La 6 Plej Bonaj Antaŭdormaj Teoj, Kiuj Helpas Vin Dormi

Enhavo

• 1. Kamomilo
• 2. Valeriana radiko
• 3. Lavendo
• 4. Citronbalsamo
• 5. Pasifloro
• 6. Magnolia ŝelo
• La funda linio
• Manĝaĵo-Riparo: Manĝaĵoj por Pli Bona Dormo

Bona dormo estas kerna por via ĝenerala sano.

Bedaŭrinde, ĉirkaŭ 30% de homoj suferas pro sendormeco aŭ pro la kronika malkapablo ekdormi, dormi aŭ restarigi altkvalitan dormon (,).

Herbaj teoj estas popularaj trinkaj elektoj kiam venas tempo por malstreĉiĝi kaj malstreĉiĝi.

De jarcentoj ili estas uzataj tra la mondo kiel naturaj dormaj kuraciloj.

Moderna esplorado ankaŭ subtenas la kapablon de herboj helpi dormi.

Ĉi tiu artikolo esploras 6 el la plej bonaj antaŭdormaj teoj por kapti iujn z.

1. Kamomilo

De jaroj, kamomila teo estas uzata kiel natura kuracilo por redukti inflamon kaj angoron kaj trakti sendormecon.

Fakte, kamomilo estas kutime konsiderata kiel milda trankviligilo aŭ dormigilo.

Ĝiaj trankviligaj efikoj povas esti atribuitaj al antioksidanto nomita apigenino, kiu troviĝas abunde en kamomila teo. Apigenin ligas al specifaj riceviloj en via cerbo, kiuj povas malpliigi angoron kaj komenci dormon ().

Studo ĉe 60 flegejaj loĝantoj trovis, ke tiuj, kiuj ricevis 400 mg da kamomila ekstrakto ĉiutage, havis signife pli bonan dorman kvaliton ol tiuj, kiuj ne ricevis ().

Alia studo pri postnaskaj virinoj, kiuj havis malbonan dorman kvaliton, trovis, ke tiuj, kiuj trinkis kamomilan teon dum 2-semajna tempo, raportis ĝenerale pli bonan dorman kvaliton ol tiuj, kiuj ne trinkis kamomile-teon ().

Tamen studo pri homoj kun kronika sendormeco trovis, ke tiuj, kiuj ricevis 270 mg da kamomila ekstrakto dufoje ĉiutage dum 28 tagoj, ne havis gravajn avantaĝojn ().

Dum evidenteco por subteni la avantaĝojn de kamomilo estas malkonsekvenca kaj malforta, kelkaj studoj donis kuraĝigajn rezultojn. Pliaj studoj necesas por konfirmi la efikojn de kamomila teo sur dormon.

Resumo Kamomila teo enhavas antioksidanton nomatan apigenino, kiu povas helpi komenci dormon. Tamen evidenteco por subteni la avantaĝojn de kamomilo ne kongruas.

2. Valeriana radiko

Valeriano estas herbo uzata de jarcentoj por trakti problemojn kiel sendormecon, nervozecon kaj kapdolorojn.

Historie, ĝi estis uzata en Anglujo dum la dua mondmilito por mildigi streĉon kaj angoron kaŭzitajn de aviadilaj atakoj (7).

Hodiaŭ valeriano estas unu el la plej popularaj herbaj dormhelpiloj en Eŭropo kaj Usono ().

Ĝi haveblas kiel dieta suplemento en kapsulo aŭ likva formo. Valeriana radiko ankaŭ estas ofte sekigita kaj vendita kiel teo.

Esploristoj ne tute certas, kiel valeriana radiko funkcias por plibonigi dormon.

Tamen, unu teorio estas, ke ĝi pliigas nivelojn de neŭrotransmitoro nomata gama-aminobutira acido (GABA).

Kiam GABA ĉeestas en abundaj niveloj, ĝi povas pliigi dormemon. Fakte, tiel funkcias iuj kontraŭ-angoraj kuraciloj kiel Xanax ().

Iuj malgrandaj studoj subtenas valerianan radikon kiel efika dormilo.

Ekzemple, unu studo ĉe 27 homoj kun dormaj malfacilaĵoj trovis, ke 89% de partoprenantoj raportis plibonigitan dormon dum prenado de valeriana radika ekstrakto.

Aldone, neniuj malutilaj kromefikoj, kiel matena dormemo, estis observitaj post prenado de la ekstrakto ().

Kompare, studo ĉe 128 homoj trovis, ke tiuj, kiuj ricevis 400 mg da likva valeriana radiko, raportis malpliigon de la tempo, kiun ili bezonis por endormiĝi, kaj ankaŭ ĝenerale plibonigitan dorman kvaliton, kompare kun tiuj, kiuj ne ricevis la ekstrakton ().

Tria studo taksis siajn longtempajn efikojn. En ĉi tiu studo, aldonante 600 mg da sekigita valeriana radiko ĉiutage dum 28 tagoj, efikoj similis al tiuj de prenado de 10 mg da oksazepamo - medikamento preskribita por trakti sendormecon ().

Gravas noti, ke ĉi tiuj trovoj baziĝis sur raportado de partoprenantoj, kio estas subjektiva. La studoj ne taksis objektivajn datumojn asociitajn kun dorma kvalito, kiel korfrekvenco aŭ cerba agado.

Trinki valerianan radikan teon povas helpi plibonigi dorman kvaliton sen malfavoraj kromefikoj, sed multaj sanaj profesiuloj konsideras la pruvojn nekonkludeblaj.

Resumo Valeriana radiko povas pliigi dormemon pliigante nivelojn de neŭrotransmitoro nomata GABA. Pli malgrandaj studoj sugestas, ke valeriana radiko povas plibonigi ĝeneralan dorman kvaliton per mallongigo de la tempo por endormiĝi kaj malpliigo de noktaj vekiĝoj.

3. Lavendo

Lavendo estas herbo ofte elmontrita pro sia aroma kaj trankviliga odoro.

En pratempoj, grekoj kaj romianoj ofte aldonis lavendon al siaj tiritaj banoj kaj enspiris la trankviligan parfumon.

Lavenda teo estas farita el la malgrandaj purpuraj burĝonoj de la florplanto.

Origine apartenanta al la mediteranea regiono, ĝi nun kreskas tutmonde ().

Multaj homoj trinkas lavendan teon por malstreĉiĝi, trankviligi siajn nervojn kaj helpi dormon.

Fakte ekzistas esploroj por subteni ĉi tiujn supozitajn avantaĝojn.

Studo ĉe 80 tajvanaj postnaskaj virinoj montris, ke tiuj, kiuj prenis tempon flari la aromon de lavenda teo kaj trinki ĝin ĉiutage dum 2 semajnoj, raportis malpli da laceco, kompare kun tiuj, kiuj ne trinkis lavendan teon. Tamen ĝi ne efikis al dorma kvalito ().

Alia studo ĉe 67 virinoj kun sendormeco trovis reduktojn de korfrekvenco kaj korfrekvencan ŝanĝiĝemon, kaj ankaŭ plibonigojn en dormo post 20 minutoj da lavenda enspiro dufoje semajne dum 12 semajnoj ().

Esploroj ankaŭ montris, ke Silexan, propra prepara oleo de lavendo, povas malpliigi angoron kaj plibonigi dorman kvaliton ĉe homoj kun angoro aŭ angoro-rilataj malordoj (,).

Kvankam ekzistas malmultaj pruvoj, ke lavendo plibonigas la kvaliton de dormo, ĝia malstreĉa aromo povus helpi vin malstreĉiĝi, faciligante vin dormi.

Resumo Lavendo estas plej konata pro sia malstreĉa aromo. Tamen evidenteco subtenanta la utilajn efikojn de lavenda teo al dorma kvalito estas malforta.

4. Citronbalsamo

Citrona balzamo apartenas al la menta familio kaj troviĝas tra la tuta mondo.

Dum ofte vendataj en ekstrakta formo por uzo en aromoterapio, ankaŭ folioj de citrona balzamo estas sekigitaj por fari teon.

Ĉi tiu citrus-odora, aroma herbo estis uzata por redukti streson kaj plibonigi dormon ekde la mezepoko.

Evidentoj montras, ke citrona balzamo pliigas GABA-nivelojn ĉe musoj, kio indikas, ke citrona balzamo povas agi kiel sedativo ().

Plue, unu malgranda homa studo montris redukton de 42% en sendormeco-simptomoj post kiam partoprenantoj ricevis 600 mg da citrona balzamo tage dum 15 tagoj. Tamen la studo ne inkluzivis kontrolgrupon, pridubante la rezultojn ().

Se vi kronike spertas dormajn problemojn, trinki teon de citrona balzamo antaŭ lito eble helpos.

Resumo Citronbalzamo estas aroma herbo, kiu pliigas GABA-nivelojn en la cerbo de musoj, tiel komencante trankviligon. Trinki teon de citrona balzamo povas malpliigi sendormajn rilatajn simptomojn.

5. Pasifloro

Pasiflora teo estas farita el la sekigitaj folioj, floroj kaj tigoj de la Passiflora planto.

Tradicie ĝi estis uzata por mildigi angoron kaj plibonigi dormon.

Pli lastatempe studoj ekzamenis la kapablon de pasiflora teo plibonigi sendormecon kaj dorman kvaliton.

Ekzemple, unu studo ĉe 40 sanaj plenkreskuloj trovis, ke tiuj, kiuj ĉiutage trinkis pasifloran teon dum 1 semajno, raportis signife pli bonan dorman kvaliton, kompare kun partoprenantoj, kiuj ne trinkis la teon ().

Alia studo komparis kombinaĵon de pasifloro kaj valeriana radiko kaj lupolo kun Ambien, medikamento ofte preskribita por trakti sendormecon.

Rezultoj montris, ke la pasioflora kombinaĵo estis tiel efika kiel Ambien por plibonigi dorman kvaliton ().

Resumo Trinki pasiofloran teon povas plibonigi ĝeneralan dorman kvaliton. Ankaŭ, pasifloro kune kun valeriana radiko kaj lupolo povas malpliigi simptomojn de sendormeco.

6. Magnolia ŝelo

Magnolio estas florplanto, kiu ekzistas de pli ol 100 milionoj da jaroj.

Magnolia teo estas farita plejparte el la ŝelo de la planto sed ankaŭ konsistas el kelkaj sekigitaj burĝonoj kaj tigoj.

Tradicie magnolio estis uzata en ĉina medicino por mildigi diversajn simptomojn, inkluzive abdominan malkomforton, nazan kongeston kaj streĉon.

Ĝi nun estas rigardata tutmonde pro ĝiaj kontraŭ-angoraj kaj trankvilaj efikoj.

Ĝia sedativa efiko probable estas atribuita al la komponaĵo honokiol, kiu troviĝas abunde en la tigoj, floroj kaj ŝelo de la magnolia planto.

Honokiol laŭdire funkcias modifante GABA-ricevilojn en via cerbo, kio povas pliigi dormemon.

En pluraj studoj ĉe musoj, magnolio aŭ honokiolo ĉerpita el la magnolio planto malpliigis la tempon, kiun necesis endormiĝi kaj pliigis la longon de dormo (,,).

Dum necesas plia esplorado por konfirmi ĉi tiujn efikojn ĉe homoj, antaŭesploroj sugestas, ke trinki magnolian ŝelteon povas helpi plibonigi dormon.

Resumo En musaj studoj, magnolia ŝela teo montris malpliigi la tempon, kiun ĝi bezonas por endormiĝi kaj pliigi la kvanton de entuta dormo per modifo de GABA-riceviloj en la cerbo. Tamen necesas plia esplorado por konfirmi ĉi tiujn efikojn ĉe homoj.

La funda linio

Multaj herbaj teoj, inkluzive de kamomilo, valeriana radiko kaj lavendo, estas vendataj kiel dormiloj.

Multaj herboj, kiujn ili enhavas, funkcias per pliigo aŭ modifo de specifaj neŭrotransmitoroj, kiuj okupiĝas pri komencado de dormo.

Iuj el ili eble helpos vin ekdormi pli rapide, malpliigi noktajn vekiĝojn kaj plibonigi vian ĝeneralan dorman kvaliton. Tamen la indico pri iliaj avantaĝoj ĉe homoj ofte estas malforta kaj malkonsekvenca.

Ankaŭ la plej multaj el la aktualaj esploroj uzis ĉi tiujn herbojn en ekstrakta aŭ suplementa formo - ne la tizano mem.

Konsiderante, ke herbaj suplementoj kaj ekstraktoj estas tre koncentritaj versioj de la herbo, diluita fonto kiel teo probable malpli efikas.

Pliaj esploroj pri pli grandaj specimenaj grandecoj necesas por plene kompreni la kapablon de herbaj teoj plibonigi dormon longtempe.

Aldone, ĉar multaj herboj kaj suplementoj havas la eblon interagi kun preskribaj kaj senpreskribaj medikamentoj, ĉiam konsultu vian kuraciston antaŭ ol aldoni kuracherbon al via nokta rutino.

Dum rezultoj povas varii laŭ individuo, ĉi tiuj herbaj teoj eble indas provi por tiuj, kiuj serĉas pli bonan noktan dormon nature.

Manĝaĵo-Riparo: Manĝaĵoj por Pli Bona Dormo