6 Bonaj Fontoj de Vitamino D por Vegetaranoj

Enhavo

• 1. Sunbrilo
• 2. Iuj fungoj
• 3. Ovaj ovoflavoj
• 4. Fromaĝo
• 5. Fortikaj manĝaĵoj
• 6. Suplementoj
• La funda linio

Vitamino D, ankaŭ konata kiel sunbrila vitamino, estas grasdissolvebla vitamino esenca por optimuma sano.

Ĝi helpas vian korpon sorbi kalcion kaj subteni taŭgajn serumajn magneziojn kaj fosfatojn - tri nutraĵojn gravajn por viaj dentoj, muskoloj kaj ostoj. Ĝi ankaŭ ludas decidajn rolojn en cerba disvolviĝo, korfunkcio, via imunsistemo kaj mensa sano.

Malaltaj niveloj de vitamino D estas disvastigitaj tutmonde. Simptomoj de manko inkluzivas lacecon, muskolan doloron, malfortajn ostojn kaj - ĉe infanoj - malhelpitan kreskon (, 2).

Por subteni taŭgajn nivelojn, infanoj sub 12 monatoj devas ricevi 400 UI (10 mcg) da D-vitamino ĉiutage, dum infanoj de 1-13 jaroj devas ricevi 600 UI (15 mcg) ĉiutage. Plenkreskuloj kaj gravedaj aŭ mamnutrantaj virinoj devas celi 600 kaj 800 UI (15 kaj 20 mcg) tage respektive (2).

Tamen tre malmultaj manĝaĵoj enhavas ĉi tiun vitaminon, kaj tiuj, kiuj estas plejparte bestaj produktoj. Tiel, povas esti malfacile akiri sufiĉe da ĉi tiu nutraĵo de via dieto, precipe se vi estas vegetara aŭ vegana.

Samtempe, manpleno da manĝaĵoj kaj teknikoj povas akceli vin.

Jen 6 bonaj fontoj de vitamino D por vegetaranoj - kelkaj el ili taŭgas ankaŭ por veganoj.

1. Sunbrilo

Via haŭto povas produkti D-vitaminon kiam eksponita al la ultraviolaj B (UVB) radioj de la suno. Plej multaj homoj ricevas almenaŭ iom da sia vitamino D tiel.

Laŭ la Nacia Instituto pri Sano (NIH), eksponi vian vizaĝon, brakojn, krurojn aŭ dorson al sunlumo dum 5–30 minutoj dufoje semajne - sen sunkremo - kutime sufiĉas por produkti optimumajn nivelojn de vitamino D (3).

Tamen, depende de via geografia loko aŭ klimato, eble ne estas praktike atingi ĉi tiun gradon de rekta suna ekspozicio.

Kromaj faktoroj, kiel la sezono, tempo de la tago kaj grado de poluado aŭ fumnebulo, same kiel via aĝo, haŭta koloro kaj sunkrema uzo, ankaŭ influas la kapablon de via haŭto produkti sufiĉe da vitamino D (2).

Ekzemple fumnebulo aŭ nuba tago povas malpliigi la forton de UV-radioj ĝis 60%. Cetere, pli maljunaj plenkreskuloj kaj tiuj kun pli malhelaj haŭtnuancoj eble postulos signife pli longajn ol 30 minutojn da suneksponado por produkti sufiĉan vitaminon D

Dirite, troa sun-ekspozicio povas pliigi vian riskon de haŭta kancero. Tial la Usona Akademio de Dermatologio instigas homojn ne fidi la sunon kiel sian ĉefan fonton de vitamino D ().

Via haŭto produktas vitaminon D post rekta ekspozicio al la suno. Tamen pluraj faktoroj povas redukti la generadon de vitamino D de via korpo, kaj troa sunekspozicio ne rekomendas, ĉar ĝi povas pliigi vian riskon de haŭta kancero.

2. Iuj fungoj

Fungoj havas la unikan kapablon produkti D-vitaminon kiam ili estas elmetitaj al UV-lumo. Ĉi tio faras ilin la sola manĝebla planta fonto de vitamino D (,,).

Ekzemple, sovaĝaj fungoj kaj tiuj artefarite elmetitaj al UV-lumo povas fanfaroni ie ajn inter 154 kaj 1.136 IU (3,8 kaj 28 mcg) de vitamino D per 3,5-onza (100-gramo) da porcio (,,,).

Krome, ilia enhavo de vitamino D restas alta dum la daŭro de sia breta vivo kaj ŝajnas esti tiel efika por altigi nivelojn de ĉi tiu vitamino en via korpo kiel suplementoj de vitamino D (,).

Dirite, plej multaj komercaj fungoj kreskas en la mallumo kaj ne estas elmetitaj al UV-lumo, kio signifas, ke ili probable enhavas tre malmultan D-vitaminon ().

Butikumante, serĉu noton sur la etikedo menciante D-vitaminan enhavon. Se vi havas problemojn trovi fungojn elmetitajn al UV-lumo, vi eble havos pli bonan sorton ĉe via loka sana manĝaĵbutiko aŭ kamparana merkato - kiuj ofte portas sovaĝajn fungojn.

Memoru, ke ne ĉiuj sovaĝaj fungoj estas manĝeblaj. Manĝi venenajn povas kaŭzi simptomojn, kiuj iras de milda indigesto al organa malsukceso kaj eĉ morto. Kiel tia, vi ne devas serĉi viajn proprajn sovaĝajn fungojn, krom se vi estas sperte trejnita (,).

UV-elmontritaj fungoj enhavas diversajn nivelojn de D-vitamino kaj ŝajnas esti tiel efikaj por plialtigi D-nivelojn kiel suplementoj. Tamen plej multaj konvencie kreskigitaj fungoj ne estas elmetitaj al UV-radioj kaj enhavas tre malmulte de ĉi tiu vitamino.

3. Ovaj ovoflavoj

Ovaj ovoflavoj provizas D-vitaminon, kvankam iliaj specifaj kvantoj multe dependas de la dieto de la kokido kaj aliro al la libera aero.

Ekzemple, ovoj devenantaj de kokidoj nutritaj per vitamino-D-riĉigita furaĝo povas paki ĝis 6.000 IU (150 mcg) po ovoflavo, dum ovoj de gekokoj kun konvencia furaĝo enhavas nur 18-39 IU (0.4-1 mcg) (,).

Simile, gekokoj rajtantaj vagi ekstere estas eksponitaj al sunlumo kaj tipe demetas ovojn, kiuj fanfaronas 3-4 fojojn pli da vitamino D ol tiuj de gekokoj kreskigitaj endome (,,).

Sovaĝaj aŭ organikaj ovoj emas havi pli da vitamino D. La etikedo ankaŭ povas indiki, ke la ovoj riĉiĝas per ĉi tiu nutraĵo.

Ovaj ovoflavoj povas doni signifajn kvantojn de D-vitamino, precipe se la ovoj devenas de kokido donita riĉigita furaĝo aŭ rajtas vagi ekstere.

4. Fromaĝo

Fromaĝo estas natura fonto de D-vitamino, kvankam en tre malgrandaj kvantoj.

Plej multaj specoj enhavas 8-24 IU (0,2-0,6 mcg) da vitamino D per 2-onza (50-gramo) da porcio. Niveloj varias laŭ la maniero fabriki la fromaĝon.

Fontina, Monterey kaj Ĉedaraj fromaĝoj fanfaronas pli, dum mozzarella havas malpli. Molaj specoj kiel dometo, rikoto aŭ kremfromaĝoj preskaŭ ne ofertas D-vitaminon (,,).

Iuj specoj ankaŭ povas esti fortigitaj per vitamino D, kaj ĉi tio estos indikita sur la etikedo aŭ ingredienca listo.

Fromaĝo estas natura fonto de vitamino D, kvankam en tre malgrandaj kvantoj. Ĉedaro, Fontina kaj Monterey fanfaronas iom pli.

5. Fortikaj manĝaĵoj

Kvankam iuj manĝaĵoj nature enhavas malgrandajn kvantojn de vitamino D, diversaj produktoj estas fortigitaj per ĉi tiu nutraĵo. Kvankam fortikaĵaj normoj varias laŭ landoj, kelkaj el ĉi tiuj manĝaĵoj inkluzivas:

• Bovina lakto. Depende de la lando, en kiu vi loĝas, vi povas atendi, ke 1 taso (240 ml) da lakto enhavas ĝis 120 IU (3 mcg) da vitamino D (,).
• Neaktaj trinkaĵoj. Plantaj laktoj kiel sojo, rizo, kanabo, aveno aŭ migdala lakto - plus oranĝa suko - ofte estas plifortigitaj kun similaj kvantoj de D-vitamino kiel bovina lakto. Ili povas doni ĝis 100 IU (2.5 mcg) da vitamino D per 1 taso (240 ml) (,,,).
• Jogurto. Iuj laktaĵaj kaj senlaktaj jahurtoj estas fortigitaj en vitamino D, donante ĉirkaŭ 52 UI (1.3 mcg) de ĉi tiu vitamino po 100 uncoj (100 gramoj).
• Tohuo. Ne ĉiuj tohuoj estas fortikigitaj, sed tiuj, kiuj ofertas ĉirkaŭ 100 IU (2.5 mcg) po 100 uncoj (100 gramoj) (,).
• Varma kaj malvarma cerealoj. Oatmeal kaj pretmanĝaj cerealaĵoj ofte estas plifortigitaj kun D-vitamino, kun 1/2 taso (120 gramoj) liverante ĝis 120 UI (3 mcg), depende de la vario (,,).
• Margarino. Male al butero, kiu ne estas tipe fortigita per D-vitamino, multaj markoj de margarino aldonas ĉi tiun nutraĵon. Unu kulero (14 gramoj) kutime provizas ĉirkaŭ 20 UI (0,5 mcg) ().

Pro malkonsekvencaj fortikaj normoj inter landoj, kontroli liston de ingrediencoj de nutraĵoj aŭ nutra etikedo restas la plej bona maniero kontroli ĉu ĝi estas fortigita en vitamino D kaj kiom ĝi enhavas.

Multaj oftaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, inkluzive de laktaĵoj kaj nelaktaj laktoj, kaj ankaŭ iuj cerealoj, estas fortigitaj per vitamino D. Ĉar normoj varias inter landoj, plej bone estas legi atente la etikedon.

6. Suplementoj

Se vi maltrankvilas, vi eble ne ricevos sufiĉe da vitamino D de via dieto, suplementoj povas agi kiel fidinda kaj konsekvenca fonto. Ĉi tiuj venas en du formoj ():

• Vitamino D2: tipe rikoltita de feĉo aŭ fungoj eksponitaj al UV-radioj
• Vitamino D3: kutime derivita de fiŝa oleo aŭ ŝafa lano, kun veganaj formoj pli ĵus evoluintaj el likeno

Se prenita en grandaj dozoj de 50,000 IU (1.250 mcg) aŭ pli, vitamino D3 ŝajnas esti pli efika por levi kaj subteni altajn sangajn nivelojn de vitamino D ol D2.

Tamen, kiam oni prenas pli malgrandajn ĉiutagajn dozojn, la avantaĝo de D3 super D2 ŝajnas esti multe pli malgranda ().

Vi povas diri, kiun tipon enhavas via suplemento, legante la etikedon. Plej multaj liken-derivitaj D3-suplementoj ankaŭ aldonas veganan ateston.

Ĉar D-vitamino estas grasdissolvebla, manĝi ĝin kun grasaj manĝaĵoj povas helpi pliigi ĝian sorbadon ().

Memoru, ke la Referenca Ĉiutaga Konsumado (RDI) estas 400-800 UI (10-20 mcg), depende de faktoroj kiel aĝo kaj gravedeco. Superi ĉi tiun dozon dum longaj periodoj ne rekomendas, ĉar ĝi povas kaŭzi toksecon ().

Simptomoj de D-vitamino-tokseco povas inkluzivi konfuzon, malfacilecon koncentriĝi, depresio, abdomena doloro, vomado, hipertensio, aŭdperdo, psikozo, kaj - en ekstremaj kazoj - rena malfunkcio kaj komato ().

Suplementoj estas fidinda kaj konsekvenca fonto de vitamino D. Ili estas plej bone konsumataj en kombinaĵo kun grasaj manĝaĵoj kaj ne devas esti prenataj en kvantoj superantaj la RDI dum longaj periodoj.

La funda linio

Kvankam D-vitamino ludas plurajn decidajn rolojn en via korpo, malmultaj manĝaĵoj nature enhavas ĝin - kaj vegetaraj aŭ veganaj fontoj estas speciale malabundaj.

Pasigi tempon en la sunbrilo estas bonega maniero pliigi viajn nivelojn, sed ĉi tio ne eblas por ĉiuj.

Kiel tia, vi povas provi manĝaĵojn kiel sovaĝaj fungoj, ovoflavoj, aŭ aĵoj riĉigitaj kun vitamino D. Suplementoj estas alia eblo.

Se vi zorgas pri tio, ke vi eble havas malaltajn nivelojn de ĉi tiu vitamino, parolu kun via kuracisto.