Kiel fari brustan trejnadon hejme

Enhavo

• Kiel fari la trejnadon hejme
• 1. Normala fleksado (20x)
• du.Izometria fleksado (15 sek.)
• 3. Izolita fleksiĝo (10x ĉiuflanke)
• 4. Malkreskita fleksiĝo (20x)
• 5. Klinita klinado (15x)
• 6. Eksploda fleksado (10x)

Kapti pezon en la gimnastikejo estas unu el la plej bonaj manieroj konstrui pli fortan kaj dikan keston, tamen brustotrejnado ankaŭ povas esti farita hejme, eĉ sen pezo aŭ ia speciala ekipaĵo.

Kiam pezo ne estas uzata, la sekreto por pli efika ekzercado estas pliigi la tempon sub streĉiĝo, tio estas lasi la muskolon kuntiritan pli longe ol tio, kio estus necesa kun la uzo de pezoj. Ĉi tio estas ĉar, por stimuli muskolan kreskon, necesas lasi la muskolon laca kaj, kvankam tio okazas rapide uzante pezon, kiam trejnado estas farita hejme sen ekipaĵo, la plej bona maniero lacigi la muskolon estas fari pli da ripetoj. .

Kiel fari la trejnadon hejme

La ekzerco prezentita sube inkluzivas 6 variaĵojn de la fleksa ekzerco, kiu estas unu el la plej kompletaj ekzercoj por trejni la keston hejme. La ekzercoj devas esti faritaj sinsekve por atingi ĉiujn areojn de la brusto, permesante paŭzon de 30 al 45 sekundoj inter ĉiu ekzerco.

La 6 ekzercoj konsistigas trejnan serion, kiu devas esti ripetita inter 3 ĝis 4 fojojn, kun ripozo inter aroj de 1 ĝis 2 minutoj, por akiri pli bonajn rezultojn. Ĉi tiu trejnado devas esti farita 1 ĝis 2 fojojn semajne.

1. Normala fleksado (20x)

Fleksado estas la ĉefa aliancano en brusta trejnado hejme, ĉar ĝi permesas al vi aktivigi diversajn regionojn de la kesto efike. Normala fleksado estas bonega unua ekzercado, ĉar ĝi permesas vin varmigi la muskolon iom post iom, evitante vundojn.

Kiel fari: metu ambaŭ manojn sur la plankon laŭ ŝultro-larĝo kaj poste etendu viajn krurojn ĝis ili formas rektan linion de la ŝultroj ĝis la piedoj. Fine, konservante ĉi tiun pozon, oni devas fleksi la brakojn kaj malsupreniri kun la brusto al la tero ĝis formi angulon de 90º kun la kubutoj, reirante al la komenca pozicio. Faru 20 rapidajn ripetojn.

Gravas, ke dum la fleksado la abdomena teniĝas kuntirita, por certigi, ke la dorso ĉiam estas bone vicigita. Homoj, kiuj havas pli da malfacilaĵoj, povas meti siajn genuojn sur la plankon, ekzemple por iomete malpezigi la ŝarĝon sur la muskolo.

du.Izometria fleksado (15 sek.)

Izometra fleksado estas variado de normala fleksado, kiu permesas al vi pliigi la tempon sub streĉiĝo de la brusta muskolo, kiu favoras muskolan kreskon.

Kiel fari: normala fleksado devas esti farita, sed post mallevo de la kesto al la planko kun viaj kubutoj laŭ 90º-angulo, vi devas teni ĉi tiun pozicion dum 15 sekundoj. Ĉiam estas grave ankaŭ teni viajn abdominalojn streĉaj, por certigi, ke rekta linio konserviĝas de la piedoj ĝis la kapo.

Se la ekzerco estas tre malfacila, vi povas fari ĝin kun viaj genuoj sur la planko kaj en periodoj de 5 sekundoj, ekzemple.

3. Izolita fleksiĝo (10x ĉiuflanke)

Ĉi tiu tipo de puŝoj izolas la muskolan laboron ambaŭflanke de la brusto, kaŭzante pli grandan streĉon sur la muskolo, favorante hipertrofion.

Kiel fari: ĉi tiu ekzerco similas al normala fleksado, tamen anstataŭ meti ambaŭ manojn laŭ la ŝultro-larĝo, unu mano devas esti pli malproksima de la korpo, tiel ke ĉi tiu brako estu tute etendita. Tiam, la movado malsupreniri kun la kesto al la planko devas esti plenumita, sed aplikante la forton nur sur la flanko de la kesto, kiu havas la manon plej proksiman al la korpo. Ĉi tiu ekzerco devas esti farita per 10 ripetoj por ĉiu flanko de la kesto.

Se la ekzercado estas tre malfacila, vi devas fari ĝin kun viaj genuoj sur la planko.

4. Malkreskita fleksiĝo (20x)

Push-ups estas tre kompleta ekzerco por trejni la brustan muskolon, tamen, fari malgrandajn variaĵojn en la angulo laŭ kiu ili estas faritaj povas helpi fokusiĝi iomete pli sur la supran regionon aŭ konkludi el la brusto. Ĉi tiu versio ebligas al vi labori pli pri la supra muskola regiono.

Kiel fari: ĉi tiu ekzerco devas esti farita kun la subteno de benko aŭ seĝo. Por fari tion, vi devas meti ambaŭ piedojn sur la seĝon kaj tiam, konservante la normalan fleksan pozicion, sed kun la piedoj levitaj, vi devas plenumi 20 puŝojn.

Por provi redukti la intensecon de la ekzercado, vi povas elekti pli malaltan piedapogilon, ekzemple, por deturni pezon de la brusta regiono. Alia eblo estas ankaŭ fari malgrandajn arojn de 5 aŭ 10 ripetoj sinsekve, ĝis atingi 10.

5. Klinita klinado (15x)

Laborinte pli forte sur la supra brusta regiono, la klinitaj fleksoj helpos fokusiĝi iomete pli sur la malsupran parton de la brusta muskolo.

Kiel fari: ĉi tiu ekzerco devas esti farita ankaŭ kun la subteno de benko aŭ seĝo. Ĉi-kaze metu ambaŭ manojn sur la benkon kaj poste etendu viajn krurojn kaj tenu vian korpon rekta, en normala fleksa pozicio. Finfine, simple faru plifortigojn, prenante la bruston al la benko ĝis la kubutoj estas en 90º-angulo. Faru 15 ripetojn sinsekve.

Se la ekzercado estas tro malfacila, vi povas provi uzi pli malaltan subtenilon aŭ, se eble, plenumi flirtojn kun viaj genuoj sur la planko, ekzemple.

6. Eksploda fleksado (10x)

Por fini la trejnan serion kaj garantii muskolan lacecon, eksploda fleksado estas bonega ekzerco, kiu aktivigas la tutan brustan muskolon kaj uzas la tutan kuntiran forton.

Kiel fari: eksploda fleksado tre similas al normala fleksado, tamen, revenante al la komenca pozicio, post malsupreniro kun la brusto al la planko, la maksimuma forto devas esti farita per la manoj kontraŭ la planko, por puŝi la korpon supren kaj krei iomete salti. Ĉi tio certigas, ke la muskolo eksplodiĝas. Faru 10 ripetojn.

Ĉi tiu ekzerco kaŭzas multan muskolan lacecon, do se ĝi fariĝos tro malfacila por plenumi, vi devas fari tiom multe da eksplodaj puŝoj, kiom vi povas, kaj tiam kompletigu la nombron da mankoj kun normalaj puŝoj.

Post ĉi tiu ekzerco, vi devas ripozi inter 1 kaj 2 minutoj kaj reveni al la komenco de la serio, ĝis vi plenumos 3 ĝis 4 rondirojn.