12 Eraroj Evitindaj de Vegetara aŭ Vegana Dieto

Enhavo

• 1. Supozante, ke Veganaj aŭ Vegetaraj Produktoj Aŭtomate Sanas
• 2. Ne Sufiĉas Vitamino B12
• 3. Anstataŭigi Karnon Per Fromaĝo
• 4. Manĝi Tro Malmultajn Kaloriojn
• 5. Ne Trinkas Sufiĉan Akvon
• 6. Forgesante Pri Fero
• 7. Ne Manĝante Sufiĉajn Tutajn Manĝaĵojn
• 8. Konsumante Dieton Malriĉan En Kalcio
• 9. Subtaksi la Gravecon de Manĝoplanado
• 10. Ne Manĝas Sufiĉe Proteinajn Manĝaĵojn
• 11. Ne Sufiĉas Omega-3-Grasaj Acidoj
• 12. Manĝi Tro Multajn Rafinitajn Karbonhidratojn
• La Funda Linio

Ekvilibrigita vegetara aŭ vegana dieto povas doni multajn sanajn avantaĝojn.

Ĉi tiuj dietoj estis asociitaj kun malplipeziĝo, pli bona sangosukera kontrolo, malpliigita risko de kormalsano kaj pli malalta risko de iuj specoj de kancero (,,,,).

Tamen povas esti malfacile subteni vegetaran dieton, kiu provizas ĉiujn nutraĵojn, kiujn vi bezonas.

Ĉi tiu artikolo malkovras iujn el la plej oftaj eraroj, kiujn homoj faras pri vegana aŭ vegetara dieto, kaj kiel eviti ilin.

1. Supozante, ke Veganaj aŭ Vegetaraj Produktoj Aŭtomate Sanas

Bedaŭrinde, nur ĉar manĝaĵo estas etikedita "vegetara" aŭ "vegana" ne nepre signifas, ke ĝi estas pli sana ol la regula alternativo.

Ekzemple, migdala lakto estas populara, plantbazita lakto, kiu ofte estas bazaĵo en veganaj dietoj.

Tamen, dum migdala lakto malriĉas en kalorioj kaj riĉiĝas per pluraj gravaj vitaminoj kaj mineraloj, ĝi ne nepre estas pli sana ol bovina lakto.

Ekzemple, 1 taso (240 ml) de maldikgrasa bovina lakto enhavas 8 gramojn da proteino, dum la sama kvanto de nesukrigita migdala lakto enhavas nur 1 gramon (5, 6).

Dolĉigita migdala lakto ankaŭ povas enhavi aldonan sukeron, kun 16 gramoj da sukero en nur 1 taso (7).

Aliaj vegetaraj produktoj, kiel ekzemple vegetaraj hamburgeroj bazitaj en sojfabo, oraj buloj kaj viandaj alternativoj, ofte estas tre prilaborataj, kun longa listo de artefaritaj ingrediencoj. Do ili ofte ne estas pli sanaj ol aliaj ne-vegetaraj prilaboritaj manĝaĵoj.

Malgraŭ esti vegetaraj, ĉi tiuj produktoj ankaŭ ofte havas multe da kalorioj, tamen mankas la proteinojn, fibrojn kaj nutraĵojn necesajn por ekvilibra manĝo.

Dum ĉi tiuj produktoj povas faciligi vian transiron al vegana aŭ vegetara dieto, plej bone estas konsumi ilin kun modereco kun dieto riĉa en nutraj tutaj manĝaĵoj.

Resumo: Multaj manĝaĵoj surmerkatigitaj kiel vegetaraj aŭ veganistoj ofte estas tre prilaboritaj, kun multe da aldonita sukero aŭ malhavantaj nutraĵojn. Se vi inkluzivas ĉi tiujn produktojn en vian dieton, manĝu ilin nur modere.

2. Ne Sufiĉas Vitamino B12

Vitamino B12 ludas plurajn gravajn rolojn en la korpo. Ĝi gravas en la kreado de ruĝaj globuloj kaj DNA, inter aliaj procezoj ().

Bedaŭrinde la ĉefaj fontoj de vitamino B12 estas bestaj produktoj, kiel ekzemple viando, kokaĵo, marisko, ovoj kaj laktaj produktoj.

Tial vegetaranoj havas pli grandan riskon de manko de vitamino B12 ().

Manko de vitamino B12 povas kaŭzi lacecon, memorajn problemojn kaj entumecimiento. Ĝi ankaŭ povas konduki al megaloblasta anemio, kondiĉo kaŭzita de havado de malpli alta ol normala kvanto de eritrocitoj ().

Bedaŭrinde alta konsumo de folato povas efektive kaŝi mankon de vitamino B12, kaŝante simptomojn ĝis la damaĝo fariĝos neinversigebla ().

Tamen estas disponeblaj manĝaĵoj kaj suplementoj, kiuj povas helpi vegetaranojn plenumi siajn bezonojn de vitamino B12.

Krom bestaj produktoj, riĉaj manĝaĵoj kaj iuj specoj de manĝeblaj algoj enhavas ankaŭ vitaminon B12 (,).

Vegetaranoj zorge kontrolu sian konsumon de vitamino B12 kaj pripensu preni suplementojn se iliaj bezonoj ne estas kontentigitaj nur per dieto.

Resumo: Vegetaranoj kaj veganoj havas pli grandan riskon de manko de vitamino B12, do certigu, ke vi konsumas riĉajn manĝaĵojn aŭ suplementojn de B12.

3. Anstataŭigi Karnon Per Fromaĝo

Unu el la plej facilaj manieroj fari preskaŭ ajnan pladon vegetara estas elpreni la viandon kaj anstataŭigi ĝin per fromaĝo. Kiam temas pri gusto, la interŝanĝo bone funkcias por sandviĉoj, salatoj, pastoj kaj multaj aliaj pladoj.

Tamen, kvankam fromaĝo enhavas bonan kvanton de proteinoj, vitaminoj kaj mineraloj, ĝi ne anstataŭas la ampleksan sorton de nutraĵoj trovitaj en viando.

Unu unco (28 gramoj) da bovaĵo, ekzemple, enhavas kvaroble la feran kvanton kaj duobligas la zinkon trovitan en unu unco da ĉedara fromaĝo (14, 15).

Fromaĝo ankaŭ enhavas malpli da proteinoj kaj pli da kalorioj ol viando.

Fakte, unco por unco, fromaĝo enhavas nur ĉirkaŭ 80% de la proteino trovita en kokido, sed preskaŭ 2,5 fojojn la kaloriojn (15, 16).

Anstataŭ simple anstataŭigi viandon per fromaĝo, vi devas inkluzivi diversajn plantajn manĝaĵojn en via dieto por plenumi viajn nutrajn bezonojn.

Kikeroj, kvinoo, tempeo, lentoj, faboj kaj nuksoj estas ĉiuj bonegaj ebloj por kompletigi vegetaran dieton.

Resumo: Anstataŭ nur anstataŭigi viandon per fromaĝo, certigu ankaŭ inkluzivi diversan gamon da plantaj manĝaĵoj en via dieto por doni gravajn nutraĵojn.

4. Manĝi Tro Malmultajn Kaloriojn

Multaj manĝaĵoj kaj manĝaĵaj grupoj estas ekster-limoj por veganoj kaj vegetaranoj, kio povas malfaciligi ilin plenumi siajn kaloriajn bezonojn.

Fakte, veganoj kaj vegetaranoj emas manĝi malpli da kalorioj ol homoj, kiuj manĝas kaj viandon kaj plantojn.

Unu studo komparis la nutran kvaliton de 1.475 homoj dietoj, inkluzive de veganoj, vegetaranoj, vegetaranoj, kiuj manĝis fiŝojn, homojn, kiuj manĝis kaj viandon kaj plantojn kaj homojn, kiuj manĝis viandon nur unufoje semajne.

Vegananoj havis la plej malaltan kalorian konsumon en ĉiuj grupoj, konsumante 600 malpli da kalorioj ol homoj, kiuj manĝis kaj viandon kaj plantojn.

Vegetaranoj havis iomete pli altan kalorion ol veganoj, sed tamen konsumis 263 malpli da kalorioj ol homoj, kiuj manĝis kaj viandon kaj plantojn ().

Kalorioj estas la ĉefa energifonto por la korpo, kaj via korpo bezonas certan kvanton por funkcii. Limigi tro multe da kalorioj povas kaŭzi plurajn negativajn kromefikojn, kiel ekzemple nutraj mankoj, laceco kaj pli malrapida metabolo (,,).

Resumo: Veganoj kaj vegetaranoj emas havi malpli altan kalorion ol homoj, kiuj manĝas viandon kaj plantojn. Se vi sekvas iun ajn el ĉi tiuj dietoj, certigu, ke vi plenumas viajn kaloriajn bezonojn.

5. Ne Trinkas Sufiĉan Akvon

Trinki sufiĉe da akvo gravas por ĉiuj, sed eble gravegas por tiuj, kiuj manĝas multan fibron, inkluzive vegetaranojn kaj veganistojn.

Vegetaranoj emas havi pli altan fibran konsumon, ĉar fibro-riĉaj guŝoj, legomoj kaj tutaj aknoj estas bazajxoj en sana vegetara dieto.

Unu studo trovis, ke homoj, kiuj manĝas kaj viandon kaj plantojn, manĝas ĉirkaŭ 27 gramojn da fibro tage, dum veganoj kaj vegetaranoj manĝas respektive ĉirkaŭ 41 gramojn kaj 34 gramojn ().

Trinki akvon kun fibro gravas ĉar ĝi povas helpi fibrojn moviĝi tra la digesta vojo kaj malhelpi problemojn kiel gaso, ŝvelado kaj estreñimiento.

Fibra konsumo estas treege grava por sano, kaj estis ligita al malpliigita risko de kormalsano, apopleksio, diabeto kaj obezeco ().

La nunaj gvidlinioj rekomendas, ke virinoj konsumas almenaŭ 25 gramojn da fibro tage, kaj viroj konsumas almenaŭ 38 gramojn ().

Por certigi, ke vi trinkas sufiĉe da akvo, trinku kiam vi soifas, kaj disvastigu vian akvan konsumadon tra la tago por resti hidratigita.

Resumo: Veganoj kaj vegetaranoj kutime manĝas multe da fibro. Trinki sufiĉe da akvo povas helpi malhelpi digestajn problemojn asociitajn kun pliigita konsumo de fibro, kiel ekzemple gaso, ŝvelado kaj estreñimiento.

6. Forgesante Pri Fero

Viando estas bona fonto de multaj gravaj vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive de fero.

Ekzemple, 3-onza (85-grama) porcio da hava bovo liveras 14% de la fero, kiun vi bezonas por la tuta tago (14).

Ankaŭ viando enhavas heman feron, specon de fero, kiun via korpo povas absorbi facile.

Plantaj fontoj de fero enhavas ne-heman feron, kiun via korpo ne povas absorbi tiel facile. Nehema fero ĉeestas en multaj specoj de fruktoj, legomoj, cerealoj kaj faboj ().

Pro tio, vegetaranoj havas pli grandan riskon disvolvi feran mankon de anemio, kondiĉo, en kiu ne ekzistas sufiĉe da ruĝaj globuloj en la korpo. Simptomoj inkluzivas lacecon, spirmankon kaj kapturnon ().

Tamen bone planita vegetara dieto plenigita per ferriĉaj plantaj manĝaĵoj povas plenumi viajn ĉiutagajn bezonojn.

Se vi estas vegetarano aŭ vegano, nepre konsumu multajn bonajn fontojn de fero, inkluzive lentojn, fabojn, fortikigitajn cerealojn, nuksojn, semojn, avenon kaj foliajn legomojn.

Aldone, parigi ferriĉajn manĝaĵojn kun manĝaĵoj kun alta vitamino C povas plibonigi la sorbadon de ne-hemo-fero ().

Vitamino C troviĝas en plej multaj fruktoj kaj legomoj, do inkluzivi legoman kroman pladon, salaton aŭ fruktopecon kun viaj manĝoj povas helpi pliigi feran sorbadon.

Resumo: Plantaj nutraĵoj enhavas ne-heman feron, kiun la korpo ne povas absorbi tiel bone kiel la hemo-fero trovita en viando. Vegetaranoj devas inkluzivi ferriĉajn manĝaĵojn en la dieto kaj parigi ilin kun C-vitamino por pliigi sorbon.

7. Ne Manĝante Sufiĉajn Tutajn Manĝaĵojn

Nur ĉar manĝaĵo estas vegetara aŭ vegana ne signifas, ke ĝi estas bona por vi.

Estas multaj prilaboritaj manĝaĵoj haveblaj ĉe la nutraĵvendejo sen karno aŭ bestoproduktoj.Tamen ili ofte malmulte kontribuas al via dieto.

Anstataŭ manĝi ĉi tiujn, uzu vian vegetaran dieton kiel ŝancon redukti vian konsumon de prilaboritaj manĝaĵoj kaj pliigi vian konsumadon de nutraĵaj densaj tutaj manĝaĵoj, kiel fruktoj, legomoj kaj tutaj aknoj.

Pliigi vian konsumadon de ĉi tiuj manĝaĵoj helpos vin akiri la valorajn vitaminojn, mineralojn kaj antioksidantojn, kiujn vi bezonas por preventi nutrajn mankojn.

Manĝi tutajn manĝaĵojn anstataŭ prilaboritajn manĝaĵojn ankaŭ povas doni al vi aliajn avantaĝojn, kiel pliigita metabolo.

Unu studo mezuris la metabolon de 17 partoprenantoj post kiam ili manĝis manĝon faritan kun aŭ prilaboritaj manĝaĵoj aŭ tutaj manĝaĵoj.

Ambaŭ grupoj sentis sin same plenaj post la manĝo, sed la grupo, kiu manĝis la tutajn manĝaĵojn, bruligis preskaŭ duoble la kaloriojn post sia manĝo ol la grupo, kiu manĝis la manĝitajn manĝaĵojn ().

Por komenci inkluzivi pli da tutaj manĝaĵoj en via dieto, interŝanĝu rafinitajn grajnojn kontraŭ tutaj grajnoj, kaj limigu la kvanton de prilaboritaj kaj facilaj manĝaĵoj, kiujn vi manĝas.

Aldone provu aldoni pli da legomoj kaj fruktoj al viaj manĝoj kaj manĝetoj dum la tuta tago.

Resumo: Vegetaraj dietoj devas esti riĉaj je tutaj manĝaĵoj, kiel fruktoj, legomoj kaj tutaj aknoj. Ili helpos vin maksimumigi nutraĵojn kaj antaŭenigi ekvilibran dieton.

8. Konsumante Dieton Malriĉan En Kalcio

Kalcio estas grava mineralo, kiun via korpo bezonas por fortigi viajn ostojn kaj dentojn, helpi viajn muskolojn funkcii efike kaj subteni la funkcion de via nerva sistemo ().

Manko de kalcio povas konduki al osteoporozo, kondiĉo kiu kaŭzas malfortajn porajn ostojn kaj pliigas la riskon de ostaj frakturoj ().

Kvankam kalcio troviĝas en diversaj manĝaĵoj, la plej konata fonto de kalcio estas laktaĵoj.

Tiuj, kiuj ne konsumas laktaĵojn, devas kontroli sian kalcion kaj inkluzivi aliajn altkalciajn manĝaĵojn en sia dieto.

Kalci-riĉaj plantaj manĝaĵoj inkluzivas kale, krudajn legomojn, brokolon, bok choy, migdalojn, figojn kaj oranĝojn. Fortikaj manĝaĵoj ankaŭ povas esti bona fonto de kalcio.

Vi povas akiri la tutan bezonatan kalcion enmetante kelkajn porciojn de ĉi tiuj manĝaĵoj en viajn manĝojn kaj manĝetojn dum la tuta tago.

Resumo: Tiuj, kiuj ne konsumas lakton aŭ laktaĵojn, devas konsumi aliajn kalcio-riĉajn manĝaĵojn por plenumi siajn kalciajn bezonojn.

9. Subtaksi la Gravecon de Manĝoplanado

Ĉu vi kuiras hejme aŭ manĝas eksteren, manĝi vegetare aŭ vegane postulas iun ekstran planadon.

Manĝoplanoj estas speciale utilaj, se vi nun ŝanĝas vian dieton por esti vegetara aŭ vegana.

Ili povas helpi faciligi vian transiron kaj faciligi konservi ekvilibran kaj nutran dieton.

Kiam vi manĝas eksteren aŭ vojaĝas, progresinta manĝoplanado fariĝas precipe grava.

Iuj restoracioj ofertas limigitajn elektojn por vegetaranoj, do antaŭrigardi la menuon povas helpi vin fari informitajn decidojn kaj elekti la plej nutrajn elektojn.

Aldone faru kutimon trovi kelkajn vegetarajn receptojn ĉiusemajne kaj kuiri ilin mem.

Resumo: Plani manĝojn antaŭtempe kaj scii, kiaj estas viaj elektoj, kiam vi manĝos eksteren, povas certigi vin teni diversan kaj ekvilibran dieton.

10. Ne Manĝas Sufiĉe Proteinajn Manĝaĵojn

Proteino estas esenca parto de la dieto. Via korpo uzas ĝin por helpi konstrui histon, krei enzimojn kaj produkti hormonojn.

Studoj montras, ke manĝado de proteinoj ankaŭ povas antaŭenigi sentojn de pleneco, pliigi muskolan mason kaj malpliigi avidojn (,,).

Aktualaj rekomendoj sugestas, ke plenkreskuloj manĝu almenaŭ 0,8 gramojn da proteino tage por po 2 kg (1 kg) de korpa pezo ().

Ekzemple, individuo, kiu havas 154 funtojn (70 kg), bezonus proksimume 56 gramojn da proteino tage.

Se vi manĝas bestobestajn manĝaĵojn, vi verŝajne trovos facile plenumi ĉi tiun postulon.

3-onza (85-gramo) da salmo enhavas 19 gramojn da proteino, dum la sama kvanto da rostita kokido donas 27 gramojn (33, 16).

Aliflanke, se vi sekvas vegetaran dieton, vi eble bezonos pli konscian penon manĝi alt-proteinajn manĝaĵojn, kiuj helpos vin plenumi viajn proteinajn bezonojn.

Estas multaj plantaj manĝaĵoj, kiuj enhavas kvanton da proteino komparebla al la kvanto, kiun vi trovus en viando. Ekzemple, 1 taso (198 gramoj) da kuiritaj lentoj enhavas 18 gramojn da proteinoj (34).

Faboj, lentoj, nuksoj, nuksaj buteroj, tohuo kaj tempeo povas altigi vian ĉiutagan proteinan konsumadon.

Provu enkorpigi almenaŭ unu aŭ du el ĉi tiuj manĝaĵoj en ĉiun manĝon por certigi, ke vi ricevas sufiĉe da proteinoj.

Resumo: Vegetaranoj devas atenti pri ingesta proteino kaj inkluzivi unu aŭ du porciojn da altaj proteinoj plantaj manĝaĵoj kun ĉiu manĝo.

11. Ne Sufiĉas Omega-3-Grasaj Acidoj

Omega-3-grasaj acidoj estas esenca parto de la dieto.

Oni montris, ke ili reduktas sangajn trigliceridojn, mildigas inflamojn kaj protektas kontraŭ demenco (,,).

Grasaj fiŝoj kaj fiŝoleo estas la plej oftaj fontoj de grasaj acidoj omega-3.

Ili enhavas docosahexaenoic-acidon (DHA) kaj eicosapentaenoic-acidon (EPA), la du formojn de omega-3-grasaj acidoj, kiuj montriĝis kiel la plej utilaj.

Aliflanke, plantaj manĝaĵoj enhavas alfa-linolenan acidon (ALA), specon de omega-3-grasa acido, kiun via korpo devas transformi al DHA kaj EPA por uzi ().

Bedaŭrinde via korpo nur povas transformi ĉirkaŭ 5% de ALA al EPA kaj malpli ol 0,5% al ​​DHA ().

Por plenumi viajn bezonojn de omega-3 sekvante vegetaran dieton, manĝu bonan kvanton da ALA-riĉaj manĝaĵoj aŭ pripensu preni plant-bazitan omega-3-suplementon kiel alga oleo.

Manĝaĵoj kun plej multaj grasoj en ALA-omega-3 inkluzivas chiajn semojn, juglandojn, kanabajn semojn, linajn semojn, bruselajn ŝosojn kaj oleon de perilla.

Inkluzivi kelkajn porciojn de ĉi tiuj manĝaĵoj en via dieto ĉiutage povas facile helpi vin plenumi viajn bezonojn de grasaj acidoj omega-3.

Resumo: Plantaj manĝaĵoj enhavas ALA, specon de omega-3-grasa acido, kiun via korpo povas uzi nur en malgrandaj kvantoj. Vegetaranoj devas konsumi bonan kvanton da ALA-riĉaj manĝaĵoj, aŭ uzi plantobazitan suplementon.

12. Manĝi Tro Multajn Rafinitajn Karbonhidratojn

Multaj vegetaranoj falas en la kaptilon anstataŭigi viandon per rafinitaj karbonhidratoj.

Bedaŭrinde pasto, pano, kringoj, kukoj kaj biskvitoj ofte finiĝas kiel ĉefaj ingrediencoj en malbone planita vegetara dieto.

Dum prilaborado, rafinitaj grajnoj estas senigitaj de la utila fibro, kiu troviĝas en tutaj aknoj.

Fibro helpas eviti kronikajn malsanojn, vin plenigas kaj malrapidigas la sorbadon de sukero por konservi konstantajn sangajn sukerajn nivelojn (,).

Alta ingestaĵo de rafinitaj karbonhidratoj estis ligita al pli granda risko de diabeto, kaj ankaŭ al pliigo de ventra graso (,).

Por maksimumigi la nutraĵojn en via dieto, ŝanĝu rafinitajn grajnojn kiel blankan panon, paston kaj blankan rizon por tutaj aknoj kiel kvinoo, aveno, bruna rizo kaj fagopiro.

Aldone certigu, ke vi parigas tiujn tutajn aknojn kun multaj tutaj fruktoj, legomoj kaj guŝoj por konservi vian dieton ekvilibra kaj nutra.

Resumo: Anstataŭ anstataŭigi viandon per multaj rafinitaj karbonhidratoj, vegetaranoj devas konsumi tutajn aknojn kiel parton de sana dieto.

La Funda Linio

Ekvilibrigita vegana aŭ vegetara dieto povas esti tre sana kaj nutra.

Tamen ĉi tiuj dietoj ankaŭ povas konduki al nutraj mankoj kaj eblaj sanaj problemoj, se ili ne estas bone planitaj.

Se vi nur komencas manĝi tiamaniere, rigardu ĉi tiun artikolon.

Por atingi sanan veganan aŭ vegetaran dieton, simple manĝu multajn tutajn manĝaĵojn kaj certigu, ke vi regule konsumas kelkajn ŝlosilajn nutraĵojn.