Manĝaĵoj de Vitamino B12 por Vegetaranoj

Enhavo

• Plej bonaj manĝaĵoj de vitamino B12 por vegetaranoj
• Laktaĵoj
• Ovoj
• Fortikaj manĝaĵoj
• Nutra feĉo
• Nori
• Shitake-fungo
• Sanaj avantaĝoj de B12
• Riskoj kaj komplikaĵoj
• La funda linio

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Vitamino B12 estas esenca vitamino por la ĉeloj. Gravas konservi viajn nervojn, sangoĉelojn kaj DNA-sanon.

Bestaj produktoj nature enhavas ĉi tiun vitaminon. Viandoj, laktaĵoj kaj ovoj estas aparte bonaj fontoj.

Plantaj bazaj manĝaĵoj ne nature enhavas B12, do homoj, kiuj sekvas vegetaran dieton aŭ veganan dieton, devas certigi, ke ili ricevas sufiĉe ĉiutage por eviti mankon.

Manko de vitamino B12 povas kaŭzi seriozajn sanajn konsekvencojn, kiel pereiga anemio.

Dum vegetaranoj kaj veganoj bezonas pli pripensi, de kie venas ilia vitamino B12, tamen ekzistas multaj bonaj ebloj. Legu plu por lerni pli.

Plej bonaj manĝaĵoj de vitamino B12 por vegetaranoj

Vegetaranoj havas plurajn eblojn por fontoj de B12. Ĉi tiuj inkluzivas ovojn kaj laktaĵojn, kiel lakto kaj fromaĝo.

Veganoj havas pli limigitan liston de ebloj. Fortikaj manĝaĵoj aŭ tiuj kun aldonita vitamino B12 estas bonega fonto.

Naturaj manĝaĵoj kiel nutra gisto, gistaj disvastiĝoj, iuj fungoj kaj iuj algoj ankaŭ enhavas vitaminon B12.

Sube ni rigardas pli proksime la plej bonajn fontojn de vitamino B12 por vegetaranoj, kaj kelkajn por veganoj.

Laktaĵoj

Manĝi laktaĵojn estas unu el la plej simplaj manieroj akiri sufiĉe da vitamino B12 en vegetara dieto.

La Oficejo pri Dietaj Statistikoj listigas la enhavon de B12 en la jenaj laktaĵoj:

• 1.2 mikrogramoj (mcg) en 1 taso da malalta grasa lakto, aŭ 50% de via Ĉiutaga Valoro (DV)
• 1.1 mcg en 8 uncoj da malalta grasa jogurto, aŭ 46% de via DV
• 0.9 mcg en 1 unco da svisa fromaĝo, aŭ 38% de via DV

Provu jogurton kun via matenmanĝo, lakton kiel posttagmezan trinkaĵon kaj kelkajn tranĉaĵojn de fromaĝo kiel manĝeton.

Ovoj

Alia fonto de B12 por vegetaranoj estas ovoj. Unu granda malmole kuirita ovo enhavas 0,6 mcg de vitamino B12, aŭ 25% de via DV.

Ovoj ankaŭ havas multajn proteinojn, alia nutraĵo, kiu eble mankas en iuj vegetaraj dietoj. Lernu pri vegetaraj fontoj de proteinoj ĉi tie.

Por manĝi pli da ovoj, provu manĝi kirlitajn ovojn por matenmanĝo, aldoni malmolan kuiritan ovon en salatoj kaj fari pli da omletoj aŭ kiŝoj.

Fortikaj manĝaĵoj

Manĝaĵoj fortigitaj per vitamino B12 povas helpi vin plenumi vian ĉiutagan konsumadon. Ĉi tiuj estas facile havebla fonto de B12 kun alta biohavebleco por vegetaranoj kaj veganoj.

Forta matenmanĝa cerealaĵo estas bonega elekto. Cerealoj ofte enhavas 25% de la DV per porcio, kvankam ĉi tio varias inter markoj. Legu la pakon por determini ĉu via plej ŝatata sana matenmanĝa cerealaĵo aldonis B12.

Fortikaj manĝaĵoj estas kutime facile digesteblaj por via korpo, kio signifas, ke ili havas altan biodisponecon. Ĉi tio helpas la korpon akiri vitaminon B12 pli facile.

Nutra feĉo

Alia fortika manĝaĵo, kiu enhavas vitaminon B12, estas nutra feĉo. Ĉi tio estas manĝaĵo por multaj vegetaranoj kaj veganoj.

Kune kun ĝiaj nutraj avantaĝoj, nutra feĉo donas profundan guston al kuirado. Multaj uzas nutran giston por aldoni fromaĝan aŭ nuksan guston al manĝaĵoj.

Unu kulero da 100% fortigita nutra gisto provizas 2,4 mcg de vitamino B12, aŭ 100% de la DV.

Provu aldoni nutran feĉon al vegetaraj saŭcoj, kapsikoj aŭ kareoj. Por sana manĝeto, aspergu nutran feĉon sur aer-krevitajn pufmaizojn.

Nori

Oni propagandas nori, ankaŭ nomatan purpura lavujo, kiel bona fonto de vitamino B12. Ĉi tiu algprodukto estas ofte manĝata en aziaj landoj.

La studo rekomendas manĝi 4 gramojn da sekigita nori por plenumi la ĉiutagajn postulojn pri konsumado de vitamino B12.

Vi eble trovos ĉi tiun produkton en aziaj manĝaĵaj merkatoj aŭ aĉetos ĝin interrete. Ĝi estas uzata en suŝio kaj ĝi povas mem esti sana kaj simpla manĝeto.

Shitake-fungo

Kiel nori, iuj, inkluzive shitake, enhavas vitaminon B12. La niveloj estas tamen relative malaltaj.

Vi bezonus konsumi ĉirkaŭ 50 gramojn da sekigitaj shitake-fungoj por plenumi viajn ĉiutagajn postulojn de vitamino B12.

Dum vi ne volus regule manĝi tiom da fungoj en unu sidado - kaj plej bone estas varii viajn fontojn de B12 ĉiuokaze - ili faras bonan eblon por tiuj, kiuj ŝatas fungojn.

Provu aldoni fungojn, kiuj enhavas B12 en vian kuiradon por bongusta tagmanĝo aŭ vespermanĝo por kroma B12-akcelo.

Sanaj avantaĝoj de B12

Konsumi vitaminon B12 estas esenca por via dieto. Vitamino B12 kontribuas al esencaj funkcioj en via korpo, inkluzive:

• formante kaj dividante ruĝajn globulojn
• protektante vian nervozan sistemon
• sintezante vian DNA
• donante al via korpo energion

Vi ne bezonas multan vitaminon B12 por subteni ĉi tiujn gravajn korpajn funkciojn. Via ĉiutaga konsumado de vitamino B12 devas ĉirkaŭ 2.4 mcg tage se vi plenkreskas.

Infanoj bezonas malpli da vitamino B12. Ekzemple, bebo inter 7 kaj 12 monatoj postulas nur 0,5 mcg tage. Infano inter 4 kaj 8 jaroj bezonas nur 1,2 mcg tage.

Oni trovis, ke mankoj de B12 estis pli oftaj inter apartaj loĝantaroj, jene:

• 62% de gravedaj virinoj havis mankon
• 25–86% de infanoj havis mankon
• 21–41% de adoleskantoj havis mankon
• 11-90% de pli maljunaj plenkreskuloj havis mankon

Riskoj kaj komplikaĵoj

Oftaj komplikaĵoj kaj kondiĉoj kaŭzitaj de manko de B12 inkluzivas anemion, neŭrologiajn malordojn kaj la neeblon dividi ĉelojn.

Se vi ne havas sufiĉe da vitamino B12 en via korpo, vi eble ankaŭ spertos la jenajn simptomojn:

• nerva damaĝo
• laceco
• pikado en manoj kaj piedoj
• sensentemo
• malforto
• neklara vizio
• febro
• troa ŝvito
• marŝaj malfacilaĵoj
• digestaj problemoj
• dolora lango

Se vi spertas ĉi tiujn simptomojn, parolu al via kuracisto. Via kuracisto eble bezonos fari iujn provojn por determini ĉu viaj B12-niveloj estas normalaj.

La funda linio

Vegetaranoj kaj veganoj ĉiam atentu sian konsumon de B12. Ĉi tio estas vitamino tre grava por la korpo kaj eble mankas ĉe tiuj, kiuj ne manĝas viandon.

Vi povas akiri vitaminon B12 de bestodevenaj manĝaĵoj kiel laktaĵoj kaj ovoj aŭ de riĉaj manĝaĵoj. Fungoj kaj algoj eĉ povas kovri vian B12-konsumon en iuj okazoj.

Certigu, ke vi diskutas manierojn aldoni B12 al via dieto kun via kuracisto kaj regule regu viajn nivelojn por konservi optimuman sanon.

Vi eble decidos preni suplementon por certigi, ke vi ricevas sufiĉe da vitamino B12. Ĉi tiuj aĉeteblas interrete.