7 Streĉoj por Malpezigi Malvarmajn Koksojn

Enhavo

• 7 Streĉoj por malfiksi streĉajn koksojn
• 1. Ŝaŭma rulila streĉado
• 2. Surgenuiĝa koksa fleksora streĉado
• 3. Kolombostirado
• 4. Spiderman-streĉado
• 5. Papilia streĉado
• 6. Horizontala streĉa streĉo
• 7. Sidanta streĉo
• 3 Jogaj Pozoj por Streĉitaj Koksoj
• Kiel vi scias, ĉu viaj koksoj estas streĉitaj?
• Kio kaŭzas streĉajn koksojn?
• Kion vi povas fari por preventi aŭ redukti vian riskon de streĉaj koksoj?
• Kunportebla

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Kion signifas havi striktajn koksojn?

Sento de streĉo trans la koksoj venas de streĉiĝo ĉirkaŭ la koksaj fleksiloj. La kokso-fleksiloj estas grupo de muskoloj ĉirkaŭ la supro de la femuroj, kiuj konektas la supran kruron al la kokso. Ĉi tiuj muskoloj permesas vin klini sin ĉe la talio kaj levi vian kruron.

Iuj el la ĉefaj koksaj fleksiloj estas la:

• Iliopsoas
• rectus femoris
• tensor fasciae latae
• sartorius

Multaj homoj havas streĉajn koksojn, de homoj, kiuj pasigas plurajn horojn tage sidante al regulaj gimnastikejoj kaj profesiaj sportistoj. Iuj homoj pli emas streĉiĝi ankaŭ en tiu korpo. Streĉitaj koksoj eble pli riskigas vin vundi pro la pliigitaj postuloj de ŝtofoj, kiuj ne moviĝas ĝuste.

Legu plu por lerni pli pri streĉaj koksoj kaj kion vi povas fari por malstreĉi ĉi tiujn muskolojn.

7 Streĉoj por malfiksi streĉajn koksojn

Ŝaŭmaj ruliĝaj streĉadoj kaj koksaj fleksaj streĉoj povas helpi malpezigi streĉecon en la koksoj.

1. Ŝaŭma rulila streĉado

Vi povas uzi ŝaŭman rulilon por malfiksi streĉajn koksojn.

1. Kuŝu vizaĝo malsupren, kun via ŝaŭma rulilo sub kaj iomete sub via dekstra kokso.
2. Metu vian maldekstran kruron flanke kun la genuo fleksita laŭ 90-grada angulo.
3. Ripozigu viajn antaŭbrakojn sur la teron antaŭ vi por depreni iom de via korpa pezo de via kokso. Ĉi tio malpliigos la streĉadon.
4. Etendu vian dekstran kruron rekte malantaŭ vi, kun la piedfingroj direktitaj malantaŭen kaj la antaŭo de via piedo plata kontraŭ la tero
5. Malrapide moviĝu malantaŭen kaj antaŭen super la ŝaŭma rulilo.
6. Por ekstra streĉado, aldonu iom da flank-al-flanka movado dum vi ruliĝas.
7. Daŭrigu ĝis 30 sekundoj. Dum vi ruliĝas, identigu iujn ellasilajn punktojn aŭ punktojn, kiuj sentas sin tre streĉaj aŭ doloraj. Vi povas fokusiĝi al tiuj areoj dum ĉirkaŭ 10 sekundoj por malpezigi iom da streĉeco.
8. Ripetante per via maldekstra kokso.

2. Surgenuiĝa koksa fleksora streĉado

Vi povas fari ĉi tiun streĉadon ĉiutage por malstreĉi vian koksan fleksilon.

1. Genuiĝu sur via dekstra genuo.
2. Metu vian maldekstran piedon sur la plankon per via maldekstra genuo laŭ 90-grada angulo
3. Movu vian kokson antaŭen. Subtenante rektan dorson, klinu vian torson antaŭen.
4. Tenu la pozicion dum 30 sekundoj.
5. Ripetu 2 al 5 fojojn kun ĉiu kruro, provante pliigi vian streĉadon ĉiufoje.

3. Kolombostirado

Ĉi tiu streĉado estas ofte vidata en jogaj praktikoj. Ĝi povas esti uzata ĉiutage por plibonigi moveblecon en via koksa fleksilo.

1. Komencu sur viaj manoj kaj genuoj sur tablofaca pozicio.
2. Alportu vian dekstran genuon antaŭen kaj metu ĝin malantaŭ vian dekstran pojnon.
3. Metu vian dekstran maleolon antaŭ vian maldekstran kokson.
4. Rektu vian maldekstran kruron malantaŭ vi, certigante, ke via maldekstra genuo estas rekta kaj ke viaj fingroj estas pintaj.
5. Tenu viajn koksojn kvadrataj.
6. Milde mallevu vin teren.
7. Restu en ĉi tiu pozicio ĝis 10 sekundoj.
8. Liberigu la pozicion premante viajn manojn, levante viajn koksojn kaj movante la krurojn reen al via komenca pozicio kvarpiede.
9. Ripetu aliflanke.

4. Spiderman-streĉado

La spiderman-streĉado povas helpi varmigi vian korpon antaŭ ekzercado, aŭ ĝi povas esti uzata memstare aŭ apud aliaj koksaj fleksaj streĉoj.

1. Komencu en la supren-pozicio.
2. Paŝu antaŭen per la maldekstra piedo, alportante ĝin al la ekstero de via maldekstra mano.
3. Etendu la koksojn antaŭen.
4. Tenu ĉi tiun pozicion dum du sekundoj, tiam revenu por komenci.
5. Ripetu kvin fojojn por kompletigi unu ripeton.
6. Ripetu per la dekstra kruro.
7. Plenumu tri ripetojn kun ĉiu kruro.

5. Papilia streĉado

Ĉi tio estas bonega ekzercado post ekzercado aŭ se vi bezonas paŭzon de sidado sur seĝo.

1. Sidu sur la planko kun ambaŭ kruroj rekte antaŭ vi.
2. Kunigu la plandojn de viaj piedoj, kaj tiam movu viajn kalkanojn kiel eble plej proksime al via korpo.
3. Klinu sin antaŭen kun rekta dorso.
4. Premu viajn femurojn per viaj kubutoj por pli profunda streĉo.
5. Tenu la streĉadon dum 30 sekundoj.

6. Horizontala streĉa streĉo

Ĉi tiu streĉado ankaŭ povas helpi malstreĉi viajn dorsajn muskolojn.

1. Komencu per viaj kubutoj kaj genuoj sur la planko, kaj viaj genuoj fleksitaj je 90 gradoj.
2. Piediru viajn genuojn laŭeble malproksime kaj plilongigu la spinon.
3. Mallevu vian supran korpon sur viajn antaŭbrakojn dum vi tiras viajn koksojn malantaŭen kaj malsupren.
4. Tenu ĝis 60 sekundoj.

7. Sidanta streĉo

Ĉi tio estas bonega streĉo ĉe via skribotablo, se vi laboras en oficejo. Vi ankaŭ povas fari ĉi tiun spektante televidon aŭ veturante en aŭto aŭ aviadilo.

1. Sidu sur seĝo kun via dorso rekta.
2. Metu vian dekstran maleolon sur vian maldekstran genuon.
3. Faldu vian torson antaŭen ĝis vi sentas mildan streĉadon.
4. Tenu ĝis 60 sekundoj.
5. Ripetu aliflanke.

3 Jogaj Pozoj por Streĉitaj Koksoj

Kiel vi scias, ĉu viaj koksoj estas streĉitaj?

Doloro kaj malkomforto pro streĉitaj koksoj kutime sentas sin en la supra ingveno. Vi ankaŭ povas sperti lumbaldoloron aŭ poplitajn streĉojn. Streĉitaj koksoj ofte kaŭzas problemojn en la malalta dorso, genuoj kaj sakroiliaj artikoj.

Simpla maniero taksi flekseblecon de la koksaj fleksemaj muskoloj nomiĝas Thomas-testo:

• Kuŝu sur via dorso sur la planko, benko aŭ alia stabila plata surfaco.
• Alportu ambaŭ genuojn al via brusto.
• Tenu vian dekstran genuon kontraŭ via brusto.
• Rekti vian maldekstran kruron.
• Mallevu vian maldekstran kruron laŭeble.
• Ripetu kun la alia kruro.

Hipaj fleksiloj estas konsiderataj streĉaj, se ambaŭ kruroj ne povas tute malsupreniri al la surfaco, sur kiu vi kuŝas.

Kio kaŭzas streĉajn koksojn?

Malnomada vivmaniero povas konduki al streĉaj koksaj fleksiloj kaj koksa fleksora doloro. Tio estas ĉar troa sidado kaŭzas la muskolojn malstreĉiĝi kaj malaktivigi. Ili fariĝas iom post iom pli malfortaj kaj pli mallongaj, foje kaŭzante doloran kondiĉon nomatan adapta mallongigo.

Streĉaj koksoj ankaŭ povas esti kaŭzitaj de:

• staranta post longaj periodoj de sidado
• pintigita pelvo, kiu kreas strukturan malekvilibron
• posturaj kutimoj kiel klini sin en unu kokson aŭ klini sin antaŭen en ambaŭ koksojn starante
• dormante la tutan nokton sur la sama flanko de la korpo
• havante unu kruron pli longan ol la alia

Streĉitaj koksoj ankaŭ povas ekflami kiam vi plenumas ekzercojn de malsupraj korpoj, kiel kaŭrojn kaj mortintojn.

Kion vi povas fari por preventi aŭ redukti vian riskon de streĉaj koksoj?

Eble ne eblas malhelpi streĉajn koksojn, sed vi povas redukti vian riskon de koksa doloro:

• Leviĝu kaj iru ĉirkaŭ ĉiu horo, se vi sidas ĉe skribotablo dum longaj tempoj.
• Varmiĝu ĝuste antaŭ iu ekzercado.
• Streĉiĝu ĉe la fino de ĉiu trejnado.

Streĉado kaj masaĝo ankaŭ povas redukti vian riskon de muskola streĉo kaj doloro.

Masaĝo helpas malpezigi streĉajn koksojn per:

• streĉantaj ŝtofoj, kiujn ne povas atingi ŝaŭmaj ruliloj
• detruante cikatran histon
• pliigante sangofluon al histoj
• liberigante endorfinojn por malpliigi doloron
• malstreĉante la muskolon per varma generado kaj cirkulado

Kunportebla

Ŝaŭmaj ruliĝaj streĉoj kaj koksaj fleksaj streĉoj devas helpi malstreĉi la streĉajn koksajn muskolojn. Terapio de kvalifikita sporta kaj ripara masaĝterapiisto ankaŭ povas faciligi.

Vidu vian kuraciston se vi havas konstantan doloron en iu ajn parto de via korpo. Ili povas determini ĉu via doloro estas la rezulto de suba medicina kaŭzo.