Ĉu Eblas Celi Grasan Perdon Al Specifaj Korpaj Partoj?

Enhavo

• Kio Estas Punkta Redukto?
• Kial Iuj Homoj Volas Redukti Grason En Iuj Areoj
• Ĉu Makula Redukto Eblas?
• Kiel Grasa Perdo Funkcias
• La Plimulto de Studoj Malkaŝis Punktan Redukton
• La Diferenco Inter Makula Grasa Redukto kaj Celita Tonigado
• Kiel Redukti Grasajn kaj Tonajn Problemajn Areojn
• Dieto Estas Ŝlosila Kiam Provas Perdi Korpan Grason
• La Funda Linio

Preskaŭ ĉiuj ŝatus ŝanĝi iujn korpopartojn.

La talio, femuroj, pugo kaj brakoj estas oftaj lokoj en kiuj homoj emas stoki troan korpan grason.

Atingi ŝanĝon per dieto kaj ekzercado bezonas tempon kaj penon, lasante tiujn, kiuj deziras rapidan solvon serĉante pli rapidan solvon.

Laŭcela grasa perdo, ankaŭ konata kiel "punkta redukto", estas speco de ekzercado, al kiu multaj homoj turniĝas, kiam ili klopodas malpliigi specifajn areojn de siaj korpoj.

Tamen estas sufiĉe da disputo ĉirkaŭ ĉi tiu metodo.

Ĉi tiu artikolo detale rigardas la sciencon malantaŭ punktoredukto.

Kio Estas Punkta Redukto?

La teorio de punktredukto estas reklamita en la sano kaj trejniteco mondo dum kelka tempo. Tamen ne ekzistas multaj pruvoj por subteni ĝin.

Punkta redukto estas speco de laŭcela ekzerco celita bruligi grason en specifaj korpaj areoj.

Ekzemplo de punkto-redukto estas ekzercado de la triceps por forigi troan grason sur la dorso de la brakoj.

Ĉi tiu teorio pri celado de specifaj korpopartoj estas populara, igante multajn homojn temigi nur problemajn areojn, anstataŭ ekzerci sian tutan korpon.

Bruligi grason per ĉi tiu metodo povas esti aparte alloga por tiuj, kiuj en la pasinteco malfacile malpeziĝis aŭ ne sukcesis akiri la rezultojn, kiujn ili volis per aliaj metodoj.

Kial Iuj Homoj Volas Redukti Grason En Iuj Areoj

Estas sennombraj kialoj, kial homoj volas perdi pezon, inkluzive plibonigi sanon kaj redukti la riskon de kronikaj malsanoj kiel kora malsano kaj diabeto (,).

Iuj homoj emas porti troan pezon proporcie, dum aliaj tenas pezon en specifaj lokoj kiel la pugo, femuroj aŭ ventro.

Sekso, aĝo, genetiko kaj vivstilo ĉiuj ludas rolon en plipeziĝo kaj la amasiĝo de obstinaj areoj de korpa graso.

Ekzemple, virinoj havas pli altan procenton de korpa graso ol viroj kaj emas konservi troan grason en la femuroj kaj pugo, precipe dum siaj fekundaj jaroj.

Tamen, dum perimenopaŭzo kaj menopaŭzo, hormonaj ŝanĝoj povas kaŭzi pezon ŝanĝiĝi al la ventra regiono ().

Aliflanke, viroj pli ofte surŝmiras funtojn en siaj mezaj sekcioj dum sia tuta vivo ().

Plipeziĝo povas esti tre ĉagreniga kaj kaŭzi multajn homojn serĉi pli facilajn alternativojn ol fari dieton aŭ pliigi siajn agadajn nivelojn.

Punkta redukto estas antaŭenigita kiel maniero rapide redukti grason en problemaj lokoj.

Ĉi tiu metodo alvokas la kredon, ke labori la muskolojn en problemaj areoj estas la plej bona maniero bruligi la grason en tiu specifa loko.

Tamen, grasa perdo ne funkcias tiel, kaj estas malmultaj sciencaj pruvoj por subteni ĉi tiun aserton.

Resumo Punkta redukto estas antaŭenigita kiel maniero redukti grasajn butikojn en specifaj areoj per celitaj ekzercoj.

Ĉu Makula Redukto Eblas?

Kvankam celi grasan perdon en specifaj areoj de la korpo estus ideala, la teorio pri punktredukto ne pruviĝis efika per sciencaj studoj.

Kiel Grasa Perdo Funkcias

Por kompreni kial makula redukto eble ne efikas, gravas kompreni kiel la korpo bruligas grason.

La graso en viaj ĉeloj troviĝas en formo de trigliceridoj, kiuj estas stokitaj grasoj, kiujn la korpo povas uzi por energio.

Antaŭ ol ili povas esti bruligitaj por energio, trigliceridoj devas esti disigitaj en pli malgrandajn sekciojn nomitajn liberaj grasaj acidoj kaj glicerino, kiuj povas eniri la sangocirkuladon.

Dum ekzercado, la liberaj grasaj acidoj kaj glicerino uzataj kiel brulaĵo povas veni de ie ajn en la korpo, ne specife de la areo ekzercata.

La Plimulto de Studoj Malkaŝis Punktan Redukton

Krom ne korelacii kun kiel la korpo bruligas grason, kelkaj studoj montris, ke punkta redukto estas neefika.

Ekzemple, unu studo ĉe 24 homoj, kiuj nur plenumis ekzercojn celantajn abdominalojn dum ses semajnoj, ne trovis redukton de ventra graso ().

Alia studo, kiu sekvis 40 obezajn kaj grasajn virinojn dum 12 semajnoj, trovis, ke rezista trejnado de la abdominaloj ne efikas sur la perdo de ventra graso, kompare kun sola dieta interveno ().

Studo enfokusigita al la efikeco de supra korpa rezista trejnado havis similajn rezultojn. Ĉi tiu 12-semajna studo inkluzivis 104-partoprenantojn, kiuj kompletigis trejnan programon, kiu ekzercis nur siajn nedominajn brakojn.

Esploristoj trovis, ke kvankam iom da grasa perdo okazis, ĝi estis ĝeneraligita al la tuta korpo, ne al la brako ekzercita (7).

Pluraj aliaj studoj rezultigis similajn trovojn, konkludante, ke punkta redukto ne efikas por bruligi grason en specifaj areoj de la korpo (, 9,).

Tamen malmultaj studoj havis konfliktantajn rezultojn.

Unu studo ĉe 10 homoj trovis grasan perdon pli alta en lokoj proksimaj al kuntiriĝantaj muskoloj ().

Alia freŝa studo inkluzivanta 16 virinojn trovis, ke loka rezista trejnado sekvita de 30 minutoj da biciklado rezultigis pliigitan grasan perdon en specifaj areoj de la korpo ().

Kvankam trovoj de ĉi tiuj studoj pravigas plian esploradon, ambaŭ havis eblajn kialojn por konfliktaj rezultoj, inkluzive mezurajn teknikojn kaj malmulton de partoprenantoj.

Malgraŭ ĉi tiuj eksterordinaraj studoj, plej multaj sciencaj pruvoj montras, ke ne eblas perdi grason en unu specifa areo per ekzercado de tiu korpoparto sole.

Resumo Plej multaj sciencaj pruvoj montras, ke punkta redukto ne efikas kaj ke grasa perdo tendencas esti ĝeneraligita al la tuta korpo, ne al la korpoparto ekzercata.

La Diferenco Inter Makula Grasa Redukto kaj Celita Tonigado

Kvankam makulita grasa redukto plej probable ne efikas ĉe bruligado de graso en specifaj korpopartoj, celi ĝenajn areojn per tonigado de la suba muskolo povas havi utilajn rezultojn.

Dum vi ne povas nepre elekti, kie via korpo perdas grason, vi povas elekti, kie vi volas aspekti pli tonigita kaj difinita.

Dirite, gravas kombini celitajn tonigajn ekzercojn kun kardiaj ekzercoj por bruligi grason.

Estas vere, ke muskoloj plifortiĝas kaj difiniĝas per tonigaj ekzercoj kiel abdomenaj movoj kaj poplitaj bukloj. Tamen ĉi tiuj ekzercoj ne bruligas tunon da kalorioj.

Ekzemple, fari multajn ab-ekzercojn rezultigos pli fortajn stomakajn muskolojn, sed vi ne vidos difinon en tiu areo krom se vi perdos ĝeneralan korpan pezon.

Jen kial cardio, tutkorpa ekzercado kaj sana dieto necesas por vere vidi rezultojn.

Resumo Kvankam celitaj tonigaj ekzercoj fortigos kaj konstruos muskolojn, por vidi difinon, pezo devas perdiĝi per kalori-brulaj trejnadoj kaj sana dieto.

Kiel Redukti Grasajn kaj Tonajn Problemajn Areojn

Kvankam makulita redukto eble ne estas la plej bona uzo de via tempo, multaj pruvitaj metodoj povas helpi vin perdi grason kaj tonigi vian tutan korpon.

Ekzemple, altintensaj ekzercoj kaj ekzercoj, kiuj okupiĝas pri la tuta korpo, montriĝis plej efikaj por verŝi funtojn ().

La plej bonaj ekzercoj por entuta grasa redukto inkluzivas:

• Kardiovaskula ekzercado: Cardio, kiel kurado kaj biciklado, uzas grandajn muskolajn grupojn kaj pruviĝis efika por bruligi kaloriojn. Ĝi povas esti precipe efika por fandi obstinan ventran grason ().
• Altintensa intervala trejnado (HIIT): HIIT implikas mallongajn periodojn de intensa agado tuj sekvita de resaniĝa periodo. Studoj montras, ke HIIT povas pli efiki bruligi grason ol ekvilibra cardio ().
• Tutkorpaj ekzercoj: Anstataŭ fokusiĝi al unu korpo de la korpo, tutkorpa ekzercado kiel burpeoj pruviĝis bruligi pli da kalorioj kaj kaŭzi pli da grasa perdo ol celitaj muskolaj tonigaj ekzercoj ().
• Kombinaj ekzercoj: Kombini rezistan trejnadon kaj kardiovaskulan ekzercadon montriĝis pli efika por faligi funtojn ol nur fokusiĝi al unu speco de ekzerco ().

Tre intensa trejnado, tutkorpaj movadoj kaj kardiovaskula ekzercado estas tre efikaj por malpeziĝi kaj tonigi.

Se vi ne povas partopreni en la supre listigitaj agadoj, ekzistas multaj aliaj manieroj efike maldikiĝi kaj tonigi.

Ekzemple, malmultefikaj ekzercoj kiel naĝado kaj marŝado montriĝis ege efikaj por malplipeziĝi kaj facilas fari (,,).

Resumo Aldonado de tre intensa trejnado kaj kardiovaskula ekzercado al via rutino probable rezultigos ĝeneralan grasan perdon. Tamen simplaj ekzercoj kiel vigla marŝado aŭ naĝantaj rondiroj ankaŭ povas esti efikaj.

Dieto Estas Ŝlosila Kiam Provas Perdi Korpan Grason

Dum pliigi ĝeneralan agadon kaj aldoni novajn ekzercojn al via ĉiutaga rutino gravas por malplipeziĝi kaj via ĝenerala sano, sekvi sanan manĝoplanon estas ŝlosilo por provi verŝi korpan grason.

Fakte elekti nesanajn manĝaĵojn aŭ tromanĝi povas rapide malfari vian tutan malfacilan laboron en la gimnastikejo.

Studoj montris, ke ekzercado sola ne efikas por malplipeziĝi, krom se oni faras konscian penon por kontroli kalorian konsumadon kaj fari sanajn manĝajn elektojn (21, 22).

Por perdi pezon kaj forteni ĝin, kombinu la jenajn dietajn konsiletojn kun ekzercado:

• Kontrolu viajn partojn: Subteni porcio-grandecojn estas ŝlosilo kiam vi klopodas malpeziĝi. Unu maniero redukti viajn manĝaĵojn estas uzi pli malgrandajn telerojn aŭ mezuri porciojn por trejni vian okulon ().
• Plenigu fibron: Manĝaĵoj kun multe da fibro, kiel legomoj, faboj, fruktoj kaj aveno, igas vin senti pli plena kaj povas malpliigi tromanĝadon. Manĝi salaton riĉan je fibro antaŭ viaj manĝoj estas efika maniero verŝi funtojn (,).
• Limigu prilaboritajn manĝaĵojn kaj aldonitan sukeron: Redukti prilaboritajn manĝaĵojn kiel frandaĵoj, fritoj, kukoj kaj rapidmanĝaĵoj estas nepraĵo por malplipeziĝi. Forĵeti sukerajn trinkaĵojn kiel sodon, sukon kaj sportajn trinkaĵojn ankaŭ povas helpi (26,).
• Manĝu riĉajn manĝaĵojn en proteinoj: Proteino helpas vin senti plenan kaj povas helpi malpliigi tromanĝadon. Studoj montris, ke manĝi riĉan proteinon matenmanĝon povas malpliigi manĝetojn dum la tuta tago kaj helpi vin perdi pezon (,).

Sekvi sanan manĝan planon, kiu inkluzivas multajn fibrojn, sanajn grasojn kaj proteinojn en kontrolitaj partoj, estas bonega maniero maldikiĝi.

Plue, por malpeziĝi, gravas krei ĝeneralan kalorian deficiton. Manĝi sanajn, minimume prilaboritajn manĝaĵojn estas la plej bona maniero fari tion.

Kvankam tromanĝado plej ofte rilatas al nesanaj manĝaĵoj kiel kuketoj, blatoj kaj glaciaĵo, eblas manĝi ankaŭ tro multajn sanajn manĝaĵojn.

Jen kial gravas regi porciojn kaj havi sanan konscion pri via malsato kaj pleneco.

Resumo Sekvi sanan manĝan planon kaj krei kalorian deficiton estas gravega por malplipeziĝi. Limigi prilaboritajn manĝaĵojn, manĝi pli da proteinoj kaj fibro kaj praktiki porcion-kontrolon estas evidencaj manieroj perdi pezon.

La Funda Linio

Multaj homoj volas rapidan kaj facilan manieron perdi grason, precipe en problemaj lokoj kiel la koksoj, ventro, brakoj kaj femuroj.

Punkta grasa redukto montriĝis neefika en multaj studoj. Feliĉe, ekzistas aliaj pruvitaj manieroj perdi korpan grason kaj teni ĝin.

Dum rezista trejnado povas plifortigi, konstrui kaj tonigi muskolojn en celita areo, sana dieto kaj kaloriaj brulaj agadoj necesas por bruligi grason kaj akiri difinitan aspekton.

Finfine, fokuso pri laboro al pli sana, pli tonigita korpo ĝenerale povas esti pli utila ol provi perdi grason en unu aparta areo.

Kun malfacila laboro kaj sindediĉo en la gimnastikejo kaj kuirejo, vi povas atingi viajn malpezajn celojn.