Ĉu Vi Devus Manĝi Surbaze de Via Menstrua Ciklo?

Enhavo

• Kial Pli Virinoj Sinkronigas Ilian Dieton kaj Ilian Ciklon
• Kiel Ĝi Funkcias
• Tagoj 1 ĝis 5: Menstruo
• Tagoj 6 ĝis 14: Folikla Fazo
• Tagoj 15 ĝis 17: Ovulacia Fazo
• Tagoj 18 ĝis 28: Lutea Fazo
• Iuj Finaj Pensoj
• Recenzo por

Dum la pasintaj kelkaj jaroj, estis akra pliiĝo de intereso pri nekonvenciaj metodoj por trakti sanproblemojn. Pli da homoj turniĝas al akupunkturo por malantaŭa doloro, kaj kreskas la populareco de funkcia medicino. Ĉu alia tendenco akiras grandan tiradon? Biohacking-uzanta nutrado por regi homan biologion. (Nur kontrolu la hashtag #biohacking en Instagram.)

Ĉi tio inkluzivas la ideon ĝustigi vian dieton laŭ via menstrua ciklo. Jes-vere. Rekomendantoj de ĉi tiu nutra aliro asertas, ke ĝi ne nur helpas virinojn kun regulaj menstruaj cikloj senti sin super sia ludo dum ĉiuj fazoj de la ciklo, sed ĝi ankaŭ povas helpi mildigi pli ĝenajn hormonajn problemojn kiel polikista ovaria sindromo (PCOS), PMS kaj endometriozo. . Jen kion vi devus scii antaŭ ol provi ĝin.

Kial Pli Virinoj Sinkronigas Ilian Dieton kaj Ilian Ciklon

"Kun kreskantaj menstruaj problemoj, konvenciaj solvoj malsukcesas virinojn, kaj natura bonstato fariĝas ĉefa, pli da virinoj serĉas solvojn adaptitajn al sia unika biologio kaj konformaj al siaj valoroj," diras Alisa Vitti, virina hormono kaj funkcia nutra spertulo, aŭtoro de Virina Kodo, fondinto de la Centro de Vivanta Hormono FLO kaj de la programo MyFLO-periodo. Plie, ĉar konscio pri hormonaj kondiĉoj kaj malfekundeco kreskas, virinoj pli informiĝas pri siaj elektoj kaj pli probable provas ion novan por regi sian fekundecon kaj menstruan sanon.

Vitti diras, ke manĝi laŭ viaj ciklaj fazoj povas helpi optimumigi vian energion, humoron kaj haŭton, kaj eble forigi simptomojn de PMS. Ŝi ankaŭ diras, ke ĝi povas helpi kun kondiĉoj kiel PCOS, endometriozo kaj eĉ malfekundeco - sed la subteno por ĉi tiuj asertoj ne estas tute scienco-subtenita. Estas evidenteco, ke dietaj ŝanĝoj faru havas efikon sur risko de malfekundeco pro ovulaj malordoj, kiel PCOS, kvankam la esplorado ne rigardas manĝadon bazitan sur via ciklo specife; temas pli pri plibonigi ĝeneralan dieton, fari sanajn vivstilajn ŝanĝojn kaj, en multaj kazoj, maldikiĝi.

Tamen, ĉefaj sanfakuloj neniel *kontraŭ* la ideo. "Kiam vi trarigardas la medicinan literaturon, ne ekzistas multaj pruvoj, kiuj sugestas, ke ĉi tiu aliro povas helpi vin senti vin pli bona dum via ciklo," diras Christine Greves, M.D., gimnastikisto ĉe Orlando Health. "Tamen, ĉar la manĝaĵoj kaj agadoj proponitaj por" cikla sinkronigado "estas nekredeble sanaj, mi ne vidas malutilon provi ĝin se iu luktas kun sia ciklo. Estas ĉiam bone havi esperon, kaj se ŝanĝi vian dieto helpas pri tio, se ĝi ne malutilas, tiam bonege! " Gravas rimarki, tamen, ke ŝi rekomendas unue konsulti vian kuraciston se vi pensas uzi ĉi tiun aliron por trakti pli gravan kondiĉon (kiel PCOS aŭ endometriozo). "Gravas partoprenigi vian kuraciston komence estas ekskludi aliajn kaŭzojn, kiuj povus kontribui al problemoj kun via menstrua ciklo," ŝi diras. (Rilate: Kio Estas Antaŭmenstrua Disfora Malsano?)

Kiel Ĝi Funkcias

Pensu, ke manĝi laŭ via ciklo estas io, kion vi eble provos? Nur kapoj: Ĉi tiu aliro ne kongruas kun uzado de iuj formoj de hormona kontraŭkoncipado, kiuj malhelpas ovuladon, kiel la ringo de pilolo kaj hormono. "Ĉi tiu medikamento subpremas la konversacion hormonal cerbo-ovario, do vi ne havas ciklon," klarigas Vitti. Tio signifas, ke via korpo ne trapasas la diversajn fazojn listigitajn sube, do kvankam la specifaj manĝaĵoj certe ankoraŭ * bonas * por vi, ili ne helpos reguligi viajn hormonojn, ĉar via BC jam havas tion ŝlosita. Virinoj kun hormonaj DIU majo povi rikolti kelkajn avantaĝojn se ili ankoraŭ ricevas siajn menstruajn, diras Vitti, ĉar IUD ne nepre malhelpas ovuladon. Se vi ne havas kontraŭkoncipadon, estas bona ideo spuri vian ciklon per programo aŭ ĵurnalo dum la unuaj monatoj. (Rilate: Viaj Menstruaj Ciklaj Fazoj-Klarigitaj)

Memoru, dum iuj virinoj diras, ke ili profitis de ĉi tiu alproksimiĝa raporto de Lee Tilghman pri kiel la aliro de Vitti helpis ŝin trakti spertulojn de PCOS averti, ke ĝi ne estas mirakla kuracilo por ĉiuj menstruaj kaj fekundaj problemoj. Tamen ĉi tiuj sanmanĝaj konsiloj povas helpi plibonigi vian humoron kaj pliigi energion dum la tuta monato.

Tagoj 1 ĝis 5: Menstruo

La unua tago de via ciklo estas la tago, kiam komenciĝas via periodo. "Jen kiam estrogeno kaj progesterono malaltas," diras Lauren Manganiello, registrita dietisto, trejnisto kaj posedanto de Lauren Manganiello Nutrition & Fitness en Novjorko. Vi verŝajne jam scias la interkonsenton pri tio, kio okazas dum ĉi tiu fazo: "La tegaĵo de la utero disverŝas kaj sangado okazas."

Rachel Swanson, registrita dietisto por Lifespan Medicine, diras, ke korpigi iujn herbojn kaj spicojn en vian dieton povas helpi kun simptomoj, kiujn vi povas sperti dum menstruo. "Ankaŭ cinamo montris signifan efikon al simptomoj de dismenorreo (doloraj periodoj) ĉe junaj virinoj sen kromefikoj, kaj la spic-safrano eble povas plibonigi ambaŭ emociajn kaj fizikajn simptomojn de PMS."

Prizorgi vian emocian sanon ankaŭ gravas dum ĉi tiu tempo. "Por la plimulto el ni, nia monata vizitanto sentigas nin sufiĉe aĉaj kaj kiam ni ne fartas bone, ni ofte turnas nin al komfortaj manĝaĵoj," atentigas Whitney English, registrita dietista nutristo kaj trejnisto. Pro tio, la angla rekomendas atenti pri la impulso por emocia manĝado dum ĉi tiu unua semajno de via ciklo. "Anstataŭ atingi tre prilaboritajn sukerajn manĝetojn kaj dolĉaĵojn, provu trovi tutajn manĝaĵojn, kiuj estingos tiujn avidojn," ŝi sugestas. "Manĝi frostajn berojn kun iom da malluma ĉokolado estas bona maniero por kontentigi vian dolĉan denton. Alia sana manĝeto kaj komforta manĝaĵo estas pufmaizo. Ĝisdatigu ĝin per krevado de sako da simplaj kernoj kaj poste aldonante viajn proprajn ĉapelaĵojn kiel ekstra-virga oliv-oleo, mara salo kaj nutra gisto."

Laste, vi eble volas pliigi vian konsumadon de ferriĉaj manĝaĵoj dum via periodo. "Fero perdiĝas en nia sango kaj anstataŭigi ĝin povas helpi preventi simptomojn rilatajn al manko de fero kiel laceco," diras la angla. "Bonaj fontoj de fero inkluzivas lentojn, kvinoon, foliajn legomojn kaj kukurbajn semojn. Konsumu ĉi tiujn plantobazitajn manĝaĵojn kun riĉa manĝaĵo en C-vitamino kiel dolĉaj paprikoj, citrusoj aŭ fragoj por helpi pliigi la biohaveblecon de la fero." Ĉar virinoj kun hormona kontraŭkoncipado eble havas sangan sangadon similan al periodo, ĉi tio estas unu parto de manĝado por via menstrua ciklo, kiu povus validi, sed ĉefe se vi spertas pli pezan fluon.

Tagoj 6 ĝis 14: Folikla Fazo

Post kiam via periodo finiĝas, folikloj en la ovario maturiĝas kaj estrogenaj niveloj iomete kreskas, diras Vitti. Nun estas la tempo en via ciklo koncentriĝi pri intest-amikaj manĝaĵoj. Ĉar unu el la manieroj, kiel la korpo malkonstruas estrogenon, estas en la intesto, aldonado de fermentitaj manĝaĵoj, burĝonitaj grenoj, pli malpezaj proteinoj kaj vaporitaj legomoj ĉiuj helpos subteni la mikrobiomon, ŝi klarigas. (BTW, jen kial vi devas aldoni fermentitajn manĝaĵojn al via dieto negrave via manĝa stilo.)

"Dum la folikla fazo, vi volas certigi, ke vi manĝas multajn vitaminojn de la B, kiuj gravas por energiproduktado," aldonas la angla. "Atingu manĝaĵojn kiel nuksoj, guŝoj kaj foliaj legomoj. B12 estas specife grava por produktado de eritrocitoj kaj ĉeestas nur en bestaj manĝaĵoj, do veganoj aŭ tiuj kun dietoj ĉefe vegetalaj devas certigi, ke ili ricevas ĝin de fortikigita. manĝaĵoj kiel nuksa lakto kaj nutra feĉo aŭ el suplementoj. "

Tagoj 15 ĝis 17: Ovulacia Fazo

Ĉi tiu estas la plej mallonga fazo, ovulado. "Jen kiam la estrogenaj niveloj pintas kaj la testosterona kaj progesterona kreskas," diras Manganiello. Kaj FYI, ĉi tiu estas la plej bona tempo por fari ekzercon de alta intenseco. Se vi faros, vi volas kompletigi tion per altkvalita trejna brulaĵo. "Dum la ovulacia fazo, viaj energiaj niveloj estas ĉiam pli altaj," diras la angla. "Certigu ĝuste reprovizi post viaj trejnadoj per ekvilibra manĝo de kompleksaj karbonhidratoj kaj proteinoj por subteni muskolan kreskon kaj resaniĝon." Ŝiaj elektoj? "Tutgrena avena faruno kun protein-riĉaj semoj de chia, lino kaj kanabo estas bonega post-trejna matenmanĝo, aŭ elektu koran Budho-bovlon plenan de nutraĵriĉa kvinoo, legomoj kaj buntaj legomoj por tagmeza manĝo."

Tagoj 18 ĝis 28: Lutea Fazo

La lutea fazo komenciĝas tuj post kiam via fekunda fenestro finiĝas. "Dum ĉi tiu tempo, progesterono komencas leviĝi, kio povas kaŭzi sentojn de laceco reaperi kaj estigi konstipaton kaj ŝveladon", diras la angla. "Al la fino de ĉi tiu fazo, kiam la ovo ne estas fekundita, via korpo ricevas sian signalon por komenci la tutan procezon denove. Hormona niveloj malaltiĝas kaj kun ili, via humoro; ĉi tiu estas la timita alveno de PMS."

Adaptogenoj kiel ashwagandha povas esti helpemaj administri streĉon, notas Vitti. (Se vi scivolas pri ili, jen kial adaptogenoj valoras la sanan ekzaltiĝon.) Kurkumo ankaŭ povas helpi dum ĉi tiu fazo, laŭ Swanson. "Kurkumino pruviĝis helpi malpezigi la severecon de PMS-simptomoj," ŝi diras, "Ĉi tio pruviĝis en hazarda, duoble blinda placebo-kontrolita provo, kaj probable pro la kapablo de kurkumino moduli inflamon kaj influi neŭrotransmitorojn."

La angla ankaŭ rekomendas trinki multan akvon kaj manĝi manĝaĵojn, kiuj subtenas sanan digestan sistemon, por kontraŭbatali la ŝvelaĵon kaj estreñimiento tipaj ĉe la fino de ĉi tiu fazo. "Fibro-riĉaj manĝaĵoj kiel tutaj aknoj, fruktoj kaj legomoj helpos movi aferojn," ŝi diras. "Depende de kiom sentema estas via stomako, vi eble volas dumtempe eviti iujn sanajn manĝaĵojn, kiuj povas kontribui al ŝvelado kaj gaso kiel brokolo, florbrasiko, faboj, cepoj kaj ajlo." Kaj kvankam ŝi konsilas homojn resti for de artefaritaj dolĉigiloj ĝenerale, ŝi precipe rekomendas preterlasi ilin dum ĉi tiu fazo, ĉar ili povas plimalbonigi digestajn problemojn.

Iuj Finaj Pensoj

"Mi avertus virinojn kontraŭ atendi drastajn rezultojn bazitajn sur ĉi tiuj gvidlinioj aŭ adopti nigrablankan pensmanieron pri la rekomendoj," diras angla. "Manĝi ekvilibran dieton ĉiutage kun ampleksa vario de ĉefe plantaj bazaj tutaj manĝaĵoj pli gravas ol adapti vian dieton al via ciklo."

Fakte, fariĝi tro rigida en viaj manĝkutimoj kvazaŭ venkas la celon de ĉi tiu stilo de manĝado, kiu estas aŭskulti vian korpon kaj manĝi laŭe. "Virinoj provas pli harmonii kun siaj korpoj, kio estas bonega," Manganiello aldonas. "Sed la lasta afero, kiun vi volas fari, estas streĉi vin sekvante specifajn gvidliniojn."

Recenzo por