La Vero Pri Metabolo

Enhavo

• Recenzo por

Tro multaj virinoj rapide kulpigas sian metabolon kiam tiuj kromaj funtoj rifuzas eksplodi. Ne tiel rapide. La ideo, ke malalta metabola indico ĉiam respondecas pri troa pezo, estas nur unu el kelkaj miskomprenoj pri metabolo, diras la esploristo James Hill, Ph.D., direktoro de la Centro por Homa Nutrado ĉe la Centro pri Sanaj Sciencoj de la Universitato de Kolorado en Denvero. Kaj eĉ se vi ja havas pli malrapidan ol averaĝa metabolo, tio ne signifas, ke vi estas destinita esti superpeza.

Ĉar la tuta temo povas esti tiel konfuza, Shape iris al la spertuloj por dispeli iujn komunajn mitojn pri metabolo. De piloloj ĝis kapsiketoj ĝis pumpado de fero, legu plu por la vera ŝoto pri kio faras kaj ne pliigas vian ripozan metabolan indicon (RMR) por helpi vin perdi tiujn kromajn kilogramojn por ĉiam.

Q: Ni aŭdas pri metabolo la tutan tempon, sed kio ĝi estas ĝuste?

A: En simplaj terminoj, metabolo estas la rapideco, je kiu via korpo malkonstruas la nutraĵojn en manĝaĵoj por produkti energion, Hill klarigas. homo kun "rapida" metabolo, ekzemple, uzas kaloriojn pli rapide, en iuj kazoj faciligante forigi troajn funtojn.

Q: Kiuj estas la faktoroj, kiuj determinas metabolon?

A: Korpa konsisto estas la ĉefa faktoro, kiu determinas vian RMR, aŭ la nombron da kalorioj, kiujn via korpo bruligas ripoze. Laŭ Hill, ju pli vi havas tutan sengrasan mason (inkluzive de malgrasa muskolo, ostoj, organoj, ktp), des pli alta estos via ripozanta metabola rapideco. Tio klarigas kial la averaĝa viro havas 10-20 procenton pli altan metabolon ol la averaĝa virino. Same, la RMR de pligranda virino (kies tuta korpa maso, inkluzive de grasa kaj sengrasa maso, estas signife pli granda) povus esti ĝis 50 procentoj pli alta ol tiu de maldika virino. Heredeco kaj hormonoj kiel tiroido kaj insulino estas la aliaj gravaj faktoroj, kiuj diktas metabolon - kvankam streĉo, kalorioj, ekzercado kaj medikamentoj ankaŭ povas ludi.

Q: Ĉu ni do naskiĝas kun rapida aŭ malrapida metabolo?

A: Jes. Studoj de identaj ĝemeloj sugestas, ke via baza metabolo estas determinita ĉe naskiĝo. Sed se vi havas nature malrapidan metabolon, malplipeziĝo estas neniel neevitebla kaj kvankam povas esti pli malfacile forĵeti korpan grason, ĝi preskaŭ ĉiam eblas, diras la spertulo pri malplipeziĝo Pamela Peeke, MD, MPH, asistanto pri medicino ĉe. la Universitato de Marilando en Baltimoro. Vi eble neniam bruligos kaloriojn tiel rapide kiel, ekzemple, Serena Williams, sed vi povas iomete levi vian RMR per ekzercado kaj konstruado de maldika muskolo.

Q: Kiam mi estis multe pli juna, mi povis manĝi ĉion, kion mi volis. Sed tra la jaroj, mia metabolo ŝajnas malrapidiĝi. Kio okazis?

A: Se vi ne povas manĝi tiom kiom antaŭe sen plipeziĝi, verŝajne ne sufiĉas ekzerco kulpa. Post 30 jaroj, la averaĝa RMR de virino malpliiĝas kun rapideco de 2-3 procentoj por jardeko, ĉefe pro neaktiveco kaj muskola perdo, diras Hill. Feliĉe, iuj el tiuj perdoj povas esti malhelpitaj aŭ renversitaj per regula fizika agado.

Q: Ĉu vere, ke vi povas damaĝi vian metabolon per joj-dieto?

A: Hill ne diras. Sed vi spertos provizoran falon (5-10 procentoj) en RMR kiam ajn vi grave reduktos kaloriojn por perdi pezon.

Q: Kiuj estas la plej bonaj ekzercoj por altigi mian metabolon?

A: Fakuloj konsentas, ke peztrejnado estas la plej efika maniero konstrui kaj konservi malgrasan muskolon, kvankam plej multaj ŝajnas konsenti, ke la influo de muskolo sur metabolo estas sufiĉe malgrava. Ĉiu funto da muskolo povas pliigi vian RMR ĝis 15 kaloriojn tage, diras la esploristo Gary Foster, Ph.D., asociita profesoro ĉe la Universitato de Pensilvania Lernejo de Medicino en Filadelfio.

Koncerne kardio, altintensa trejnado, kiu vere altigas vian korfrekvencon, krevos la plej multajn kaloriojn kaj provizos la plej grandan mallongperspektivan metabolan akcelon - kvankam ĝi ne havos konstantan efikon al via RMR. (kardia trejnado plibonigos vian metabolon de 20-30 procentoj, depende de intenseco.) Post via trejnado, via metabolo revenos al sia ripoznivelo dum kelkaj horoj, sed vi dume daŭre bruligos kromajn kaloriojn.

Q: Ĉu la specoj de nutraĵoj, kiujn vi manĝas, povas influi vian metabolon?

A: Plej multaj sciencaj datumoj montras, ke manĝaĵa elekto ne havas gravan efikon sur RMR. Alivorte, grasoj, proteinoj kaj karbonhidratoj ŝajnas influi metabolon simile. "La portempa metabola pliiĝo de proteino povas esti iomete pli alta, sed la diferenco estas nekonsiderinda," diras Foster. Gravas, kiom vi manĝas. Via metabolo estas programita malpliiĝi kiam ajn vi reduktas kalorian konsumadon sub la bezono por subteni viajn bazajn fiziologiajn funkciojn - la manieron de via korpo konservi energion kiam manĝaĵoj mankas. Ju pli da kalorioj vi tranĉas, des pli malalta via RMR falos. Ekzemple, ekstreme malalta kaloria dieto (malpli ol 800 kalorioj tage) povus kaŭzi vian metabolan indicon plonĝi je pli ol 10 procentoj, Foster diras. La malrapidiĝo verŝajne komenciĝos ene de 48 horoj post komenci vian dieton. Do por konservi vian metabolon de nazo-plonĝado, vi estas pli bone redukti kaloriojn en sana, modera maniero. Por sekura, daŭra perdo de pezo, la averaĝa virino ne devus trempi sub 1,200 kalorioj tage, Foster aldonas. Por perdi funton da korpa graso semajne, vi devas krei deficiton de 500 kalorioj tage. La plej bona maniero fari tion, kaj eviti gravan metabolan falon, estas per kombinaĵo de ekzerco kaj dieto (prefere ol per tranĉado de kalorioj sole). Ekzemple, vi povus forigi 250 kaloriojn de via dieto, aldonante sufiĉe da agado por bruligi 250 pliajn.

Q: Ĉu spicaj manĝaĵoj, kiel kapsiketoj kaj kareo, ne povas akceli metabolon?

A: Jes, sed bedaŭrinde ne sufiĉas por efiki al malplipeziĝo."Ĉio, kio pliigas vian korpan temperaturon, provizore altigos vian metabolan rapidon certagrade," diras Peeke. Sed kun spica manĝaĵo, la pliiĝo estas tiel malgranda kaj mallongdaŭra, ke ĝi ne havas efikon, kiu montros sur la skalo.

Q: Kio okazos al mia metabolo se mi malpeziĝos?

A: Dum vi malpeziĝos, via RMR malrapidiĝos, ĉar vi havas malpli da korpa maso por subteni. Rezulte, via korpo bezonas malpli da kalorioj por subteni siajn esencajn funkciojn. Sekve, vi ne bezonos tiom multe manĝi por senti vin kontenta kaj nutri vian ekzercadon. Se vi ne plu modifos viajn manĝajn kaj ekzercajn kutimojn, vi fine trafos malplipeziĝan altebenaĵon. Por preterpasi la altebenaĵon kaj daŭrigi perdi kilogramojn, se tio estas via celo, konsumu malpli da kalorioj (sen fali tro malalte) aŭ pliigu la intensecon aŭ daŭron de viaj trejnadoj.

Q: Kio pri suplementoj kaj aliaj produktoj, kiuj promesas altigi metabolon kaj fandi grason?

A: Ne kredu ilin! Neniu pilolo, flikaĵo aŭ pocio povas magie levi vian metabolon sufiĉe por helpi vin perdi pezon, diras Peeke. Se vi volas rapidan metabolan akcelon, pli bone estas trafi la gimnastikejon aŭ iri rapide.

Q: Ĉu iuj medikamentoj povas malrapidigi mian metabolon?

A: Iuj drogoj, kiel tiuj uzataj por trakti depresion kaj manidepresivan psikozon, montriĝis malpli altaj metabolo. Se vi prenas medikamenton, kiu kaŭzas plipeziĝon, demandu vian kuraciston, ĉu vi povas provi alternativan drogon.

Recenzo por