Tone All Over kun Kickass Nova Boksado-Trenado

Enhavo

• Via Trejnado
• VARMADO: 0-7 Minutoj
• Boksado: 7-26 Minutoj
• Kerno: 26-30 Minutoj
• Recenzo por

Boksado ĉiam estis serioza sporto, sed ĝi ricevas elegantan restrukturadon. Kapitante la eksplodon en HIIT-trejnadoj (sen vortludo), luksaj grupaj boksoostudioj aperas ĉie, kaj ĉefe virinoj ĵetas la pugnojn. Ĉenoj kiel Title Boxing Club kaj Work, Train, Fight plenigas siajn spacojn per pli eleganta versio de pezaj sakoj. Ĉe Ombra Skatolo, gimnastikistoj aliĝas al sia preferata sako same kiel ili farus per bicikloj en Spinning-studio. Sed male al Spinning, ĉi tiu ŝvita kardio estas intensa supra korpa ekzercado aldone al ĉiuj piedaj laboroj. (Bokso estas La Plej Bona Trejnado por Knokaŭta Korpo.)

"Vi uzas vian tutan korpon-ŝultrojn, brakojn, abdomenojn, pugon kaj krurojn por ĵeti pugnbaton," diras Michael Tosto, la posedanto de Title Boxing Club NYC en Novjorko (la ĉeno havas 150 lokojn en 32 ŝtatoj). Kaj la avantaĝoj rapide sumiĝas: Ekzercistoj, kiuj faris 50-minutan boksan rutinon kvar fojojn semajne, tranĉis sian korpan grason per 13 procentoj en tri monatoj, laŭ nova studo en la ĵurnalo. BMC-Sporta Scienco, Medicino kaj Rehabilitado.

Krome, trui aferojn estas terapia. "Kiam vi batas la sakon, vi liberigas streĉajn hormonojn, kiuj povas fari vin trankvila kaj trankviligita," diras sporta psikologo Gloria Petruzzelli, doktoro. Sed vi verŝajne ne bezonis dokumenton por diri tion al vi. Do saltu la cardio-maŝinojn la sekvan fojon, kiam vi estos en la gimnastikejo, kaj iru al la peza sako por ĉi tiu 30-minuta kunsido de Tosto. Cue la Roka temo kanto. (Rigardu 11 Kialojn, Ni Amas Boksadon.)

Intenseco: Malfacile (RPE: Pafu por 6 ĝis 9 el 10 en la varmigo kaj kernaj movoj kaj 9ora 10 dum la boksooparto.)

Totala tempo: 30 minutoj (rapida versio de la kutima unuhora klaso de Tosto)

Vi bezonos: Peza sako, gantoj kaj volvaĵoj. Plej multaj gimnazioj havas ĉi tiujn, kvankam indas akiri viajn proprajn volvaĵojn kaj gantojn, kiuj protektas la ostojn en viaj manoj kaj pojnoj, diras Tosto. Trovu diversajn ĉe titleboxing.com.

Kiel ĝi funkcias: Vi malstreĉos muskolojn kaj ekfunkciigos vian korfrekvencon per varmigo, kiu inkluzivas iujn plifortigajn pliojn, tiam vi faros kvin tri-minutajn raŭndojn de plenaj boksaj intervaloj kun unuminutaj spiradoj intere. Envolvu per kvar kernaj ekzercoj. Faru ĉi tiun rutinon tri fojojn semajne en nesinsekvaj tagoj.

Via Trejnado

VARMADO: 0-7 Minutoj

Faru jenajn movojn po 1 minuto ĉiu.

Saltfantoj

Alternaj antaŭenpuŝoj kun tordaĵo

Kuŝsaltoj

Alternaj 180-gradaj hakosaltoj Saltu, turniĝu en la aero, surteriĝi en kaŭriĝo al la kontraŭa direkto. Restu en kontinua moviĝo kaj alternu flankojn.

Faru 10 ripetojn ĉiun el la sekvaj movoj; ripetu cirkviton kiel eble plej multajn fojojn en tri minutoj.

Puŝu supren en flankan tabulon Puŝu supren, levu maldekstran brakon por turni korpon en flankan tabulon sur dekstra manplato; puŝu supren, faru flankan tabulon sur maldekstra manplato. Tio estas 1 reprezentanto.

Triceps trempas

Krabo marŝas

Triceps-puŝoj Montru kubutojn rekte malantaŭen.

Boksado: 7-26 Minutoj

De batalanta sinteno, ĵetu iun ajn kombinaĵon de pikoj, krucoj, upertranĉoj kaj hokoj dum 3 minutoj-samaj kiel profesiaj boksaj ĉirkaŭvojoj. Miksu kaj kongruu en ajna ordo, alternante manojn per ĉiu pugnobato. ("Punpu kun intenseco konservante ĝustan formon, kaj generu vian tutan potencon el via kerno malsupren prefere ol viaj brakoj," Tosto diras.) Aktiva ripozo dum 1 minuto, alternante ĵetojn kaj altajn genuojn por teni korfrekvencon supren. Poste faru tion ankoraŭ 4 fojojn por entute 5 pafoj.

Kerno: 26-30 Minutoj

Faru jenajn movojn po 1 minuto ĉiu.

Lignotabulo (sur manplatoj)

Kruroj Kuŝu vizaĝsupren sur la planko, brakojn flanke. Levu etenditajn krurojn rekte supren, tiam mallevu ilin por ŝvebi super la planko.

Krakoj Kruckorpaj montogrimpistoj Alterna alportante genuojn al kontraŭaj kubutoj.

Recenzo por