24 Sanaj Veganaj Manĝetaj Ideoj

Enhavo

• 1. Frukto kaj Nuksa Butero
• 2. Guacamole kaj Crackers
• 3. Edamame Kun Mara Salo
• 4. Migrovojo
• 5. Rostitaj Kikeroj
• 6. Frukta Ledo
• 7. Rizaj Kukoj kaj Avokado
• 8. Hummus kaj Veggies
• 9. Fruktaj kaj Legomaj Batitajxoj
• 10. Oatmeal Kun Frukto, Nuksoj aŭ Semoj
• 11. Salso kaj Memfaritaj Tortilaj Blatoj
• 12. Pufmaizo Kun Nutra Gisto
• 13. Memfarita Granola
• 14. Fruktaj kaj Nuksaj Stangoj
• 15. Blanka Fabo-Dipo kaj Memfaritaj Pita-Blatoj
• 16. Arakida Butero kaj Bananaj Mordoj
• 17. Sekigita Kokoso kaj Malhela Ĉokolado
• 18. Bakitaj Legomaj Blatoj
• 19. Spicitaj Nuksoj
• 20. Algaj Blatoj
• 21. Senbakaj Energiaj Pilkoj
• 22. Formikoj sur Ŝtipo
• 23. Migdal-Buter-Farĉitaj Sekaj Datoj
• 24. Frostaj Vinberoj
• La Funda Linio

Elpensi sanajn manĝetajn ideojn, kiuj taŭgas por vegana dieto, povas esti malfacila.

Ĉi tio estas ĉar la vegana dieto inkluzivas nur plantajn manĝaĵojn kaj ekskludas ĉiujn bestajn produktojn, limigante la elekton de manĝaĵoj.

Bonŝance, sennombraj kombinaĵoj de plantaj manĝaĵoj povas konsistigi sanajn kaj kontentajn manĝetojn - ĉu vi manĝas plene veganan aŭ simple interesiĝas pri redukto de bestaj produktoj en via dieto.

Jen 24 sanaj veganaj manĝaĵoj, kiuj estas kaj bongustaj kaj nutraj.

1. Frukto kaj Nuksa Butero

Frukta kaj nuksa butero, farita el miksitaj nuksoj, estas bongusta vegana manĝeto kun multaj nutraj avantaĝoj.

Fruktoj provizas fibron, vitaminojn kaj mineralojn, dum nuksaj buteroj estas riĉaj je fibro kaj proteino, kiuj povas helpi vin senti plenan kaj viglan (1, 2,).

Popularaj kombinaĵoj inkluzivas bananojn aŭ pomojn kun akaĵuo, migdalo aŭ arakida butero.

Por la plej nutraj avantaĝoj, nepre elektu nuksan buteron sen aldonita sukero, oleo aŭ salo.

2. Guacamole kaj Crackers

Guacamole estas vegana trempsaŭco kutime farita el avokado, cepo, ajlo kaj limeosuko.

Ĝi estas tre sana kaj enhavas multajn utilajn nutraĵojn. Ekzemple, avokadoj estas bonega fonto de monoinsaturitaj grasoj, fibro kaj kalio, kiuj ĉiuj povas favorigi koran sanon (, 5).

Vi povas prepari vian propran guacamole aŭ aĉeti prefabrikitan version sen aldonita salo aŭ sukero. Elektu 100% plengrajnajn biskvitojn por pariĝi kun guacamole por sana vegana manĝeto.

3. Edamame Kun Mara Salo

Edamame estas la nomo de nematuraj sojfaboj en sia kapsulo.

Ili estas bonega fonto de altkvalita planta proteino. Unu taso (155 gramoj) provizas proksime al 17 gramoj da proteino por malpli ol 200 kalorioj (, 7).

Vi povas prepari edamame boligante aŭ vaporumante la kapsulojn aŭ degelante ilin en via mikroondo. Aspergu la varmajn kapsulojn per iom da mara salo aŭ sojsaŭco antaŭ maĉi ilin milde por manĝi la fabojn interne.

4. Migrovojo

Migrovojmiksaĵo estas plant-bazita manĝeto kiu tipe inkludas nuksojn, semojn kaj sekfrukton. Iuj specoj ankaŭ havas ĉokoladon, kokoson, biskvitojn aŭ tutajn grajnojn.

Depende de la ingrediencoj, spuro-miksaĵo povas esti bona fonto de proteinoj, sanaj grasoj kaj fibro (8).

Tamen iuj specoj eble ne estas veganaj aŭ povas enhavi aldonitan sukeron, salon kaj oleon. Por eviti ĉi tiujn ingrediencojn, vi povas facile krei vian propran vojmiksaĵon kombinante viajn plej ŝatatajn vegetaĵojn.

5. Rostitaj Kikeroj

Kikeroj, ankaŭ konataj kiel garbanzo-faboj, estas sferaj kaj iomete flavaj guŝoj.

Unu taso (164 gramoj) da kikeroj liveras pli ol 14 gramojn da proteino kaj 71% de la ĉiutaga valoro (DV) por folato. Ili ankaŭ havas multe da fero, kupro, mangano, fosforo kaj magnezio (9).

Rostitaj kikeroj estas bongusta vegana manĝo. Vi povas fari viajn proprajn ĵetante konservitajn kikerojn en olivoleon kaj spicojn, dismetante ilin sur bakplaton kaj bakante ilin dum 40 minutoj aŭ ĝis krustaj je 230 ° C (450 ° F).

6. Frukta Ledo

Fruktoledo estas farita el fruktopureo maldike platigita, sekigita kaj tranĉaĵigita.

Ĝi havas similajn nutraĵojn al la freŝa frukto, el kiu ĝi estas farita, kaj estas kutime alta en fibro, vitaminoj kaj mineraloj. Tamen iuj pakitaj fruktaj ledoj aldonis sukeron aŭ koloron kaj ne estas tiel nutraj kiel memfaritaj varioj (10).

Por fari viajn proprajn, purajn fruktojn laŭ via elekto kaj miksi kun citrona suko kaj acera siropo, se vi preferas. Disvastigu la pureon en maldika tavolo sur bakplato tegita per pergamena papero kaj sekiĝu ĝin en senakvigilo aŭ en via forno je 140 ° F (60 ° C) dum ĉirkaŭ ses horoj.

7. Rizaj Kukoj kaj Avokado

Rizkukoj estas manĝetaĵo simila al biskvitoj. Ili estas faritaj el pufita rizo, kiu estis kunmetita kaj formita en cirkloj.

La plej nutraj rizkukoj estas faritaj el tutgrajna bruna rizo kaj enhavas malmultajn aliajn ingrediencojn. Du brunaj rizkukoj provizas 14 gramojn da karbonhidratoj por malpli ol 70 kalorioj (11).

Rizaj kukoj kun avokado estas ekvilibra vegana manĝo kun sanaj grasoj kaj fibro. Vi povas aspergi la rizkukojn kun rostitaj sezamaj semoj por ekstra krakado kaj gusto.

8. Hummus kaj Veggies

Hummus estas vegana trempsaŭco el kikeroj, oleo, citrona suko, ajlo kaj sezama pasto nomata tahini.

Ĝi havas multe da fibro, sanaj grasoj, vitaminoj B kaj vitamino C. Memfaritaj versioj ĝenerale pli nutras ol komerce preparita hummus, kiu eble aldonis vegetalajn oleojn kaj konservilojn (12, 13).

Vi povas parigi memfaritajn aŭ aĉetitajn butikumojn kun karoto, celerio, kukumo, rafanoj kaj aliaj krudaj legomoj por sana kaj kruda vegana manĝeto.

9. Fruktaj kaj Legomaj Batitajxoj

Smoothies estas bonega irado por veganoj.

Popularaj glataĵoj inkluzivas fruktojn kaj vegetaĵojn, kiuj estas riĉaj je vitaminoj kaj mineraloj. Vi povas facile krei vian propran glataĵon miksante plantobazitan lakton aŭ akvon kun viaj plej ŝatataj fruktoj kaj legomoj, inkluzive de bananoj, beroj, spinaco kaj kale.

Se vi sekvas veganan dieton, konsideru aldoni ŝovelilon da lino aŭ chia semoj, kiuj provizas gravajn omega-3-grasajn acidojn, al kiuj mankas iuj veganaj dietoj (14,).

10. Oatmeal Kun Frukto, Nuksoj aŭ Semoj

Avenkaĉo fariĝas per varmigado de aveno kun likvaĵo. Ĝi estas ofte manĝata kiel matenmanĝa manĝaĵo sed povas esti ĝuata ĉiumomente por rapida kaj sana vegana manĝeto.

Ĝi havas multe da fibro, fero, magnezio kaj pluraj aliaj vitaminoj kaj mineraloj. Kuiri avenkaĉon kun maldolĉa migdala lakto kaj aldoni tranĉaĵojn de fruktoj, nuksoj aŭ semoj povas plibonigi la nutraĵon (16).

La plej sana maniero prepari avenkaĉon estas fari vian propran aŭ elekti tujajn eblojn sen aldonitaj sukeroj aŭ salo.

11. Salso kaj Memfaritaj Tortilaj Blatoj

Salso estas tipe farita el hakitaj tomatoj, cepoj, limeosuko, salo kaj spicadoj.

Ĝi estas riĉa je C-vitamino, kalio kaj la utila planto kunmetita likopeno de la tomatoj. Altaj konsumoj de likopeno estis ligitaj al pli malalta risko de kora malsano (17,).

Salso estas ofte manĝata kun tortilaj pecetoj, sed aĉetitaj butikoj ofte estas faritaj kun plantoleo kaj troa salo. Por fari vian propran, simple tranĉu kelkajn omletojn, brosu ilin per olivoleo kaj baku 15 minutojn al 350 ° F (175 ° C).

12. Pufmaizo Kun Nutra Gisto

Pufmaizo estas farita per varmigado de sekigitaj maizkernoj. Ĝi povas esti preparita en aerujo, mikroonda aŭ kaldrono kun oleo sur la forno.

Kiam pufmaizo estas farita en aera butiko, ĝi povas esti tre nutra vegana manĝeto. Du-tasa servado (16 gramoj) havas preskaŭ 10% de la DV por fibro kun nur 62 kalorioj (19).

Aldonado de nutra feĉo povas pliigi la nutradon de pufmaizoj eĉ pli. Ĉi tiu floka flava feĉo estas altkvalita planta proteino kaj kutime fortikigita per zinko kaj B-vitaminoj. Ĝi havas bongustan guston, kiun iuj komparas kun fromaĝo (20).

13. Memfarita Granola

Estas multaj specoj de granola, sed plej multaj enhavas avenon, nuksojn aŭ semojn, sekajn fruktojn, spicojn kaj dolĉigilon.

Multaj butikoj aĉetitaj granoloj estas ŝarĝitaj kun aldonita sukero kaj plantoleo. Aliflanke, memfaritaj varioj povas esti sana vegana manĝeto riĉa je fibro, proteino kaj sanaj grasoj (21).

Por fari vian propran granolon, kombinu malnovmodajn avenojn, migdalojn, kukurbajn semojn, sekvinberojn kaj cinamon kun degelinta kokosa oleo kaj acera siropo. Etendu la miksaĵon sur tegitan bakujon kaj baku por 30–40 minutoj kun malalta fajro en via forno.

14. Fruktaj kaj Nuksaj Stangoj

Fruktaj kaj nuksaj stangoj estas facila dumvoja manĝaĵo, kiu povas esti tre nutra.

Markoj, kiuj havas veganajn drinkejojn, inkluzivas LaraBars, GoMacro Bars kaj KIND Bars. Cashew Cookie LaraBar (48 gramoj) havas kvin gramojn da proteinoj, 6% de la DV por kalio kaj 8% de la DV por fero (22).

Vi ankaŭ povas krei viajn proprajn fruktajn kaj nuksajn stangojn kombinante 1-2 tasojn (125-250 gramoj) de nuksoj, unu tason (175 gramoj) de sekaj fruktoj kaj 1/4 tason (85 gramojn) de acera aŭ brunriza siropo.

Disvastigu ĉi tiun miksaĵon en ŝmirita 8-cola (20-cm) bakujo kaj baku dum ĉirkaŭ 20 minutoj je 325 ° F (165 ° C).

15. Blanka Fabo-Dipo kaj Memfaritaj Pita-Blatoj

Blanka fabo trempas estas kutime farita per miksado de blankaj aŭ cannellini-faboj kun oliv-oleo, citrona suko, ajlo kaj freŝaj herboj.

Blankaj faboj havas impresan nutran profilon, kiu enhavas ĉirkaŭ kvin gramojn da proteino, pli ol 10% de la DV por fero kaj kvar gramojn da fibro en nur 1/4 taso (50 gramoj) (23).

Kombini pita-pecojn kun blanka fabo trempas por sana vegana manĝeto. Vi povas fari memfaritajn pita-pecetojn tranĉante tutajn grajnajn pitas, brosante ilin per olivoleo kaj bakante ilin dum 10 minutoj je 400 ° F (205 ° C).

16. Arakida Butero kaj Bananaj Mordoj

Arakida butero kaj banano estas populara kaj sana manĝaĵa kombinaĵo.

Bananoj estas ŝarĝitaj kun kalio kaj fibro, dum arakida butero provizas proteinojn kaj sanajn grasojn. Manĝi ilin kune povas teni vin plenan kaj kontentan (1, 24).

Por fari arakidan buteron kaj bananajn mordojn, tranĉu bananon en maldikajn pecojn kaj dismetu tavolon de arakida butero inter du tranĉaĵoj. Ĉi tiuj frandaĵoj gustas precipe bonguste, kiam ili estas frostigitaj dum almenaŭ 30 minutoj sur bakujo kun tegita papero en via frostujo.

17. Sekigita Kokoso kaj Malhela Ĉokolado

Por sana vegana manĝeto, kiu ankaŭ kontentigos vian dolĉan denton, provu manĝi sekan kokoson kun kelkaj kvadratoj da malluma ĉokolado.

Sekigita kokoso estas farita el senakvigitaj kokosaj flokoj aŭ pecoj. Nedolĉigitaj specoj estas nekredeble nutraj, kaj enhavas 18% de la DV por fibro en nur unu unco (28 gramoj) (25).

Kiel aldona bonuso, nigra ĉokolado kun almenaŭ 65% kakao provizas plantajn komponaĵojn kaj povas havi kelkajn sanajn avantaĝojn. Por certigi, ke via nigra ĉokolado estas vegana, serĉu markojn, kiuj ne enhavas iujn bestajn produktojn ().

18. Bakitaj Legomaj Blatoj

Bakitaj legomaj blatoj faritaj el tranĉaĵoj de legomoj, senakvigitaj aŭ bakitaj al malaltaj temperaturoj, estas bongusta vegana manĝeto.

Depende de la speco de legomo, bakitaj vegetalaj blatoj donas diversajn nutraĵojn. Ekzemple, senakvigitaj karotoj estas ŝarĝitaj kun A-vitamino dum bakitaj betaj blatoj riĉas en kalio kaj folato (27, 28).

Vi povas krei viajn proprajn legomajn pecetojn bakante maldike tranĉaĵigitajn vegetaĵojn je 90–120 ° C (200–250 ° F) dum 30–60 minutoj.

19. Spicitaj Nuksoj

Popularaj specoj de nuksoj inkluzivas migdalojn, pistakojn, anacardojn, juglandojn, makadamiajn nuksojn kaj pekanojn.

Ĉiuj nuksoj estas nekredeble nutra vegana manĝaĵo. Ekzemple, nur unu unco (23 gramoj) da migdaloj havas ses gramojn da proteinoj, pli ol 12% de la DV por fibro kaj plurajn vitaminojn kaj mineralojn (29).

Nuksoj estas aparte bongustaj kiam kovritaj per spicoj. Vi povas aĉeti spicitajn nuksojn ĉe plej multaj nutraĵvendejoj. Por fari memfaritajn spicitajn nuksojn, ĵetu vian preferatan varon en olivoleon kaj spicojn antaŭ bakado de la miksaĵo dum 15-20 minutoj al 350 ° F (175 ° C).

20. Algaj Blatoj

Algaj blatoj estas faritaj el tukoj de algoj bakitaj, tranĉaĵigitaj en kvadratojn kaj spicitaj per salo.

Ili estas vegana, malmultkaloria manĝaĵo ŝarĝita per folato (vitamino B9), fibro kaj vitaminoj A kaj C. Algoj ankaŭ estas bonega fonto de jodo, nutraĵo, kiu nature okazas en marakvo kaj estas esenca por taŭga tiroida funkciado (30 ,,).

Kiam vi aĉetas algajn blatojn, serĉu specojn kun minimumaj ingrediencoj, kiel SeaSnax, kiu enhavas nur algojn, oliv-oleon kaj salon.

21. Senbakaj Energiaj Pilkoj

Energiaj pilkoj rilatas al mordograndaj manĝaĵoj, kiuj estas kutime faritaj el miksaĵo de aveno, nuksoj, semoj, nuksa butero, sekaj fruktoj, acera siropo kaj foje ĉokoladaj blatoj aŭ aliaj aldonaĵoj.

Depende de iliaj ingrediencoj, ili povas esti tre nutra vegana manĝeto kun proteinoj, fibro kaj sanaj grasoj, kiuj antaŭenigas energion kaj satecon (14, 24).

Por fari memfaritajn energiajn bulojn, vi povas kombini unu tason (90 gramoj) de malnovmoda aveno, 1/2 tason (125 gramojn) de arakida butero, 1/3 tason (113 gramojn) da acero siropo, du kulerojn da kanabaj semoj kaj du kuleroj de sekvinberoj.

Dividu kaj ruliĝu la batilon en bulojn kaj konservu en via fridujo.

22. Formikoj sur Ŝtipo

Formikoj sur ŝtipo estas la nomo de populara manĝeto farita de celeraj bastonoj plenigitaj per arakida butero kaj sekvinberoj.

Ĉi tiu vegana regalo estas riĉa en fibro de celerio, sanaj grasoj de arakida butero kaj vitaminoj kaj mineraloj de la sekvinberoj (33).

Por fari formikojn sur ŝtipo, simple tranĉu kelkajn tigojn de celerio en pecojn, aldonu arakidan buteron kaj aspergu sekvinberojn.

23. Migdal-Buter-Farĉitaj Sekaj Datoj

Datoj estas maĉaj, brunaj fruktoj, kiuj kreskas sur palmoj kaj havas dolĉan kaj nuksan guston.

Ili enhavas naturajn sukerojn kaj fibrojn, kiuj povas doni al vi rapidan energion. Fakte, unu rendevuo havas proksimume 18 gramojn da karbonhidratoj (34).

Por sana vegana manĝeto, vi povas forigi la fendojn de daktiloj kaj plenigi ilin per migdala butero. Tamen memoru, ke ili havas multe da kalorioj, do memoru rigardi vian porcion.

24. Frostaj Vinberoj

Vinberoj estas malgrandaj sferaj fruktoj, kiuj kreskas sur vitoj kaj venas en purpura, ruĝa, verda kaj nigra.

Unu taso (151 gramoj) da vinberoj havas 28% de la DV por vitamino K kaj 27% de la DV por vitamino C. Ili ankaŭ riĉas en polifenoloj, kiuj estas plantaj komponaĵoj, kiuj povas protekti kontraŭ kormalsanoj kaj diabeto tipo 2 (35 ,).

Frostitaj vinberoj estas bongusta vegana manĝeto. Por refreŝiga frandaĵo, tenu vinberojn en ujo en via frostujo kaj ĝuu plenmanon kiam malsato frapas.

La Funda Linio

Se vi sekvas veganan dieton - aŭ provas redukti la nombron da bestaj manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, - estas bona ideo teni manĝe plantajn bazajn manĝaĵojn.

La veganaj manĝaĵoj supre estas bonega maniero kontraŭbatali malsaton inter manĝoj.

Ili facilas fari kaj nutra elekto por veganoj kaj tiuj, kiuj nur serĉas manĝi pli da plantaj manĝaĵoj.