ĝin en vian dieton.

Kio Estas Hepato?

La hepato estas esenca organo en homoj kaj bestoj. Ĝi estas tipe la plej granda interna organo kaj havas multajn gravajn funkciojn, inkluzive:

• Prilaborado de digestitaj manĝaĵoj el la intesto
• Stokante glukozon, feron, vitaminojn kaj aliajn esencajn nutraĵojn
• Filtrado kaj forigo de drogoj kaj toksinoj de la sango

Hepato, kune kun aliaj organaj viandoj, estis tre populara manĝaĵo. Tamen muskolaj viandoj nun emas esti preferataj super organaj viandoj.

Sendepende de ĝia malpliiĝanta populareco, hepato estas eble unu el la plej nutraĵaj densaj manĝaĵoj sur la planedo.

Homoj ofte serĉas fruktojn kaj legomojn por vitaminoj kaj mineraloj, sed hepato multe superas ĉiujn laŭ nutra enhavo.

Malgranda kvanto de hepato donas multe pli ol 100% de la RDI por multaj esencaj nutraĵoj. Ĝi ankaŭ riĉas je altkvalita proteino kaj malriĉas je kalorioj (1).

Hepato estas malmultekosta kaj facile havebla ĉe nutraĵvendejoj kaj buĉistoj. Dum plej multaj bestaj hepatoj povas esti manĝataj, oftaj fontoj estas bovino, kokido, anaso, ŝafido kaj porko.

Hepato estas eble la plej nutraĵ-densa manĝaĵo en la mondo. Ĝi estas plenplena de esencaj nutraĵoj, riĉaj je proteinoj kaj malmultaj en kalorioj.

Hepato Estas Bonega Fonto de Pluraj Nutraĵoj

La nutra profilo de hepato estas escepta.

Jen la nutraĵoj trovitaj en servado de 3,5-onza (100-gramo) de bova hepato (1):

• Vitamino B12: 3.460% de la RDI. Vitamino B12 helpas formadon de ruĝaj globuloj kaj DNA. Ĝi ankaŭ partoprenas en sana cerba funkcio (2).
• Vitamino A: 860-1.100% de la RDI. Vitamino A gravas por normala vizio, imuna funkcio kaj reproduktado. Ĝi ankaŭ helpas organojn kiel la koro kaj renoj funkcii ĝuste (3).
• Riboflavino (B2): 210–260% de la RDI. Riboflavino gravas por ĉela disvolviĝo kaj funkcio. Ĝi ankaŭ helpas transformi manĝaĵojn en energion (4).
• Folato (B9): 65% de la RDI. Folato estas esenca nutraĵo, kiu ludas rolon en ĉela kresko kaj formado de DNA (5).
• Fero: 80% de la RDI, aŭ 35% por virinoj en menstrua aĝo. Fero estas alia esenca nutraĵo, kiu helpas porti oksigenon ĉirkaŭ la korpo. La fero en hepato estas hemo-fero, tia plej facile absorbita de la korpo (6,).
• Kupro: 1.620% de la RDI. Kupro funkcias kiel ŝlosilo por aktivigi kelkajn enzimojn, kiuj tiam helpas reguligi energian produktadon, feran metabolon kaj cerban funkcion (8).
• Kolino: Hepato provizas la tutan Adekvatan Konsumon (AI) por virinoj kaj preskaŭ ĉion por viroj (AI estas uzata ĉar ekzistas nesufiĉaj pruvoj por starigi RDI). Kolino gravas por cerba disvolviĝo kaj hepata funkcio (, 10).

Hepato liveras pli ol RDI por vitamino B12, A-vitamino, riboflavino kaj kupro. Ĝi ankaŭ riĉas je la esencaj nutraĵoj folato, fero kaj monteto.

Hepato Provizas Altkvalitan Proteinon

Proteino estas esenca por la vivo kaj troviĝas en preskaŭ ĉiuj korpopartoj. Necesas krei kaj ripari ĉelojn kaj transformi manĝaĵojn en energion.

Pli ol kvarono de bova hepato konsistas el proteinoj. Cetere ĝi estas tre altkvalita proteino, ĉar ĝi provizas ĉiujn esencajn aminoacidojn.

Aminoacidoj estas la konstruaj elementoj, kiuj konsistas el proteinoj. Iuj aminoacidoj povas esti produktitaj en la korpo, sed tiuj konataj kiel esencaj aminoacidoj devas veni de manĝaĵoj.

Alta proteina konsumado montriĝas helpa kun malplipeziĝo, ĉar ĝi reduktas malsaton kaj apetiton. Aldone, oni trovis, ke proteinoj kontentigas malsaton pli bone ol graso aŭ karbonhidratoj ().

Plue, alta proteina konsumado povas plialtigi vian metabolan rapidon aŭ la nombron da kalorioj, kiujn via korpo uzas por funkcii ().

Havi pli altan metabolan indicon signifas, ke vi uzas pli da kalorioj, kiuj povas esti utilaj por malplipeziĝi, precipe se kombinite kun reduktita kaloria ingestaĵo.

Laste, alta proteina ingestaĵo povas helpi konstrui muskolojn kaj protekti kontraŭ muskola perdo dum malpeziĝo (, 14,).

Hepato estas bonega fonto de altkvalita proteino. Alta proteina konsumado montriĝis pliigi metabolan rapidon, malpliigi apetiton, helpi konstrui muskolon kaj konservi muskolon dum malplipeziĝo.

Hepato havas malpli da kalorioj ol multaj aliaj viandoj

Por kalorio, hepato estas unu el la plej nutraĵaj densaj manĝaĵoj.

Fakte, pli ofte manĝataj muskolaj viandoj estas kompare nutre malbonaj.

3,5-onza (100-grama) lombofilko aŭ ŝafidotuko enhavas pli ol 200 kaloriojn.

La sama kvanto da bova hepato enhavas nur 175 kaloriojn, tamen provizante multe pli da ĉiu unuopa vitamino kaj plej multaj mineraloj ol aŭ lumbofilo aŭ ŝafidotuko (16, 17).

Reduktante kalorian konsumadon, vi ofte povas maltrafi esencan nutradon. Tial gravas elekti nutraĵ-densajn manĝaĵojn.

Dum multaj manĝaĵoj enhavas altkvalitajn proteinojn aŭ vitaminojn kaj mineralojn, neniu unu manĝaĵo enhavas la saman varion aŭ kvanton da nutraĵoj kiel hepato.

Krome, manĝi manĝaĵojn kun altaj nutraĵoj sed kun malmultaj kalorioj pruviĝis malpliigi malsaton ().

Hepato ankaŭ malriĉas en graso. Nur ĉirkaŭ 25% de ĝiaj kalorioj devenas de graso, kompare kun 50-60% de kalorioj en bifsteko kaj ŝafido.

Per kalorio, hepato estas unu el la plej nutraĵaj densaj manĝaĵoj ĉirkaŭe. Kompare kun muskolaj viandoj, ĝi havas malpli da kalorioj kaj grasoj kaj multe superas laŭ vitaminoj kaj mineraloj.

Oftaj Zorgoj Pri Manĝado de Hepato

Multaj homoj havas zorgojn pri manĝado de hepato kaj scivolas ĉu ĝi estas nesana.

Unu el la plej oftaj demandoj estas, ĉu ĝia kolesterola enhavo estas problemo.

Dum hepato havas altan kolesterolon, ĉi tio ne estas problemo por plej multaj homoj.

Homoj antaŭe kredis, ke kolesterolo en manĝaĵoj kaŭzis kormalsanojn. Tamen pli freŝa esplorado montris, ke tio ne veras por la plimulto de homoj (,).

Plej multaj kolesterol-rilataj kolesteroloj efektive estas produktitaj en la korpo. Kaj kiam vi manĝas nutraĵojn kun alta kolesterolo, via korpo produktas malpli por teni la ekvilibron ().

Tamen, ĉirkaŭ kvarono de la loĝantaro ŝajnas esti pli sentema al kolesterolo en manĝaĵoj. Por ĉi tiuj homoj, manĝi riĉajn kolesterolajn manĝaĵojn povas pliigi sangan kolesterolon ().

Alia ofta zorgo pri manĝado de hepato estas, ke ĝi enhavas toksinojn.

Tamen la hepato ne konservas toksinojn. Prefere ĝia tasko estas prilabori toksinojn kaj sendanĝerigi ilin aŭ transformi ilin en ion sekure forigeblan de la korpo.

Konklude, toksinoj en hepato ne estas problemo, kaj ĝi certe ne evitindas tial.

Oftaj zorgoj pri hepato inkluzivas, ke ĝi havas altan kolesterolon kaj povas konservi toksinojn. Tamen ĝia kolesterola enhavo ne estas problemo por plej multaj homoj, kaj ĝi ne konservas toksinojn.

Hepato Ne Eblas Por Ĉiuj

Estas iuj grupoj, kiuj eble volas eviti manĝi hepaton.

Gravedaj Virinoj

Zorgoj pri la sekureco de hepata ingestaĵo dum gravedeco estas plejparte pro ĝia enhavo de A-vitamino.

Altaj konsumoj de antaŭformita A-vitamino, la tipo trovita en hepato, estis ligitaj al naskaj difektoj. Tamen la ĝusta risko estas neklara, kaj necesas pli da esplorado ().

Tamen necesas nur 30 gramoj da bova hepato por atingi la tolereblan supran konsumadon por A-vitamino dum gravedeco. Ĉi tio estas tre malgranda kvanto, do kvantoj devas esti kontrolataj (3).

Kvankam eble estas sekure manĝi malgrandan hepatan fojon dum gravedeco, necesas esti singarda.

Tiuj Kun Podagro

Podagro estas speco de artrito kaŭzita de altaj niveloj de úrico en la sango. Simptomoj inkluzivas doloron, rigidecon kaj ŝvelaĵon en la artikoj.

Hepato havas multe da purinoj, kiuj formas ureatan acidon en la korpo. Tial gravas limigi vian konsumadon se vi havas podagron.

Tamen, se vi ne suferas de podagro, manĝi hepaton ne nepre kaŭzos ĝin. Kvankam multaj faktoroj povas pliigi vian riskon de disvolvi podagron, dietaj faktoroj nur ĉirkaŭ 12% de kazoj ().

Povas esti plej bone eviti hepaton dum gravedeco. Kvankam hepato verŝajne ne kaŭzas podagron, povus esti prudente eviti ĝin se vi jam suferas de podagro.

Kiel Inkluzivi Hepaton en Via Dieto

Hepato havas unikan guston, kiun iuj amas kaj aliaj malamas.

Jen kelkaj sugestoj pri kiel enmeti ĝin en vian dieton:

• Pan-fritita: Hepato bone funkcias kiam oni fritas kun cepoj.
• Spaghetti Bolognese: Hepato povas esti hakita aŭ hakita kaj tiam miksita kun regula muelbovaĵo. Bovidoj aŭ kokidaj hepatoj plej bone funkcias.
• Hamburgeroj: Kiel ĉe Bolonjo, haki aŭ haki la hepaton kaj miksi ĝin kun muelita bovaĵo por fari serioze nutrajn hamburgerojn.
• Aldonu multe da spicado: Aldonado de multaj spicoj kaj fortaj gustoj povas helpi kaŝi ĝian guston.
• Uzu ŝafidon aŭ bovidan hepaton: Ambaŭ havas pli mildan guston ol bovaĵo.
• Trempu la hepaton en lakto aŭ citrona suko antaŭ kuiri: Ĉi tio reduktos sian fortan guston.

Ĉu vi ĝuas hepatan guston aŭ ne, ekzistas multaj manieroj inkluzivi ĝin en vian dieton.

La Funda Linio

Hepato estas tre subtaksita manĝaĵo. Ĝi estas malriĉa en kalorioj kaj riĉa en altkvalita proteino, tamen enhavante nekredeblan kvanton da esencaj nutraĵoj.