Kio Estas Kunmetitaj Ekzercoj kaj Kial Ili Estas Tiel Gravaj?

Enhavo

• Kio Estas Kunmetitaj Ekzercoj?
• La Avantaĝoj de Kunmetitaj Ekzercoj
• Ĉu Estas Malavantaĝoj al Kunmetitaj Ekzercoj?
• Listo de Kunmetitaj Ekzercoj por Enmeti En Via RutinoSe vi volas maksimumigi la forton kaj kalorion-brulajn avantaĝojn de mallonga gimnastika sesio, kelkaj bazaj kunmetaj ekzercoj povas helpi vin konstrui funkcian forton ĉie.
• Recenzo por

Nenio pli frustras ol labori forte en la gimnastikejo tagon post tago, sed sentante, ke vi ne vidas rezultojn.Aĵo estas, ke vere vidi (kaj senti) gravajn ŝanĝojn, vi devas fokusigi viajn trejnadojn saĝe.

Kunmetitaj ekzercoj ne nur faras vian gimnastikan tempon pli efika, sed helpas vin plifortiĝi kaj pli taŭga en malpli da tempo. Jen kial, aldone al ĉio alia, kion vi devas scii pri kunmetitaj ekzercoj, inkluzive liston de la plej bonaj kunmetaĵaj ekzercoj farendaj kaj kiel aldoni ilin al viaj ekzercoj.

Kio Estas Kunmetitaj Ekzercoj?

Por kompreni kunmetitajn ekzercojn, vi devas kompreni la diferencon inter kunmetitaj kaj izolaj ekzercoj. (Rilate: Oftaj Pezlevaj Demandoj por Komencantoj Kiuj Pretas Trejni Pezajn)

Kunmetitaj ekzercoj estas ekzercoj, kiuj uzas multoblajn muskolgrupojn kaj postulas multoblajn artikojn moviĝi tra ripeto, klarigas trejnisto kaj fizika terapiisto Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, posedanto de Aeries Physical Therapy en Suda Florido.

En kaŭriĝo, ekzemple, ambaŭ viaj kruroj kaj kerno ekbruligas dum vi movas viajn koksajn, genuajn kaj maleolajn artikojn por malsupreniri en tiun sid-similan pozicion kaj poste stari reen.

Ekzercoj pri izolado, aliflanke, uzu nur unu muskolan grupon kaj postulas nur unu artikon moviĝi por ke vi plenumu rep.

Perfekta ekzemplo: Biceps-bukloj. Vi kontraktas viajn bicepsajn muskolojn por movi viajn kubutajn artikojn kaj kurbigi la dumbbellojn, sed neniuj aliaj artikoj eniras la agon.

La Avantaĝoj de Kunmetitaj Ekzercoj

Izolaj ekzercoj bonegas, se vi volas vere ellabori unu muskolan grupon, ĉu ĉar vi volas eviti uzi vunditajn muskolojn aŭ specife kreskigi tiun muskolan grupon; tamen kunmetitaj ekzercoj estas absoluta ludŝanĝo por viaj trejnadoj kaj ĝenerala taŭgeco.

Kiam vi uzas plurajn muskolajn grupojn kune por fari kunmetitan ekzercon, vi "kreas pli grandan funkcian forton, pli grandan forton kaj potencon, kaj ricevas pli grandan baton por via dolaro en la gimnazio," diras Kelley.

Fakte, studo de 2017 eldonita en Limoj en Fiziologio komparis ekzercantojn, kiuj uzis kunmetitajn kontraŭ izolaj ekzercoj dum ok semajnoj da alimaniere ekvivalentaj ekzercoj, kaj trovis, ke la grupo, kiu fokusiĝis al kunmetitaj ekzercoj, gajnis pli grandajn gajnojn en forto kaj VO2-maks.

Baldaŭ, uzi plurajn muskolgrupojn kune postulas multan energion de via korpo, tio signifas, ke vi bruligas pli da kalorioj. Longtempe, tiuj plibonigoj en funkcia forto, forto kaj potenco signifas, ke vi ne nur funkcias pli bone en la gimnazio sed ankaŭ povas trakti ĉiutagajn taskojn (kiel porti vian valizon sur rompita flughavenŝtuparo) pli facile.

"Pli kompleksaj movadoj postulas pli bonan kontrolon kaj tempigon de multaj muskolaj grupoj - same kiel la artikoj, sur kiuj ili agas," diras Kelley. "Kaj tiu kunordigo kaj kontrolo tradukiĝas al aliaj agadoj, helpante vin esti pli forta kaj pli ekvilibra en la mondo." (Ĉi tiuj fortaj movoj ankaŭ helpos vin malhelpi oftajn muskolajn malekvilibrojn.)

Aldona bonuso: "Ĉar kunmetitaj ekzercoj implikas pli grandan kvanton da muskoloj por kontrakti, ili kreas pli grandan reziston kontraŭ la koro dum ĝi pumpas sangon, kio finfine plifortigas vian koron," klarigas Kelley. Ja ankaŭ via koro estas muskolo! (Ĉi tio estas nur unu el multaj gravaj avantaĝoj de levado de pezoj.)

Ho, kaj sur nur praktika nivelo, ĉar kunmetitaj ekzercoj laboras kun pli multajn muskolojn samtempe, vi povas kunmeti nur kelkajn movojn por krei tutkorpan trejnadon, aldonas Kelley. (Akiri plenkorpan brulvundon de izolaj movoj solaj prenus duoble la tempon.) Do, se vi havas tempon sed tamen volas rikolti tiom multe da avantaĝoj de viaj trejnadoj kiel eble, kunmetitaj movoj povas atingi vin tien.

Ĉu Estas Malavantaĝoj al Kunmetitaj Ekzercoj?

Kvankam ne multe malavantaĝas bruligi pli da kalorioj, plifortiĝi pli rapide, kaj fariĝi homo pli fizike malbona, tamen unu afero devas konsideri gimnastikajn novulojn.

"Kunmetitaj ekzercoj ĝenerale pli teknike progresas," diras Kelley. "Esence, ili postulas pli da lerteco por konservi taŭgan formon - precipe post kiam vi komencas sentiĝi laca aŭ pliigas la pezon, kiun vi uzas."

Sen taŭga motora kontrolo kaj konscio dum kunmetitaj ekzercoj, vi ja pliigas vian riskon vundiĝi. Kvankam estas sufiĉe malfacile fuŝi bicepsan buklon (kaj ne grandegan minacon al via korpo se vi faras), fari kaŭron malĝuste povas meti vian korpon (legu: malalta dorso) en sufiĉe nekompletan pozicion - precipe se vi uzas pli pezaj pezoj. (Tial vi ĉiam devus fari kunmetitajn ekzercojn unue dum via trejnado (kiam vi havas la plej multe da energio) kaj konservi izoligajn movojn por poste.)

Kiel kun io ajn en taŭgeco, tamen, simple "komencu malrapide kaj malpeze kaj progresu laŭ via forto kaj lerteco," diras Kelley. Kaj neniam estas malbona ideo, ke trejnisto donas al vi formkontrolon aŭ promenas vin tra la taŭgaj movadaj ŝablonoj sola aŭ dum klaso.

Listo de Kunmetitaj Ekzercoj por Enmeti En Via RutinoSe vi volas maksimumigi la forton kaj kalorion-brulajn avantaĝojn de mallonga gimnastika sesio, kelkaj bazaj kunmetaj ekzercoj povas helpi vin konstrui funkcian forton ĉie.

Hakoj: Squats implikas viajn maleolojn, genuojn kaj koksajn artikojn, metante ĉion de viaj kvaropoj kaj hamstrings ĝis viaj glutoj kaj kerno por funkcii. Ĉi tiu fundamenta ekzerco helpas vin iri de kaŭrado al starado kaj estas movado, kiun vi uzas en preskaŭ ĉiu sporto (eĉ por eniri kaj eliri de la sofo), diras Kelley.

Mortlevoj: "Ĉi tio estas granda por viaj malantaŭaj ĉenaj muskoloj, kiel la poplitoj, glutoj kaj malantaŭaj ekstensiloj," diras Kelley. Mortlevado implikas viajn genuojn, koksojn kaj dorson, disvolvante vian kapablon kapti aferojn de la tero (kaj pliigi vian tenforton).

Atakoj: La manpleno da elfluaj variaĵoj tie ĉiuj postulas stabilan kernon kaj fortajn, ekvilibrajn krurojn dum vi kliniĝas ĉe la koksoj, genuoj kaj maleoloj por malsupreniri al la tero kaj poste repuŝiĝi.

Ŝultrogazetaroj: Vi eble pensas, ke superkapaj gazetaroj uzas nur viajn ŝultrajn muskolojn, sed via kerno ekbrulas por konservi vian torson stabila, via brusto kaj tricepso helpas vin puŝi tiun pezon supren, kaj viaj latoj kaj bicepsoj helpas vin malsuprenigi ilin reen. Ĉu vi bezonas meti ion pezan sur altan breton? Ŝultropresiloj kovriĝis.

Benkaj gazetaroj: Ekbruligante preskaŭ ĉiujn muskolojn en via supra korpo (kaj uzante ĉiujn artikojn de viaj ŝultroj ĝis viaj fingroj), la benka gazetaro estas centra movado de supra korpo.

Recenzo por