Ĉu Eblas Fari Tro Da Buttaj Laboroj?

Enhavo

• Bona Novaĵo: Vi Probable Bezonas Plejparton De Tiu Buta Laboro
• Tro da Bona Aĵo
• La Ĝuste Vojo al Booty-Werk
• Recenzo por

Pugoj havas momenton de kelkaj jaroj. Instagram maturiĝas kun #peachgang-fotoj kaj ĉiu ripeto de pugaj ekzercoj - de hakoj kaj glutaj pontoj ĝis mini-grupaj movoj - nuntempe konata al (wo) viro.

Sed ĉu eblas preterpasi dum pugaj ekzercoj? Mallonga respondo: Jes, sed ĝi ne estas tiel simpla. Jen kion spertuloj devas diri.

Bona Novaĵo: Vi Probable Bezonas Plejparton De Tiu Buta Laboro

"Ĝenerale, plej multaj homoj havas malfortajn gluteojn," diras Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., forta trejnisto, korekta ekzercado specialisto kaj direktoro de la Profesia Sporta Efikeco-Centro en Garden City, NY. "Ni emas esti tre kvadriceps-reganta socio, nur laŭ nia maniero moviĝi."

Eĉ se iuj el viaj glutaj muskoloj estas fortaj, aliaj povus malstreĉiĝi. Rapida gluteo-anatomia leciono: Viaj gluteoj konsistas el la gluteus maximus (la plej granda muskolo en via pugo), la gluteus medius (ekstere de via kokso), kaj gluteus minimus (ĉe la supro de via pugo). Sub tiuj, estas amaso da malgrandaj muskoloj, kiuj agas sur via koksa artiko, laborante por igi vian kruron rotacii, forkapti (moviĝi eksteren for de vi), aŭ adukti (moviĝi enen al via mezlinio).

"Plej multaj homoj havas iom da forto en la plej granda parto de siaj gluteoj kaj hamstrings ĉar ni uzas ĉi tiujn piediraĵojn, grimpante ŝtupojn, bicikladon, ktp.," diras Andrea Speir, fondinto de Speir Pilates. "La aliaj superegaj areoj de nia malantaŭa gluta mezo kaj gluta minimumo estas ĝenerale malfortaj, ĉar ni ne celas ilin tiom kiom ni devus."

Kaj ne temas nur pri havi krudan forton - eĉ se ĉiu kaj ĉiu el tiuj muskoloj estas fortaj, vi eble ne estas. uzante ilin ĝuste. "Ne nur niaj gluteoj tendencas esti malfortaj, sed estas tre ofta, ke plej multaj individuoj ne povas aktivigi la muskolon ĝuste," diras Romeo.

La solvo devas esti pli da pugaj ekzercoj, ĉu ne? (Finfine, estas multaj kialoj, ke gravas havi fortan pugon.) Ne tiel rapide.

Tro da Bona Aĵo

"Trotrejnitaj aŭ troaktivaj glutoj, se ne adekvate streĉitaj aŭ disvastigitaj, kondukos al ekstreme streĉaj muskoloj," diras Matty Whitmore, trejnisto ĉe la Bay Klubo en Los-Anĝeleso. Unue, "ĉi tio eble povus influi la sciatan nervon," li diras. (Piroforma sindromo, ekzemple, povas okazi kiam via piroforma - malgranda muskolo profunde en via pugo - estas streĉita aŭ inflamita kaj premas vian kiatan nervon, kaŭzante potencialan doloron de dorso, kruro kaj pugo.)

Havi streĉajn aŭ troaktivajn glutojn "ankaŭ povas tiri la artikojn, movante ilin ekster vicon, kaŭzante muskolajn malekvilibrojn, kiuj finfine povas kaŭzi vundon," diras Whitmore.

FYI: Estas muskoloj antaŭ kaj malantaŭe de viaj koksaj artikoj (inkluzive ĉiujn muskolojn en viaj glutoj), kiuj tiras vian pelvon en diversajn direktojn. Se unu muskola grupo estas streĉa kaj alia estas malforta, aferoj povas fuŝiĝi. "La kombinaĵo de troaktivaj kaj malaktivaj muskoloj povas ŝanĝi normalajn movadajn ŝablonojn, kiuj tiam povas havi negativajn longtempajn efikojn al la korpo kaj al via maniero moviĝi," diras Romeo. (Rilate: Kiel diagnozi kaj ripari viajn muskolajn malekvilibrojn)

Do eĉ se vi provas konstrui glutan forton, vi ne povas sekure fari ĝin sen taŭge plifortigi la aliajn muskolojn en la regiono.

"Se vi tro laboras kun via boteto sen doni ajnan amon al via kerno, kruroj aŭ posturaj muskoloj, ĝi ofte povas kaŭzi streĉon en la malalta dorso," diras Speir. Imagu, ke vi kaŭras: viaj koksoj fleksiĝas kaj streĉiĝas, kaj viaj glutoj plenumas la laboron. "Ĉi tiu streĉiĝo en la fronto kreas balanciĝon en la dorso laŭlonge de la tempo, kio povas kaŭzi malkomforton. Vi volas certigi, ke vi ankaŭ plilongigas la antaŭon de la korpo, laboras viajn abdominalojn kaj dorson, kaj streĉas por helpi malhelpi malsupran dorsan streĉiĝon. "

La Ĝuste Vojo al Booty-Werk

Celu fari pugo-ekzercojn du-tri fojojn semajne, diras Romeo. Tio tenos ilin fortaj sen troigi ĝin.

Ankaŭ gravega: Certigi, ke vi efektive faras la ekzercojn ĝuste. "Se vi ne kapablas aktivigi la muskolon, estas neeble efektive labori la muskolon," diras Romeo.

Komencu farante glutan aktivigan teston: Kuŝu sur via dorso kun ambaŭ kruroj etenditaj sur la planko kaj mano sub ĉiu posta vango. Sen fleksi aŭ aktivigi viajn kvadricepsajn muskolojn, koncentriĝu pri premado de la dekstra gluto kaj maldekstra gluteo aparte. Post kiam vi kapablas izoli ĉi tiun movadon, progresu fleksante viajn genuojn kaj ripetu la premojn. Post kiam vi regos tion, praktiku ĉi tiujn premojn starante, diras Romeo. (Provu ankaŭ ĉi tiujn aliajn glute-aktivigajn ekzercojn.)

Regu la pelvan kliniĝon: "Lerni kiel pelvan kliniĝon estas la ŝlosila ingredienco por la sukceso de ĉiuj ekzercoj," diras Romeo. La celo estas konservi neŭtralan pelvon kaj spinon.Pensu: Se via pelvo estus granda sitelo plena de akvo, ĝi ne elverŝus la antaŭon aŭ la malantaŭon. (Jen plena gvidilo pri kiel regi la pelvan kliniĝon kaj uzi ĝin konvene dum fortaj ekzercoj.)

Ekvilibro ĝin: "Estas kutime, ke iu kun malfortaj aŭ neaktivaj gluteoj ankaŭ havos malfortajn abdominalajn muskolojn. Ĉi tiu malforta duopo kaŭzos streĉajn koksajn fleksojn kaj streĉan malsupran dorson, "diras Romeo. Certigu, ke por ĉiu gluta ekzercado vi ankaŭ faras abs-ekzercon kiel tabulo (fokusante konservi tiun neŭtralan pelvan kliniĝon dum vi tenas ĝin). Multaj homoj ankaŭ neglektas labori sian glute medius (la ekstero de via kokso / glute) dum pugaj ekzercoj, diras Speir. Provu ŝelojn kaj aliajn hip-malfermajn ekzercojn kun mini-bendo por fortigi tiun gravan parton de via postaĵo.

Ne forgesu streĉi: Konservu viajn glutajn muskolojn ne akiri ankaŭ streĉita per ŝaŭmo ruliĝanta viajn glutojn, kaj faranta mjelajn streĉadojn, figuro-kvar streĉadon, poplitajn streĉadojn, kaj koksajn fleksilojn, diras Speir.

"Memoru ĉiam: Tro da io ajn povas esti malbona, kaj vivo temas pri ekvilibro kaj modereco," diras Whitmore.

Recenzo por