Ĉu Vi Devus Fari Fasted Kardio?

Enhavo

• Kio Estas Fasted Cardio, Ĝuste?
• La Bazoj de Fasted Cardio Workouts
• La Avantaĝoj de Rapida Cardio
• La Malavantaĝoj de Fasted Cardio
• Do, Ĉu Fastita Kardio Indas?
• Recenzo por

Se vi similas al ni, via IG-fluo havas altan volumenon de spiraj belfioj, glatitaj bovloj kaj (ĵus) fieraj bildoj pri korpaj haroj. Sed estas alia afero, pri kiu homoj amas paroli (ne, fanfaroni) pri siaj sociaj platformoj: fastitaj cardio-trejnadoj. Sed kio estas fastita kardio, kaj ĉu ĝi vere havas iujn avantaĝojn? Jen la interkonsento.

Kio Estas Fasted Cardio, Ĝuste?

Je la plej baza nivelo, fastumita kardio implicas pliigi vian korfrekvencon sen pripensi antaŭ-trejnan manĝon aŭ manĝeton antaŭe. Rapidaj kardio-fanatikuloj asertas, ke la praktiko maksimumigas vian grasbrulan potencialon. Sed, nature, vi eble demandos vin, ĉu ellabori kun malplena stomako estas bona (kaj sekura!) Ideo aŭ nur tendenco, kiu sonas legit.

La Bazoj de Fasted Cardio Workouts

Unue: Kiom da tempo vi bezonas por manĝi, por ke via ekzerco estu konsiderata "fastita"?

Kutime, ok ĝis 12 horoj, diras sporta kuracisto Natasha Trentacosta. M.D., de Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute en Los-Anĝeleso. Sed por iuj homoj, ĝi povas esti nur tri ĝis ses horoj, depende de kiom rapide via digesta sistemo funkcias kaj kiom da manĝaĵo vi manĝis ĉe via lasta manĝo. "Post kiam la korpo ĉesis prilabori kaj detrui manĝaĵojn, viaj insulinaj niveloj malaltas kaj neniu brulaĵo (glikogeno) cirkulas en via sango," diras doktoro Trentacosta. Kiel rezulto, via korpo devas turni sin al alia fonto de energio - kutime graso - por povi vin tra la trejnado.

Tipe fastita kardio okazas matene (post tranokta fasto). Sed fasta stato ankaŭ povas esti atingita poste en la tago (ekzemple, se vi faras intermita fastado aŭ preterpasas tagmanĝon), diras sportmedicina dietisto Kacie Vavrek, M.S., R.D., C.S.S.D., de The Ohio State University Wexner Medical Center.

Bodybuilders uzis fasted cardio kiel grasperdan teknikon dum jaroj, kaj regulaj gimnastikanoj lastatempe ankaŭ adoptis ĝin. Sed vi eble jam faris fastitajn cardio-trejnojn sen rimarki ĝin. Teknike, kiam ajn vi iras rekte al frua matena trejnado sen manĝi unue, vi faras fastan trejnadon. (Rilata: Kiel Vekiĝi Frue por Matena Trejnado, Laŭ Virinoj Kiu Faras Ĝin je 4 A.M.)

La Avantaĝoj de Rapida Cardio

Se via ĉefa celo estas malpliigi vian korpan grasan procenton kaj via ekzercado estas de malmulta ĝis modera intenseco, la fastita kardiopo povas oferti iujn avantaĝojn. "Esploro subtenas, ke vi bruligos pli da graso, kiam vi kuras en fastita stato, ol kiam via korpo ne havas cirkulajn nutraĵojn por energio," diras doktoro Trentacosta. Ekzemple, unu malgranda studo trovis, ke kiam homoj kuris sur tretmuelilo en fastita stato, ili bruligis 20% pli da graso kompare kun tiuj, kiuj matenmanĝis.

Kial? Kiam vi ne havas facile haveblan energion de manĝaĵoj, via korpo devas rigardi aliloke, klarigas doktoro Trentacosta.

"Fastita kardio povas esti efika por ke la korpo helpu bruligi obstinan grason por iu, kiu regule ekzercis dum kelka tempo," konsentas kiropractika kuracisto kaj atestita forta trejnisto Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Legu: Novuloj ne devus provi ĝin. Li estas ĉar homoj, kiuj laboris iom da tempo, emas koni siajn limojn kaj pli kontakti siajn korpojn, li klarigas.

Sed la eblaj avantaĝoj de fastita kardio ne limiĝas al ŝanĝoj de korpa konsisto. Dum vi malplenigas, eble unue vi sentos malviglan, kun la paso de la tempo via korpo adaptiĝos por esti pli efika bruligi grason por brulaĵo. Conrad diras, ke ĉi tio povas esti utila se vi laboras pli ol 30 minutojn samtempe, kvar aŭ pli fojojn semajne (kiel eltenemaj kuristoj aŭ triatlonoj). Fakte, esplorado publikigita en laRevuo por Aplikata Fiziologio komparante fastintajn individuojn kontraŭ manĝitajn individuojn dum ses semajnoj trovis, ke, dum trejnado kun la sama intenseco, tiuj, kiuj konstante trejnis en fastita stato, montris pli da plibonigo en sia eltenema ekzercado-efikeco kompare al tiuj, kiuj kaptus antaŭ trejnado.

Eble unu el la plej grandaj kialoj, ke homoj laboras kun malplena stomako, estas ĉar preterlasi antaŭ-trejnan manĝon aŭ manĝeton signifas kelkajn pli altvalorajn zzz-ojn. La norma rekomendo estas atendi almenaŭ 30 minutojn post manĝo por ekzerciĝi - kaj tio estas se vi nur manĝas bananon aŭ tranĉaĵon da rostpano kun nuksa butero (kaj ne, ekzemple, tri-ova omleto kun lardo). Manĝi pli grandan matenmanĝon antaŭ ol bati la gimnazion matene estas sufiĉe evidenta recepto por GI-malfeliĉo. La facila solvo: Atendi manĝi ĝis post via trejnado. (Rilata: Kion Manĝi Antaŭ Labori kaj Kiam Manĝi ĝin)

La Malavantaĝoj de Fasted Cardio

Tiuj avantaĝoj de fastita cardio povus soni promesplenaj, sed jen la afero: Dum via korpo majo turnu vin al la grasaj stokoj en via grasa histo por energio, ĝi ne distingas de kie ĝi ricevas la energion, diras doktoro Trentacosta. Tio signifas, ke via korpo povus detrui vian muskolan histon por brulaĵo. Uf.

Vavrek konsentas, aldonante, ke anstataŭ uzi grason el via grasa histo, via korpo povas uzi la proteinon, kiu konsistas el via muskola histo kiel brulaĵon. Fakte, unu studo trovis, ke unu horo da stabila kardioterapio en fastita stato rezultigis duoble la kvanton da proteina kolapso en muskoloj, kompare kun ne-fastita kardioterapio. La esploristoj konkludis, ke plenumi kardiovaskulan ekzercadon dum fastado eble ne estas bona elekto por homoj serĉantaj akiri aŭ subteni muskolan mason. (Rilate: Ĉio, kion Vi Devas Scii Pri Bruligado de Graso kaj Konstruado de Muskolo)

Finfine, ĉu via korpo bruligas grason aŭ rompas muskolon, tio dependas de kia ekzerco, kiun vi faras, diras Jim White, R.D.N., fiziologo pri ekzercado de ACSM kaj posedanto de Jim White Fitness kaj Nutrition Studios. "La ideo estas resti inter 50 kaj 60 procentoj de via cela korfrekvenco, kion vi povas fari dum promenado, malrapida kuro, elipsa veturado aŭ joga klaso." Ju pli facila estas la trejnado, des pli via korpo uzos grason.

Aliflanke, trejnadoj kun pli alta korfrekvenco kaj intenseco postulas karbonhidratojn por rapida energio. Sen ili, vi verŝajne sentos vin laca, malforta, dolora kaj eĉ naŭza aŭ malpeza. (Tio estas la sama kialo, ke keto-dietistoj eble bezonos repripensi sian trejnan rutinon dum sur la alta grasa plano.)

Traduko: Se vi havas fastan staton, ne faru klasojn HIIT, baztrejnejon aŭ CrossFit, diras White - kaj nepre ne trejnu. Se vi levas pezojn dum fastado, vi ne havos la energion levi laŭeble. Plej bone, vi ne maksimumigas la avantaĝojn de via trejnado. Plej malbone, vi povus fini vundiĝi, diras White.

Dirite, kia ajn estas la intenseco aŭ speco de ekzercado, Vavrek avertas kontraŭ fastita kardio. "Labori en fastita stato simple ne estas via plej bona elekto por grasa perdo." La kialo: Senbrulaĵo limigos la intensecon, kiun vi povas elteni, kaj altintensa trejnado helpas vin bruligi pli da graso kaj kalorioj en la 24 horoj post HIIT-ekzercado ol konstante. kuri. Ĉi tio multe rilatas, ke la totala nombro da kalorioj bruligitaj dum HIIT estas tiel alta, do via korpo bruligos ambaŭ karbonhidratojn kaj grasojn dum ĉi tiuj rapidaj, intensaj trejnadoj. Krome, pli malnova studo trovis, ke ingesti karbonhidratojn antaŭ ol ellabori pliigas la post-ekzercan postbrulan efikon pli ol la fastita stato.

Do, Ĉu Fastita Kardio Indas?

Eble. La evidenteco estas sufiĉe miksita, do finfine temas pri viaj personaj preferoj kaj celoj.

"Estas absolute homoj, kiuj amas ĝin. Parte, ĉar ĝi estas io nova, kaj parte, ĉar ĝi nur funkcias kun ilia korpo," diras White. Se vi estas matena ekzercisto kaj ne ŝatas manĝi antaŭ via ŝvita kunsido, eble indas provi ĝin.

Se vi decidas fasti, nepre manĝu post via trejnado, li diras. Lia agado estas PB&J-smoothie, sed ekzistas multaj post-ekzercaj manĝaj receptoj, kiuj enhavas la ĝustan kombinaĵon de karbonhidratoj kaj proteinoj. Justa averto: Vi eble pli malsatos ol kutime.

Dirite, fastita kardio verŝajne ne estas la plej bona elekto por plej multaj. "Multaj homoj tro facile laciĝos aŭ trafos muron en siaj trejnadoj sen brulaĵo. Iuj eĉ povas kapturni," diras D-ro Trentacosta. (Tial Conrad emfazas la gravecon paroli kun sanprovizanto antaŭ fortranĉi vian antaŭ-trejnan brulaĵon.)

Se vi ne laboras dum la kolero, vi havas multajn aliajn pli efikajn manierojn bruligi grason.

Recenzo por