Etendoj Por Malstreĉi Viajn Trapezajn Muskolojn

Enhavo

• Orelo al ŝultro
• Krokodila pozo (Makarasana)
• Kobra pozo (Bhujangasana)
• Kato-Bovina pozo (Marjaryasana-Bitilasana)
• Larĝa kruro antaŭen faldo (Prasarita Padottanasana)

Viaj trapezaj muskoloj

Vi eble demandos vin, kio estas via trapezo - aŭ eble ne, ĉar vi legas ĉi tion.

Plej multaj homoj havas malprecizan ideon, ke ĝi iel estas parto de iliaj ŝultroj kaj kolo kaj scias, ke ili bezonas malstreĉi ĝin. Sed ili ne nepre klaras, kion ĝi faras.

Por esti specifa, ĝi estas parto de via ŝultrozono. Ĝi respondecas movi kaj rotacii vian skapolon, stabiligi vian brakon kaj etendi vian kolon. Esence ĝi multe laboras, kio faciligas lokon por streĉiĝo kaj streĉiĝo. Ĉi tio precipe validas pri la supra parto de la trapezo en via suba kolo.

Por malstreĉi kaj malstreĉi ĉi tiun muskolon, vi devas fari iom da ŝultrolaboro, iom da kola laboro kaj iom da supra dorsa laboro.

Orelo al ŝultro

Vi povas komenci sidi aŭ stari, sed kiel parto de ĉi tiu serio, rekomendas sidi sur la tero, sur mato.

1. Malrapide kaj facile, prenu vian dekstran orelon al via dekstra ŝultro. Estas nature, ke via maldekstra ŝultro leviĝas dum vi faras ĉi tion. Se tio okazas, malstreĉu vian kapon al la centro ĝis vi povas malstreĉi vian maldekstran ŝultron.
2. Levu vian dekstran manon supren kaj super vian kapon, apogante vian manon sur via maldekstra vangosto. Tamen ne tiru vian kapon nun. Simple ripozigu vian manon tie por nur iomete pli da premo. Ĉi tio tre milde etendas vian supran trapezon.
3. Spiru dum vi sidas ĉi tie dum almenaŭ 30 sekundoj.
4. Delikate liberigu ĉi tiun flankon, kaj tiam faciligu vian maldekstran orelon al via maldekstra ŝultro kaj kompletigu la streĉadon de la alia flanko, profunde spirante tra ĝi.

Krokodila pozo (Makarasana)

Ĉi tiu movado unue povas esti malkomforta. Eble strangas malstreĉiĝi vizaĝaltere, sed se vi spiras malrapide kaj lasas, ĉi tio vere povas faciligi vian trapezon.

1. Kuŝiĝu sur la stomako kun la piedoj larĝe disigitaj de la ŝultroj, kaj ripozigu la manojn unu sur la alia sub via mentono.
2. Kiam vi estas sur loko, kuŝu plata kaj ripozigu vian frunton sur viaj stakigitaj manoj. Ĉi tio efektive liberigos ankaŭ malaltan dorsan kunpremon, sed la ĉefa afero, kiun vi volas bildigi kaj enfokusigi ĉi tie, estas plilongigi vian spinon kaj liberigi ian streĉon en viaj supraj dorso kaj kolo.
3. Spiru profunde kaj provu ripozi ĉi tie.

Kobra pozo (Bhujangasana)

Ĉi tiu pozo liberigas streĉon en via suba kolo kaj trapezo kaj etendas vian gorĝon. Ĝi ankaŭ pliigas flekseblecon en via spino kaj fortigas vian dorson kaj brakojn, helpante malhelpi estontajn trapezajn problemojn.

1. Levu vian kapon kaj metu viajn manojn sur la plankon apud viaj ŝultroj, tenante viajn brakojn paralelaj kaj viajn kubutojn proksime al via korpo. Premu la suprojn de viaj piedoj en la plankon kaj enspiru profunde, kiam vi komencas levi vian kapon kaj bruston. Se eblas, rektigu viajn brakojn kaj memoru, ke rektigi ilin tute arĉos vian dorson sufiĉe.
2. Ĉu vi leviĝas rekte al rektaj brakoj aŭ ne, memoru, ke vi volas, ke via kolo kaj kapo (cervika spino) estu sur la sama kurbo. Vi levos vian kapon ankaŭ, sed vi volas simple faciligi ĝin.
3. Kontrolu vian mentonon. Nekredeble oftas elstari vian mentonon en ĉi tiu pozo kaj lasi viajn ŝultrojn supreniri al viaj oreloj, do prenu momenton por ruligi viajn ŝultrojn malantaŭen kaj malsupren, tirante viajn skapolojn pli proksime kune dum vi tiras vian torson tra viaj supraj brakoj, kaj faciligu vian mentonon reen.
4. Tenu ĉi tion dum kelkaj spiroj kaj ellasu elspiron.
5. Enspiru dum vi leviĝos en ĉi tiun pozon almenaŭ du fojojn pli, tenante ĝin iomete pli longe ĉiufoje.

Kato-Bovina pozo (Marjaryasana-Bitilasana)

Ĉi tiu movado malpezigas streĉiĝon en via cervika spino kaj etendas viajn dorsajn muskolojn kaj ankaŭ la antaŭon de via torso. Memoru, ke uzante ĉi tiun pozon specife por via trapezo, vi volas fokusiĝi al la areo ĝuste inter viaj supraj skapoloj, alterne arkante kaj liberigante vian kolon.

1. Puŝu supren sur ĉiujn kvarojn, sur tablofacan pozicion. Viaj koksoj devas esti rekte super viaj genuoj, viaj ŝultroj super viaj kubutoj kaj viaj kubutoj super viaj manradikoj.
2. Dum vi enspiras, levu vian kapon, bruston kaj sidantajn ostojn, lasante vian ventron enprofundiĝi kaj volbante vian dorson.
3. Dum vi elspiras, ĉirkaŭiru vian spinon al la ĉielo kaj liberigu vian kapon en la Katan pozon.
4. Daŭre enspiru profunde, moviĝante per via spiro kiel vi faras, enspirante dum vi arkas vian dorson kaj elspiras dum vi rondiras vian dorson.

Larĝa kruro antaŭen faldo (Prasarita Padottanasana)

Ĉi tiu pozo malkunpremas vian spinon, fortigas viajn suprajn dorsojn kaj ŝultrojn, kaj plilongigas kaj faciligas viajn kolajn muskolojn.

1. Puŝu stari kaj, tenante viajn piedojn paralelaj, plilarĝigu vian sintenon ĝis proksimume kruro. Kun la manoj sur la koksoj, liberigu vian torson kaj malrapide kliniĝu antaŭen, tenante ĉiujn kvar angulojn de viaj piedoj enradikiĝintaj. Se vi sentas vin malstabila en ĉi tiu pozo, fleksu iomete la genuojn kaj liberigu viajn manojn al la tero, disigitaj laŭ la ŝultroj.
2. Post kiam vi sentos vin plene enradikiĝinta en ĉi tiu antaŭa kurbo, interplektu viajn manojn malantaŭ vian dorson, ĉirkaŭbraku viajn skapolojn kaj liberigu viajn manojn al la planko.