Finfinaj kruroj

Enhavo

• Recenzo por

La hako. La elfalo.

Ili estas la viando kaj terpomoj de malsupera korpo-trejnado, la ĉefaj fundamentoj de plej multaj kruraj trejnadoj. Al la neiniciatoj, ili povas ŝajni timigaj -- la speco de ekzercoj desegnitaj por seriozaj korpotrejnistoj. Fakte ili taŭgas por preskaŭ ĉiuj, kiuj volas plifortigi kaj tonigi ŝiajn krurojn. Kaj ili estas preskaŭ esencaj por kuristoj, remistoj kaj aliaj konkurencivaj atletoj.

Ili ankaŭ estas sekuraj. Fakuloj longe diskutis precipe pri la sekureco de la kaŭro. Tamen, post revizio de jaroj da esplorado, la Nacia Asocio de Forto kaj Kondiĉo konkludis, ke la kaŭro ne nur estas sekura kaj efika, sed ankaŭ estas "signifa malhelpo al genuaj vundoj." Vundoj, kiuj rezultas de kaŭra trejnado, ŝajnas esti kaŭzitaj de malbona formo kaj supertrejnado.

Por testi la efikecon de diversaj specoj de kaŭri kaj pulso, ni ligis tre trejnitan subjekton al elektromiografia (EMG) maŝino. Kun elektrodoj metitaj sur plurajn muskolgrupojn, nia subjekto elfaris plurajn variaĵojn de kaŭri kaj pulso. La EMG-maŝino transdonis la grafikan agadon generitan de la muskolaj kuntiriĝoj. Ju pli multaj muskolaj fibroj kuntiriĝas, des pli forta estas la signalo. La rezultoj permesis al ni determini kiuj muskoloj estis aktivaj dum ĉiu ekzercado kaj taksi kiom malfacile ili laboris.

Kunmetitaj avantaĝoj

Kukoj kaj atakoj estas popularaj ĉar ili implikas plurajn artikajn movadojn kaj muskolajn grupojn. Tiaj kunmetitaj ekzercoj estas gravaj ĉar specifaj movadoj de sportoj kaj ĉiutagaj agadoj kutime implikas plurajn muskolgrupojn, prefere ol nur unu. Kunmetitaj movadoj helpas disvolvi ekvilibrajn muskolajn grupojn ĉirkaŭ la artikoj kaj helpi malhelpi la troevoluon de unu muskola grupo koste de alia.

Ĉar kunmetitaj ekzercoj uzas pli grandan kvanton da muskola maso ol izolitaj movadoj, ili malplenigas pli da kalorioj. Ili ankaŭ povas pliigi vian ekvilibron, koordinaton kaj stabilecon, ĉar ili postulas viajn dorsajn kaj abdomenajn muskolojn stabiligi vian torson.

Tamen, ne elkalkulu izolaj ekzercoj. Kun malpezaj pezoj, izolaj ekzercoj estas bonegaj por komencantoj, rehabilitado kaj sporta trejnado, ĉar ili bezonas multe malpli da kunordigo kaj vi povas fokusiĝi al la muskola grupo, kiun vi volas labori.

Se vi planas kombini kunmetitajn kaj izolajn ekzercojn en unu ekzercado, komencu per la kunmetitaj ekzercoj. Ili estu plenumataj kiam viaj muskoloj estas freŝaj por eviti kompromiti vian formon kaj riski vundon.

La EMG-rezultoj

Por ĉiu ekzerco testita, nia subjekto uzis malpli ol 50 procentojn de la maksimuma pezo, kiun ŝi povis levi, kaj ne faris ripetojn al laceco. Se ŝi levus pli pezajn pezojn aŭ farus pli da ripetoj dum testado, la hakoj kaj atakmovoj pli laborus ŝiajn gluteajn kaj poplitajn muskolojn. Se vi sekvas aŭ la forton aŭ paciencan/tonan programon priskribitan en la trejna horaro, vi plifortigos viajn gluteajn kaj hamstring-muskolojn en pli granda mezuro ol niaj EMG-rezultoj indikis.

Ĉiuj ekzercoj, kiujn ni testis, estas bonegaj por plifortigi vian kvadriceps, precipe la vastan medialis, la internan kvadricepsan muskolon, kiu plej gravas por stabiligi la genuon. Se vi volas celi viajn eksterajn femurojn, donante al viaj kruroj pli da svingo, inkluzivu la riverencon aŭ flankan ĵeton en vian programon. Ambaŭ ekzercoj funkcias la medialis kaj lateralis egale. Ili estas progresintaj ekzercoj, kiuj bezonas kunordigon kaj ekvilibron.

Dum la duonaj kaj kvaraj kaŭri, la malsuperaj muskoloj (la erector spinae) estis 85 procentoj aktivaj. Tamen, dum la pleksa kaŭro kaj ĉiuj elfluaj variaĵoj, la erector spinae estis malpli ol 60 procente aktivaj. Se vi spertis dorsajn problemojn, la plie kaŭriĝo kaj ĵetado povas prezenti malpli da vundo-risko, ke la duona kaj kvarono kaŭras.

La antaŭaj kaj malantaŭaj atakoj estis la solaj ekzercoj provitaj, kiuj montris signifan popliton. Ambaŭ estas bonegaj por kuristoj kaj biciklantoj. Ĉiuj elprovitaj varboj kaj kaŭro montris minimuman glutan agadon. Por trejni viajn glutojn, faru izolajn ekzercojn kiel la kokso-etendo kaj la flanka kuŝanta kruro.

Recenzo por