Kiel Trail Running Diferencas de Road Running

Enhavo

• Kio estas vojkurado kaj ĉu ĝi estas tiom malsama de vojkurado?
• Kiel Trovi la Plej Bonan Migrovojan Kuradon
• La Plej Bonaj Migrovojaj Retejoj por Trovi Itineron
• Kial Trail Runners Nepre Bezonas Fortan Trajnon
• Kiel Plibonigi Vian Reagan Tempon – Kaj Kial Vi Devus
• Kiel Ĝustigi Vian Paŝegon por Migrovojo
• Kial Engaĝi Viajn Brakojn kaj Kernon Estas Ŝlosilo
• Kiel Majstri Kurantan Malsupren
• La Graveco de Potenca Migrado
• Kion Atendi Kiel Komencanto al Trail Running
• Recenzo por

Se vi estas kuristo, ekkurado verŝajne sonas kiel ideala maniero geedziĝi kun via plej ŝatata sporto kun via amo por la eksterdomo. Finfine, kiuj ne interŝanĝus ŝtopitajn konkretajn trotuarojn por mildaj, trankvilaj vojoj kun belegaj vidoj.

Sed transiri al migrokurado ne estas tiel simpla kiel paŝi de trotuaro al malpuraĵo—fakto, kiun vi rapide malkovros kun doloraj maleoloj, brulantaj kvaropoj, eble eĉ kelkaj batoj kaj kontuzoj post via unua migrokuro. (Rilate: 5 Aĵoj, kiujn Mi Lernis de Mia Unua Migrovoja Kurado)

"Transiri de la vojoj al la vojoj bezonas iom da pacienco," diras Courtney Dauwalter, rekorda ultradistanca vojkuristo subvenciita de Salomon. (Bata atentigo: Dauwalter ne nur frakasas rekordojn pri 200-plus-mejlaj vetkuroj duonregule, sed ŝi ankaŭ fumas la elitajn virojn malantaŭ ŝi.)

Vi bezonos malsaman ilaron, malsaman trejnadon kaj malsamajn formojn por kompreni ĝin. Sed konsiderante vian rekompencon, tio estas pli mola tereno kun malpli da efiko al via suba korpo, pli rapidaj reagaj tempoj, multe pli epopeaj #kuruloj-vivaj fotoj, kaj ĉiuj sanaj avantaĝoj de esti en la naturo, la penado certe indas.

Ĉi tie, 9 aferoj por konservi en menso se vi volas eniri en migrokurado.

Kio estas vojkurado kaj ĉu ĝi estas tiom malsama de vojkurado?

"Ĉiufoje kiam vi transiras de vojo kaj glata trotuaro al migrovojo kaj ondoforma tereno, estas pli da streso sur la korpo kaj menso," diras triatleto kaj kura trejnisto Bob Seebohar, RDN, CSCS, posedanto de eNRG Performance en Littleton, CO. La tereno estas malebena. kaj la vertikaloj tipe pli krutaj, do vi bruligos pli da kalorioj.

Sed la plej granda ŝanĝo vere venas en la mensa ero: "Kurante la vojojn, vi devas atenti la terenon, vian bazon kaj beston", diras Dauwalter. "Ĝi bezonas iom pli da mensa kapablo ĉar vi ne povas zoniĝi kaj simple ripeti la saman paŝon ree - via paŝo ŝanĝiĝas dum la vojo ŝanĝiĝas." (Pli ĉi tie: La Grave Teruraj Avantaĝoj de Trail Running)

Kiel Trovi la Plej Bonan Migrovojan Kuradon

Plej multaj kurantaj iloj povas transiri de vojo al vojo, sed vi devos komerci viajn ŝuojn: Kuraj ŝuoj por la vojo estas desegnitaj por esti malpezaj kaj rapidaj kiam vi kuras sur betono aŭ trotuaro, sed vi bezonas tiradon, stabilecon kaj fortikecon por protekti. vian piedon sur ĉiuj surfacoj, kiujn vi renkontos sur vojo (ŝtonoj, koto, sablo, radikoj).

Superteknika tereno postulos grandegajn tenilojn sur la plandoj (kiel tiuj sur la Hoka Speedgoat aŭ Salomon Speedcross), sed bona baza spurŝuo (kiel la Altra Superior aŭ adidas Terrex Speed ​​Shoe) devas plenumi la bezonojn de plej multaj homoj, diras Seebohar. (Ankaŭ rigardu ĉi tiujn plej bonajn migrovojajn ŝuojn por virinoj.)

Iru al via loka kurejo—ili povas diri al vi kiajn funkciojn vi bezonos por la vojoj en via regiono kaj, same kiel ĉe kurŝuoj, estas grave provi plurajn markojn por trovi taŭgan komfortan por viaj piedoj, aldonas Dauwalter. . Krome ili povas indiki vin al bonegaj lokaj vojetoj (aŭ uzi retejon aŭ programon por trovi kuradajn vojojn proksime al vi - pli pri tio sekve).

Iuj koridoroj ŝatas ankaŭ stangojn por la supreniĝoj - esploroj diras, ke ili efektive ne ŝparas al vi multan energion, sed ili signife malpliigas la rapidon de perceptita penado (tiel malfacile moviĝas). Tiam, dum viaj kuroj plilongiĝas, hidratiga veturilo povas esti agrabla teni akvon, manĝaĵojn kaj tavolojn por ĉiuj specoj de vetero, diras Dauwalter.

La Plej Bonaj Migrovojaj Retejoj por Trovi Itineron

Ĉu vi volas provi migrokuradon, sed ne scias kie (laŭvorte) komenci? Eĉ se vi scias pri ĉiuj vojoj en via regiono, eble vi volas esplori vojetojn por viziti aliloke. Jen kelkaj el la plej bonaj rimedoj por trovi kurantan vojon interrete.

• Migrovoja Projekto: Kuristoj kontribuis 227,500+ mejlojn da migrovojoj al Trail Run Project. Alklaku la ŝtaton, kiun vi interesas en la dosierujo de la retejo aŭ malkovru kaŝajn gemojn en via regiono per mapa vido.
• Voja Ligo: En Trail Link de Rails-to-Trail, vi povas uzi altnivelan serĉfunkcion por malvastigi vian serĉon al specifa tereno, kiel malpuraĵo aŭ herbo.
• AllTrails: Kun AllTrails, vi povas foliumi uzantkontribuitajn recenzojn kaj fotojn de vojoj aŭ krei vian propran propran mapon. Kun $ 3 / monata profesia versio, vi povos elŝuti mapojn por senreta uzo kaj doni ĝis 5 kontaktojn aliron al via realtempa loko kiam vi estas sur vojo. (Sekureco unue!)
• Radikoj taksitaj: Ne necesas vadi tra miloj da uzantrecenzoj. RootsRated fontigas siajn informojn pri vojetoj de lokaj gvidiloj. Ili ankaŭ havas aventurgvidilojn por agadoj krom migrovoja kurado (kiel A Beginner's Guide to Kiteboarding kaj A Hiking Regimen for Your Dog).
• Aktiva: Ĉu vi pretas kompreni vetkuron? Iru al Aktiva por trovi eventon.

Kial Trail Runners Nepre Bezonas Fortan Trajnon

Ĉiuj kurantoj (sendepende de tio, ĉu vi veturas kontraŭ migrovojo) devas levi pezojn - ĝi helpas malhelpi vundojn kaj pliigi moveblecon kaj rapidecon. Sed migrovojo precipe uzas multajn malgrandajn muskolojn dum vi resaltas de ŝtonoj, stabiliĝas sur malebena tero kaj regas rapidajn ŝanĝojn de kadenco.

Seebohar sugestas fortan rutinon, kiu fokusas sur koksa forto (bandoj, korpopezo, dinamikaj varmigoj kaj pliometriko); kerna forto (tabuloj, mortaj cimoj, iu ajn movo, kiu fortigas la malaltan dorson); kaj iom da supra korpo (push-ups estas facilaj kaj celas plurajn muskolojn samtempe). Laboru moviĝeblon kaj stabilecon ĉiutage, kaj ekiru post fokusita forta programo 3 ĝis 4 fojojn semajne, li konsilas.

Kiel Plibonigi Vian Reagan Tempon – Kaj Kial Vi Devus

"Levi viajn piedojn kaj atenti la terenon estas ŝlosilo," diras Dauwalter. Vi neeviteble kaptos vian piedfingron sur rokoj kaj falos (Dauwalter diras ankoraŭ okazas al ŝi), sed trejni vian reagtempon povas helpi minimumigi ĉi tion.

Seebohar rekomendas trejni vian nervan sistemon per lertaj ŝtupetaraj boriloj, konusaj miksadoj aŭ resalti pilkon surgrunde aŭ muron unumane. Ĉi tiuj movadoj postulas pli grandan mens-korpan rilaton ĉar ili defias vian kunordigon.

Kiel Ĝustigi Vian Paŝegon por Migrovojo

La celo por efika, sekura migrovojo estas ne pasigi tro multe da tempo kun la piedo sur la tero, klarigas Seebohar. Mallongigu vian paŝon kaj kontrolu vian rapidecon. Ĉi tio reduktas vian riskon fali, precipe sur la malsupreniĝaj montetoj, sed ĝi ankaŭ malpliigas vian riskon de vundo: Antaŭpieda striko (kiu nature venas kun pli rapida kadenco) reduktas la efikon de ĉiu paŝo kompare kun frapado sur via kalkano en migrovojo, laŭ al franca studo de 2016. Kaj irante supren, malrapidiĝi povas helpi redukti vian riskon de vundo al via tibia osto (kiel streĉaj frakturoj), laŭ studo de 2017 enSporta Biomekaniko. (Tamen, se vi veturas kontraŭ migrovojo, vi efektive uzu ajnan kurantan paŝon, kiu laŭ vi estas plej natura laŭ la scienco.)

Kial Engaĝi Viajn Brakojn kaj Kernon Estas Ŝlosilo

"Voja kurado temas pri esti facilmova sur viaj piedoj, havi rapidajn reagajn tempojn, bonegan koksan stabiligan forton kaj kontrolon, bonan maleoblan moveblecon kaj forton, kaj uzi la brakojn kiel avantaĝon," diras Seebohar. Tio estas multe por pripensi, sed la plej granda diferenco inter vojkurado kaj migrokuro estas viaj brakoj kaj via kerno.

En vojkurado, estas facile forgesi pri tio, kion faras viaj brakoj. Sed ili estas grava parto de via paŝo - provu kuri kun viaj brakoj malantaŭ via dorso kaj vidi kiom efike vi sentas vin, diras Seebohar - kaj povas fari la diferencon en migrovojo. "Ĝusta braksvingo kaj kadenco povas helpi kuriston eniri en kanelon kun sia malsupra korpa kadenco, kaj la brakoj povas esti uzataj pli por ekvilibro kiam sur tre mallarĝaj vojoj aŭ iras malsupren," li aldonas. (Ĉi tie, pli da indikiloj pri kuranta formo.)

Dauwalter aldonas, ke vi devus uzi vian kernon pli ofte ankaŭ. "Subteni vian kernon helpos vin reagi pli rapide al diversaj obstakloj kaj plirapidigi aŭ malrapidigi vian paŝadon."

Kiel Majstri Kurantan Malsupren

La unua afero, kiun vi lernos sur kurada vojo: Submontoj sur la vojo bezonas ekzercon. Kaj ne ĉiu monteto samas. "Malgrandaj rapidaj paŝoj kontrolos vian rapidon ĉe pli teknikaj malsupreniĝoj, kaj malfermi vian paŝegon povas kroĉigi vin pli rapide sur la pli glataj malsupreniroj," klarigas Dauwalter. Ankaŭ tenu vian kapon supren kaj navigu vian itineron kelkajn paŝojn antaŭ ol vi efektive estas, ŝi konsilas. (Tiu pli alta mensa demandado havas sencon nun, ĉu ne?)

La Graveco de Potenca Migrado

En migrovoja kurado, estas neniu honto en malrapidiĝo: Inter krutaj gradoj, ŝtona tereno, varmeco kaj alteco, estas fakte ofte pli efike funkciigi supren sur la monteton ol provi kuri ĝin, diras Dauwalter. "Potenca migrado estas tekniko, kiu povas esti uzata por supreniri la monteton same rapide kiel kurado, sed ĝi subtenas vian korfrekvencon kaj uzas viajn muskolojn alimaniere por ripozigi viajn kurantajn krurojn," ŝi klarigas.

Provu ĝin: Kliniĝu en la gradon; tenu vian kapon malsupren, fokusiĝante al la vojo, faru pli mallongajn paŝojn, kaj moviĝu kun pli rapida kadenco, diras Seebohar. (Rilate: La 20-Mejla Migrado, Kiu Faris Min Finfine Danki Mian Korpon)

Kion Atendi Kiel Komencanto al Trail Running

Eĉ se vi kuras de jaroj, transiro de ŝoseo al migrovojo verŝajne ne sentos vin tiel natura kiel vi atendus. "Vi eble batos viajn genuojn aŭ malpurigos viajn manojn, kaj la vojoj probable sentigos vin tute maltaŭga kvankam vi havas neniun problemon veturi sur vojoj," diras Dauwalter, aldonante: "Ĉi tio estas normala!"

Vi uzas malsamajn muskolajn pafadpadronojn, laborante kontraŭ pli da mikrorezisto sub la piedoj, kaj ofte aldonas faktorojn de varmo kaj alteco—ĝi funkcias, sed malsama.

"Ne senkuraĝiĝu - simple faru ĝin agrable kaj facile kaj ĝuu esplori belan novan areon sen aŭtoj kaj haltigaj lumoj," aldonas Dauwalter. (Eble pripensu ĉi tiujn konsiletajn sekurecajn konsilojn antaŭ ol vi ankaŭ iros.)

Recenzo por