22 Simplaj kaj Sanaj Tutaj 30 Manĝetoj

Enhavo

• 1. Sandviĉoj de pomo kaj kaĵua butero
• 2. Kurkumo diablis ovojn
• 3. Ĉokolaj energiaj buloj
• 4. Ĝermitaj kukurbaj semoj
• 5. Akvoka humuso kun dolĉaj paprikoj
• 6. Whole30 bento-skatolo
• 7. Kukuk-jogurta kukurbo parfait
• 8. Dolĉa terpomo kun rostita avokado
• 9. Cepo-kaj-cebolino miksitaj nuksoj
• 10. Farĉitaj kapsikoj
• 11. Bakitaj karotaj fritoj
• 12. Konserva salmo
• 13. Miksita bero de chia pudingo
• 14. Rukula salato kun sekigitaj tomatoj kaj fritita ovo
• 15. Bananaj kaj pecan-buteraj rondoj
• 16. Printempaj ruloj kun verdaj kaj kokaj
• 17. Krema tinusalato sur celeraj boatoj
• 18. Ŝarĝitaj batatoj
• 19. Plantagaj blatoj kaj florbrasika humuso
• 20. Premaditaj trinkeblaj supoj
• 21. Migrovojo kun migdaloj, kakaaj plumpintoj kaj sekigitaj ĉerizoj
• 22. Tutaj 30-konformaj pakitaj manĝaĵoj
• La funda linio

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Whole30 estas 30-taga programo destinita funkcii kiel elimina dieto por identigi manĝajn sentemojn.

Ĉi tiu programo malpermesas aldonajn sukerojn, artefaritajn dolĉigilojn, laktaĵojn, grajnojn, fabojn, alkoholon kaj manĝajn aldonaĵojn kiel karagenino kaj unudodia glutamato (MSG). Ĝi ankaŭ malinstigas manĝetadon kaj anstataŭe antaŭenigas manĝi tri manĝojn tage.

Tamen manĝado povas esti necesa por iuj homoj en ĉi tiu dieto pro diversaj faktoroj, kiel ekzemple kaloriaj bezonoj kaj agadaj niveloj.

Se vi decidas manĝi, vi povas elekti el diversaj ebloj aprobitaj de Whole30.

Jen 22 simplaj kaj sanaj manĝaĵoj por la programo Whole30.

1. Sandviĉoj de pomo kaj kaĵua butero

Kvankam arakidoj kaj arakida butero ne rajtas en la programo Whole30, aliaj nuksoj kaj nuksoj estas.

Kaĵua butero estas ŝarĝita per nutraĵoj kiel sanaj grasoj, magnezio, mangano kaj kupro. Ĝia glata, dolĉa gusto pariĝas bone kun pomoj ().

Dismetu 1 kuleron (16 gramoj) da akaĵua butero sur 2 tranĉaĵigitaj pomaj rondetoj, kunmetu ilin kune kaj ĝuu.

2. Kurkumo diablis ovojn

Diablitaj ovoj estas farataj per forigado de la ovoflavoj de malmole kuiritaj ovoj, kun pistado de la kuirita ovoflavo kun majonezo, mustardo, vinagro, pipro kaj salo, kaj tiam remetante la miksaĵon en la ovoblankon.

Simplaj diablaj ovoj estas proteina riĉa, bongusta manĝeto, kaj aldoni kurkumon povas pliigi sian nutran valoron eĉ pli.

Kurkumo enhavas kurkuminon, polifenolan komponaĵon kun potencaj antioksidaj efikoj, kiuj povas oferti plurajn sanajn avantaĝojn, inkluzive reduktitan inflamon ().

Nepre uzu Whole30-konformajn majonojn kaj mustardon sen aldonita sukero dum vipado de ĉi tiu simpla recepto.

3. Ĉokolaj energiaj buloj

La oficiala plano Whole30 malrekomendas dolĉaĵojn, eĉ kiam ili estas faritaj kun aprobitaj ingrediencoj (3).

Tamen vi povas okaze oferti dolĉan tamen sanan manĝeton el Whole30-aprobitaj ingrediencoj kiel daktiloj, anacardoj kaj kakaa pulvoro.

Ĉi tiuj energiaj pilkoj faras la perfektan frandaĵon kaj konformas al la programo Whole30.

4. Ĝermitaj kukurbaj semoj

Kukurbaj semoj estas nutra Whole30-manĝaĵo, kiu povas vin kontentigi inter manĝoj.

Alta en proteinoj, sanaj grasoj, magnezio kaj zinko, ili povas esti kombinitaj kun aliaj sanaj Whole30-ingrediencoj, inkluzive de sekaj fruktoj aŭ kokosaj flokoj, por plenigi manĝon.

Ĝermitaj kukurbaj semoj estas inteligenta elekto, ĉar la burĝona procezo povas pliigi la haveblecon de nutraĵoj kiel zinko kaj proteino ().

Butiko por kukurbaj semoj interrete.

5. Akvoka humuso kun dolĉaj paprikoj

Tute 30 malpermesas guŝojn kiel kikeroj. Tamen vi povas vipi bongustan humikon sen kikero per avokadoj, kuirita florbrasiko kaj kelkaj aliaj sanaj ingrediencoj.

Provu ĉi tiun avokadan hummus-recepton kaj parigu ĝin kun dolĉaj paprikoj aŭ iu ajn alia kraka, senamela legomo laŭ via elekto.

6. Whole30 bento-skatolo

Bento-skatoloj estas ujoj dividitaj en plurajn sekciojn, ĉiu el ili estas por malsama plado.

Provu inkluzivi diversajn Whole30-manĝaĵojn en via bento-skatolo por korpa manĝeto. Ekzemple, parigu malmolan kuiritan ovon kun tranĉaĵigitaj legomoj kaj guacamole - aŭ postrestanta kokida salato kun batatoj - kaj aldonu tranĉaĵojn persikojn por deserto.

Butiku rete ekologiajn neoksideblajn bento-skatolojn.

7. Kukuk-jogurta kukurbo parfait

Kokosa jogurto estas riĉa, sen laktaĵa jogurto, kun multe da sanaj grasoj.

Kukurbopurero facile miksiĝas kun kokosa jogurto kaj provizas bonegan fonton de karotenoidoj, kiuj ofertas potencajn antioksidajn kaj kontraŭinflamajn ecojn ().

Sekvu ĉi tiun recepton por krema, bongusta perfektaĵo, sed nepre preterlasu la aceran siropon kaj granolaĵon por ke ĝi kongruu kun Tuta30.

8. Dolĉa terpomo kun rostita avokado

Dolĉa terpomo rostita estas sana eblo por tiuj, kiuj avidas Whole30-aprobitan anstataŭanton por pano. Nur sekvu ĉi tiun simplan recepton.

Ĉi tiu radika legomo estas bonega fonto de nutraĵoj, inkluzive de fibro, karotenoidoj kaj vitamino C. Supraj maldikaj tostitaj tranĉaĵoj kun pistita avokado faras aparte bongustan kombinaĵon ().

Pluvu batatan toston kun citrona suko, iom da mara salo kaj dispremita ruĝa pipro por plibonigi ĝian guston.

9. Cepo-kaj-cebolino miksitaj nuksoj

Miksitaj nuksoj estas ŝarĝitaj per nutraĵoj kaj provizas plant-bazitan fonton de proteinoj.

Krome, esploroj montras, ke manĝado de nuksoj povas kaŭzi malpeziĝon kaj pliigi plenecon, farante ilin bonega elekto por ĉiuj, kiuj provas verŝi troan pezon laŭ la plano Whole30 (,,).

Ĉi tiuj miksitaj nuksoj de cebolino kaj cepo nepre kontentigos viajn salajn avidojn kaj faros bonegan anstataŭanton de blatoj aprobita de Whole30.

10. Farĉitaj kapsikoj

Farĉitaj kapsikoj faras ne nur sanan manĝon sed ankaŭ bonan manĝon. La piproj havas malmultajn kaloriojn kaj estas ŝarĝitaj kun fibro, C-vitamino, provitamino A, B-vitaminoj kaj kalio ().

Plenigi ilin per proteina fonto kiel muelita kokido aŭ meleagro estas bonega maniero certigi, ke vi restos plena dum la tuta tago.

Provu ĉi tiun nutraĵ-plenplenan, plen-30-konforman farĉpipran recepton.

11. Bakitaj karotaj fritoj

Kvankam dolĉaj kaj regulaj terpomoj estas ofte uzataj por fari fritojn, karotoj estas bonega alternativo. Ili enhavas malpli da kalorioj kaj karbonhidratoj ol terpomoj, do ili bonas por homoj kun dietoj kun malmultaj karbonhidratoj post Whole30 (,).

Ĉi tiu recepto uzas Whole30-amikan migdalan farunon por krei ekstrajn krustajn karotajn fritojn, kiuj servas kiel bonega manĝeto aŭ flankaĵo.

12. Konserva salmo

Konservitaj aŭ pakitaj salmoj estas koncentrita fonto de proteinoj kaj kontraŭinflamaj omega-3-grasoj. Ĝi faras nutran manĝeton por homoj en Whole30, kiuj sekvas pescatarianan dieton (,).

Krome, ĝi estas pleniga kaj oportuna manĝeto, kiun vi povas ĝui dum via irado.

Butikumu por daŭre kaptitaj salmaj produktoj interrete.

13. Miksita bero de chia pudingo

Kiam vi emas ion dolĉan laŭ la plano Whole30, chia pudingo estas bona anstataŭaĵo por sukeraj manĝaĵoj.

La fibro, sanaj grasoj kaj proteinoj de la chia-semoj pariĝas bonege kun la natura dolĉeco de miksitaj beroj en ĉi tiu bongusta recepto.

14. Rukula salato kun sekigitaj tomatoj kaj fritita ovo

Salatoj estas ne nur riĉaj je nutraĵoj sed ankaŭ multflankaj, farante ilin la perfekta elekto por sanaj Whole30-manĝaĵoj.

Rukulo estas frondoriĉa verdo, plena de antioksidantoj kiel karotenoidoj, glukozinolatoj kaj C-vitamino ().

Provu kovri kelkajn plenmanojn da kruda rugulo kun fritita ovo kaj sekigitaj tomatoj por unika manĝeto.

15. Bananaj kaj pecan-buteraj rondoj

Bananoj estas pleniga elekto memstare, sed parigi ilin kun proteinplena pekana butero kreas pli koran manĝon.

Pekana butero estas bonega fonto de plantobazaj proteinoj kaj precipe riĉa je mangano, kiu estas esenca por metabolo kaj imuna funkcio. Ĉi tiu mineralo ankaŭ protektas kontraŭ ĉelaj damaĝoj kaŭzitaj de malstabilaj molekuloj nomataj liberaj radikaloj ().

Por fari bongustan manĝeton, tranĉu bananon en rondojn, kaj poste kovru per pupo da pecana butero. Aspergu per kakao-plumpintoj por kruda, ĉokolada tordaĵo. Vi ankaŭ povas frostigi la ĉirkaŭvojojn, se vi volas.

16. Printempaj ruloj kun verdaj kaj kokaj

La dikaj folioj de kolaj verdoj estas plenplenaj de vitaminoj kaj mineraloj kaj faras bonegan anstataŭaĵon por tradiciaj riz-bazitaj envolvaĵoj por printempaj rulaĵoj.

Ĉi tiu recepto envolvas ne-amelajn vegetaĵojn, kokan bruston kaj saŭcon de migdal-butera konforme al 30-plenaj en folioj verdaj.

17. Krema tinusalato sur celeraj boatoj

Tinuso estas bonega manĝaĵa elekto por la programo Whole30 ĉar ĝi plenplenas de proteinoj kaj venas en porteblaj ujoj.

Salato de tinuso farita kun majoro aprobita de Whole30 funkcias bone kun krusta celerio.

Laborante, simple provizu vian fridujon per freŝaj celeraj bastonoj kaj tenu tinusajn paketojn en via skribotabla tirkesto, por ke vi ĉiam havu sanajn ingrediencojn.

Aĉetu interrete pakaĵetojn atestitajn pri daŭripovo

18. Ŝarĝitaj batatoj

Kvankam tortilaj pecetoj ne estas permesataj en la programo Whole30, vi povas fari bongustan nacho-pladon uzante batatojn kiel bazon.

Simple kovru maldike tranĉitajn bakitajn batatojn kun avokado, dolĉaj paprikoj, cepoj kaj pecetigita aŭ muelita kokido, tiam baku je 400 ° F (205 ° C) dum 15–20 minutoj, aŭ sekvu recepton kiel ĉi tiun. Kiel la recepto montras, vi povas uzi veganan fromaĝon por tute Whole30-versio.

19. Plantagaj blatoj kaj florbrasika humuso

Plantagoj, ankaŭ nomataj kuirantaj bananoj, estas amelaj fruktoj kun neŭtrala gusto, kio faras ilin perfekta elekto por tiuj kun sengrenaj dietoj kiel Whole30. Krome, ili povas esti transformitaj en pecetojn kaj pariĝi bone kun bongustaj plonĝoj kiel hummus.

Ĉar ia ajn aĉetita butiko ne estas permesata en la programo Whole30, vi devas krei viajn proprajn platanajn blatojn de nulo.

Sekvu ĉi tiun simplan recepton kaj parigu la finitan produkton kun ĉi tiu Whole30-amika, florbrasika.

20. Premaditaj trinkeblaj supoj

Legomaj supoj estas pleniga manĝeto en la programo Whole30 kaj aĉeteblas premade aŭ interrete aŭ ĉe specialaj nutraĵvendejoj.

Medlie estas trinkebla supo-marko, kiu faras diversajn vegetaĵajn trinkaĵojn aprobitajn de Whole30, inkluzive gustojn kiel kale-avokado, karoto-zingibro-kurkumo kaj beto-oranĝo-bazilio.

Butikumu por aliaj Whole30-amaj supoj kaj ostaj buljonoj interrete.

21. Migrovojo kun migdaloj, kakaaj plumpintoj kaj sekigitaj ĉerizoj

Unu el la plej facilaj kaj diverstalentaj manĝaĵoj por fari la planon Whole30 estas memfarita migrovojo.

Migdaloj, ĉerizoj kaj kakaaj plumpintoj estas nutraĵaj densaj ingrediencoj, kiuj ofertas multajn vitaminojn, mineralojn kaj antioksidantojn.

Kvankam ĉokolado estas senlima ĉe Whole30, kakaopintetoj povas esti aldonitaj al manĝetoj kaj manĝoj por riĉa, ĉokolada gusto sen aldonita sukero. Krome, ĉi tiu kakaa produkto estas plenplena de magneziaj kaj flavonoidaj antioksidantoj (,).

22. Tutaj 30-konformaj pakitaj manĝaĵoj

En la retejo Whole30, helpema sekcio listigas antaŭfaritajn manĝaĵojn, kiuj estas permesataj kiam vi ne havas la okazon fari memfaritajn manĝetojn.

Iuj eroj en ĉi tiu listo inkluzivas:

• Chomps herbokovritaj viandbastonoj
• DNX-liberaj kokaj stangoj
• Tio gazpaĉo
• SeaSnax rostis algojn

Memoru, ke simplaj Whole30-aprobitaj manĝaĵoj kiel malmole kuiritaj ovoj, miksitaj nuksoj, fruktoj aŭ migrovojoj troveblas ankaŭ ĉe plej multaj facilbutikoj.

La funda linio

Kvankam manĝado ne rekomendas en la programo Whole30, iuj homoj povas elekti manĝeti pro diversaj kialoj.

Tipaj manĝaĵoj kiel granola stangoj, blatoj kaj arakidoj estas malpermesitaj ĉe Whole30, sed diversaj bongustaj, Whole30-amikaj manĝaĵoj povas esti facile preparitaj hejme aŭ aĉetitaj.

Vojmiksaĵo, trinkeblaj supoj, printempaj rulaĵoj, diablaj ovoj, ŝositaj kukurbaj semoj kaj kokos-jogurtaj perfektaj estas nur kelkaj el la manĝaĵoj, kiujn vi povas ĝui en la programo Whole30.