Ĉu Tuta Lakto Estas Pli Bona ol Malgrasa kaj Sengrasa Lakto?

Enhavo

• Malsamaj Specoj de Lakto: Tuta, Malgrasa kaj Sengrasa
• Kial Tuta Lakto Foje Estas Konsiderata Nesana?
• Ĉu Vi Vere Bezonas Timi Saturitan Grason?
• Trinkanta Tutan Lakton Efektive Helpas Vin Administri Vian Pezon
• Tuta Lakto Povas Malpliigi Vian Riskon de Kronika Malsano
• La Ĉefa Avantaĝo de Maldika Lakto Estas Ĝia Malpli Kaloria Kalkulo
• Prenu Hejman Mesaĝon

Lakto estas unu el la plej nutraj trinkaĵoj sur la planedo.

Tial ĝi estas bazaĵo en lernejaj tagmanĝoj kaj estas populara trinkaĵo por homoj de ĉiuj aĝoj.

Dum jardekoj nutraj gvidlinioj rekomendas nur malmultajn grasajn laktaĵojn por ĉiuj pli ol du-jaraj ().

Tamen en la lastaj jaroj sciencistoj pridubis tiun rekomendon.

Lastatempaj studoj sugestas, ke skim eble ne ĉiam estas la plej sana eblo pri lakto.

Malsamaj Specoj de Lakto: Tuta, Malgrasa kaj Sengrasa

Estas pluraj specoj de lakto haveblaj en la lakta navo de plej multaj nutraĵvendejoj.

Ili ĉefe malsamas per sia grasa enhavo. Tuta lakto estas foje nomata "regula lakto" ĉar la kvanto de graso en ĝi ne estis ŝanĝita. Maldika kaj 1% lakto estas produktitaj per forigado de graso el tuta lakto.

Grasa enhavo mezuriĝas kiel procento de la totala likvaĵo laŭ pezo.

Jen la grasaj enhavoj de popularaj laktaj varioj:

• Tuta lakto: 3,25% lakta graso
• Malgrasa lakto: 1% lakta graso
• Senŝeligita: Malpli ol 0,5% lakta graso

Ĉi tiu tabelo resumas la nutraĵojn en unu taso (237 ml) de pluraj laktaj varioj:

Ĉar graso havas pli da kalorioj laŭ pezo ol iu ajn alia nutraĵo, lakto kun pli alta grasa enhavo havas pli da kalorioj (2, 3, 4).

Vitamino D estas alia nutraĵo, kiu povas diferenci laŭ la grasa enhavo. Ĝi estas grasdissolvebla vitamino, do en lakto ĝi nature ĉeestas nur en la graso. Tamen plej multaj produktantoj de lakto aldonas D-vitaminon al lakto, do ĉiu tipo havas similan vitaminon D-enhavon.

Kiel vi eble rimarkis, unu el la plej signifaj nutraj diferencoj inter la laktaj varioj estas ilia omega-3-enhavo.

Omega-3-grasaj acidoj estis ligitaj al multaj sanaj avantaĝoj, inkluzive de plibonigita kora kaj cerba sano kaj pli malalta risko de kancero. Ju pli da graso taso da lakto enhavas, des pli alta estas ĝia omega-3 enhavo (,).

Aldone, studoj montris, ke organika tuta lakto enhavas eĉ pli altan kvanton de omega-3 ol kutima tuta lakto ().

La ĉefa diferenco inter la haveblaj specoj de lakto estas ilia grasa enhavo. Tuta lakto enhavas pli da graso kaj kalorioj ol senkremigita lakto.

Kial Tuta Lakto Foje Estas Konsiderata Nesana?

De jaroj nutraj gvidlinioj instruas homojn eviti tutan lakton, ĉefe pro ĝia saturita grasa enhavo.

Ĉefaj nutraj rekomendoj konsilas limigi saturitajn grasojn pro ĝia supozata rilato al kora malsano.

Iuj studoj montris, ke saturitaj grasoj altigas kolesterolon, kaj esploristoj scias, ke altaj kolesteroloj asocias kun pliigita risko de kora malsano (8).

Surbaze de ĉi tiuj informoj, spertuloj supozis, ke saturitaj grasoj devas pliigi la riskon de kormalsano. Tamen ne estis eksperimentaj pruvoj por pruvi, ke tio estis vera (8).

En la 1970-aj jaroj, publika politiko estis adoptita surbaze de ĉi tiu supozita ligo inter saturita graso kaj kora malsano. Rezulte, oficialaj gvidlinioj instruis homojn redukti sian saturitan grasan konsumadon.

Taso (237 ml) da tuta lakto enhavas 4,6 gramojn da saturita graso, kio estas ĉirkaŭ 20% de la ĉiutaga kvanto rekomendita de la Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj en 2015 ().

Tial la gvidlinioj rekomendas konsumi nur malmulte grasan aŭ senglatan lakton (2).

En la lastaj jaroj ĉi tiu rekomendo estis pridubita. Nun ekzistas multaj eksperimentaj datumoj por indiki, ke manĝi saturitajn grasojn ne kaŭzas korajn malsanojn (8).

En la pasinteco, tuta lakto estis konsiderata nesana pro sia saturita grasa enhavo, sed lastatempaj esploroj ne subtenas ĉi tiun rekomendon.

Ĉu Vi Vere Bezonas Timi Saturitan Grason?

Estas tre malmulta scienca evidenteco, kiu sugestas, ke vi devas eviti saturitajn grasojn en via dieto (, 10).

Fakte revizio de 21 studoj konkludis, ke ne ekzistas signifaj pruvoj, ke saturitaj grasoj pliigas la riskon de kora malsano ().

La malnova hipotezo estas, ke saturitaj grasoj pliigas kolesterolon kaj altaj kolesterolo pliigas la riskon de kormalsano.

Tamen la rilato inter saturitaj grasoj kaj kolesterolo estas pli komplika ol tio.

Saturita graso ja pliigas viajn sangajn nivelojn de malalta denseco de lipoproteinoj (LDL) -kolesterolo, nomata "malbona" ​​kolesterolo.

Sed ofte ignorata estas, ke saturita graso ankaŭ altigas nivelojn de alta denseca lipoproteina (HDL) kolesterolo, la "bona" ​​kolesterolo. HDL havas protektan efikon kontraŭ kormalsano (8, 12).

Aldone ne ĉiuj LDL estas danĝeraj.

Estas malsamaj specoj de LDL kaj ĝi estas la tre malgrandaj, densaj eroj de LDL, kiuj havas la plej malutilajn efikojn sur la koro kaj arterioj (13,, 15, 16, 17).

Kurioze, saturita graso fakte ŝanĝas LDL de la malgrandaj, densaj eroj al la grandaj, malpli malutilaj eroj (,).

Ne ekzistas solidaj pruvoj, ke saturitaj grasoj pliigas la riskon de kormalsano. Saturita graso ja pliigas LDL, sed ne la plej damaĝa speco de LDL. Ĝi ankaŭ altigas bonajn HDL-nivelojn.

Trinkanta Tutan Lakton Efektive Helpas Vin Administri Vian Pezon

Multaj homoj evitas trinki tutan lakton, ĉar ili supozas, ke la kroma graso kaj kalorioj igos ilin plipeziĝi.

Kurioze, la malo probable veras. Multaj studoj montris, ke konsumado de grasaj laktaĵoj, kiel tuta lakto, efektive povas helpi malebligi plipeziĝon.

En unu recenzo, 11 el 16 studoj trovis asocion inter konsumado de grasaj laktaĵoj kaj malpli alta risko de obezeco ().

Unu tre ampleksa studo rimarkis, ke virinoj, kiuj konsumis la plej altajn kvantojn da grasaj laktaĵoj, estis la malplej verŝajnaj superpezi laŭlonge de la tempo ().

Alia studo pri 1 782 viroj trovis, ke tiuj, kiuj havis altan konsumon de grasaj laktaĵoj, havis 48% malpli altan riskon disvolvi abdomenan obezecon, kompare kun viroj, kiuj havis mezan konsumadon.

En la sama studo, la viroj, kiuj havis malaltan konsumon de grasaj laktaĵoj, havis 53% pli altan riskon de abdomena obezeco ().

Ĉi tio gravas, ĉar abdomena obezeco, en kiu graso amasiĝas ĉirkaŭ la talio, povas esti la plej malbona pezo.

Studoj trovis, ke havi grason ĉirkaŭ via mezo grave pliigas vian riskon morti pro kora malsano kaj kancero (23, 24).

La rilato inter lakto kaj peza mastrumado estis temo de esplorado de kelkaj jaroj kaj trovoj estis malkonsekvencaj.

Tamen la plej multaj el ĉi tiuj studoj inkluzivas ĉiujn specojn de laktaĵoj aŭ fokusas al malmulte grasaj laktaĵoj (,,).

En studoj, kiuj rigardas nur grasajn laktaĵojn, kiel tutan lakton, ekzistas sufiĉe konsekvenca ligo inter grasaj laktaĵoj kaj malpli alta korpa pezo.

Studo pri preskaŭ 20 000 virinoj trovis, ke tiuj, kiuj konsumis pli ol unu porcion da tuta lakto tage, estis 15% malpli verŝajnaj akiri pezon dum naŭ jaroj ol virinoj, kiuj trinkis neniun lakton aŭ maldikan lakton.

Homoj, kiuj trinkas tutan lakton, emas pezi malpli. Estas neniuj pruvoj, ke trinki tutan lakton anstataŭ senŝeligita igos vin plipeziĝi.

Tuta Lakto Povas Malpliigi Vian Riskon de Kronika Malsano

Ne nur ekzistas neniuj sciencaj pruvoj, kiuj la saturita graso en tuta lakto kaŭzas kormalsanojn, sed pluraj studoj montris, ke trinki tutan lakton rilatas al sanaj avantaĝoj.

Multnombraj studoj montris, ke trinki tutan lakton rilatas al malpli alta risko de metabola sindromo.

Metabola sindromo estas la nomo donita al grupo de riskfaktoroj, inkluzive de insulina rezisto, abdomena obezeco, malaltaj HDL-niveloj kaj altaj trigliceridaj niveloj.

Kiam ĉi tiuj riskfaktoroj ĉeestas kune, via risko de diabeto kaj kormalsano estas alta ().

Studo de pli ol 1 800 homoj trovis, ke plenkreskuloj kun la plej alta ingestaĵo de grasaj laktaĵoj havis 59% malpli altan riskon de metabola sindromo ol plenkreskuloj kun la plej malalta konsumado ().

Studo de 2016 pri preskaŭ 10 000 plenkreskuloj trovis, ke grasaj laktaĵoj estas asociitaj kun malpliigitaj markiloj de metabola sindromo. La studo trovis neniujn utilajn efikojn asociitajn kun malmulte grasaj laktaĵoj ().

La grasaj acidoj en tuta lakto probable respondecas pri ĝiaj sanaj avantaĝoj.

En unu granda studo, homoj kun la plej alta kvanto de lakta-derivitaj grasaj acidoj en iliaj sangaj fluoj havis 44% pli malaltan indicon de diabeto ol tiuj kun la plej malalta kvanto ().

Trinki tutan lakton povas havi aliajn rimarkindajn avantaĝojn, inkluzive pliigitan fekundecon kaj malpli altan riskon de kojlokancero. Tamen la evidenteco ne estas forta (, 34).

Trinki tutan lakton povas efektive havi iujn sanajn avantaĝojn, inkluzive malpliigi la riskon de metabola sindromo.

La Ĉefa Avantaĝo de Maldika Lakto Estas Ĝia Malpli Kaloria Kalkulo

Estas iuj situacioj, kie maldika lakto povas esti la plej bona elekto por via dieto.

Se vi sekvas tre malmultkaloran dieton, ekzemple, la aldonaj 63 kalorioj, kiujn vi ricevos trinkante tason (237 ml) da tuta lakto anstataŭ sengrasa, povus esti pli ol vi povas permesi.

Maldika lakto ankaŭ ofertas la avantaĝon esti relative malmultkaloria fonto de proteinoj. Kaj tuta lakto kaj senŝeligita lakto enhavas ĉirkaŭ 8 gramojn da proteino po taso.

Tamen, en tuta lakto, proteino konsistigas nur 22% de la kalorioj, dum ĝi konsistigas 39% de la kalorioj en senkremigita lakto.

Maldika lakto estas "nutra-densa", kio signifas, ke ĝi donas grandan dozon de vitaminoj kaj mineraloj kun tre malmultaj kalorioj.

Fakte, senkremigita lakto estas unu el la plej riĉaj nutraj fontoj de kalcio, havigante ĉirkaŭ 300 mg po taso. Ĉi tio estas eĉ pli alta ol la kalcia enhavo de tuta lakto, kiu estas 276 mg po taso.

Se vi bezonas pliigi vian kalcion, sed ne povas pagi multajn aldonajn kaloriojn en via dieto, senŝeligita lakto estas la vojo.

Maldika lakto provizas ĉiujn proteinojn kaj kalcion, kiujn faras tuta lakto, sed kun signife malpli da kalorioj.

Prenu Hejman Mesaĝon

La rekomendo por eviti tutan lakton eble estis populara en la pasinteco, sed ĝi ne estas subtenata de scienco.

Povas esti iuj cirkonstancoj, kie senkremigita lakto estas la plej bona elekto, sed por plej multaj homoj, tuta lakto ofertas klarajn nutrajn avantaĝojn super maldensa kaj malmulte grasa lakto.

Trinki tutan lakton regule povas helpi vin regi vian pezon kun la tempo kaj malpliigi vian riskon de metabola sindromo.