11 Kialoj Kial Tro da Sukero Malbonas Por Vi

Enhavo

• 1. Povas Kaŭzi Pezan Pliiĝon
• 2. Povas Pliigi Vian Riskon De Kora Malsano
• 3. Estis Ligita Al Akno
• 4. Pliigas Vian Riskon De Diabeto Tipo 2
• 5. Povas Pliigi Vian Riskon De Kancero
• 6. Povas Pliigi Vian Riskon De Deprimi
• 7. Povas Akceli la Haŭtan Maljuniĝan Procezon
• 8. Povas Pliigi Ĉelan Maljuniĝon
• 9. Malplenigas Vian Energion
• 10. Povas Konduki Al Grasa Hepato
• 11. Aliaj Sanaj Riskoj
• Kiel Redukti Vian Sukeran Konsumadon
• La Funda Linio

De marinara saŭco al arakida butero, aldonita sukero troveblas eĉ en la plej neatenditaj produktoj.

Multaj homoj fidas je rapidaj prilaboritaj manĝaĵoj por manĝoj kaj manĝetoj. Ĉar ĉi tiuj produktoj ofte enhavas aldonitan sukeron, ĝi konsistigas grandan proporcion de ilia ĉiutaga kaloria ingestaĵo.

En Usono, aldonitaj sukeroj reprezentas ĝis 17% de la tuta kaloria ingestaĵo de plenkreskuloj kaj ĝis 14% por infanoj ().

Dietaj gvidlinioj sugestas limigi kaloriojn de aldonita sukero al malpli ol 10% tage ().

Fakuloj opinias, ke sukera konsumo estas ĉefa kaŭzo de obezeco kaj multaj kronikaj malsanoj, kiel diabeto tipo 2.

Jen 11 kialoj, kial manĝi tro multe da sukero malutilas por via sano.

1. Povas Kaŭzi Pezan Pliiĝon

Tarifoj de obezeco kreskas tutmonde kaj aldonita sukero, precipe de sukeraj dolĉaj trinkaĵoj, supozeble estas unu el la ĉefaj kulpuloj.

Suker-dolĉigitaj trinkaĵoj kiel sodoj, sukoj kaj dolĉaj teoj estas ŝarĝitaj kun fruktozo, speco de simpla sukero.

Konsumi fruktozon pliigas vian malsaton kaj deziron manĝi pli ol glukozon, la ĉefa speco de sukero trovita en amelaj manĝaĵoj ().

Aldone, troa konsumado de fruktozo povas kaŭzi reziston al leptino, grava hormono, kiu reguligas malsaton kaj diras al via korpo ĉesi manĝi ().

Alivorte, sukeraj trinkaĵoj ne bremsas vian malsaton, faciligante rapide konsumi altan nombron da likvaj kalorioj. Ĉi tio povas konduki al plipeziĝo.

Esploroj konstante montris, ke homoj, kiuj trinkas sukerajn trinkaĵojn, kiel sodon kaj sukon, pezas pli ol homoj, kiuj ne faras ĝin ().

Ankaŭ trinki multajn suker-dolĉigitajn trinkaĵojn estas ligita al pliigita kvanto de viscera graso, speco de profunda ventra graso asociita kun kondiĉoj kiel diabeto kaj kora malsano ().

Konsumi tro multe da aldonita sukero, precipe de sukeraj trinkaĵoj, pliigas vian riskon de plipeziĝo kaj povas kaŭzi visceran grasan amasiĝon.

2. Povas Pliigi Vian Riskon De Kora Malsano

Altaj sukeraj dietoj estis asociitaj kun pliigita risko de multaj malsanoj, inkluzive de kora malsano, la ĉefa kaŭzo de mortoj en la mondo ().

Evidentoj sugestas, ke dietoj kun alta sukero povas konduki al obezeco, inflamo kaj alta triglicerido, sangosukero kaj sangopremo - ĉiuj riskaj faktoroj por kormalsano ().

Aldone, konsumi tro multe da sukero, precipe el sukeraj dolĉaj trinkaĵoj, estis ligita al aterosklerozo, malsano karakterizita de grasaj, arteriaj ŝtopaj deponejoj ().

Studo ĉe pli ol 30 000 homoj trovis, ke tiuj, kiuj konsumis 17–21% de kalorioj pro aldonita sukero, havis 38% pli grandan riskon morti pro kora malsano, kompare kun tiuj, kiuj konsumas nur 8% de kalorioj pro aldonita sukero ().

Nur unu 16-onza (473-ml) ladujo da sodo enhavas 52 gramojn da sukero, kio egalas al pli ol 10% de via ĉiutaga kaloria konsumo, surbaze de 2.000-kaloria dieto (11).

Ĉi tio signifas, ke unu sukera trinkaĵo tage jam povas superi la rekomenditan ĉiutagan limon por aldonita sukero.

Konsumi tro multe da aldonita sukero pliigas riskajn faktorojn de kora malsano kiel obezeco, alta sangopremo kaj inflamo. Dietoj kun alta sukero estis ligitaj al pliigita risko morti pro kora malsano.

3. Estis Ligita Al Akno

Dieto alta en delikataj karbonhidratoj, inkluzive de sukeraj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, estis asociita kun pli alta risko de akno.

Manĝaĵoj kun alta glicemia indekso, kiel prilaboritaj dolĉaĵoj, pliigas vian sangan sukeron pli rapide ol manĝaĵoj kun malpli alta glicemia indekso.

Sukeraj manĝaĵoj rapide kreskas sangajn sukerajn kaj insulinajn nivelojn, kaŭzante pliigitan androgenan sekrecion, olean produktadon kaj inflamon, kiuj ĉiuj rolas en akna disvolviĝo ().

Studoj montris, ke malaltaj glikemiaj dietoj rilatas al malpliigita akna risko, dum altaj glikemiaj dietoj estas ligitaj al pli granda risko ().

Ekzemple, studo ĉe 2.300 adoleskantoj pruvis, ke tiuj, kiuj ofte konsumis aldonitan sukeron, havis 30% pli grandan riskon de akno ().

Ankaŭ multaj loĝantaraj studoj montris, ke kamparaj komunumoj, kiuj konsumas tradiciajn ne-prilaboritajn manĝaĵojn, havas preskaŭ neekzistantajn aknajn indicojn, kompare kun pli urbaj kaj enspezaj areoj ().

Ĉi tiuj trovoj koincidas kun la teorio, ke dietoj altaj en prilaboritaj, sukeraj manĝaĵoj kontribuas al la disvolviĝo de akno.

Dietoj kun alta sukero povas pliigi sekrecion de androgeno, produktado de oleo kaj inflamo, kiuj povas pliigi vian riskon de akno.

4. Pliigas Vian Riskon De Diabeto Tipo 2

La monda disvastiĝo de diabeto pli ol duobliĝis dum la pasintaj 30 jaroj ().

Kvankam ekzistas multaj kialoj por tio, ekzistas klara ligo inter troa sukera konsumo kaj diabeta risko.

Obezeco, kiu ofte kaŭzas konsumadon de tro da sukero, estas konsiderata la plej forta riska faktoro por diabeto ().

Krome, longedaŭra alta sukero konsumas reziston al insulino, hormono produktita de la pankreato, kiu reguligas sangajn sukerajn nivelojn.

Insulinorezisto kaŭzas sangan sukeron altigi kaj forte pliigas vian riskon de diabeto.

Populara studo kun pli ol 175 landoj trovis, ke la risko de diabeto kreskis je 1,1% por po 150 kalorioj da sukero, aŭ ĉirkaŭ unu ladskatolo da sodo, konsumata tage ().

Aliaj studoj ankaŭ montris, ke homoj, kiuj trinkas sukerajn dolĉajn trinkaĵojn, inkluzive de fruktosuko, pli ofte disvolvas diabeton (,).

Dieto kun alta sukero povas konduki al obezeco kaj insulino-rezisto, ambaŭ riskaj faktoroj por diabeto tipo 2.

5. Povas Pliigi Vian Riskon De Kancero

Manĝi troajn sukerajn kvantojn povas pliigi vian riskon de disvolvi iujn kancerojn.

Unue dieto riĉa je sukeraj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj povas konduki al obezeco, kio signife pliigas vian riskon de kancero ().

Krome, dietoj kun alta sukero pliigas inflamon en via korpo kaj povas kaŭzi insulin-reziston, kiuj ambaŭ pliigas kanceran riskon ().

Studo ĉe pli ol 430 000 homoj trovis, ke aldonita sukera konsumo pozitive asociis kun pliigita risko de ezofaga kancero, pleŭra kancero kaj kancero de maldika intesto ().

Alia studo montris, ke virinoj, kiuj konsumis dolĉajn bulkojn kaj kuketojn pli ol tri fojojn semajne, estis 1,42 fojojn pli verŝajnaj disvolvi endometrian kanceron ol virinoj, kiuj konsumis ĉi tiujn manĝaĵojn malpli ol 0,5 fojojn semajne ().

Esplorado pri la ligo inter aldonita sukero kaj kancero daŭras, kaj necesas pli da studoj por plene kompreni ĉi tiun kompleksan rilaton.

Tro da sukero povas konduki al obezeco, insulino-rezisto kaj inflamo, ĉiuj el ili riskaj faktoroj por kancero.

6. Povas Pliigi Vian Riskon De Deprimi

Dum sana dieto povas helpi plibonigi vian humoron, dieto kun multe da aldonita sukero kaj prilaboritaj manĝaĵoj povas pliigi viajn ŝancojn disvolvi depresion.

Konsumi multajn prilaboritajn manĝaĵojn, inkluzive de altaj sukeraj produktoj kiel kukoj kaj sukeraj trinkaĵoj, estis asociita kun pli alta risko de depresio (,).

Esploristoj opinias, ke sango-sukeraj svingoj, neŭrotransmisila malregulado kaj inflamo ĉiuj povas esti kialoj de sukera malutila efiko al mensa sano ().

Studo post 8,000 homoj dum 22 jaroj montris, ke viroj, kiuj konsumis 67 gramojn aŭ pli da sukero tage, estis 23% pli verŝajnaj disvolvi depresion ol viroj, kiuj manĝis malpli ol 40 gramojn tage ().

Alia studo ĉe pli ol 69.000 virinoj pruvis, ke tiuj kun la plej alta konsumado de aldonitaj sukeroj havis signife pli grandan riskon de depresio, kompare kun tiuj kun la plej malmultaj konsumoj ().

Dieto riĉa je aldonita sukero kaj prilaboritaj manĝaĵoj povas pliigi depresian riskon ĉe viroj kaj virinoj.

7. Povas Akceli la Haŭtan Maljuniĝan Procezon

Sulkoj estas natura signo de maljuniĝo. Ili aperas finfine, sendepende de via sano.

Tamen malbonaj manĝaj elektoj povas plimalbonigi sulkojn kaj rapidigi la haŭtan maljuniĝan procezon.

Altnivelaj glikigaj finaj produktoj (AGEs) estas komponaĵoj formitaj de reagoj inter sukero kaj proteino en via korpo. Oni suspektas, ke ili ludas ŝlosilan rolon en haŭta maljuniĝo ().

Konsumi dieton kun multe da rafinitaj karbonhidratoj kaj sukero kaŭzas la produktadon de AGE-oj, kiuj povas kaŭzi, ke via haŭto maljuniĝas antaŭtempe ().

AGEoj damaĝas kolagenon kaj elastinon, kiuj estas proteinoj, kiuj helpas la haŭton streĉi kaj konservi sian junecan aspekton.

Kiam kolageno kaj elastino difektiĝas, la haŭto perdas sian firmecon kaj komencas sinki.

En unu studo, virinoj, kiuj konsumis pli da karbonhidratoj, inkluzive aldonitajn sukerojn, havis pli sulkan aspekton ol virinoj kun dika proteino kaj malpli da karbonhidratoj ().

La esploristoj konkludis, ke pli malalta konsumado de karbonhidratoj rilatas al pli bona haŭto-maljuniĝanta aspekto ().

Sukeraj manĝaĵoj povas pliigi la produktadon de AGEoj, kiuj povas akceli haŭtan maljuniĝon kaj sulkiĝon.

8. Povas Pliigi Ĉelan Maljuniĝon

Telomeroj estas strukturoj troviĝantaj ĉe la fino de kromosomoj, kiuj estas molekuloj, kiuj enhavas parton aŭ ĉiujn viajn genetikajn informojn.

Telomeroj funkcias kiel protektaj ĉapoj, malhelpante kromosomojn plimalboniĝi aŭ kunfandiĝi.

Dum vi maljuniĝas, telomeroj nature mallongiĝas, kio kaŭzas maljuniĝon kaj malfunkcion de ĉeloj ().

Kvankam mallongigo de telomeroj estas normala parto de maljuniĝo, nesanaj vivstilaj elektoj povas rapidigi la procezon.

Konsumante altajn kvantojn da sukero montriĝis akceli telomerajn mallongigojn, kio pliigas ĉelan maljuniĝon ().

Studo ĉe 5 309 plenkreskuloj montris, ke regule trinki sukerajn dolĉajn trinkaĵojn asociis kun pli mallonga telomera longeco kaj antaŭtempa ĉela maljuniĝo ().

Fakte, ĉiu ĉiutaga 20-onza (591-ml) servado de sukero-dolĉigita sodo egalas al 4,6 pliaj jaroj de maljuniĝo, sendepende de aliaj variabloj ().

Manĝi tro multe da sukero povas akceli la mallongigon de telomeroj, kio pliigas ĉelan maljuniĝon.

9. Malplenigas Vian Energion

Manĝaĵoj kun multe da aldonita sukero rapide kreskas sangan sukeron kaj insulinajn nivelojn, kio kondukas al pliigita energio.

Tamen ĉi tiu kresko de energiniveloj estas pasema.

Produktoj ŝarĝitaj kun sukero sed mankantaj en proteino, fibro aŭ graso kaŭzas mallongan energian akcelon, kiun rapide sekvas akra falo en sanga sukero, ofte nomata kraŝo ().

Havi konstantajn sangosukerajn svingojn povas kaŭzi gravajn fluktuojn en energiniveloj ().

Por eviti ĉi tiun energidrenan ciklon, elektu fontojn de karbonhidratoj, kiuj havas malmulton da aldonita sukero kaj riĉajn je fibro.

Parigi karbonhidratojn kun proteino aŭ graso estas alia bonega maniero teni stabilajn vian sangan sukeron kaj energion.

Ekzemple, manĝi pomon kune kun malgranda manpleno da migdaloj estas bonega manĝeto por longedaŭraj konstantaj energiniveloj.

Altaj sukeraj manĝaĵoj povas negative efiki al viaj energiaj niveloj kaŭzante kreskon en sanga sukero sekvita de kraŝo.

10. Povas Konduki Al Grasa Hepato

Alta ingestaĵo de fruktozo estis konstante ligita al pliigita risko de grasa hepato.

Male al glukozo kaj aliaj specoj de sukero, kiuj estas prenitaj de multaj ĉeloj tra la korpo, fruktozo estas preskaŭ ekskluzive malkonstruita de la hepato.

En la hepato, fruktozo estas transformita en energion aŭ stokita kiel glikogeno.

Tamen la hepato povas stoki tiom da glikogeno antaŭ ol troaj kvantoj fariĝas grasaj.

Grandaj kvantoj da aldonita sukero en formo de fruktozo troŝarĝas vian hepaton, kaŭzante senalkoholan grashepatan malsanon (NAFLD), kondiĉo karakterizita de troa grasa amasiĝo en la hepato ().

Studo ĉe pli ol 5.900 plenkreskuloj montris, ke homoj, kiuj ĉiutage trinkis sukerajn dolĉajn trinkaĵojn, havis 56% pli altan riskon disvolvi NAFLD, kompare kun homoj, kiuj ne ().

Manĝi tro multe da sukero povas konduki al NAFLD, kondiĉo en kiu troa graso kreskas en la hepato.

11. Aliaj Sanaj Riskoj

Krom la supre listigitaj riskoj, sukero povas damaĝi vian korpon per sennombraj aliaj manieroj.

Esploroj montras, ke tro da aldonita sukero povas:

• Pliigi riskon de rena malsano: Havi konstante altajn sangajn sukerajn nivelojn povas kaŭzi damaĝon al la delikataj sangaj vaskuloj en viaj renoj. Ĉi tio povas konduki al pliigita risko de rena malsano ().
• Negative efikas denta sano: Manĝi tro multe da sukero povas kaŭzi kavojn. Bakterioj en via buŝo manĝas sukeron kaj liberigas acidajn kromproduktojn, kiuj kaŭzas dentan senmineraligon ().
• Pliigu la riskon de disvolvi podagron: Guto estas inflama kondiĉo karakterizita de doloro en la artikoj. Aldonitaj sukeroj altigas la acidon de úrico en la sango, pliigante la riskon de disvolvi aŭ plimalbonigi podagron ().
• Akcelu kognan malkreskon: Dietoj kun alta sukero povas konduki al difektita memoro kaj estis ligitaj al pliigita risko de demenco (43).

Esplorado pri la efiko de aldonita sukero sur sanon daŭras, kaj novaj malkovroj estas konstante farataj.

Konsumi tro multe da sukero povas plimalbonigi kognan malkreskon, pliigi gutan riskon, damaĝi viajn renojn kaj kaŭzi kavojn.

Kiel Redukti Vian Sukeran Konsumadon

Troa aldonita sukero havas multajn negativajn sanefektojn.

Kvankam konsumi malgrandajn kvantojn de tempo al tempo estas tute sana, vi devas provi redukti sukeron kiam ajn eblas.

Feliĉe, simple koncentriĝi manĝi tutajn neprilaboritajn manĝaĵojn aŭtomate malpliigas la kvanton da sukero en via dieto.

Jen kelkaj konsiloj pri kiel redukti vian konsumon de aldonitaj sukeroj:

• Interŝanĝu sodojn, energiajn trinkaĵojn, sukojn kaj dolĉigitajn teojn por akvo aŭ nedolĉigita seltzer.
• Trinku vian kafon nigre aŭ uzu Stevia por nul-kaloria, natura dolĉigilo.
• Dolĉigu simplan jahurton kun freŝaj aŭ frostaj beroj anstataŭ aĉeti aromigitajn, suker-ŝarĝitajn jahurton.
• Konsumu tutajn fruktojn anstataŭ suker-dolĉigitaj fruktaj glataĵoj.
• Anstataŭigu frandaĵon per memfarita spuro-miksaĵo de fruktoj, nuksoj kaj kelkaj malhelaj ĉokoladaj pecetoj.
• Uzu olivan oleon kaj vinagron anstataŭ dolĉaj salataj vestoj kiel miela mustardo.
• Elektu marinadojn, nuksajn buterojn, keĉupon kaj marinaran saŭcon kun nul aldonitaj sukeroj.
• Serĉu cerealojn, granolojn kaj granolajn stangojn kun malpli ol 4 gramoj da sukero por porcio.
• Interŝanĝu vian matenan cerealaĵon kun bovlo da volvita aveno, kovrita per nuksoobutero kaj freŝaj beroj, aŭ omleto el freŝaj legomoj.
• Anstataŭ ĵeleo, tranĉu freŝajn bananojn sur vian sandviĉon de arakida butero.
• Uzu naturajn nuksajn buterojn anstataŭ dolĉaj disvastiĝoj kiel Nutella.
• Evitu alkoholajn trinkaĵojn dolĉigitajn kun sodo, suko, mielo, sukero aŭ agavo.
• Butikumu la perimetron de la nutraĵvendejo, fokusante freŝajn tutajn ingrediencojn.

Krome konservi manĝotaglibron estas bonega maniero pli konscii pri la ĉefaj sukerfontoj en via dieto.

La plej bona maniero limigi vian aldonitan sukeran konsumon estas prepari viajn proprajn sanajn manĝojn hejme kaj eviti aĉeti manĝaĵojn kaj trinkaĵojn kun multe da aldonita sukero.

Fokusante prepari sanajn manĝojn kaj limigi vian konsumadon de manĝaĵoj, kiuj enhavas aldonajn dolĉigilojn, povas helpi vin redukti la kvanton da sukero en via dieto.

La Funda Linio

Manĝi tro multe da aldonita sukero povas havi multajn negativajn sanefektojn.

Troo de dolĉigitaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj povas konduki al plipeziĝo, sangosukeraj problemoj kaj pliigita risko de kormalsanoj, inter aliaj danĝeraj kondiĉoj.

Pro ĉi tiuj kialoj, aldonita sukero devas esti minimumigita kiam ajn eblas, kio estas facila kiam vi sekvas sanan dieton bazitan sur tutaj manĝaĵoj.

Se vi bezonas tranĉi aldonitan sukeron el via dieto, provu iujn el la malgrandaj ŝanĝoj listigitaj supre.

Antaŭ ol vi scios ĝin, via sukera kutimo estos pasinta afero.