Plej bonaj 23 Konsiletoj pri Peza Perdo por Virinoj

Enhavo

• 1. Tranĉi rafinitajn karbonhidratojn
• 2. Aldonu Rezistan Trejnadon al Via Rutino
• 3. Trinku Pli da Akvo
• 4. Manĝu Pli Da Proteino
• 5. Starigu Regulan Dorman Horaron
• 6. Faru Pli Cardio
• 7. Konservu Manĝan Journalurnalon
• 8. Plenigu Fibron
• 9. Praktiku Atentan Manĝadon
• 10. Snack Smarter
• 11. Forĵetu la Dieton
• 12. Premu Pli Da Paŝoj
• 13. Fiksu Atingindajn Celojn
• 14. Subtenu Streson
• 15. Provu HIIT
• 16. Uzu Pli Malgrandajn Telerojn
• 17. Prenu probiotan suplementon
• 18. Praktiku Jogon
• 19. Maĉu pli malrapide
• 20. Manĝu Sanan Matenmanĝon
• 21. Eksperimento Kun Intermita Fastado
• 22. Limigi Procesitajn Manĝaĵojn
• 23. Tranĉu Aldonitan Sukeron
• La Funda Linio

Dieto kaj ekzercado povas esti ŝlosilaj eroj de peza perdo por virinoj, sed multaj aliaj faktoroj rolas.

Fakte studoj montras, ke ĉio, de dorma kvalito ĝis streĉaj niveloj, povas havi grandan efikon al malsato, metabolo, korpa pezo kaj ventra graso.

Feliĉe, fari kelkajn malgrandajn ŝanĝojn en via ĉiutaga rutino povas alporti grandajn avantaĝojn kiam temas pri peza perdo.

Jen la plej bonaj 23 konsiletoj por malplipeziĝo por virinoj.

1. Tranĉi rafinitajn karbonhidratojn

Rafinitaj karbonhidratoj spertas ampleksan prilaboradon, reduktante la kvanton de fibro kaj mikroelementoj en la fina produkto.

Ĉi tiuj manĝaĵoj kreskas sangajn sukerajn nivelojn, pliigas malsaton kaj asocias kun pliigita korpa pezo kaj ventra graso (,,).

Sekve, estas plej bone limigi rafinitajn karbonhidratojn kiel blankan panon, paston kaj antaŭpakitajn manĝaĵojn. Elektu por plengrajnaj produktoj kiel aveno, bruna rizo, kvinoo, fagopiro kaj hordeo anstataŭe.

2. Aldonu Rezistan Trejnadon al Via Rutino

Rezista trejnado kreskigas muskolon kaj pliigas eltenemon.

Ĝi estas speciale utila por virinoj pli ol 50-jaraj, ĉar ĝi pliigas la nombron da kalorioj, kiujn via korpo bruligas ripoze. Ĝi ankaŭ helpas konservi ostan mineralan densecon por protekti kontraŭ osteoporozo (,).

Levi pezojn, uzi gimnastikan ekipaĵon aŭ plenumi korpopezajn ekzercojn estas kelkaj simplaj manieroj komenci.

3. Trinku Pli da Akvo

Trinki pli da akvo estas facila kaj efika maniero antaŭenigi malplipeziĝon kun minimuma peno.

Laŭ unu malgranda studo, trinki 16,9 uncojn (500 ml) da akvo provizore pliigis la nombron da bruligitaj kalorioj je 30% post 30-40 minutoj ().

Studoj ankaŭ montras, ke trinkakvo antaŭ manĝo povas pliigi pezan perdon kaj redukti la nombron da kalorioj konsumitaj ĉirkaŭ 13% (,).

4. Manĝu Pli Da Proteino

Proteinaj manĝaĵoj kiel viando, kokaĵo, marmanĝaĵo, ovoj, laktaĵoj kaj guŝoj estas grava parto de sana dieto, precipe kiam temas pri malplipeziĝo.

Fakte studoj rimarkas, ke sekvi altan proteinan dieton povas tranĉi avidojn, pliigi sentojn de pleneco kaj plialtigi metabolon (,,).

Unu malgranda 12-semajna studo ankaŭ trovis, ke kreskanta proteina konsumado je nur 15% malpliigis ĉiutagan kalorian konsumadon averaĝe de 441 kalorioj - rezultigante 11 funtojn (5 kg) de malplipeziĝo ().

5. Starigu Regulan Dorman Horaron

Studoj sugestas, ke dormi sufiĉe povas esti same kerna por malpeziĝi kiel dieto kaj ekzercado.

Multnombraj studoj asociis dorman senigon kun pliigita korpa pezo kaj pli altaj niveloj de grelino, la hormono respondeca por stimuli malsaton (,,).

Krome, unu studo ĉe virinoj montris, ke dormi almenaŭ sep horojn ĉiunokte kaj plibonigi ĝeneralan dorman kvaliton pliigis la probablon de peza perdo-sukceso per 33% ().

6. Faru Pli Cardio

Aeroba ekzercado, ankaŭ konata kiel kardio, pliigas vian korfrekvencon por bruligi ekstrajn kaloriojn.

Studoj montras, ke aldoni pli da kardio al via rutino povas rezultigi gravan malplipeziĝon - precipe se parigita kun sana dieto (,).

Por plej bonaj rezultoj, celu almenaŭ 20–40 minutojn da kardio ĉiutage, aŭ ĉirkaŭ 150–300 minutojn semajne ().

7. Konservu Manĝan Journalurnalon

Uzi manĝĵurnalon por spuri tion, kion vi manĝas, estas facila maniero respondeci vin mem kaj fari pli sanajn elektojn.

Ĝi ankaŭ faciligas nombri kaloriojn, kio povas esti efika strategio por peza mastrumado ().

Krome, manĝaĵa ĵurnalo povas helpi vin teni viajn celojn, kaj povas rezultigi pli longan longtempan pezan perdon (,).

8. Plenigu Fibron

Aldonado de pli da fibro al via dieto estas ofta malplipeziĝa strategio por malrapidigi la malplenigon de via stomako kaj plu senti vin pli plena ().

Sen fari aliajn ŝanĝojn al dieto aŭ vivmaniero, pliigi dietan fibran konsumon je 14 gramoj tage estis asociita kun malpliigo de 10% en kaloria ingestaĵo kaj malplipeziĝo de 4,2 funtoj (1,9 kg) dum 3,8 monatoj ().

Fruktoj, legomoj, guŝoj, nuksoj, semoj kaj tutaj aknoj estas ĉiuj bonegaj fontoj de fibro, kiuj povas esti ĝuitaj kiel parto de ekvilibra dieto.

9. Praktiku Atentan Manĝadon

Atenta manĝado implicas minimumigi eksterajn distrojn dum via manĝo. Provu manĝi malrapide kaj enfokusigi vian atenton pri kiel viaj manĝaĵoj gustas, aspektas, odoras kaj sentas.

Ĉi tiu praktiko helpas antaŭenigi pli sanajn manĝokutimojn kaj estas potenca ilo por pliigi pezan perdon ().

Studoj montras, ke manĝi malrapide povas plibonigi sentojn de pleneco kaj povas kaŭzi signifajn reduktojn en ĉiutaga kaloria ingestaĵo (,).

10. Snack Smarter

Elekti sanajn malmultkaloriajn manĝetojn estas bonega maniero perdi pezon kaj resti sur la vojo per minimumigado de malsataj niveloj inter manĝoj.

Elektu manĝetojn, kiuj havas multe da proteino kaj fibro, por plibonigi plenecon kaj bremsi avidojn.

Tutaj fruktoj kun nuksa butero, legomoj kun hummus aŭ greka jahurto kun nuksoj estas ekzemploj de nutraj manĝaĵoj, kiuj povas subteni longdaŭran malplipeziĝon.

11. Forĵetu la Dieton

Kvankam modaj dietoj ofte promesas rapidan pezan perdon, ili povas pli damaĝi ol bonigi se temas pri via talio kaj via sano.

Ekzemple, unu studo ĉe universitataj virinoj montris, ke forigi iujn manĝaĵojn de ilia dieto pliigis avidojn kaj tromanĝadon ().

Modaj dietoj ankaŭ povas antaŭenigi nesanajn manĝkutimojn kaj konduki al joj-dietado, ambaŭ malutilaj al longdaŭra malplipeziĝo.

12. Premu Pli Da Paŝoj

Kiam vi premas tempon kaj ne kapablas plenumi plenan trejnadon, enpremi pli da paŝoj en vian tagon estas facila maniero bruligi kromajn kaloriojn kaj pliigi pezan perdon.

Fakte, oni kalkulas, ke ne-ekzercad-rilata agado povas kaŭzi 50% de la kalorioj, kiujn via korpo bruligas dum la tago ().

Preni la ŝtuparon anstataŭ la lifton, parkumi pli for de la pordo aŭ promeni dum via tagmanĝa paŭzo estas kelkaj simplaj strategioj por plenumi vian tutan nombron da paŝoj kaj bruligi pli da kalorioj.

13. Fiksu Atingindajn Celojn

Agordi SMART-celojn povas plifaciligi atingi viajn malpezajn celojn, kaj ankaŭ agordi vin por sukceso.

SMART-celoj devas esti specifaj, mezureblaj, atingeblaj, trafaj kaj tempolimaj. Ili devas respondeci vin kaj elpensi planon pri kiel atingi viajn celojn.

Ekzemple, anstataŭ simple fiksi celon perdi 10 funtojn, starigu celon perdi 10 funtojn en 3 monatoj tenante manĝan ĵurnalon, irante al la gimnastikejo 3 fojojn semajne kaj aldonante porcion da legomoj al ĉiu manĝo.

14. Subtenu Streson

Iuj studoj sugestas, ke pliigitaj streĉaj niveloj povas kontribui al pli alta risko de peza akiro kun la tempo (,).

Streso ankaŭ povas ŝanĝi manĝmanierojn kaj kontribui al aferoj kiel tromanĝado kaj bingado ().

Ekzerci, aŭskulti muzikon, praktiki jogon, ĵurnali kaj paroli kun amikoj aŭ familio estas kelkaj facilaj kaj efikaj manieroj malaltigi streĉajn nivelojn.

15. Provu HIIT

Altintensa intervala trejnado, ankaŭ konata kiel HIIT, parigas intensajn movajn eksplodojn kun mallongaj resaniĝaj periodoj por helpi teni vian korfrekvencon levita.

Interŝanĝi cardio por HIIT kelkajn fojojn semajne povas pliigi pezan perdon.

HIIT povas malpliigi ventran grason, pliigi pezan perdon kaj pruviĝis bruligi pli da kalorioj ol aliaj agadoj, kiel biciklado, kurado kaj rezista trejnado (,).

16. Uzu Pli Malgrandajn Telerojn

Ŝanĝi al pli malgranda telero povas helpi antaŭenigi porcion-kontrolon, helpante malplipeziĝon.

Kvankam esplorado restas limigita kaj malkonsekvenca, unu studo montris, ke partoprenantoj, kiuj uzis pli malgrandan teleron, manĝis malpli kaj sentis sin pli kontentaj ol tiuj, kiuj uzis normalgrandan teleron ().

Uzi pli malgrandan teleron ankaŭ povas limigi vian porcion, kio povas redukti vian riskon de tromanĝado kaj reteni kalorian konsumon.

17. Prenu probiotan suplementon

Probiotikoj estas speco de utilaj bakterioj, kiuj povas esti konsumataj per manĝaĵoj aŭ suplementoj por helpi subteni intestan sanon.

Studoj montras, ke probiotikoj povas antaŭenigi pezan perdon pliigante la ekskrecion de graso kaj ŝanĝante hormonajn nivelojn por malpliigi apetiton (,).

Precipe, Lactobacillus gasseri estas streĉo de probiotiko, kiu estas speciale efika. Studoj montras, ke ĝi povas helpi malpliigi ventran grason kaj entutan korpan pezon (,).

18. Praktiku Jogon

Studoj montras, ke praktiki jogon povas helpi malebligi pezan akvon kaj pliigi grasbruladon (,,).

Jogo ankaŭ povas malpliigi streĉajn nivelojn kaj angoron - ambaŭ povas esti ligitaj al emocia manĝado ().

Aldone, praktikado de jogo pruviĝis redukti ekscesan manĝadon kaj malhelpi zorgon pri manĝaĵoj por subteni sanajn manĝajn kondutojn (,).

19. Maĉu pli malrapide

Konscii penon maĉi malrapide kaj ĝisfunde povas helpi pliigi pezan perdon per malpliigo de la kvanto de manĝaĵoj.

Laŭ unu studo, maĉi 50 fojojn po mordo signife malpliigis kalorian konsumon kompare al maĉi 15 fojojn po mordo ().

Alia studo montris, ke maĉi manĝaĵojn aŭ 150% aŭ 200% pli ol normala reduktis manĝaĵojn per 9,5% kaj 14,8%, respektive ().

20. Manĝu Sanan Matenmanĝon

Ĝui nutran matenmanĝon unue matene povas helpi komenci vian tagon per dekstra piedo kaj plensatigi vin ĝis via sekva manĝo.

Fakte, studoj konstatas, ke teni sin al regula manĝaĵo povas esti ligita al malpliigita risko de ekscesa manĝo (,).

Manĝi alt-proteinan matenmanĝon malpliigis nivelojn de la malsato-antaŭeniga hormono grelino. Ĉi tio povas helpi regi apetiton kaj malsaton ().

21. Eksperimento Kun Intermita Fastado

Intermita fastado implikas alterni inter manĝado kaj fastado por specifa tempofenestro ĉiutage. Rapidaj periodoj kutime daŭras 14–24 horojn.

Oni pensas, ke intermita fastado estas tiel efika kiel tranĉi kaloriojn se temas pri malplipeziĝo ().

Ĝi ankaŭ povas helpi plibonigi metabolon pliigante la kvanton da kalorioj bruligitaj dum ripozo ().

22. Limigi Procesitajn Manĝaĵojn

Manĝitaj manĝaĵoj estas kutime riĉaj en kalorioj, sukero kaj natrio - tamen malmultaj en gravaj nutraĵoj kiel proteino, fibro kaj mikroelementoj.

Studoj montras, ke konsumi pli da prilaboritaj manĝaĵoj asociiĝas kun troa korpa pezo - precipe ĉe virinoj (,).

Sekve, estas plej bone limigi vian konsumadon de prilaboritaj manĝaĵoj kaj elekti tutajn manĝaĵojn, kiel fruktoj, legomoj, sanaj grasoj, maldikaj proteinoj, tutaj aknoj kaj guŝoj.

23. Tranĉu Aldonitan Sukeron

Aldonita sukero estas ĉefa kontribuanto al plipeziĝo kaj gravaj sanaj problemoj, kiel diabeto kaj kormalsano ().

Manĝaĵoj kun multe da aldonita sukero estas ŝarĝitaj per ekstraj kalorioj, sed mankas en la vitaminoj, mineraloj, fibro kaj proteinoj, kiujn via korpo bezonas por prosperi.

Tial, plej bone estas minimumigi vian konsumon de sukeraj manĝaĵoj kiel sodakvo, frandaĵo, fruktosuko, sportaj trinkaĵoj kaj dolĉaĵoj por helpi antaŭenigi malplipeziĝon kaj optimumigi ĝeneralan sanon.

La Funda Linio

Multaj malsamaj faktoroj ludas rolon en malplipeziĝo, kaj iuj multe preterpasas dieton kaj ekzercadon.

Fari kelkajn simplajn modifojn al via vivmaniero povas helpi antaŭenigi longdaŭran pezan perdon por virinoj.

Inkluzivi eĉ unu aŭ du el ĉi tiuj strategioj en vian ĉiutagan rutinon povas helpi maksimumigi rezultojn kaj antaŭenigi sanan daŭrigeblan pezan perdon.