16 Supermanĝaĵoj Dignindaj de la Titolo

Enhavo

• 1. Mallumaj Foliaj Verduloj
• 2. Beroj
• 3. Verda Teo
• 4. Ovoj
• 5. Guŝoj
• 6. Nuksoj kaj Semoj
• 7. Kefiro (Kaj Jogurto)
• 8. Ajlo
• 9. Oliva Oleo
• 10. Zingibro
• 11. Kurkumo (Kurkumino)
• 12. Salmo
• 13. Avokado
• 14. Batato
• 15. Fungoj
• 16. Fukoj
• La Funda Linio

Nutre parolante, ne ekzistas supermanĝaĵo.

La termino estis kreita por merkataj celoj por influi manĝajn tendencojn kaj vendi produktojn.

La nutraĵa industrio donas la superalimentan etikedon al nutraĵ-riĉaj manĝaĵoj kun supozita kapablo pozitive influi sanon.

Kvankam multaj manĝaĵoj povus esti priskribitaj kiel bonegaj, gravas kompreni, ke ne ekzistas unu sola manĝaĵo, kiu tenas la ŝlosilon al bona sano aŭ prevento de malsanoj.

Sed ĉar la termino "supermanĝaĵo" ŝajnas ne iri ien ajn baldaŭ, eble indas rigardi pli proksime iujn sanajn eblojn.

Jen 16 manĝaĵoj, kiuj eble indas la estimatan supermanĝaĵon.

1. Mallumaj Foliaj Verduloj

Malhelverdaj foliaj legomoj (DGLVoj) estas bonega fonto de nutraĵoj inkluzive de folato, zinko, kalcio, fero, magnezio, C-vitamino kaj fibro.

Parto de tio, kio faras DGLV-ojn tiel bonega, estas ilia potencialo redukti vian riskon de kronikaj malsanoj inkluzive de kora malsano kaj diabeto tipo 2 (,).

Ili ankaŭ enhavas altajn nivelojn de kontraŭinflamaj komponaĵoj konataj kiel karotenoidoj, kiuj povas protekti kontraŭ iuj specoj de kancero ().

Iuj konataj DGLV-oj inkluzivas:

• Krispa brasiko
• Svisa bardo
• Kolegaj verduloj
• Napoj
• Spinaco

Iuj DGLVoj havas amaran guston kaj ne ĉiuj ĝuas ilin klare. Vi povas kreiĝi inkluzivante ilin en viajn plej ŝatatajn supojn, salatojn, glataĵojn, frititajn kukojn.

Malhelverdaj foliaj legomoj estas plenaj de fibro kaj nutraĵoj, kiuj povas esti esencaj por preventi iujn kronikajn malsanojn.

2. Beroj

Beroj estas nutra potenco de vitaminoj, mineraloj, fibro kaj antioksidantoj.

La forta antioksidanta kapablo de beroj rilatas al malpliigita risko de kormalsanoj, kancero kaj aliaj inflamaj kondiĉoj (,).

Beroj ankaŭ povas esti efikaj trakti diversajn digestajn kaj imun-rilatajn malordojn kiam uzataj kune kun tradiciaj kuracaj terapioj ().

Iuj el la plej oftaj beroj inkluzivas:

• Framboj
• Fragoj
• Mirteloj
• Rubusoj
• Oksikokoj

Ĉu vi ĝuas ilin kiel parton de via matenmanĝo, kiel deserto, sur salato aŭ en glataĵo, la sanaj avantaĝoj de beroj estas tiel diverstalentaj kiel iliaj kuirartaj aplikoj.

Beroj estas plenaj de nutraĵoj kaj antioksidantoj, kiuj povas malhelpi iujn malsanojn kaj plibonigi digestadon.

3. Verda Teo

Origine el Ĉinio, verda teo estas iomete kafeinigita trinkaĵo kun vasta aro da kuracaj propraĵoj.

Verda teo estas riĉa je antioksidantoj kaj polifenolaj komponaĵoj, kiuj havas fortajn kontraŭinflamajn efikojn. Unu el la plej oftaj antioksidantoj en verda teo estas la kateechina epigalokateechina galato, aŭ EGCG.

EGCG verŝajne donas al verda teo sian ŝajnan kapablon protekti kontraŭ kronikaj malsanoj inkluzive de kormalsanoj, diabeto kaj kancero (,).

Esploroj ankaŭ indikas, ke la kombinaĵo de kateechinoj kaj kafeino en verda teo povas fari ĝin efika ilo por malplipeziĝi ĉe iuj homoj ().

Verda teo estas antioksidanto-riĉa kun multaj sanaj avantaĝoj inkluzive de ebla prevento de kancero.

4. Ovoj

Ovoj historie estis diskutata temo en la nutra mondo pro sia alta kolesterola enhavo, sed ili restas unu el la plej sanaj manĝaĵoj.

Tutaj ovoj estas riĉaj je multaj nutraĵoj inkluzive de vitaminoj B, kolino, seleno, A-vitamino, fero kaj fosforo.

Ili ankaŭ estas ŝarĝitaj kun altkvalita proteino.

Ovoj enhavas du potencajn antioksidantojn, zeaksantinon kaj luteinon, kiuj scias protekti vidon kaj okulan sanon (,).

Malgraŭ timoj ĉirkaŭ ovokonsumo kaj alta kolesterolo, esploroj indikas neniun mezureblan kreskon de kormalsano aŭ diabetan riskon manĝi ĝis 6-12 ovojn semajne ().

Fakte, manĝi ovojn povus pliigi "bonan" HDL-kolesterolon en iuj homoj, kio povas konduki al favora redukto de kora malsano. Pli da esploroj bezonas por eltiri definitivan konkludon ().

Ovoj estas riĉaj je altkvalita proteino kaj unikaj antioksidantoj. Esploroj indikas, ke manĝi ovojn regule ne pliigos vian riskon de kora malsano aŭ diabeto.

5. Guŝoj

Guŝoj, aŭ legomoj, estas klaso de plantaj manĝaĵoj konsistantaj el faboj (inkluzive sojfabo), lentoj, pizoj, arakidoj kaj luzerno.

Ili gajnas la superalimentan etikedon ĉar ili estas ŝarĝitaj per nutraĵoj kaj ludas rolon en prevento kaj mastrumado de diversaj malsanoj.

Guŝoj estas riĉa fonto de vitaminoj B, diversaj mineraloj, proteinoj kaj fibro.

Esploroj indikas, ke ili ofertas multajn sanajn avantaĝojn, inkluzive plibonigitan diabeton de tipo 2, kaj reduktitan sangopremon kaj kolesterolon ().

Manĝi fazeolojn kaj guŝojn regule ankaŭ povas antaŭenigi sanan pezan prizorgadon, pro ilia kapablo plibonigi sentojn de pleneco ().

Guŝoj estas riĉaj je multaj vitaminoj, proteinoj kaj fibroj. Ili eble malebligos iujn kronikajn malsanojn kaj subtenas malpeziĝon.

6. Nuksoj kaj Semoj

Nuksoj kaj semoj estas riĉaj je fibro, vegetara proteino kaj kor-sanaj grasoj.

Ili ankaŭ pakas diversajn plantajn komponaĵojn kun kontraŭinflamaj kaj antioksidaj ecoj, kiuj povas protekti kontraŭ oksidativa streso ().

Esploroj indikas, ke manĝi nuksojn kaj semojn povas havi protektan efikon kontraŭ kormalsano ().

Oftaj nuksoj kaj semoj inkluzivas:

• Migdaloj, pekanoj, pistakoj, juglandoj, akaĵuoj, brazilaj nuksoj, makadamiaj nuksoj.
• Arakidoj - teknike guŝo, sed ofte konsiderata nukso.
• Sunfloraj semoj, kukurbaj semoj, chia-semoj, linaj semoj, kanabaj semoj.

Kurioze, kvankam nuksoj kaj semoj estas kalorie densaj, iuj specoj de nuksoj estas ligitaj al malplipeziĝo kiam enmetitaj en ekvilibran dieton (,,).

Nuksoj kaj semoj estas plenaj de fibro kaj kor-sanaj grasoj. Ili eble malpliigos vian riskon de kora malsano kaj subtenos pezan perdon.

7. Kefiro (Kaj Jogurto)

Kefiro estas fermentita trinkaĵo kutime farita el lakto, kiu enhavas proteinojn, kalcion, vitaminojn B, kalion kaj probiotikojn.

Kefiro similas al jahurto sed havas pli maldikan konsistencon kaj tipe pli probiotajn trostreĉojn ol jahurto.

Fermentitaj, probiotikaj riĉaj manĝaĵoj kiel kefiro havas plurajn asociitajn sanajn avantaĝojn, inkluzive de malpliigita kolesterolo, malpliigita sangopremo, plibonigita digesto kaj kontraŭinflamaj efikoj (,,).

Kvankam kefiro estas tradicie farita el bovina lakto, ĝi estas kutime bone tolerata de homoj kun netoleremo al laktozo pro la fermentado de la laktozo de bakterioj.

Tamen ĝi ankaŭ estas farita el ne-laktaj trinkaĵoj kiel kokosa lakto, riza lakto kaj kokosa akvo.

Vi povas aĉeti kefir aŭ fari ĝin mem. Se vi elektas komerce preparitan produkton, atentu aldonitan sukeron.

Kefiro estas fermentita lakta trinkaĵo kun multaj sanaj avantaĝoj rilate al ĝia probiotika enhavo. Kvankam ĝenerale farita el bovina lakto, kefiro ankaŭ haveblas en ne-laktaj formoj.

8. Ajlo

Ajlo estas plantmanĝaĵo, kiu estas proksime rilata al cepoj, poreoj kaj askalonoj. Ĝi estas bona fonto de mangano, C-vitamino, B6-vitamino, seleno kaj fibro.

Ajlo estas populara kuirarta ingredienco pro sia klara gusto, sed ĝi ankaŭ estis uzata por siaj kuracaj avantaĝoj dum jarcentoj.

Esploroj indikas, ke ajlo povas efiki redukti kolesterolon kaj sangopremon, kaj subteni imunan funkcion ().

Krome, sulfuraj komponaĵoj en ajlo eĉ povas ludi rolon en prevento de iuj specoj de kancero ().

Ajlo estas nutraĵ-riĉa manĝaĵo uzata por siaj kuracaj avantaĝoj dum jarcentoj. Ĝi povas esti utila por subteni imunan funkcion kaj redukti vian riskon de kormalsano kaj iuj kanceroj.

9. Oliva Oleo

Oliva oleo estas natura oleo ĉerpita el la frukto de olivarboj kaj unu el la ĉefaj fundamentoj de la mediteranea dieto.

Plej grandaj asertoj pri sano estas ĝiaj altaj niveloj de monoinsaturitaj grasaj acidoj (MUFAs) kaj polifenolaj komponaĵoj.

Aldonado de olivoleo al via dieto povas malpliigi inflamon kaj vian riskon de iuj malsanoj kiel kora malsano kaj diabeto (,, 28).

Ĝi ankaŭ enhavas antioksidantojn kiel vitaminojn E kaj K, kiuj povas protekti kontraŭ ĉela damaĝo de oksidativa streĉo.

Oliva oleo estas unu el la ĉefaj grasaj fontoj en la mediteranea dieto. Ĝi povas esti utila por redukti korajn malsanojn, diabeton kaj aliajn inflamajn kondiĉojn.

10. Zingibro

Zingibro venas de la radiko de florplanto de Ĉinio. Ĝi estas uzata kiel kuirarta gusto-pliboniganto kaj pro ĝiaj multnombraj kuracaj efikoj.

Zingibra radiko enhavas antioksidantojn, kiel gingerol, kiuj eble kaŭzas multajn el la raportitaj sanaj avantaĝoj asociitaj kun ĉi tiu manĝaĵo.

Zingibro povas esti efika por administri naŭzon kaj redukti doloron de akraj kaj kronikaj inflamaj kondiĉoj (,,).

Ĝi ankaŭ povas malpliigi vian riskon de kronikaj malsanoj kiel kormalsano, demenco kaj iuj kanceroj (,,).

Zingibro estas havebla freŝe, kiel oleo aŭ suko kaj en sekigitaj / pulvoraj formoj. Estas facile enmeti en supojn, kirlojn, saŭcojn kaj teojn.

Zingibro estas uzata pro sia gusto kaj eblaj kuracaj efikoj. Ĝi povas esti utila por trakti naŭzon, doloron kaj preventi iujn kronikajn malsanojn.

11. Kurkumo (Kurkumino)

Kurkumo estas brilflava spico, kiu proksime rilatas al zingibro. Origine el Barato, ĝi estas uzata por kuirado kaj ĝiaj kuracaj avantaĝoj.

Kurkumino estas la aktiva komponaĵo en kurkumo. Ĝi havas potencajn antioksidajn kaj kontraŭinflamajn efikojn kaj estas la fokuso de plej multaj esploroj ĉirkaŭ kurkumo.

Studoj montras, ke kurkumino povas esti efika por trakti kaj preventi kronikajn malsanojn kiel kancero, kora malsano kaj diabeto (,).

Ĝi ankaŭ povas helpi vundon resanigi kaj redukti doloron (,).

Unu malavantaĝo de kurkumino kurace uzata estas, ke ĝi ne facile absorbiĝas de via korpo, sed ĝia sorbado povas esti plibonigita per parigo kun grasoj aŭ aliaj spicoj kiel nigra pipro.

La aktiva komponaĵo en kurkumo, kurkumino, rilatas al pluraj kuracaj efikoj. Kurkumino ne facile absorbiĝas kaj devas esti parigita kun substancoj, kiuj plibonigas ĝian sorbadon, kiel nigra pipro.

12. Salmo

Salmo estas tre nutra fiŝo plenplena de sanaj grasoj, proteinoj, B-vitaminoj, kalio kaj seleno.

Ĝi estas unu el la plej bonaj fontoj de grasaj acidoj omega-3, kiuj estas konataj pro diversaj sanaj avantaĝoj, kiel redukti inflamon ().

Inkluzivi salmon en via dieto ankaŭ povas malpliigi vian riskon de kora malsano kaj diabeto kaj helpi vin konservi sanan pezon ().

Ebla malavantaĝo de manĝado de salmoj kaj aliaj specoj de marmanĝaĵoj estas ilia ebla poluado kun pezaj metaloj kaj aliaj mediaj poluaĵoj.

Vi povas eviti eblajn negativajn efikojn limigante vian konsumon de fiŝoj al du-tri porcioj semajne (41).

Salmo estas bona fonto de multaj nutraĵoj, precipe omega-3-grasaj acidoj. Limigu vian konsumon de salmo por eviti eblajn negativajn efikojn de poluaĵoj oftaj en fiŝoj kaj marmanĝaĵoj.

13. Avokado

Avokado estas tre nutra frukto, kvankam ĝi ofte estas traktata pli kiel legomo en kuirartaj aplikoj.

Ĝi estas riĉa je multaj nutraĵoj, inkluzive de fibro, vitaminoj, mineraloj kaj sanaj grasoj ().

Simile al oliv-oleo, avokado havas multe da monoinsaturitaj grasoj (MUFA). Olea acido estas la plej superrega MUFA en avokado, kiu ligas al reduktita inflamo en la korpo ().

Manĝado de avokado povas malpliigi vian riskon de kormalsano, diabeto, metabola sindromo kaj iuj specoj de kancero (,,).

Avokadoj estas fruktoj riĉaj en nutraj riĉaj fibroj, kiuj povas ludi rolon en malpliigo de inflamo kaj kronikaj malsanoj.

14. Batato

La batato estas radika legomo ŝarĝita kun multaj nutraĵoj, inkluzive de kalio, fibro kaj vitaminoj A kaj C.

Ili ankaŭ estas bona fonto de karotenoidoj, speco de antioksidanto, kiu eble malpliigos vian riskon de iuj specoj de kancero ().

Malgraŭ ilia dolĉa gusto, batatoj ne pliigas sangan sukeron tiom, kiom vi povus atendi. Kurioze ili eble efektive plibonigos sangan sukeron-kontrolon ĉe tiuj kun tipo 2-diabeto ().

Batatoj estas tre nutra manĝaĵo ŝarĝita de karotenoidoj, kiuj havas fortajn antioksidajn ecojn. Ili ankaŭ povas esti utilaj por sangosukera kontrolo.

15. Fungoj

Iuj el la plej oftaj varioj de manĝeblaj fungoj estas butono, portobello, shiitake, crimini kaj ostraj fungoj.

Kvankam nutra enhavo varias laŭ la tipo, fungoj enhavas A-vitaminon, kalion, fibron, kaj plurajn antioksidantojn ne ĉeestantajn en plej multaj aliaj manĝaĵoj ().

Kurioze, manĝi pli da fungoj estas asociita kun pli granda konsumo de legomoj ĝenerale, kontribuante al entuta pli nutra dieto ().

Pro sia unika antioksidanta enhavo, fungoj ankaŭ povas ludi rolon en redukto de inflamo kaj antaŭzorgo de iuj specoj de kanceroj (,,).

Alia bonega eco de fungoj estas, ke agrikulturaj rubproduktoj kutimas kreskigi ilin. Ĉi tio faras fungojn daŭrigebla ero de sana manĝa sistemo ().

Fungoj estas plenaj de nutraĵoj kaj povas malpliigi vian riskon de iuj malsanoj. Aldone, fungoj estas daŭrigebla manĝa elekto.

16. Fukoj

Algoj estas termino uzata por priskribi iujn nutraĵajn riĉajn marajn legomojn. Ĝi estas plej ofte konsumata en azia kuirarto sed akiras popularecon en aliaj mondopartoj pro ĝia nutra valoro.

Algoj enhavas multajn nutraĵojn, inkluzive de vitamino K, folato, jodo kaj fibro.

Ĉi tiuj oceanaj legomoj estas fonto de unikaj bioaktivaj komponaĵoj - ne kutime ĉe landaj legomoj - kiuj povas havi antioksidajn efikojn.

Iuj el ĉi tiuj komponaĵoj ankaŭ povas redukti vian riskon de kancero, kormalsano, obezeco kaj diabeto ().

Algoj estas grupo de tre nutraj maraj legomoj, kiuj povas roli en protektado kontraŭ iuj kronikaj malsanoj.

La Funda Linio

Atingi optimuman sanon per manĝaĵo kaj nutrado temas pli ol fokusiĝi al unu aŭ du el la plej novaj manĝotendencoj.

Anstataŭe bona sano estas subtenata per manĝado de diversaj nutraj manĝaĵoj ĉiutage.

Inkluzivi iujn, aŭ ĉiujn, manĝaĵojn en ĉi tiu listo kiel parto de ekvilibra dieto povas profitigi vian ĝeneralan sanon kaj eble malhelpi iujn kronikajn malsanojn.