Veganaj Karnaj Anstataŭaĵoj: La Finfina Gvidilo

Enhavo

• Kiel Elekti
• Tohuo
• Tempeh
• Tekstura Vegeta Proteino (TVP)
• Seitan
• Fungoj
• Jackfruit
• Faboj kaj Guŝoj
• Popularaj Markoj de Karnaj Anstataŭaĵoj
• Preter Viando
• Gardein
• Tofurky
• Yves Veggie Cuisine
• Lumvivo
• Boca
• MorningStar Farms
• Quorn
• Kion Eviti
• La Funda Linio

Estas multaj kialoj por voli enigi viandajn anstataŭaĵojn en vian dieton, eĉ se vi ne sekvas veganan aŭ vegetaran dieton.

Manĝi malpli da viando estas ne nur pli bona por via sano, sed ankaŭ por la medio ().

Tamen la abundo de viandaj anstataŭaĵoj malfaciligas scii kiun elekti.

Jen la finfina gvidilo por elekti veganan viandan anstataŭaĵon por iu ajn situacio.

Kiel Elekti

Unue konsideru, kian funkcion la vegana anstataŭanto plenumas en via manĝo. Ĉu vi serĉas proteinon, guston aŭ teksturon?

• Se vi uzas la veganan viandan anstataŭaĵon kiel la ĉefa fonto de proteino en via manĝo, tiam ekzamenu etikedojn por trovi eblon kiu enhavas proteinon.
• Se vi sekvas veganan aŭ vegetaran dieton, serĉu nutraĵojn tipe malaltajn en ĉi tiuj dietoj, kiel fero, vitamino B12 kaj kalcio (,,).
• Se vi sekvas specialan dieton, kiu malpermesas glutenon aŭ sojon, serĉu produktojn, kiuj ne enhavas ĉi tiujn ingrediencojn.

Resumo Legi la liston pri nutraj informoj kaj ingrediencoj pri produktoj estas kerna por trovi produkton, kiu plenumas viajn nutrajn bezonojn kaj dieton.

Tohuo

Tohuo estas standby en vegetaraj dietoj de jardekoj kaj bazaĵo en aziaj kuirartoj de jarcentoj. Dum mankas gusto memstare, ĝi alprenas gustojn de la aliaj ingrediencoj en plado.

Ĝi estas farita simile al la maniero kiel fromaĝo estas farita de bovina lakto - sojlakto estas koagulita, post kio la formiĝantaj kazeoj estas premitaj en blokojn.

Tohuo povas esti farita per agentoj, kiel kalcia sulfato aŭ magnezia klorido, kiuj influas ĝian nutran profilon. Aldone, iuj markoj de tohuo plifortiĝas per nutraĵoj kiel kalcio, vitamino B12 kaj fero (5, 6,).

Ekzemple, 4 uncoj (113 gramoj) de Nasoya Lite Firm Tofu enhavas ():

• Kalorioj: 60
• Karbonhidratoj: 1,3 gramoj
• Proteino: 11 gramoj
• Grasa: 2 gramoj
• Fibro: 1,4 gramoj
• Kalcio: 200 mg - 15% de la Referenca Ĉiutaga Konsumado (RDI)
• Fero: 2 mg - 25% de la RDI por viroj kaj 11% por virinoj
• Vitamino B12: 2,4 mcg - 100% de la RDI

Se vi zorgas pri GMO, elektu organikan produkton, ĉar plej multaj sojoj produktitaj en Usono estas genetike realigitaj (8).

Tohuo povas esti kubumita por uzi en fritita aŭ diserigita kiel anstataŭaĵo por ovoj aŭ fromaĝo. Provu ĝin kun kirlita tohuo aŭ vegana lasagna.

Resumo Tohuo estas diverstalenta karna anstataŭanto kun sojfabo, kiu havas multajn proteinojn kaj povas enhavi aldonajn nutraĵojn kiel kalcion kaj vitaminon B12, kiuj gravas por vegana dieto. Produktoj malsamas laŭ nutra enhavo, do legi etikedojn gravas.

Tempeh

Tempeh estas tradicia sojprodukto el fermentita sojo. La sojfaboj estas kulturitaj kaj formitaj en kukojn.

Male al tohuo, kiu estas farita el sojlakto, tempeo estas farita per la tuta sojfabo, do ĝi havas malsaman nutran profilon.

Ĝi enhavas pli da proteino, fibro kaj vitaminoj ol tohuo. Aldone, kiel fermentita manĝaĵo, ĝi povas profitigi digestan sanon ().

Duono da taso (83 gramoj) de tempeo enhavas ():

• Kalorioj: 160
• Karbonhidratoj: 6,3 gramoj
• Proteino: 17 gramoj
• Grasa: 9 gramoj
• Kalcio: 92 mg - 7% de la RDI
• Fero: 2 mg - 25% de la RDI por viroj kaj 11% por virinoj

Tempeh ofte estas kompletigita per grajnoj kiel hordeo, do se vi sekvas senglutenan dieton, nepre legu atente etikedojn.

Tempeh havas pli fortan guston kaj pli firman teksturon ol tohuo. Ĝi pariĝas bone kun arakidaj saŭcoj kaj povas esti facile aldonita al frititaj fritoj aŭ tajlanda salato.

Resumo Tempeh estas vegana vianda anstataŭaĵo el fermentita sojo. Ĝi havas multajn proteinojn kaj funkcias bone en frititaj fritaĵoj kaj aliaj aziaj pladoj.

Tekstura Vegeta Proteino (TVP)

TVP estas tre prilaborita vegana vianda anstataŭaĵo disvolvita en la 1960-aj jaroj de manĝa konglomerato Archer Daniels Midland.

Ĝi estas farita per prenado de sojfaruno - kromprodukto de produktado de sojoleo - kaj forigo de la graso per solviloj. La fina rezulto estas alta proteino, malgrasa produkto.

La sojfaruno estas elstarita en diversajn formojn kiel bulojn kaj pecojn.

TVP aĉeteblas en senakvigita formo. Tamen ĝi pli ofte troviĝas en prilaboritaj, frostigitaj, vegetaraj produktoj.

Nutre, duona taso (27 gramoj) de TVP enhavas ():

• Kalorioj: 93
• Karbonhidratoj: 8,7 gramoj
• Proteino: 14 gramoj
• Grasa: 0,3 gramoj
• Fibro: 0,9 gramoj
• Fero: 1,2 mg - 25% de la RDI por viroj kaj 11% por virinoj

TVP estas farita el konvencia sojo kaj probable enhavas GMOjn, ĉar plej multaj sojoj produktitaj en Usono estas genetike realigitaj (8).

TVP memstare sengustas sed povas aldoni karnan teksturon al pladoj kiel vegana kapsiketo.

Resumo TVP estas tre prilaborita vegana vianda anstataŭaĵo el la kromproduktoj de sojoleo. Ĝi havas multajn proteinojn kaj povas doni karnan teksturon al veganaj receptoj.

Seitan

Seitan, aŭ tritika gluteno, devenas de gluteno, la proteino en tritiko.

Ĝi estas farita aldonante akvon al tritika faruno kaj forigante la amelon.

Seitan estas densa kaj delikata, kun malmulta gusto memstare. Ĝi ofte estas aromigita per sojsaŭco aŭ aliaj marinadoj.

Ĝi troveblas en la fridigita sekcio de la superbazaro en formoj kiel strioj kaj blokoj.

Seitan estas alta en proteinoj, malalta en karbonhidratoj kaj bona fonto de fero ().

Tri uncoj (91 gramoj) da seitan enhavas ():

• Kalorioj: 108
• Karbonhidratoj: 4,8 gramoj
• Proteino: 20 gramoj
• Grasa: 1,2 gramoj
• Fibro: 1,2 gramoj
• Fero: 8 mg - 100% de la RDI por viroj kaj 44% por virinoj

Ĉar la ĉefa ingredienco en seitan estas tritika gluteno, ĝi maltaŭgas por iu ajn sekvanta senglutenan dieton.

Seitan povas esti uzata anstataŭ bovaĵo aŭ kokido en preskaŭ ajna recepto. Ekzemple, provu ĝin en vegana mongola bovaĵa frititaĵo.

Resumo Seitan, vegana karna anstataŭaĵo el tritika gluteno, provizas abundan proteinon kaj feron. Ĝi povas esti uzata kiel anstataŭaĵo por kokido aŭ bovaĵo en preskaŭ ajna recepto, sed ne taŭgas por homoj, kiuj sekvas senglutenan dieton.

Fungoj

Fungoj estas bonega anstataŭaĵo por viando, se vi serĉas neprilaboritan tutmanĝaĵon.

Ili nature havas karnan guston, riĉan je umami - speco de bongusta gusto.

Portobello-fungaj ĉapoj povas esti kradrostitaj aŭ rostitaj anstataŭ hamburgeron aŭ tranĉaĵigitaj kaj uzataj en agitaĵoj aŭ takoj.

Fungoj estas malmultaj en kalorioj kaj altaj en fibro, farante ilin bona elekto por homoj provantaj maldikiĝi. Tamen ili ne enhavas multan proteinon (13).

Unu taso (121 gramoj) de rostitaj portabelaj fungoj enhavas (13):

• Kalorioj: 42
• Karbonhidratoj: 6 gramoj
• Proteino: 5,2 gramoj
• Grasa: 0,9 gramoj
• Fibro: 2,7 gramoj
• Fero: 0,7 mg - 9% de la RDI por viroj kaj 4% por virinoj

Aldonu fungojn al pastoj, frititaj patoj kaj salatoj aŭ iru por vegana hamburgero.

Resumo Fungoj povas esti uzataj kiel anstataŭaĵo de viando kaj havigi abundan guston kaj teksturon. Ili estas bonega eblo, se vi celas redukti vian konsumadon de prilaboritaj manĝaĵoj. Tamen ili estas sufiĉe malaltaj en proteinoj.

Jackfruit

Kvankam jakvo estis uzata en sudorientaziaj kuirartoj de jarcentoj, ĝi nur lastatempe populariĝis en Usono kiel vianda anstataŭaĵo.

Ĝi estas granda, tropika frukto kun karno, kiu havas subtilan, fruktan guston, kiu similas al ananaso.

Jackfruit havas delikatan teksturon kaj ofte estas uzata kiel anstataŭanto de tirita porkaĵo en rostaj receptoj.

Ĝi aĉeteblas kruda aŭ konservita. Iuj konservitaj jakvitoj estas sigelitaj en siropo, do legu atente etikedojn pri aldonitaj sukeroj.

Ĉar jakvo havas multe da karbonhidratoj kaj malriĉas je proteinoj, ĝi eble ne estas la plej bona elekto se vi serĉas plantobazan proteinfonton. Tamen, kiam oni servas ĝin kun aliaj manĝaĵoj kun multaj proteinoj, ĝi faras konvinkan anstataŭanton por viando (14).

Unu taso (154 gramoj) de kruda jakvo enhavas (14):

• Kalorioj: 155
• Karbonhidratoj: 40 gramoj
• Proteino: 2,4 gramoj
• Grasa: 0,5 gramoj
• Fibro: 2,6 gramoj
• Kalcio: 56 mg - 4% de la RDI
• Fero: 1,0 mg - 13% de la RDI por viroj kaj 6% por virinoj

Se vi interesas provi jakvon, faru al vi rostitan sandviĉan sandviĉon.

Resumo Jackfruit estas tropika frukto uzebla kiel anstataŭaĵo de porkaĵo en rostokradoj. Ĝi havas multe da karbonhidratoj kaj malriĉas je proteinoj, kio faras ĝin malbona nutra anstataŭaĵo por viando.

Faboj kaj Guŝoj

Faboj kaj guŝoj estas malmultekostaj fontoj de plantobazaj proteinoj, kiuj servas kiel viglaj kaj plenaj viandaj anstataŭaĵoj.

Krome, ili estas tuta neprilaborita manĝaĵo.

Estas multaj specoj de faboj: kikeroj, nigraj faboj, lentoj kaj pli.

Ĉiu fabo havas iomete alian guston, do ili funkcias bone en diversaj kuirartoj. Ekzemple, nigraj faboj kaj pintaj faboj kompletigas meksikajn receptojn, dum kikeroj kaj cannellini-faboj bone funkcias kun mediteraneaj gustoj.

Kvankam faboj estas bona fonto de plant-bazita proteino, ili ne enhavas ĉiujn esencajn aminoacidojn memstare. Tamen ili havas multe da fibro kaj bonega vegetara fonto de fero (15).

Ekzemple, unu taso (198 gramoj) da kuiritaj lentoj enhavas (15):

• Kalorioj: 230
• Karbonhidratoj: 40 gramoj
• Proteino: 18 gramoj
• Grasa: 0,8 gramoj
• Fibro: 15,6 gramoj
• Kalcio: 37,6 mg - 3% de la RDI
• Fero: 6,6 mg - 83% de la RDI por viroj kaj 37% por virinoj

Faboj povas esti uzataj en supoj, kuiraĵoj, hamburgeroj kaj multaj aliaj receptoj. Elektu veganan malzorgeman joe el lentoj la sekvan fojon, kiam vi deziras altan proteinan manĝon.

Resumo Faboj estas anstataŭaĵo de tutaj manĝaĵoj kaj vegana viando kun alta proteino, alta fibro kaj alta fero. Ili povas esti uzataj en supoj, kuiraĵoj kaj hamburgeroj.

Popularaj Markoj de Karnaj Anstataŭaĵoj

Estas centoj da viandaj anstataŭaĵoj sur la merkato, kiuj faras viandon-senproteinajn manĝojn tre oportunaj.

Tamen ne ĉio senmanĝa estas nepre vegana, do se vi havas striktan veganan dieton, anstataŭ nur serĉi diversecon, gravas legi etikedojn atente.

Jen elekto de kompanioj, kiuj faras popularajn viandajn anstataŭaĵojn, kvankam ne ĉiuj fokusas strikte pri veganaj produktoj.

Preter Viando

Beyond Meat estas unu el la pli novaj kompanioj por viandaj anstataŭaĵoj. Ilia Preter Burger laŭdire aspektas, kuiras kaj gustas same kiel viando.

Iliaj produktoj estas veganaj kaj sen OGM, gluteno kaj sojo.

La Preter Burger estas farita el piza proteino, kanola oleo, kokosa oleo, terpoma amelo kaj aliaj ingrediencoj. Unu pasteĉo enhavas 270 kaloriojn, 20 gramojn da proteinoj, 3 gramojn da fibro kaj 30% de la RDI por fero (16).

Preter Viando ankaŭ faras kolbasojn, kokajn anstataŭaĵojn kaj viandon diseriĝas.

Gardein

Gardein produktas diversajn vaste disponeblajn, pretajn uzeblajn viandajn anstataŭaĵojn.

Iliaj produktoj inkluzivas anstataŭaĵojn por kokido, bovaĵo, porkaĵo kaj fiŝoj, kaj iras de hamburgeroj al strioj ĝis viandbuloj. Multaj el iliaj varoj inkluzivas saŭcojn kiel teriiaki aŭ mandarenoranĝon.

La Ultimate Beefless Burger estas farita el soja proteino koncentrita, tritika gluteno kaj multaj aliaj ingrediencoj. Ĉiu pasteĉo liveras 140 kaloriojn, 15 gramojn da proteinoj, 3 gramojn da fibro kaj 15% de la RDI por fero (17).

La produktoj de Gardein estas atestitaj kiel veganaj kaj sen laktaĵoj; tamen estas nekonate ĉu ili uzas GMO-ingrediencojn.

Dum ilia ĉefa linio de produktoj inkluzivas glutenon, Gardein ja ankaŭ faras gluten-liberan linion.

Tofurky

Tofurky, fama pro sia Rikoltfesto, produktas viandan anstataŭaĵojn, inkluzive kolbasojn, delikatajn tranĉaĵojn kaj muelitan viandon.

Iliaj produktoj estas faritaj el tohuo kaj tritika gluteno, do ili ne taŭgas por dietoj sen gluteno aŭ sojo.

Nur unu el iliaj originalaj italaj kolbasoj enhavas 280 kaloriojn, 30 gramojn da proteinoj, 14 gramojn da graso kaj 20% de la RDI por fero (18).

Sekve, kvankam ili estas alte proteina opcio, ili ankaŭ havas multe da kalorioj.

Iliaj produktoj estas ne-GMO kontrolitaj kaj veganaj.

Yves Veggie Cuisine

Veganaj produktoj de Yves Veggie Cuisine inkluzivas hamburgerojn, delikatajn tranĉaĵojn, kolbasobulkojn kaj kolbasojn, same kiel muelitan "bovaĵon" kaj "kolbason."

Ilia Veggie Ground Round estas farita el "sojproteina produkto", "tritika proteina produkto" kaj multaj aliaj ingrediencoj, inkluzive de aldonitaj vitaminoj kaj mineraloj.

Triono da taso (55 gramoj) enhavas 60 kaloriojn, 9 gramojn da proteinoj, 3 gramojn da fibro kaj 20% de la RDI por fero (19).

Iuj el iliaj produktoj ŝajnas esti ne-GMO kontrolitaj, dum aliaj ne havas tiun atestilon.

Iliaj produktoj estas faritaj kun kaj sojfabo kaj tritiko, kio faras ilin netaŭgaj por tiuj kun sojaj aŭ senglutenaj dietoj.

Lumvivo

Lightlife, kompanio de longe establita vianda anstataŭaĵo, fabrikas hamburgerojn, delikatajn tranĉaĵojn, kolbasobulkojn kaj kolbasojn, kaj ankaŭ muelitan "bovaĵon" kaj "kolbason." Ili ankaŭ produktas frostajn manĝojn kaj senviandajn interkrutejojn.

Ilia Gimme Lean Veggie Ground estas farita el tekstura koncentrita soja proteino. Ĝi ankaŭ enhavas tritikan glutenon, kvankam ĝi aperas pli malproksime laŭ la ingredienca listo.

Du uncoj (56 gramoj) havas 60 kaloriojn, 8 gramojn da proteinoj, 3 gramojn da fibro kaj 6% de la RDI por fero (20).

Iliaj produktoj estas ne-GMO kontrolitaj kaj atestitaj veganaj.

Ĉar iliaj manĝaĵoj estas faritaj kun sojo kaj tritiko, ili devas esti evititaj de tiuj, kiuj ne konsumas ĉi tiujn ingrediencojn.

Boca

Posedataj de Kraft, Boca-produktoj estas vaste haveblaj viandaj anstataŭaĵoj, kvankam ne ĉiuj estas veganaj. La linio inkluzivas hamburgerojn, kolbasojn, "viandon" diseriĝas kaj pli.

Ili estas tre prilaboritaj, faritaj el soja proteino koncentrita, tritika gluteno, hidroligita maiza proteino kaj maiza oleo, inter longa listo de aliaj ingrediencoj.

Multaj el iliaj produktoj enhavas fromaĝon, kiu ne estas vegana. Krome, la fromaĝo enhavas enzimojn ne vegetarajn.

Legu atente etikedojn, por certigi, ke vi aĉetas vere veganan Boca-produkton, se vi sekvas veganan vivmanieron.

Unu Boca Chik’n Vegana Pasteĉo (71 gramoj) havas 150 kaloriojn, 12 gramojn da proteinoj, 3 gramojn da fibro kaj 10% de la RDI por fero (21).

Boca Burgers enhavas sojon kaj maizon, kiuj probable devenas de genetike realigitaj fontoj, kvankam ili havas iujn klare markitajn ne-GMO-produktojn.

MorningStar Farms

MorningStar Farms, posedata de Kellogg, asertas esti "la numero 1 de vegetaraj hamburgeroj en Usono", probable pro pli sia ampleksa havebleco anstataŭ sia gusto aŭ nutra enhavo (22).

Ili faras plurajn gustojn de vegetaraj hamburgeroj, kokaj anstataŭaĵoj, vegetaraj kolbasobulkoj, vegetaraj bovloj, manĝaĵoj kaj matenmanĝaj "viandoj".

Kvankam la plimulto de iliaj produktoj ne estas veganaj, ili tamen ofertas veganajn hamburgerojn.

Ekzemple, iliaj veganaj hamburgeroj Meat Lovers estas faritaj el diversaj plantaj oleoj, tritika gluteno, soja proteino, izola faruno kaj aliaj ingrediencoj (23).

Unu hamburgero (113 gramoj) havas 280 kaloriojn, 27 gramojn da proteinoj, 4 gramojn da fibro kaj 10% de la RDI por fero (23).

Ne ĉiuj iliaj produktoj estas atestitaj liberaj de GMO-ingrediencoj, kvankam la vegana hamburgero de Meat Lovers estas farita el ne-GMO-sojo.

Morningstar-produktoj havas ambaŭ sojajn kaj tritikajn ingrediencojn, do ne devas esti manĝataj de sen-sojaj aŭ senglutenaj individuoj.

Quorn

Quorn produktas vegetarajn viandajn anstataŭaĵojn el mikoproteino, fermentita fungo troviĝanta en grundo.

Dum mikoproteino ŝajnas esti sekura por konsumo, ekzistas pluraj raportoj pri alergiaj kaj gastro-intestaj simptomoj post manĝado de Quorn-produktoj ().

Quorn-produktoj inkluzivas grundojn, ofertojn, pasteĉojn kaj kotletojn. Kvankam plej multaj el iliaj produktoj estas faritaj kun ovoblankoj, ili tamen ofertas veganajn eblojn.

Iliaj Veganaj Nudaj Kokidaj Kuĉetoj estas faritaj el mikoproteino, terpoma proteino kaj pizfibro kaj aldonis aromigilojn, karagenanon kaj tritikan glutenon.

Unu kotleto (63 gramoj) havas 70 kaloriojn, 10 gramojn da proteinoj kaj 3 gramojn da fibro (25).

Iuj Quorn-produktoj estas atestitaj ne-GMO, sed aliaj ne.

Dum Quorn estas farita el unika proteina fonto, multaj el la produktoj ankaŭ enhavas ovoblankojn kaj tritikan glutenon, do nepre legu atente la etikedojn se vi havas specialan dieton.

Resumo Estas multaj popularaj markoj de viandaj anstataŭaĵoj sur la merkato. Tamen multaj enhavas tritikajn, sojajn kaj GMO-ingrediencojn, kaj ne ĉiuj estas veganaj, do legu atente etikedojn por trovi taŭgan produkton por via dieto.

Kion Eviti

Homoj kun manĝaj alergioj aŭ maltoleremoj eble bezonas legi etikedojn atente por eviti ingrediencojn kiel glutenon, laktaĵojn, sojon, ovojn kaj maizon.

Krome ne supozu, ke produkto estas vegana nur ĉar ĝi estas senvianda. Multaj senviandaj produktoj inkluzivas ovojn, laktaĵojn kaj naturajn gustojn akiritajn de bestaj produktoj kaj enzimoj, kiuj povas inkluzivi bestan kazeon (26).

Dum multaj organikaj kaj ne-GMO-atestitaj produktoj ekzistas, tiuj plej vaste haveblaj, kiel MorningStar Farms kaj Boca Burgers, probable estas faritaj kun genetike realigita maizo kaj sojo.

Aldone, kiel plej multaj prilaboritaj manĝaĵoj, multaj veganaj karnaj anstataŭaĵoj havas multe da natrio, do nepre legu etikedojn se vi rigardas vian natrian konsumadon.

Sana dieto baziĝas ĉirkaŭ minimume prilaboritaj manĝaĵoj, do zorgu pri longaj listoj de ingrediencoj plenigitaj per vortoj, kiujn vi ne rekonas.

Resumo Elektu veganajn viandajn anstataŭaĵojn minimume prilaboritajn, kun rekoneblaj ingrediencoj. Evitu tre prilaboritajn erojn, kiuj ne estas konfirmitaj esti liberaj de bestaj produktoj.

La Funda Linio

Nuntempe centoj da veganaj viandaj anstataŭaĵoj disponeblas, de naturaj kaj prilaboritaj fontoj.

La nutra profilo de ĉi tiuj produktoj multe varias, do elektu ilin laŭ viaj propraj dietaj kaj nutraj bezonoj.

Kun tiom da ebloj por elekti, trovi veganajn viandajn anstataŭaĵojn, kiuj taŭgas por viaj bezonoj, devas esti simpla.