Kiel Intensigi Vian Trejnadon Kun Piedirantaj Spuroj

Enhavo

• Kiel fari promenadon
• Variabloj por provi
• Piedira elfalo kun torsotordiĝo
• Marŝanta falado kun pezoj
• Konsiloj pri sekureco
• Kio estas la avantaĝoj?
• Kiujn muskolojn laboras?
• Pliigi amplekson de movado
• Plibonigita funkcieco
• Aldonante marŝajn atakojn al via rutino
• La kunportado

Piediraj atakmovoj estas variaĵo sur la senmova puŝekzerco. Anstataŭ stari malantaŭen vertikalan post elfalo sur unu kruro, kiel vi farus en statika korpopezo, vi "marŝas" antaŭen elĵetante kun la alia kruro. La movado daŭras por difinita nombro da ripetoj.

Marŝantaj atakoj plifortigas la krurajn muskolojn kaj ankaŭ la kernon, koksojn kaj glutojn. Vi ankaŭ povas malfaciligi marŝajn atakojn per aldono de pezoj aŭ marŝado kun torsa tordo.

Legu plu por lerni pli pri la avantaĝoj de marŝado kaj kiel enkorpigi ilin en vian taŭgan rutinon.

Kiel fari promenadon

1. Stariĝu rekte kun viaj piedoj laŭlonge de ŝultroj. Viaj manoj povas resti flanke de via korpo aŭ sur viaj koksoj.
2. Paŝu antaŭen per via dekstra kruro, metante la pezon en vian kalkanon.
3. Fleksu la dekstran genuon, mallevante tiel, ke ĝi estu paralela al la planko en falpozicio. Paŭzo por takto.
4. Sen movi la dekstran kruron, movu vian maldekstran piedon antaŭen, ripetante la saman movadon sur la maldekstra kruro. Paŭzi, ĉar via maldekstra kruro estas paralela al la planko en falpozicio.
5. Ripetu ĉi tiun movadon, "marŝante" antaŭen dum vi falas, alternante krurojn.
6. Faru 10 ĝis 12 ripetojn sur ĉiu kruro. Plenumu 2 ĝis 3 arojn.

Variabloj por provi

Piedira elfalo kun torsotordiĝo

Necesaj ekipaĵoj: Medicina pilko aŭ unu senpaga pezo

1. Stariĝu rekte kun viaj piedoj hip-larĝe disigitaj. Engaĝu viajn abdomenojn kaj tenu pezan aŭ medicinan pilkon antaŭ via mezsekcio per ambaŭ manoj, kubutoj fleksitaj je 90 gradoj.
2. Paŝu antaŭen kun via dekstra kruro metante vian pezon en vian kalkanon.
3. Dum via dekstra piedo frapas la plankon kaj stabiliĝas, fleksu la dekstran genuon, malleviĝante tiel, ke via genuo estu paralela al la planko en falpunkto. Paŭzo.
4. Kiam vi stabilas en via falpovo, tordu vian supran korpon dekstren, tenante la pezon per ambaŭ manoj. La movado devas veni de via torso.
5. Turnu vin reen al la centro kaj ekpafu antaŭen per via maldekstra kruro. Ripetu la saman movadon sur la maldekstra kruro, "marŝante" antaŭen dum vi falas kaj tordiĝas maldekstren.
6. Plenumu 10 ĝis 12 ripetojn ambaŭflanke.

Marŝanta falado kun pezoj

Ekipaĵo bezonata: du halteroj

1. Stariĝu rekte kun viaj ŝultroj malantaŭen. Tenu po unu halteron en ĉiu mano kaj tenu viajn brakojn ĉe viaj flankoj, tenante vian torson vertikala.
2. Restigu viajn brakojn malstreĉitaj ĉe viaj flankoj tra la tuta movado. Paŝu antaŭen per via dekstra kruro, metante vian pezon en vian kalkanon.
3. Kiam via dekstra piedo frapas la plankon kaj stabiliĝas, fleksu la dekstran genuon, mallevante paralele al la planko en falpozicion.
4. Sen movi la dekstran kruron, movu vian maldekstran piedon antaŭen, ripetante la saman movadon sur la maldekstra kruro. Paŭzi, ĉar via maldekstra kruro estas paralela al la planko en falpozicio.
5. Ripetu ĉi tiun movadon, "marŝante" antaŭen dum vi atakas, alternante krurojn.
6. Faru 10 ĝis 12 ripetojn sur ĉiu kruro. Plenumu 2 ĝis 3 arojn.

Konsiloj pri sekureco

Migrantaj atakoj postulas pli da ekvilibro kaj kunordigo ol senmovaj atakoj. Unu el la plej grandaj riskoj estas vundi vin pro falo pro perdo de ekvilibro. Malĝusta formo ankaŭ povas pliigi vian riskon por tiri muskolon.

Piediraj atakmovoj estas ĝenerale konsiderataj sekuraj por plej multaj homoj. Se vi estas komencanto, vi eble volas komenci per senmova falado ĝis vi havos la ĝustan formon. Gravas havi bonan formon dum marŝado, kiu povas helpi malhelpi vundojn.

Sekvu ĉi tiujn konsiletojn por resti sekura:

• Tenu vian korpon vertikala per la movado. Provu eviti tro klini sin antaŭen.
• Subtenu vian kernon dum la tuta elfalo.
• Ne troetendu vian kruron, kiam vi atakas antaŭen, kio povas kaŭzi vian dorson arka.
• Provu eliri sufiĉe por ke via korpo komfortu vertikale, kaj via torso kaj koksoj estu rekte malsupren. Ne eliri sufiĉe malproksime ankaŭ estas nesekura por viaj genuoj kaj povas kaŭzi vundojn.

Se vi spertas novajn ekzercojn, povas esti utile labori kun trejnisto, aŭ kun amiko aŭ familiano familiara kun marŝantaj atakoj. Ili povas helpi certigi, ke via formularo estas ĝusta kaj doni konsilojn por helpi vin profiti la plej grandan parton de ĉi tiu movado.

Kio estas la avantaĝoj?

Piediraj atakoj povas helpi fortigi la malsupran korpon. Ili ankaŭ povas helpi etendi la popliton kaj glutojn.

Enmetu ambaŭ statikajn kaj marŝantajn atakojn en vian rutinon por plej bonaj rezultoj.

Kiujn muskolojn laboras?

Piediraj atakmovoj funkcias la jenajn muskolojn:

• kvadriceps
• glutoj
• poplitoj
• bovidoj
• abdominaloj
• koksoj

Aliaj avantaĝoj de piediraj atakoj estas listigitaj sube.

Pliigi amplekson de movado

Piediraj atakoj povas helpi pliigi vian moviĝon, helpante pliigi flekseblecon kaj malstreĉi viajn koksojn kaj poplitojn. Ĉi tio povas helpi plibonigi sintenon kaj ekvilibron, kiuj povas esti utilaj por atletoj, neformalaj ekzercistoj kaj trejnistoj.

Plibonigita funkcieco

Piediraj atakoj estas funkcia ekzerco. Ili imitas movadojn, kiujn vi faras ĉiutage kiel ekstari, sidi kaj paŝi antaŭen por preni ion de la planko. Praktiki marŝante regule povas helpi faciligi ĉiutagajn movadojn en la reala vivo.

Aldonante marŝajn atakojn al via rutino

Se vi celas plibonigi vian fizikan taŭgecon kaj plifortigi viajn krurojn, provu aldoni marŝajn atakojn al via semajna ekzercado rutine 2 ĝis 3 fojojn semajne.

Se vi estas nova pri taŭgeco, vi povas komenci per 10 ĝis 12 marŝantaj atakoj samtempe. Se via celo estas perdi pezon aŭ tonigi vian korpon, provu ankaŭ aliajn ŝovajn variaĵojn, kiel saltado de atakoj aŭ atakoj kun bicepa buklo.

Aldone provu kardian aŭ altintensan intervalon trejnadon 2 ĝis 3 fojojn semajne, alternante tagojn kun forta trejnado, kiel atakoj, la aliajn tagojn.

Se vi ne certas kiel starigi ekzercan rutinon, pripensu labori kun atestita persona trejnisto, kiu povas fari horaron por vi sekvi, aŭ serĉi rutinon interrete.

La kunportado

Piediraj atakoj estas bonega funkcia ekzerco por fortigi la malsupran korpon. Aldonu ilin al via rutina rutino kelkajn fojojn semajne por plifortigi viajn krurojn, koksojn, glutojn, abdominalojn kaj pli.

Se vi spertas novajn ekzercojn, ekzercu unue fari statikan atakon. Post kiam vi moviĝos, vi povas provi marŝi. Laboru kun atestita persona trejnisto se vi ne certas, ke vi faras la movadon ĝuste.