Vitamino D 101 - Detala Gvidilo por Komencantoj

Enhavo

• Kio Estas Vitamino D?
• Kion Ĝi Faras En Via Korpo?
• Sunbrilo Estas Efika Maniero Akiri Vitaminon D.
• Plej Bonaj Manĝfontoj
• Simptomoj de Manko
• Eblaj Sanaj Avantaĝoj
• Kiom Vi Devas Preni?
• Optimumigu Viajn Aliajn Nutraĵojn
• Kio Okazas Se Vi Prenas Tro?
• La Funda Linio

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Vitamino D estas tute malsama ol plej multaj aliaj vitaminoj.

Fakte ĝi estas steroida hormono produktita de kolesterolo kiam via haŭto estas eksponita al la suno.

Tial oni ofte nomas D-vitaminon "sunbrila vitamino".

Tamen sunekspozicio malofte donas taŭgan D-vitaminon, tial necesas akiri ĝin de suplementoj aŭ de via dieto.

Tamen nur manpleno da manĝaĵoj enhavas signifajn kvantojn de ĉi tiu decida vitamino, kaj manko estas tre ofta (,,).

Fakte ĉirkaŭ 41,6% de la usona loĝantaro mankas ().

Ĉi tiu artikolo klarigas ĉion, kion vi bezonas scii pri vitamino D.

Kio Estas Vitamino D?

Vitamino D estas grasdissolvebla vitamino, kio signifas, ke ĝi solviĝas en grasoj kaj oleoj kaj povas esti konservita en via korpo dum longa tempo.

Du ĉefaj dietaj formoj ekzistas ():

• Vitamino D3 (kolekalciferolo). Troviĝas en iuj bestaj manĝaĵoj, kiel grasaj fiŝoj kaj ovoflavoj.
• Vitamino D2 (ergocalciferol). Trovita en iuj plantoj, fungoj kaj feĉoj.

El la du, D3 (kolekalciferolo) ŝajnas esti preskaŭ duoble pli efika ĉe kreskantaj sangaj niveloj de vitamino D ol D2 (ergokalciferolo) (,).

Vitamino D estas grasdissolvebla vitamino, kiun via korpo povas konservi dum longaj periodoj. El la du ĉefaj formoj - D2 kaj D3 - ĉi-lasta pli efikas por altigi nivelojn de vitamino D en via sango.

Kion Ĝi Faras En Via Korpo?

Vitamino D bezonas du konvertiĝajn paŝojn por aktiviĝi (,).

Unue, ĝi transformiĝas al kalcidiolo, aŭ 25 (OH) D, en via hepato. Jen la stoka formo de la vitamino.

Due, ĝi transformiĝas al kalcitriolo, aŭ 1,25 (OH) 2D, plejparte en viaj renoj. Ĉi tiu estas la aktiva steroida hormona formo de vitamino D.

Calcitriol interagas kun la ricevilo de vitamino D (VDR), kiu troviĝas en preskaŭ ĉiuj unuopaj ĉeloj en via korpo (,).

Kiam la aktiva formo de vitamino D ligas sin al ĉi tiu ricevilo, ĝi ŝaltas aŭ malŝaltas genojn, kaŭzante ŝanĝojn en viaj ĉeloj. Ĉi tio similas al tio, kiel funkcias plej multaj aliaj steroidaj hormonoj (,).

Vitamino D efikas sur diversaj ĉeloj rilataj al osta sano. Ekzemple ĝi favoras la sorbadon de kalcio kaj fosforo de via intesto ().

Sed sciencistoj ĵus malkovris, ke ĝi ankaŭ rolas en aliaj sanaj areoj, kiel imuna funkcio kaj protekto kontraŭ kancero (15).

Vitamino D fariĝas kalcidiolo, la stoka formo de la vitamino, kiu tiam transformiĝas al kalcitriolo, la aktiva steroida formo. Kalkitriolo ligas sin al la receptoro de vitamino D ene de viaj ĉeloj, ŝaltante aŭ malŝaltante genojn.

Sunbrilo Estas Efika Maniero Akiri Vitaminon D.

Vitamino D povas esti produktita de kolesterolo en via haŭto, kiam ĝi estas elmetita al ultraviolaj B (UVB) radioj de la suno ().

Se vi loĝas en areo kun abunda sunbrilo, vi probable povas akiri la tutan necesan D-vitaminon, sunumante kelkajn fojojn semajne.

Memoru, ke vi devas elmontri grandan parton de via korpo. Se vi nur elmontras viajn vizaĝon kaj manojn, vi produktos multe malpli da vitamino D.

Ankaŭ se vi restos malantaŭ vitro aŭ uzos sunkremon, vi produktos malpli da vitamino D - aŭ tute ne ().

Tamen vi devas certiĝi uzi sunkremon dum restado en la suno dum longaj periodoj. Sunbrilo estas sana, sed sunbruligoj povas kaŭzi antaŭtempan haŭtan maljuniĝon kaj pliigi vian riskon de haŭta kancero (18,).

Se vi restos longtempe en la suno, konsideru iri sen sunkremo dum la unuaj 10–30 minutoj - depende de via sentemo al sunlumo - tiam apliku ĝin antaŭ ol vi ekbruligos.

Ĉar D-vitamino konserviĝas en via korpo dum semajnoj aŭ monatoj samtempe, vi eble nur bezonos fojan sunbrilon por teni viajn sangajn nivelojn adekvataj.

Dirite, se vi loĝas en regiono sen adekvata sunlumo, akiri D-vitaminon de manĝaĵoj aŭ suplementoj estas absolute esenca - precipe dum vintro.

Sunbrilo estas efika maniero akiri D-vitaminon, sed sunkremo blokas ĝian produktadon. Dum sunbane sekure povas helpi vin akiri adekvatajn nivelojn, multaj homoj ne havas aliron al sunbrilo dum la plej granda parto de la jaro.

Plej Bonaj Manĝfontoj

Jen la enhavo de vitamino D3 de kelkaj el la plej bonaj nutraĵoj (20):

Kvankam grasaj fiŝoj kiel salmo, skombro, spadfiŝo, truto, tinuso kaj sardinoj estas decaj fontoj, vi devus manĝi ilin preskaŭ ĉiutage por satigi.

La sola bonega dieta fonto de D-vitamino estas fiŝa hepata oleo - kiel moruhepata oleo - kiu enhavas pli ol duoble la Referenca Ĉiutaga Konsumado (RDI) en unu sola kulero (15 ml).

Memoru, ke laktaĵoj kaj cerealoj ofte plifortiĝas kun vitamino D ().

Iuj raraj fungoj ankaŭ enhavas D-vitaminon, kaj ovoflavoj enhavas malgrandajn kvantojn.

Morua hepata oleo estas la sola plej bona fonto de vitamino D3. Grasa fiŝo ankaŭ estas bona fonto, sed vi devas manĝi ĝin ofte por sufiĉi.

Simptomoj de Manko

Vitamina D-manko estas unu el la plej oftaj nutraj mankoj.

Iuj homoj havas pli grandan riskon ol aliaj. En Usono, 41,6% de la tuta loĝantaro estas mankhava, kvankam malplimultoj fartas pli malbone - respektive 82,1% kaj 69,2% de nigruloj kaj hispanidoj ().

Aldone, pli maljunaj plenkreskuloj multe pli riskas esti mankaj ().

Tiuj, kiuj havas iujn malsanojn, ankaŭ tre probable mankas. Unu studo montris, ke 96% de homoj, kiuj spertis koratakojn, havis malmulton en vitamino D ().

Ĝenerale manko de vitamino D estas silenta epidemio. La simptomoj estas kutime subtilaj kaj povas daŭri jarojn aŭ jardekojn por ekaperi.

La plej konata simptomo de manko de D-vitamino estas rakito, ostmalsano ofta en infanoj en evolulandoj.

Rakito estis plejparte forigita de okcidentaj landoj pro la fortikigo de iuj manĝaĵoj kun D-vitamino ().

Manko ankaŭ estas ligita al osteoporozo, reduktita minerala denseco kaj pliigita risko de faloj kaj frakturoj ĉe pli maljunaj plenkreskuloj (25).

Krome, studoj indikas, ke homoj kun malaltaj niveloj de vitamino D havas multe pli grandan riskon de kormalsano, diabeto (tipoj 1 kaj 2), kancero, demenco kaj aŭtoimunaj malsanoj kiel multnombra sklerozo ().

Fine, manko de vitamino D estas ligita al reduktita vivdaŭro (,,).

Dirite, estas neklare, ĉu manko kontribuas al ĉi tiuj malsanoj aŭ ĉu homoj kun malaltaj niveloj nur pli verŝajne akiros ilin.

Manko de Vitamino D rilatas al diversaj sanaj problemoj, kaj ankaŭ al reduktita vivdaŭro.

Eblaj Sanaj Avantaĝoj

Jen iuj eblaj avantaĝoj de vitamino D:

• Reduktita risko de osteoporozo, faloj kaj frakturoj. Pli altaj dozoj de D-vitamino povas helpi malhelpi osteoporozon, falojn kaj frakturojn ĉe pli maljunaj plenkreskuloj ().
• Pli bona forto. Vitamino D povas pliigi fizikan forton en supraj kaj malsupraj membroj ().
• Kancera preventado. Vitamino D povas helpi preventi kanceron. Unu studo rimarkis, ke 1.100 IU tage - kune kun kalcio - reduktis kanceran riskon je 60% (,).
• Depresia administrado. Studoj montras, ke D-vitamino povas mildigi simptomojn ĉe homoj kun klinika depresio ().
• Reduktita risko de tipo 1-diabeto. Unu studo ĉe beboj ligis 2 000 UI de vitamino D tage al malpli granda risko de tipo 1-diabeto je 78% ().
• Plibonigita morteco. Iuj studoj sugestas, ke D-vitamino reduktas la riskon de homoj morti dum la studaj periodoj, indikante, ke ĝi povas helpi vin vivi pli longe (,).

Tamen multaj el ĉi tiuj rezultoj estas preparaj. Laŭ freŝa revizio, pli da pruvoj necesas por konfirmi multajn el ĉi tiuj avantaĝoj ().

Esploroj sugestas, ke D-vitamino povas havi multajn avantaĝojn rilate al kancero, osta sano, mensa sano kaj aŭtoimunaj malsanoj. Tamen necesas pli da studoj.

Kiom Vi Devas Preni?

La sola maniero scii, ĉu vi mankas - kaj do bezonas kompletigi - estas mezuri viajn sangajn nivelojn.

Via kuracisto mezuros la konservan formon de vitamino D, konata kiel calcifediolo. Io ajn malpli ol 12 ng / ml estas konsiderata mankhava, kaj io ajn super 20 ng / ml estas konsiderata taŭga.

La RDI por D-vitamino estas jena (39):

• 400 IU (10 mcg): beboj, 0-12 monatoj
• 600 IU (15 mcg): infanoj kaj plenkreskuloj, 1–70-jaraj
• 800 IU (20 mcg): pli maljunaj plenkreskuloj kaj gravedaj aŭ mamnutrantaj virinoj

Kvankam taŭgeco mezuras 20 ng / ml, multaj sanaj fakuloj opinias, ke homoj devas celi sangajn nivelojn pli altajn ol 30 ng / ml por optimuma sano kaj prevento de malsanoj ().

Aldone multaj opinias, ke la rekomendinda konsumado estas multe tro malalta kaj ke homoj bezonas multe pli por atingi optimumajn sangajn nivelojn ().

Laŭ la Usona Nacia Akademio de Medicino, la sekura supra limo estas 4.000 IU (100 mcg) tage ().

Vitaminaj D3-suplementoj ŝajnas esti pli efikaj por altigi nivelojn de vitamino D ol D2-suplementoj. D3-kapsuloj haveblas en plej multaj superbazaroj kaj sanaj manĝaĵoj, kaj ankaŭ interrete.

La RDI por D-vitamino estas 400 UI (10 mcg) por beboj, 600 UI (15 mcg) por infanoj kaj plenkreskuloj, kaj 800 UI (20 mcg) por pli maljunaj plenkreskuloj kaj gravedaj aŭ mamnutrantaj virinoj.

Optimumigu Viajn Aliajn Nutraĵojn

Gravas memori, ke nutraĵoj kutime ne funkcias izolite.

Multaj el ili dependas unu de la alia, kaj pliigita konsumado de unu nutraĵo povas pliigi vian bezonon de alia.

Iuj esploristoj asertas, ke grasaj solveblaj vitaminoj kunlaboras kaj ke estas grave optimumigi vian konsumon de A kaj K da vitamino dum vi kompletigas vitaminon D3 (,).

Ĉi tio speciale gravas por vitamino K2, alia grasdissolvebla vitamino, pri kiu plej multaj homoj ne sufiĉe satas ().

Magnezio - alia grava mineralo ofte mankanta en la moderna dieto - ankaŭ povas esti grava por D-vitamino-funkcio (46,).

Evidentoj sugestas, ke D-vitamino funkcias kun magnezio kaj vitaminoj A kaj K por promocii sanon.

Kio Okazas Se Vi Prenas Tro?

Estas mito, ke estas facile superdozigi D.-vitaminon.

Vitamino D-tokseco estas tre malofta kaj okazas nur se vi prenas tre altajn dozojn dum longaj periodoj ().

La ĉefaj simptomoj de tokseco inkluzivas konfuzon, mankon de koncentriĝo, dormemo, depresio, vomado, abdomena doloro, estreñimiento kaj alta sangopremo ().

Vitamino D-tokseco estas tre malofta. La simptomoj inkluzivas konfuzon, dormemon, depresion, estreñimiento kaj altan sangopremon.

La Funda Linio

Vitamino D estas grasdissolvebla vitamino grava por osta sano.

Por tiuj, kiuj havas malmulton de ĉi tiu nutraĵo, pliigi konsumadon ankaŭ povas malpliigi depresion kaj plibonigi forton.

Via haŭto produktas vitaminon D kiam eksponita al sunlumo. Manĝaĵoj kiel grasaj fiŝoj, fiŝoleo kaj hepato ankaŭ enhavas D-vitaminon - kaj ankaŭ iujn riĉajn manĝaĵojn kaj suplementojn.

Manko estas sufiĉe ofta pro limigita sunluma ekspozicio kaj malgranda elekto de riĉaj dietaj fontoj.

Se vi ne pasigas multan tempon en la suno kaj malofte manĝas grasajn fiŝojn, konsideru suplementon.

Akiri sufiĉe da vitamino D povas multe helpi plibonigi vian sanon.