Kio Vitamino D-Dozo Estas Plej Bona?

Enhavo

• Kio Estas Vitamino D kaj Kial Ĝi Gravas?
• Kiom Da Vitamino D Vi Bezonas Por Optimuma Sano?
• Suplementoj 101: Vitamino D
• Kiel Vi scias, Se Vi Havas Vitamin-D-Mankon?
• Fontoj de Vitamino D.
• Iuj Homoj Bezonas Pli Da Vitamino D.
• Maljunuloj
• Homoj Kun Pli Malhela Haŭto
• Kiuj Loĝas Pli For De La Ekvatoro
• Homoj Kun Kuracaj Kondiĉoj, kiuj Reduktas Grasan Absorcion
• Ĉu Vi Povas Preni Tro Da Vitamino D?
• La Funda Linio

Vitamino D estas ofte konata kiel "sunbrila vitamino."

Tio estas ĉar via haŭto produktas vitaminon D kiam ĝi estas eksponita al sunlumo ().

Akiri sufiĉan vitaminon D gravas por optimuma sano. Ĝi helpas konservi fortajn kaj sanajn ostojn, helpas vian imunsistemon kaj povas helpi protekti kontraŭ multaj malutilaj kondiĉoj (,).

Malgraŭ ĝia graveco, ĉirkaŭ 42% de homoj en Usono havas mankon de D-vitamino. Ĉi tiu nombro kreskas al mirinda 82,1% de nigruloj kaj 69,2% de hispanidoj ().

Estas pluraj aliaj grupoj de homoj, kiuj havas pli altajn vitaminojn D pro sia aĝo, kie ili loĝas kaj iuj kuracaj kondiĉoj.

Ĉi tiu artikolo helpos vin malkovri kiom da vitamino D vi bezonas ĉiutage.

Kio Estas Vitamino D kaj Kial Ĝi Gravas?

Vitamino D apartenas al la familio de grasdissolveblaj vitaminoj, kiuj inkluzivas vitaminojn A, D, E kaj K. Ĉi tiuj vitaminoj bone absorbiĝas per graso kaj estas konservitaj en la hepato kaj grasaj ŝtofoj.

Estas du ĉefaj formoj de vitamino D en la dieto:

• Vitamino D2 (ergocalciferol): Troviĝas en plantaj manĝaĵoj kiel fungoj.
• Vitamino D3 (kolekalciferolo): Troviĝas en bestaj manĝaĵoj kiel salmo, moruo kaj ovoflavoj.

Tamen sunlumo estas la plej bona natura fonto de vitamino D3. La UV-radioj de sunlumo transformas kolesterolon en via haŭto en vitaminon D3 ().

Antaŭ ol via korpo povas uzi dietan vitaminon D, ĝi devas esti "aktivigita" per serio de paŝoj ().

Unue, la hepato konvertas dietan vitaminon D en la stokan formon de vitamino D. Ĉi tiu estas la formo mezurita en sangokontroloj. Poste la stokado transformiĝas per la renoj al la aktiva formo de vitamino D, kiun uzas la korpo ().

Kurioze, D3 estas duoble pli efika por altigi sangajn nivelojn de vitamino D ol vitamino D2 (6).

La ĉefa rolo de D-vitamino en la korpo estas administri sangajn nivelojn de kalcio kaj fosforo. Ĉi tiuj mineraloj gravas por sanaj ostoj ().

Esploroj ankaŭ montras, ke D-vitamino helpas vian imunsistemon kaj povas malpliigi vian riskon de kormalsanoj kaj iuj kanceroj ().

Malalta sangnivelo de vitamino D estas ligita al pli granda risko de frakturoj kaj faloj, kormalsano, multloka sklerozo, pluraj kanceroj kaj eĉ morto (,,).

Resumo: Estas du ĉefaj
formoj de vitamino D en la dieto: D2 kaj D3. D3 efikas duoble pli alte
sangaj niveloj de vitamino D, kiu estas ligita al diversaj sanaj avantaĝoj.

Kiom Da Vitamino D Vi Bezonas Por Optimuma Sano?

En Usono, nunaj gvidlinioj sugestas, ke konsumado de 400–800 UI (10–20 mcg) da vitamino D devas plenumi la bezonojn de 97–98% de ĉiuj sanaj homoj ().

Tamen multaj fakuloj opinias, ke la gvidlinioj estas multe tro malaltaj (.

Viaj necesoj de vitamino D dependas de diversaj faktoroj. Ĉi tiuj inkluzivas vian aĝon, haŭtan koloron, nunajn sangajn vitaminojn-D-nivelojn, lokon, sunan ekspozicion kaj pli.

Por atingi sangajn nivelojn ligitajn al pli bonaj sanaj rezultoj, multaj studoj montris, ke vi bezonas konsumi pli da vitamino D ol la gvidlinioj rekomendas (,,).

Ekzemple, analizo de kvin studoj ekzamenis la ligon inter vitaminaj D-sangaj niveloj kaj kolorekta kancero ().

Sciencistoj trovis, ke homoj kun la plej altaj sangaj niveloj de vitamino D (pli ol 33 ng / ml aŭ 82,4 nmol / l) havis 50% pli malaltan riskon de kolorekta kancero ol homoj kun la plej malaltaj niveloj de vitamino D (malpli ol 12 ng / ml aŭ 30 nmol / l).

Esploroj ankaŭ montras, ke konsumado de 1,000 IU (25 mcg) ĉiutage helpus 50% de homoj atingi sangan nivelon de vitamino D de 33 ng / ml (82,4 nmol / l). Konsumi 2.000 IU (50 mcg) ĉiutage helpus preskaŭ ĉiujn atingi sangan nivelon de 33 ng / ml (82.4 nmol / l) (,,).

Alia analizo de dek sep studoj kun pli ol 300.000 homoj rigardis la ligon inter konsumado de vitamino D kaj kora malsano. Sciencistoj trovis, ke ĉiutage preni 1,000 UI (25 mcg) de vitamino D reduktis la riskon de kormalsanoj je 10% ().

Surbaze de aktualaj esploroj, ŝajnas, ke konsumi 1,000-4,000 UI (25-100 mcg) de vitamino D ĉiutage devas esti ideala por plej multaj homoj atingi sanajn nivelojn de sanga vitamino D.

Tamen ne konsumu pli ol 4.000 UI da vitamino D sen permeso de via kuracisto. Ĝi superas la sekurajn suprajn limojn de konsumado kaj ne ligas al pli da sanaj avantaĝoj ().

Resumo: Konsumante 400–800 IU
(10-20 mcg) de vitamino D devas plenumi la bezonojn de 97-98% de sanaj homoj.
Tamen pluraj studoj montras, ke preni pli ol ĉi tio estas ligita al pli granda
sanaj avantaĝoj.

Suplementoj 101: Vitamino D

Kiel Vi scias, Se Vi Havas Vitamin-D-Mankon?

Manko de D-vitamino povas esti malkovrita nur per sangokontroloj, kiuj mezuras nivelojn de stokado de vitamino D, konata kiel 25 (OH) D.

Laŭ la Instituto de Medicino (IOM), la jenaj valoroj determinas vian vitaminon D-statuson (19):

• Mankaj: Niveloj malpli ol 12 ng / ml (30 nmol / l).
• Nesufiĉa: Niveloj inter 12-20 ng / ml (30-50 nmol / l).
• Sufiĉa: Niveloj inter 20-50 ng / ml (50-125 nmol / l).
• Alta: Niveloj pli grandaj ol 50 ng / ml (125 nmol / l).

IOM ankaŭ asertas, ke sanga valoro de pli ol 20 ng / ml (50 nmol / l) devas plenumi la vitaminajn bezonojn de 97-98% de sanaj homoj (20).

Tamen, pluraj studoj trovis, ke sanga nivelo de 30 ng / ml (75 nmol / l) povus esti eĉ pli bona por preventi frakturojn, falojn kaj iujn kancerojn (,,).

Resumo: Sangokontroloj estas la
sola maniero scii, ĉu vi mankas je vitamino D. Sanaj homoj celu
sangaj niveloj super 20 ng / ml (50 nmol / l). Iuj studoj trovas, ke sanga nivelo
pli ol 30 ng / ml estas pli bona por preventi falojn, frakturojn kaj iujn kancerojn.

Fontoj de Vitamino D.

Akiri multan sunlumon estas la plej bona maniero pliigi viajn sangajn vitaminojn.

Tio estas ĉar via korpo produktas dietan vitaminon D3 el la kolesterolo en la haŭto kiam ĝi estas elmetita al la sunaj UV-radioj ().

Tamen homoj, kiuj ne loĝas en sunplenaj landoj, devas konsumi pli da vitamino D per manĝaĵoj kaj suplementoj.

Ĝenerale parolante, tre malmultaj manĝaĵoj estas bonegaj fontoj de vitamino D. Tamen la jenaj manĝaĵoj estas esceptoj (20, 23):

• Morua hepata oleo: 1 kulero enhavas 1.360 IU (34 mcg) aŭ 227% de la RDA.
• Spadfiŝo, kuirita: 3 uncoj (85 gramoj) enhavas 566 IU (14,2 mcg) aŭ 94% de la RDA.
• Salmo, kuirita: 3 uncoj enhavas 447 IU (11,2 mcg) aŭ 74,5% de la RDA.
• Konserva tinuso, drenita: 3 uncoj enhavas 154 IU (3.9 mcg) aŭ 26% de la RDA.
• Bova hepato, kuirita: 3 uncoj enhavas 42 UI (1,1 mcg) aŭ 7% de la RDA.
• Ovaj ovoflavoj, grandaj: 1 ovoflavo enhavas 41 IU (1 mcg) aŭ 7% de la RDA.
• Fungoj, kuiritaj: 1 taso enhavas 32,8 IU (0,8 mcg) aŭ 5,5% de la RDA.

Se vi elektas vitaminon D-suplementon, trovu unu, kiu enhavas D3 (kolekalciferolo). Pli bone pliigas viajn sangajn nivelojn de vitamino D (6).

Resumo: Sunlumo estas la plej bona
fonto de vitamino D, sed multaj homoj ne povas sufiĉi pro diversaj kialoj.
Manĝaĵoj kaj suplementoj, kiuj havas multe da D-vitamino, povas helpi kaj inkluzivi moruan hepaton
oleo, grasaj fiŝoj, ovoflavoj kaj fungoj.

Iuj Homoj Bezonas Pli Da Vitamino D.

Estas iuj grupoj de homoj, kiuj bezonas pli da dieta D-vitamino ol aliaj.

Ĉi tiuj inkluzivas pli maljunajn homojn, kun pli malhela haŭto, homoj, kiuj loĝas malproksime de la ekvatoro kaj tiuj kun iuj kuracaj kondiĉoj.

Maljunuloj

Estas multaj kialoj, kial homoj bezonas konsumi pli da vitamino D kun la aĝo.

Por komenci, via haŭto maldikiĝas dum vi maljuniĝas. Ĉi tio malfaciligas vian haŭton produkti vitaminon D3 kiam ĝi estas eksponita al sunlumo (24).

Ankaŭ maljunuloj ofte pasigas pli da tempo endome. Ĉi tio signifas, ke ili malpli eksponiĝas al sunlumo, kio estas la plej bona maniero por nature pliigi nivelojn de vitamino D.

Aldone viaj ostoj fariĝas pli delikataj laŭ la aĝo. Konservi taŭgajn sangajn nivelojn de D-vitamino povas helpi konservi ostan mason kun aĝo kaj eble protekti kontraŭ frakturoj (,).

Maljunuloj devas celi sangan nivelon de 30 ng / ml, ĉar esploroj montras, ke ĝi povas esti pli bona por konservi optimuman ostan sanon. Ĉi tio povas esti atingita konsumante 1,000-2,000 UI (25-50 mcg) de vitamino D ĉiutage (,,).

Homoj Kun Pli Malhela Haŭto

Esploroj montras, ke homoj kun pli malhela haŭto pli inklinas al manko de vitamino D (,,).

Ĉi tio estas ĉar ili havas pli da melanino en sia haŭto - pigmento, kiu helpas determini haŭtan koloron. Melanino helpas protekti la haŭton de la ultraviolaj (UV) radioj de la suno ().

Tamen ĝi ankaŭ reduktas la kapablon de la korpo produkti vitaminon D3 de la haŭto, kio povas fari vin ema al manko ().

Homoj kun pli malhela haŭto povas profiti konsumante 1,000-2,000 IU (25-50 mcg) da D-vitamino ĉiutage, precipe dum vintraj monatoj ().

Kiuj Loĝas Pli For De La Ekvatoro

Landoj proksimaj al la ekvatoro ricevas abundan sunlumon la tutan jaron. Male, landoj pli malproksimaj de la ekvatoro ricevas malpli da sunlumo la tutan jaron.

Ĉi tio povas kaŭzi malaltajn nivelojn de vitamino D en la sango, precipe dum vintraj monatoj, kiam estas eĉ malpli da sunlumo.

Ekzemple, studo pri norvegoj malkovris, ke ili ne produktas multan vitaminon D3 de sia haŭto dum la vintraj monatoj de oktobro ĝis marto ().

Se vi loĝas malproksime de la ekvatoro, tiam vi bezonas akiri pli da vitamino D de via dieto kaj suplementoj. Multaj fakuloj opinias, ke homoj en ĉi tiuj landoj devas konsumi almenaŭ 1.000 UI (25 mcg) ĉiutage ().

Homoj Kun Kuracaj Kondiĉoj, kiuj Reduktas Grasan Absorcion

Ĉar D-vitamino estas grasdissolvebla, ĝi dependas de la kapablo de la intesto absorbi grason de la dieto.

Tiel, homoj, kiuj havas kuracajn kondiĉojn, kiuj reduktas grasan sorbadon, inklinas al mankoj de vitamino D. Ĉi tiuj inkluzivas inflaman intestan malsanon (Crohn-malsano kaj Ulcera kolito), hepatan malsanon kaj ankaŭ homojn, kiuj havis bariatrian kirurgion (20,).

Homoj kun ĉi-supraj kondiĉoj ofte konsilas manĝi suplementojn de vitamino D en kvanto preskribita de iliaj kuracistoj ().

Resumo: Tiuj, kiuj bezonas la
plej multaj vitaminoj D estas pli maljunaj homoj, homoj kun pli malhela haŭto, tiuj, kiuj vivas
pli for de la ekvatoro kaj homoj, kiuj ne povas absorbi grason konvene.

Ĉu Vi Povas Preni Tro Da Vitamino D?

Dum eblas preni tro da D-vitamino, tokseco estas tre malofta.

Fakte vi bezonus preni ekstreme altajn dozojn de 50.000 UI (1.250 mcg) aŭ pli dum longa tempo (35).

Notindas ankaŭ, ke ne eblas superdozigi D-vitaminon de sunlumo ().

Kvankam 4.000 IU (250 mcg) estas fiksita kiel la maksimuma kvanto de vitamino D, kiun vi povas sekure preni, pluraj studoj montris, ke preni ĝis 10.000 IU (250 mcg) ĉiutage ne kaŭzos kromefikojn (,).

Dirite, preni pli ol 4000 UI eble ne havos ekstran avantaĝon. Via plej bona veto estas preni 1,000 (25 mcg) ĝis 4.000 IU (100 mcg) ĉiutage.

Resumo: Kvankam ĝi estas
Eblas preni tro da vitamino D, tokseco estas malofta, eĉ super la monŝranko
supra limo de 4.000 IU. Dirite, konsumado pli ol ĉi tiu kvanto eble provizos
neniu kroma avantaĝo.

La Funda Linio

Akiri sufiĉe da vitamino D de la sunlumo kaj manĝaĵoj estas necesa por optimuma sano.

Ĝi helpas konservi sanajn ostojn, helpas vian imunsistemon kaj povas malpliigi la riskon de multaj malutilaj malsanoj. Tamen malgraŭ ĝia graveco, multaj homoj ne havas sufiĉe da vitamino D.

Krome, pli maljunaj homoj, homoj kun pli malhela haŭto, tiuj, kiuj loĝas pli for de la ekvatoro kaj homoj, kiuj ne povas absorbi grason konvene, havas pli altajn dietajn vitaminojn.

La nunaj rekomendoj sugestas konsumadon de 400–800 UI (10–20 mcg) da vitamino D tage.

Tamen homoj, kiuj bezonas pli da vitamino D, povas sekure konsumi 1,000-4,000 IU (25-100 mcg) ĉiutage. Konsumi pli ol ĉi tion ne konsilas, ĉar ĝi ne ligas al iuj ekstraj sanaj avantaĝoj.