11 Naturaj Manieroj Malaltigi Viajn Kortizolajn Nivelojn

Enhavo

• Kio Okazas Kiam Kortizolo Altas?
• 1. Akiru Ĝustan Dormon
• 2. Ekzercado, sed Ne Tro
• 3. Lernu Rekoni Stresan Pensadon
• 4. Lernu Malstreĉiĝi
• 5. Amuziĝu
• 6. Subteni Sanajn Rilatojn
• 7. Prizorgu Dorlotbeston
• 8. Estu Via Plej Bona Memo
• 9. Tendencu Vian Spiritecon
• 10. Manĝu Sanajn Manĝaĵojn
• 11. Prenu iujn suplementojn
• Fiŝa oleo
• Ashwagandha
• La Funda Linio

Kortizolo estas streĉa hormono liberigita de la surrenaj glandoj.

Gravas helpi vian korpon trakti streĉajn situaciojn, ĉar via cerbo ekigas ĝian liberigon responde al multaj malsamaj specoj de streso.

Tamen, kiam niveloj de kortizolo estas tro altaj dum tro longa tempo, ĉi tiu hormono povas vundi vin pli ol ĝi helpas.

Kun la paso de tempo, altaj niveloj povas kaŭzi pezan plialtigon kaj altan sangopremon, interrompi dormon, negative efiki humoron, redukti viajn nivelojn de energio kaj kontribui al diabeto.

Kio Okazas Kiam Kortizolo Altas?

Dum la lastaj 15 jaroj, studoj pli kaj pli malkaŝis, ke modere altaj niveloj de kortizolo povas kaŭzi problemojn ().

Ĉi tiuj inkluzivas:

• Kronikaj komplikaĵoj: Inkluzive de alta sangopremo, tipo 2-diabeto kaj osteoporozo ().
• Plipeziĝo: Kortizolo pliigas apetiton kaj signalas al la korpo ŝanĝi metabolon por stoki grason (,).
• Laco: Ĝi malhelpas ĉiutagajn ciklojn de aliaj hormonoj, interrompante dormajn kutimojn kaj kaŭzante lacecon (,).
• Difektita cerba funkcio: Kortizolo malhelpas memoron, kontribuante al mensa nubeco aŭ "cerba nebulo" ().
• Infektoj: Ĝi malhelpas la imunsistemon, kaj pli emas al infektoj ().

En maloftaj kazoj, tre altaj niveloj de kortizolo povas konduki al sindromo de Cushing, malofta sed grava malsano (,).

Feliĉe, vi povas fari multajn aferojn por redukti viajn nivelojn. Jen 11 konsiloj pri vivstilo, dieto kaj malstreĉiĝo por malaltigi nivelojn de kortizolo.

1. Akiru Ĝustan Dormon

Tempoj, daŭro kaj kvalito de dormo influas kortizolon ().

Ekzemple, revizio de 28 studoj pri deĵoraj laboristoj trovis, ke kortizolo kreskas ĉe homoj, kiuj dormas tage anstataŭ nokte.

Kun la tempo, dorma senigo kaŭzas pliiĝajn nivelojn ().

Rotaciaj ŝanĝoj ankaŭ interrompas normalajn ĉiutagajn hormonajn ŝablonojn, kontribuante al laceco kaj aliaj problemoj asociitaj kun alta kortizolo (,).

Sendormeco kaŭzas altan kortizolon ĝis 24 horoj. Dormaj interrompoj, eĉ se mallongaj, ankaŭ povas pliigi viajn nivelojn kaj interrompi ĉiutagajn hormonajn ŝablonojn (,,).

Se vi estas nokta deĵoro aŭ rotacia deĵora laboristo, vi ne havas kompletan kontrolon pri via dorma horaro, sed vi povas fari iujn aferojn por optimumigi dormon:

• Ekzerco: Estu fizike aktiva dum vekaj horoj kaj laŭeble laŭdorme enlitiĝu ().
• Neniu kafeino nokte: Evitu kafeinon vespere ().
• Limigu ekspozicion al brila lumo nokte: Malŝaltu la ekranojn kaj serpentumu kelkajn minutojn antaŭ enlitiĝo (,).
• Limigu distrojn antaŭ enlitiĝo: Limigu interrompojn per blanka bruo, orelŝtopiloj, silentigi vian telefonon kaj eviti fluidojn tuj antaŭ enlitiĝo ().
• Prenu dormetojn: Se deĵora laboro mallongigas viajn dormajn horojn, dormeti povas malpliigi dormemon kaj malhelpi dorman deficiton ().

Konservu konsekvencan dormhoraron, evitu kafeinon vespere, evitu dormajn interrompojn kaj dormu sep al ok horojn ĉiutage por konservi kortizolon laŭ normala ritmo.

2. Ekzercado, sed Ne Tro

Depende de la intenseco de ekzercado, ĝi povas pliigi aŭ malpliigi kortizolon.

Intensa ekzercado pliigas kortizolon baldaŭ post ekzercado. Kvankam ĝi pliiĝas baldaŭ, noktaj niveloj poste malpliiĝas (,).

Ĉi tiu baldaŭa pliigo helpas kunordigi kreskon de la korpo por plenumi la defion. Aldone la grandeco de la kortizola respondo malpliigas kun kutima trejnado ().

Dum eĉ modera ekzercado pliigas kortizolon ĉe netaŭgaj individuoj, korpaj taŭgaj individuoj spertas pli malgrandan tuberon kun intensa agado (,).

Kontraste al ekzercado de "maksimuma peno", milda aŭ modera ekzerco kun 40-60% de maksimuma peno ne pliigas kortizolon baldaŭ, kaj ankoraŭ kondukas al pli malaltaj niveloj nokte (,).

Ekzercado malpliigas kortizolon nokte. Intensa ekzercado pliigas kortizolon baldaŭ pro streĉo sur la korpo, sed tamen malpliigas ĝin la sekvan nokton.

3. Lernu Rekoni Stresan Pensadon

Stresaj pensoj estas grava signalo por liberigo de kortizolo.

Studo pri 122 plenkreskuloj trovis, ke skribi pri pasintaj streĉaj spertoj pliigis kortizolon dum unu monato kompare kun skribi pri pozitivaj vivaj spertoj aŭ planoj por la tago ().

Streĉ-bazita streĉa redukto estas strategio, kiu implicas pli memkonscii pri streĉaj provokaj pensoj kaj anstataŭigi zorgojn aŭ angorojn per fokuso pri agnosko kaj kompreno de streĉaj pensoj kaj emocioj.

Trejni vin mem por esti konscia pri viaj pensoj, spirado, korfrekvenco kaj aliaj streĉaj signoj helpas vin rekoni streson kiam ĝi komenciĝas.

Fokusante konscion pri via mensa kaj fizika stato, vi povas iĝi objektiva observanto de viaj streĉaj pensoj, anstataŭ viktimo de ili ().

Rekoni streĉajn pensojn permesas formuli konscian kaj konscian reagon al ili. Studo de 43 virinoj en programo bazita en atento montris, ke la kapablo priskribi kaj prononci streĉon estis ligita al pli malalta kortizola respondo ().

Alia studo pri 128 virinoj kun mama kancero montris streĉan atentigan trejnadon reduktitan kortizolon kompare al neniu strategio pri streĉa administrado ().

La Programo pri Pozitiva Psikologio ofertas revizion pri iuj teknikoj pri streĉiteco bazitaj en atenteco.

"Stresa atentemo" emfazas memkonscion pri streĉaj pensoj kaj signoj de korpa streĉo. Pli konscii pri streĉo kaj ĝiaj ellasiloj estas la unua paŝo por sukcese elteni streĉon.

4. Lernu Malstreĉiĝi

Diversaj malstreĉaj ekzercoj pruviĝis redukti nivelojn de kortizolo (32).

Profunda spirado estas simpla tekniko por streĉredukto uzebla ie ajn. Studo pri 28 mezaĝaj virinoj trovis preskaŭ 50% -redukton de kortizolo kun kutima profunda spira trejnado (,).

Revizio de pluraj studoj ankaŭ montris, ke masaĝa terapio povas redukti nivelojn de kortizolo je 30% ().

Multnombraj studoj konfirmas, ke jogo povas redukti kortizolon kaj administri streson. Regula partopreno en taiĉi ankaŭ montriĝis efika (,,).

Studoj ankaŭ montris malstreĉan muzikon povas malpliigi kortizolon (,,).

Ekzemple, aŭskulti muzikon dum 30 minutoj reduktis nivelojn de kortizolo en 88 viraj kaj inaj studentoj kompare kun 30 minutoj da silento aŭ spektado de dokumenta filmo ().

Helpguide.org havas mallongan gvidilon pri kelkaj malstreĉaj teknikoj kiel tiuj uzataj en ĉi tiuj studoj.

Multaj malstreĉaj teknikoj pruviĝas malaltigi kortizolon. Ekzemploj inkluzivas profundan spiradon, jogon kaj tajĉion, muzikon kaj masaĝon.

5. Amuziĝu

Alia maniero teni kortizolon malsupren estas simple esti feliĉa ().

Pozitiva emo rilatas al pli malalta kortizolo, same kiel pli malalta sangopremo, sana korfrekvenco kaj forta imunsistemo (,,).

Agadoj, kiuj pliigas vivan kontenton, ankaŭ plibonigas sanon kaj unu el la manieroj, kiel ili faras ĉi tion, povas esti per kontrolado de kortizolo.

Ekzemple, studo pri 18 sanaj plenkreskuloj montris, ke kortizolo malpliiĝis kiel rido ().

Evoluantaj ŝatokupoj ankaŭ povas antaŭenigi sentojn de bonfarto, kiuj tradukiĝas al malpli alta kortizolo. Studo pri 49 mezaĝaj veteranoj montris, ke ekĝardenado malpliigis nivelojn pli ol konvencia profesia terapio ().

Alia studo pri 30 viroj kaj virinoj trovis, ke partoprenantoj, kiuj ĝardenis, spertis pli grandajn kortizolajn reduktojn ol tiuj, kiuj legis endome ().

Parto de ĉi tiu avantaĝo eble ŝuldiĝis al pli da tempo ekstere. Du studoj trovis malpliigitan kortizolon post subĉiela agado, kontraste al endoma agado. Tamen aliaj studoj ne trovis tian avantaĝon (,,).

Flegado al via propra feliĉo helpos teni kortizolon malsupren. Ekuzi ŝatokupon, pasigi tempon ekstere kaj ridi povas helpi.

6. Subteni Sanajn Rilatojn

Amikoj kaj familio estas fonto de granda feliĉo en la vivo, kaj ankaŭ granda streĉo. Ĉi tiuj dinamikoj ludas en kortizolaj niveloj.

Kortizolo estas enmetita en etaj kvantoj en viajn harojn.

La kvantoj de kortizolo laŭ la longo de haroj eĉ respondas al kortizolaj niveloj tiutempe, kiam parto de la haro kreskis. Ĉi tio permesas al esploristoj taksi nivelojn laŭlonge de la tempo ().

Studoj pri kortizolo en haroj montras, ke infanoj kun stabila kaj varma familia vivo havas pli malaltajn nivelojn ol infanoj de hejmoj kun altaj niveloj de konflikto ().

Ene de paroj, konflikto rezultigas mallongatempan altigon de kortizolo, sekvata de reveno al normalaj niveloj ().

Studo pri konfliktostiloj en 88 paroj trovis nejuĝeman atenton aŭ empation kondukis al pli rapida reveno de kortizolo al normalaj niveloj post argumento ().

Subteno de amatoj ankaŭ povas helpi redukti kortizolon antaŭ streso.

Studo pri 66 viroj kaj virinoj montris, ke por viroj, subteno de iliaj inaj partneroj reduktis kortizolon responde al publika parolado ().

Alia studo montris, ke havi aman interagadon kun romantika partnero antaŭ streĉa agado profitigis korfrekvencon kaj sangopremon pli ol subtenon de amiko ().

Rilatoj kun amikoj kaj familio povas konduki al feliĉo kaj streĉo. Pasigu tempon kun tiuj, kiujn vi amas, kaj lernu pardoni kaj administri konfliktojn por pli bona emocia kaj fizika sano.

7. Prizorgu Dorlotbeston

Rilatoj kun bestaj kunuloj ankaŭ povas redukti kortizolon.

En unu studo, interago kun terapia hundo reduktis aflikton kaj rezultajn kortizolajn ŝanĝojn dum malgranda medicina proceduro en infanoj ().

Alia studo pri 48 plenkreskuloj montris, ke kontakto kun hundo pli bonas ol subteno de amiko dum socie streĉa situacio ().

Tria studo testis la efekton de kortizolo-reduktado de hunda kunulo ĉe posedantoj de bestoj kompare kun neposedantoj ().

Ne-dorlotbestaj posedantoj spertis pli grandan falon de kortizolo kiam ili ricevis hundajn kunulojn, verŝajne ĉar dorlotbestaj posedantoj jam profitis de la amikeco de siaj bestoj komence de la studo.

Kurioze, ke dorlotbestoj spertas similajn avantaĝojn post pozitivaj interagoj, sugestante, ke besta kunuleco reciproke utilas ().

Pluraj studoj montras, ke interagi kun besta kunulo reduktas streĉon kaj malaltigas nivelojn de kortizolo. Dorlotbestoj ankaŭ profitas el pozitivaj rilatoj kun siaj homoj.

8. Estu Via Plej Bona Memo

Sentoj de honto, kulpo aŭ neadekvateco povas kaŭzi negativan pensadon kaj altan kortizolon ().

Programo por helpi identigi kaj trakti tiajn sentojn kaŭzis redukton de 23% de kortizolo en 30 plenkreskuloj kompare kun 15 plenkreskuloj, kiuj ne partoprenis ().

Por iuj kaŭzoj de kulpo, ripari la fonton signifos ŝanĝi vian vivon. Por aliaj kaŭzoj, lerni pardoni vin mem kaj pluiri povas plibonigi vian bonfarton.

Evoluigi kutimon pardoni aliajn estas ankaŭ kritika en rilatoj. Unu studo pri 145 paroj komparis la efikojn de diversaj specoj de geedzeco.

Paroj, kiuj ricevis intervenojn, kiuj faciligis pardonajn kaj solvojn de konfliktoj, spertis reduktitajn nivelojn de kortizolo ().

Solvi kulpon plibonigas vivan kontenton kaj kortizolajn nivelojn. Ĉi tio povas impliki ŝanĝajn kutimojn, pardoni aliajn aŭ lerni pardoni vin mem.

9. Tendencu Vian Spiritecon

Se vi konsideras vin spirita, disvolvi vian fidon ankaŭ povas helpi plibonigi kortizolon.

Studoj montras, ke plenkreskuloj, kiuj esprimis spiritan fidon, spertis pli malaltajn nivelojn de kortizolo antaŭ vivstresantoj kiel malsano.

Ĉi tio estis vera eĉ post kiam studoj konsideris la eblajn kortizolajn efikojn de socia subteno de grupoj bazitaj sur kredo (,).

Preĝo ankaŭ rilatas al reduktita angoro kaj deprimo ().

Se vi ne konsideras vin spirita, ĉi tiuj avantaĝoj ankaŭ povas esti haveblaj per meditado, disvolvi socian subtenan grupon kaj agi bonkore ().

Por tiuj, kiuj havas spiritajn inklinojn, disvolvi kredon kaj partopreni preĝon povas helpi regi kortizolon. Ĉu vi estas spirita aŭ ne, agi bonkore povas ankaŭ plibonigi viajn kortizolajn nivelojn.

10. Manĝu Sanajn Manĝaĵojn

Nutrado povas influi kortizolon por bone aŭ por malbone.

Sukera konsumado estas unu el la klasikaj ellasiloj por liberigo de kortizolo. Regulaj, altaj sukeraj konsumoj povas altigi viajn nivelojn ().

Konsumi sukeron estas speciale ligita al pli alta kortizolo en grasuloj ().

Kurioze, sukero ankaŭ povas redukti la kvanton de kortizolo liberigita responde al specifaj streĉaj eventoj ().

Kune, ĉi tiuj efikoj klarigas kial dolĉaj desertoj estas bonaj komfortaj manĝaĵoj, sed ofta aŭ troa sukero pliigas kortizolon laŭlonge de la tempo.

Aldone, kelkaj specifaj manĝaĵoj povas profitigi nivelojn de kortizolo:

• Malhela ĉokolado: Du studoj pri 95 plenkreskuloj montris, ke konsumado de malhela ĉokolado reduktis sian kortizolan respondon al streĉa defio (70,).
• Multaj fruktoj: Studo pri 20 biciklaj sportistoj montris manĝi bananojn aŭ pirojn dum 75-km-veturado reduktis nivelojn kompare al trinkakvo nur ().
• Nigra kaj verda teo: Studo pri 75 viroj trovis 6 semajnojn trinkante nigran teon malpliigitan kortizolon responde al streĉa tasko, kompare kun malsama kafeina trinkaĵo ().
• Probiotikoj kaj prebiotikoj: Probiotikoj estas amikaj, simbiozaj bakterioj en manĝaĵoj kiel jahurto, sauerkraut kaj kimchi. Prebiotikoj, kiel solvebla fibro, provizas nutraĵon por ĉi tiuj bakterioj. Kaj probiotikoj kaj prebiotikoj helpas redukti kortizolon ().
• Akvo: Deshidratado pliigas kortizolon. Akvo bonegas por hidratigi evitante malplenajn kaloriojn. Studo ĉe naŭ viraj koridoroj montris, ke subteni hidratigon dum sporta trejnado reduktis nivelojn de kortizolo ().

Kortizol-reduktantaj manĝaĵoj inkluzivas malhelan ĉokoladon, teon kaj solveblan fibron. Eviti troan sukeran konsumon ankaŭ povas helpi teni viajn nivelojn malsupren.

11. Prenu iujn suplementojn

Studoj pruvis, ke almenaŭ du nutraj suplementoj povas malaltigi nivelojn de kortizolo.

Fiŝa oleo

Fiŝa oleo estas unu el la plej bonaj fontoj de grasaj acidoj omega-3, kiuj supozeble reduktas kortizolon (76).

Unu studo rigardis kiel sep viroj reagis al mense streĉa testado dum tri semajnoj. Unu grupo de viroj prenis fiŝole-suplementojn kaj la alia grupo ne. Fiŝa oleo reduktis nivelojn de kortizolo responde al streĉo ().

Alia trisemajna studo montris, ke suplementoj de fiŝoleo reduktis kortizolon responde al streĉa tasko, kompare kun placebo ().

Ashwagandha

Ashwagandha estas azia herba suplemento uzata en tradicia medicino por trakti angoron kaj helpi homojn adaptiĝi al streĉo.

Studo pri 98 plenkreskuloj prenantaj ashwagandha-suplementon aŭ placebon dum 60 tagoj montris, ke preni 125 mg de ashwagandha unu-dufoje ĉiutage reduktis nivelojn de cortisol [79].

Alia studo pri 64 plenkreskuloj kun kronika streso montris, ke tiuj, kiuj prenis 300-mg-suplementojn, spertis reduktitan kortizolon dum 60 tagoj, kompare kun tiuj, kiuj prenis placebon.

Fiŝaj oleaj suplementoj kaj azia herbokuracado nomata ashwagandha ambaŭ montriĝis por helpi redukti nivelojn de kortizolo.

La Funda Linio

Kun la tempo, altaj niveloj de kortizolo povas konduki al plipeziĝo, alta sangopremo, diabeto, laceco kaj malfacileco koncentriĝi.

Provu la simplajn vivstilajn konsilojn supre por malaltigi viajn kortizolajn nivelojn, havi pli da energio kaj plibonigi vian sanon.