Vegana Dieto por Malplipeziĝi: Kion Vi Devas Scii

Enhavo

• Sed ĉu ĉi tiu aliro estas sana?
• Konsiloj por malplipeziĝi
• 1. Tempigu viajn manĝojn
• 2. Rigardu viajn porciojn
• 3. Certigu, ke vi ricevas sufiĉe da proteinoj
• 4. Pludonu "sanajn" trinkaĵojn
• 5. Ne ekscitiĝu pri plantobazitaj desertoj
• La funda linio

Ĉu peza perdo eblas?

Se vi celas elspezi iujn funtojn, vi eble pripensis provi veganan dieton. Veganoj ne manĝas viandon, fiŝon, ovojn aŭ laktaĵojn. Anstataŭe ili manĝas aĵojn kiel freŝaj fruktoj kaj legomoj, faboj kaj guŝoj, same kiel plantobazitaj laktoj, aliaj neproduktaj produktoj kaj viandaj alternativoj.

Kvankam iuj elektas la veganan vivmanieron el etikaj zorgoj pri bestoj, la dieto mem povas havi iujn sanajn avantaĝojn. Laŭ freŝaj studoj, esti vegano eĉ povas helpi vin perdi gravan kvanton da pezo.

Kiel ekzakte? Pli da esplorado necesas, sed oni pensas, ke vegani povas konduki al redukto de la nombro da manĝaĵoj kun multaj kalorioj. Kun vegana dieto, vi eble finos anstataŭigi tiajn manĝaĵojn per alternativoj kun alta fibro, kun malmultaj kalorioj kaj tenas vin pli plena pli longe.

Sed ĉu ĉi tiu aliro estas sana?

Eltranĉi iujn el la ĉefaj manĝaĵaj grupoj en via dieto povas ŝajni nesana. Kaj krom se vi zorge atentos vian nutradon, ĝi povas esti.

Iuj maltrankvilas ekzemple pri akirado de sufiĉe da proteinoj aŭ aliaj esencaj nutraĵoj, kiel vitamino B-12. Ĉi tiu vitamino troviĝas nature nur en bestaj produktoj, kaj se vi mankas, ĝi povas rezultigi anemion. Vegananoj bezonas kompletigi sian dieton per vitaminoj, vitaminoj-fortigitaj cerealoj kaj fortigitaj sojaj produktoj por eviti mankojn.

Aliaj eble havas problemojn pri joj-dieto post veganiĝo. Kion ĉi tio signifas? Estas kiam vi trapasas ciklojn perdi pezon kaj tiam reakiri ĉion aŭ pli de tiu pezo, eble post problemoj resti ĉe nur veganaj manĝaĵoj. Ĉi tiu speco de dietado rilatas al iuj gravaj sanaj konsekvencoj, kiel pliigita risko por tipo 2-diabeto kaj kora malsano.

Sendepende de ĉi tiuj kaj aliaj eblaj kaptiloj, vi povas manĝi veganan dieton sane kaj malpeziĝi. La ŝlosilo - kiel ĉe ĉiuj dietoj - fokusiĝas al nutraĵaj densaj manĝaĵoj kontraŭ malplenaj kalorioj. Por veganoj, ĉi tiuj manĝaĵoj inkluzivus aferojn kiel:

• freŝaj fruktoj kaj legomoj
• tutaj aknoj
• faboj kaj guŝoj
• nuksoj kaj semoj

Limigu aŭ evitu veganajn prilaboritajn manĝaĵojn, kiuj enhavas ĉi tiujn aldonitajn ingrediencojn:

• grasoj
• sukeroj
• ameloj
• natrio
• manĝaldonaĵoj

Konsiloj por malplipeziĝi

Virinoj ĝenerale bezonas manĝi 2 000 kaloriojn ĉiutage por subteni pezon. Por malpeziĝi, ĉi tiu nombro falas al ĉirkaŭ 1500 kalorioj tage. Viroj ĝenerale bezonas manĝi 2 500 kaloriojn ĉiutage por subteni sian pezon kaj ĉirkaŭ 2 000 kaloriojn tage por malpeziĝi.

Forĵeta manĝa kalorio ne egalas tutmanĝaĵon kiel nutraĵo. Eĉ se vi restas sub via kaloria celo, plenigi ĉiujn kuketojn Nutter Butter, kiuj estas veganaj, tre diferencas de plenigi sitelojn da freŝaj produktoj.

Estas multaj faktoroj, kiuj influas pezan perdon, inkluzive:

• aĝo
• alteco
• nuna pezo
• dieto
• niveloj de fizika agado
• metabola sano
• aliaj kuracaj problemoj

Kvankam vi ne povas regi ĉiujn ĉi tiujn faktorojn, vi povas regi vian dieton kaj ekzercadon. Sendepende de la speco de dieto, kiun vi elektas, vi devas sekvi ĉi tiujn gvidliniojn por sana manĝado.

1. Tempigu viajn manĝojn

Paŝtado dum la tuta tago ne taŭgas por malplipeziĝi. Tempigi viajn manĝojn estas esenca por plialtigi vian metabolon kaj antaŭenigi sanajn manĝokutimojn.

Ĝenerale provu manĝi samtempe ĉiutage por enigi vian menson kaj stomakon en antaŭvideblan ŝablonon. Manĝu pli grandan matenmanĝon kompare kun la aliaj manĝoj en via tago. Ĉi tio eble signifas ŝanĝi vian tagmanĝon iom pli frue kaj manĝi malpli grandan vespermanĝon.

Se vi ekzercis, provu manĝi ene de 45 minutoj post la fino. Ĉi tio helpos nutri kaj ripari viajn muskolojn.

Kiam vi ne devas manĝi? Ene de du horoj de enlitiĝo. Konsumi kaloriojn tro proksimajn al enlitiĝo estas asociita kun plipeziĝo kaj dormaj perturboj.

2. Rigardu viajn porciojn

Partaj grandecoj gravas kun iuj el la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas - veganaj aŭ ne. Mia Plato de Agrikultura Departemento de Usono sugestas, ke averaĝaj virinoj kaj viroj ricevas la jenan nombron da porcioj de ĉi tiuj manĝaĵoj ĉiutage:

Jen ekzemploj de unuopaj porcioj de malsamaj manĝaĵoj en ĉiu grupo por veganoj:

3. Certigu, ke vi ricevas sufiĉe da proteinoj

Aktualaj rekomendoj pri proteinkonsumado estas ĉirkaŭ 5,5 uncoj tage, aŭ ĉirkaŭ 0,41 gramoj per funto da korpa pezo. Ĉi tio signifas, ke 150-funta virino devas konsumi ĉirkaŭ 61 gramojn da proteino ĉiutage. 175-funta viro devas konsumi ĉirkaŭ 72 gramojn ĉiutage.

Kiam vi dividas ĉi tion en kaloriojn, estas ĉirkaŭ 4 kalorioj por gramo da proteino. Do la virino en ĉi tiu ekzemplo bezonus ricevi 244 kaloriojn de proteino ĉiutage, kaj la viro bezonus 288 kaloriojn de proteino.

Bonaj fontoj de plantaj proteinoj inkluzivas:

4. Pludonu "sanajn" trinkaĵojn

Antaŭ ol trinki tiun aĉetitan butikon, pripensu kiom da kalorioj ĝi povus enhavi. Eĉ tiel nomataj sanaj trinkaĵoj kaj energiaj miksaĵoj povas plenplene kaloriĝi.

Unue, ni rigardu trinkaĵon, kiun plej multaj homoj scias por stari klare dum dieto: 20-onza sodo enhavas ĉirkaŭ kaj 15 ĝis 18 kuleretojn da sukero.

Sed kio pri tiu ĵus elpremita oranĝa suko? Ĝi enhavas ĉirkaŭ po 20 uncojn. Tiu acai-glataĵo? Ĝi povas enhavi 460 kaloriojn po 20 uncoj.

Legu atente etikedojn kaj pripensu konservi ĉi tiujn trinkaĵojn por specialaj okazoj.

Senmoviĝi kun akvo estas kutime via plej bona veto, kiam vi provas malaltigi la nombron sur la skalo. Ĝi estas hidratiga kaj enhavas nul kaloriojn. Se vi ne ŝatas simplan akvon, vi eble konsideros aldoni iom da citrono aŭ kalko aŭ provi herbajn teojn kaj brilajn akvojn.

5. Ne ekscitiĝu pri plantobazitaj desertoj

La samaj reguloj validas por veganaj kaj ne-veganaj desertoj: Manĝu ilin kun modereco. La averaĝa usonano manĝas enormajn 22,2 kuleretojn da sukero ĉiutage. Ĉu tio venas de kaduka glaciaĵa glaciaĵo aŭ aro da veganaj kuketoj, ĝi estas ankoraŭ 335 kalorioj, kiuj enhavas malmultan nutran valoron.

Sukero efektive povas interrompi vian metabolon kaj konduki al sanaj problemoj preter plipeziĝo, inkluzive de alta sangopremo, inflamo kaj levitaj sangaj trigliceridoj. Kiom multe da la dolĉaĵoj sufiĉas? Virinoj devas provi limigi siajn ĉiutagajn sukerojn al ĉirkaŭ 6 kuleretoj aŭ 100 kalorioj ĉiutage. Viroj devas celi akiri malpli ol 9 kuleretojn aŭ 150 kaloriojn ĉiutage.

Se vi serĉas sanan veganan desertan opcion, kiu estas relative malriĉa en kalorioj sen aldonitaj sukeroj kaj grasoj, provu freŝajn fruktojn. Alie, manĝu malgrandan porcion da vegana deserto kaj konservu la reston por morgaŭ aŭ venontsemajne.

La funda linio

Manĝi veganan dieton eble helpos vin perdi pezon. Tamen ĉiam estas bona ideo paroli kun via kuracisto aŭ dietisto antaŭ ol fari grandajn ŝanĝojn al via dieto. Vi devas diskuti kiel vi ricevos kritikajn nutraĵojn, kiel proteinojn kaj B-vitaminojn.

Via kuracisto eble ankaŭ havas aliajn sugestojn pri tio, kiel vi povus malpeziĝi, kiel konservi tagmanĝon aŭ okupiĝi pri regula ekzercado.