Kio Estas Quercetin? Avantaĝoj, Manĝaĵoj, Dozo kaj Flankaj Efikoj

Enhavo

• Kio estas quercetin?
• Sanaj avantaĝoj de kvercetino
• Povas redukti inflamon
• Povas mildigi alergiajn simptomojn
• Povas havi kontraŭkancerajn efikojn
• Povas malpliigi vian riskon de kronikaj cerbaj malsanoj
• Povas redukti sangopremon
• Aliaj eblaj avantaĝoj
• Manĝaĵfontoj kaj dozo
• Kvercetina suplementoj
• Sekureco kaj kromefikoj
• La funda linio

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Kvercetino estas natura pigmento ĉeestanta en multaj:

• fruktoj
• legomoj
• grajnoj

Ĝi estas unu el la plej abundaj antioksidantoj en la dieto kaj ludas gravan rolon por helpi vian korpon kontraŭbatali liberajn radikalajn damaĝojn, ligitajn al kronikaj malsanoj.

Krome, ĝiaj antioksidaj ecoj povas helpi redukti:

• inflamo
• alergiaj simptomoj
• sangopremo

Ĉi tiu artikolo esploras quercetin:

• uzoj
• avantaĝoj
• kromefikoj
• dozo

Kio estas quercetin?

Kvercetino estas pigmento, kiu apartenas al grupo de plantaj komponaĵoj nomataj flavonoidoj.

Flavonoidoj ĉeestas en:

• legomoj
• fruktoj
• grajnoj
• teo
• vinon

Ili estis ligitaj al pluraj sanaj avantaĝoj, inkluzive de reduktitaj riskoj de kormalsano, kancero kaj degeneraj cerbaj malsanoj (,).

La bonaj efikoj de flavonoidoj kiel kvercetino devenas de ilia kapablo funkcii kiel antioksidantoj en via korpo ().

Antioksidantoj estas komponaĵoj, kiuj povas ligi kaj neŭtraligi liberajn radikalojn.

Liberaj radikaloj estas malstabilaj molekuloj, kiuj povas kaŭzi ĉelajn damaĝojn kiam iliaj niveloj fariĝas tro altaj.

Damaĝo kaŭzita de liberaj radikaloj estis ligita al multaj kronikaj kondiĉoj, inkluzive de kancero, kora malsano kaj diabeto ().

Kvercetino estas la plej abunda flavonoido en la dieto. Oni kalkulas, ke la averaĝa homo konsumas 10-100 mg da ĝi ĉiutage per diversaj nutraĵoj ().

Manĝaĵoj, kiuj ofte enhavas kvercetinon, inkluzivas cepojn, pomojn, vinberojn, berojn, brokolon, citrusojn, ĉerizojn, verdan teon, kafon, ruĝan vinon kaj kaporojn ().

Ĝi ankaŭ haveblas kiel dieta suplemento en formo de pulvoro kaj kapsulo.

Homoj prenas ĉi tiun suplementon pro pluraj kialoj, inkluzive al:

• akcelu imunecon
• batali kontraŭ inflamo
• batali alergiojn
• helpi ekzercadon
• konservi ĝeneralan sanon

Kvercetino estas planta pigmento kun potencaj antioksidaj ecoj. Ĝi ĉeestas en multaj oftaj manĝaĵoj, kiel cepoj, pomoj, vinberoj kaj beroj.

Ĝi ankaŭ aĉeteblas kiel dieta suplemento por diversaj uzoj.

Sanaj avantaĝoj de kvercetino

Esplorado ligis la antioksidajn ecojn de quercetin al diversaj eblaj sanaj avantaĝoj.

Jen kelkaj el ĝiaj ĉefaj sciencbazitaj avantaĝoj.

Povas redukti inflamon

Liberaj radikaloj eble pli ol simple damaĝas viajn ĉelojn.

Esploroj montras, ke altaj niveloj de liberaj radikaloj povas helpi aktivigi genojn, kiuj antaŭenigas inflamon. Tiel, altaj niveloj de liberaj radikaloj povas konduki al pliigita inflama respondo ().

Dum iom da inflamo necesas por helpi vian korpon resaniĝi kaj batali infektojn, konstanta inflamo ligiĝas al sanaj problemoj, inkluzive de iuj kanceroj, kaj al koraj kaj renaj malsanoj ().

Studoj montras, ke kvercetino povas helpi redukti inflamon.

En provtubaj studoj, kvercetino reduktis markilojn de inflamo en homaj ĉeloj, inkluzive de la molekuloj-tumora necroza faktoro alfa (TNFα) kaj interleukino-6 (IL-6) (,).

8-semajna studo ĉe 50 virinoj kun reŭmatoida artrito observis, ke partoprenantoj, kiuj prenis 500 mg de kvercetino, spertis signife reduktitajn fruajn matenajn rigidiĝojn, matenajn dolorojn kaj postagajn dolorojn ().

Ili ankaŭ reduktis markilojn de inflamo, kiel TNFα, kompare kun tiuj, kiuj ricevis placebon ().

Dum ĉi tiuj trovoj estas esperigaj, necesas pli homa esplorado por kompreni la eblajn kontraŭinflamajn ecojn de la komponaĵo.

Povas mildigi alergiajn simptomojn

La eblaj kontraŭinflamaj ecoj de Quercetin povas provizi alergian simptomon-malpezigon.

Studoj pri provtuboj kaj bestoj trovis, ke ĝi povas bloki enzimojn implikitajn en inflamo kaj subpremi inflamajn substancojn, kiel histamino (,,,).

Ekzemple, unu studo montris, ke manĝi quercetin-suplementojn subpremis anafilaktajn reagojn pri arakidoj ĉe musoj ().

Tamen estas neklare, ĉu la komponaĵo havas la saman efikon al alergioj en homoj, do necesas pli da esplorado antaŭ ol ĝi povas esti rekomendita kiel alternativa kuracado.

Povas havi kontraŭkancerajn efikojn

Ĉar kvercetino havas antioksidajn propraĵojn, ĝi eble havas kontraŭkanceran bataladon ().

En revizio de provtubaj kaj bestaj studoj, kvercetino subpremis ĉelan kreskon kaj induktis ĉelan morton en prostataj kanceraj ĉeloj (15).

Aliaj provtuboj kaj bestaj studoj observis, ke la komponaĵo havis similajn efikojn en hepato, pulmo, mamo, veziko, sango, dupunkto, ovario, limfoido kaj adrenaj kancero-ĉeloj (,,,).

Kvankam ĉi tiuj trovoj estas esperigaj, homaj studoj necesas antaŭ ol kvercetino povas esti rekomendita kiel alternativa kuracado por kancero.

Povas malpliigi vian riskon de kronikaj cerbaj malsanoj

Esploroj sugestas, ke la antioksidaj ecoj de quercetin povas helpi protekti kontraŭ degeneraj cerbaj malordoj, kiel Alzheimer-malsano kaj demenco ().

En unu studo, musoj kun Alzheimer-malsano ricevis quercetin-injektojn ĉiun 2 tagojn dum 3 monatoj.

Je la fino de la studo, la injektoj renversis plurajn markilojn de Alzheimer, kaj la musoj rezultis multe pli bone dum lernotestoj ().

En alia studo, quercetin-riĉa dieto reduktis markilojn de Alzheimer-malsano kaj plibonigis cerban funkcion ĉe musoj ĉe la frua meza stadio de la malsano.

Tamen la dieto malmulte efikis al bestoj kun mez-malfrua stadio de Alzheimer ().

Kafo estas populara trinkaĵo ligita al pli malalta risko de Alzheimer-malsano.

Fakte esploroj montras, ke kvercetino, ne kafeino, estas la ĉefa komponaĵo en kafo, kiu respondecas pri siaj eblaj protektaj efikoj kontraŭ ĉi tiu malsano ().

Kvankam ĉi tiuj trovoj estas esperigaj, necesas pli da esplorado ĉe homoj.

Povas redukti sangopremon

Alta sangopremo influas 1 el 3 usonaj plenkreskuloj. Ĝi plialtigas vian riskon de kormalsano - la ĉefa mortokaŭzo en Usono ().

Esploroj sugestas, ke kvercetino povas helpi redukti sangopremajn nivelojn. En provtubaj studoj, la komponaĵo ŝajnis havi malstreĉan efikon sur sangaj vaskuloj (,).

Kiam musoj kun alta sangopremo ricevis kvercetinon ĉiutage dum 5 semajnoj, iliaj sistolaj kaj diastolaj sangopremaj valoroj (la supra kaj malsupra nombroj) malpliiĝis respektive je 18% kaj 23% ().

Simile, revizio de 9 homaj studoj ĉe 580 homoj trovis, ke prenante pli ol 500 mg de kvercetino en suplementa formo ĉiutage reduktis sistolan kaj diastolan sangopremon mezume 5,8 mm Hg kaj 2,6 mm Hg, respektive ().

Kvankam ĉi tiuj trovoj estas esperigaj, necesas pli homaj studoj por determini ĉu la komponaĵo povus esti alternativa terapio por altaj sangopremaj niveloj.

Aliaj eblaj avantaĝoj

Jen kelkaj aliaj eblaj avantaĝoj de kvercetino:

• Povas helpi kontraŭbatali maljuniĝon. Provtubaj kaj bestaj esploroj sugestas, ke kvercetino povas helpi rejunigi aŭ forigi maljuniĝantajn ĉelojn kaj redukti markilojn de maljuniĝo. Tamen necesas pli da homa esplorado (,,).
• Povas helpi ekzercadon. Revizio de 11 homaj studoj trovis, ke preni quercetin povas iomete plibonigi eltenan ekzercan rendimenton ().
• Eble helpos sangan sukeron kontroli. Homaj kaj bestaj esploroj indikas, ke la komponaĵo povas malpliigi fastajn sangajn sukerajn nivelojn kaj protekti kontraŭ komplikaĵoj de diabeto (,,).

Kvercetino povas plibonigi inflamon, sangopremon, ekzercadon kaj administradon de sango-sukero.

Krome ĝi povas havi cerboprotektajn, kontraŭalergiajn kaj kontraŭkancerajn ecojn. Tamen necesas pli da esplorado ĉe homoj.

Manĝaĵfontoj kaj dozo

Kvercetino troviĝas nature en multaj plantaj manĝaĵoj, precipe en la ekstera tavolo aŭ ŝelo (36).

Bonaj nutraĵfontoj inkluzivas (36,):

• kaporo
• kapsikoj - flavaj kaj verdaj
• cepoj - ruĝaj kaj blankaj
• askalonoj
• asparago - kuirita
• ĉerizoj
• tomatoj
• ruĝaj pomoj
• ruĝaj vinberoj
• brokolo
• kale
• ruĝa folia laktuko
• beroj - ĉiuj specoj, kiel arbanoj, mirteloj kaj framboj
• teo - verda kaj nigra

Notu, ke la kvanto de kvercetino en manĝaĵoj povas dependi de la kondiĉoj en kiuj la manĝaĵo estis kreskigita.

Ekzemple, en unu studo, organikaj tomatoj ŝajnas havi ĝis 79% pli da kvercetino ol konvencie kreskigitaj ().

Tamen aliaj studoj montras diferencojn inter la kvercetina enhavo en diversaj specioj de tomatoj sendepende de la terkultura metodo. Ne estis diferenco pri dolĉaj paprikoj, konvencie aŭ organike kreskitaj ().

Kvercetina suplementoj

Vi povas aĉeti quercetin kiel dieta suplemento interrete kaj de sanaj nutraĵoj. Ĝi haveblas en pluraj formoj, inkluzive kapsulojn kaj pulvorojn.

Tipaj dozoj iras de 500-1.000 mg tage (,).

Kvercetino memstare havas malaltan biodisponecon, kio signifas, ke via korpo malbone absorbas ĝin (,).

Tial la suplementoj povas inkluzivi aliajn komponaĵojn, kiel vitaminon C aŭ digestajn enzimojn kiel bromelino, ĉar ili povas pliigi sorbadon (44, 45).

Aldone iuj esploroj indikas, ke kvercetino havas sinergian efikon, kiam ĝi kombiniĝas kun aliaj flavonoidaj suplementoj, kiel resveratrolo, genisteino kaj kateechinoj (,,).

Butiku por kvercetinaj suplementoj interrete.

Kvercetino ĉeestas en multaj ofte konsumataj manĝaĵoj kaj disponeblas kiel dieta suplemento. Tipaj dozoj varias de 500-1.000 mg tage.

Sekureco kaj kromefikoj

Kvercetino troviĝas en multaj fruktoj kaj legomoj kaj estas sekure konsumebla.

Kiel suplemento, ĝi ŝajnas esti ĝenerale sekura kun malmultaj aŭ neniuj kromefikoj.

En iuj kazoj, preni pli ol 1,000 mg de kvercetino tage povas kaŭzi mildajn simptomojn kiel kapdoloroj, stomakaj doloroj aŭ pikantaj sentoj ().

Se konsumita en manĝaĵoj, kvercetino estas sekura por gravedaj kaj mamnutrantaj virinoj.

Tamen studoj pri la sekureco de kvercetinaj suplementoj por gravedaj kaj mamnutrantaj virinoj mankas, do vi devas eviti preni kvercetinon se vi gravedas aŭ mamnutras ().

Kiel kun iu ajn suplemento, konsultu vian kuraciston antaŭ ol preni kvercetinon, ĉar ĝi povas interagi kun iuj medikamentoj, inkluzive antibiotikojn kaj sangopremajn medikamentojn ().

Kvercetino ŝajnas esti ĝenerale sekura kun malmultaj aŭ neniuj kromefikoj.

Tamen ĝi povas interagi kun diversaj medikamentoj kaj eble ne taŭgas por gravedaj kaj mamnutrantaj virinoj, do parolu kun via kuracisto antaŭ ol uzi ĝin.

La funda linio

Kvercetino estas la plej abunda dieta flavonoido.

Ĝi estis ligita al plibonigita ekzercado kaj reduktita inflamo, sangopremo kaj sangosukera nivelo. Krome, ĝi eble havas cerboprotektajn, kontraŭalergiajn kaj kontraŭkancerajn ecojn.

Kvankam ĝiaj avantaĝoj ŝajnas esperigaj, necesas pli homa esplorado.