La Surpriza Maniero, ke Vegetaranoj Povas Detrui Siajn Trejnojn

Enhavo

• Provizante Proteinajn Suplementojn
• Recenzo por

Kiam vi estas sen viando kaj gimnastika rato, vi kutimas al bombardo de homoj, kiuj provas konvinki vin, ke vi ne ricevas sufiĉe da proteino. Vere, vi verŝajne havas vian ĉiutagan kalkulon sub kontrolo (soja lakto! Quinoa!). Sed ekzercsciencistoj instigas vegetaranoj - precipe veganoj - komenci demandi alian demandon: Ĉu mi ĝuas? bonkora de proteino?

"Plant-bazitaj proteinoj havas tre malmultajn esencajn aminoacidojn, kaj sen bestaj aŭ laktobazaj proteinoj, estas pli malfacile por vegetaranoj kaj veganoj akiri kvalitan provizon da nutraĵoj," diras Jacob Wilson, Ph.D., direktoro de la homo. Efikeco kaj Sports Nutrition Lab ĉe la Universitato de Tampa.

La 21 decidaj aminoacidoj, el kiuj plej produktas via korpo, estas la konstruaj blokoj de proteino. Kaj por stimuli sintezon de proteinoj - kiu aktivas la muskolan konstruan efikon - viaj aminoacidaj niveloj devas atingi certan sojlon. Sen ambaŭ sufiĉe alta nivelo kaj sufiĉe da diversaj aminoacidoj, via muskola konstrua potencialo estas sufokita, klarigas Wilson.

Kial ĉi tio plej gravas por vegetaranoj kaj veganoj? La plej riĉaj fontoj de la naŭ esencaj aminoacidoj, kiujn via korpo ne povas produkti, estas best-bazitaj proteinoj, kiel ruĝa viando, kokido, ovoj kaj laktaĵoj. Tri el tiuj naŭ estas branĉĉenaj aminoacidoj (BCAA) kaj estas precipe gravaj por trejna reakiro. Via post-ekzercada skuado povus prizorgi la problemon: Se plantmanĝantoj konsumas altkvalitajn proteinajn pulvorojn, kiel selakton kaj sojon, kiuj havas ĉiujn naŭ komponaĵojn, ne zorgas, Wilson diras. (Aĉetu lactoserion por trovi vian guston kaj tipon ĉe GNC Live Well.) La komplikaĵo venas kiam manĝaĵaj alergioj kaj dietaj limigoj igas ĝin tia, ke lakto kaj sojo eble ne estas elekto.

Vi ankaŭ ne estas kondamnita al vegetaĵa dieto. Iuj plantaj proteinoj estas "kompletaj", kio signifas, ke ili enhavas ĉiujn naŭ esencajn aminoacidojn en unu manĝaĵo. La plej akireblaj el ili estas kvinoo, kanabaj semoj, chia semoj kaj sojo.

Nekompletaj proteinoj, tamen, estas iom pli komplikaj: "La plej multaj plant-bazitaj proteinoj ne estas malplenaj de ĉiuj esencaj aminoacidoj, nur iuj, kaj kiuj varias de manĝaĵo al manĝaĵo," diras Brad Schoenfeld, Ph.D., direktoro. de la Homa Efikeco-Laboratorio ĉe la City University de New York. "Vi devas kombini plantajn proteinojn strategie tra la tago por provizi kompletan plenon de ĉiuj esencaj aminoacidoj."

Faboj, ekzemple, havas malmulton en la aminoacida lizino, sed parigita kun lizina riĉa rizo permesas manĝon de ambaŭ fariĝi kompleta proteina fonto. Aliaj asaj kombinaĵoj inkluzivas hummuson kaj pita, arakidan buteron kaj tutan tritikan panon, kaj tohuon kaj rizon, kiuj ĉiuj provizas ĉiujn naŭ esencajn aminoacidojn, kiam ili pariĝas kune. Kaj vi ne devas manĝi la paron ĉiuj en la sama manĝo. Via korpo tenas rezervon de aminoacidoj, do vi povas havi fabojn por matenmanĝo kaj rizon por tagmanĝi, Schoenfeld aldonas.

Do ĉu eblas akiri sufiĉe da aminoacidoj de plantbazita dieto? Jes, diras Schoenfeld. Sed unu manĝo da kompleta proteino en tago ne sufiĉas por konservi viajn rezervojn. Tio signifas, krom se vi aktive kontrolas kiajn proteinojn vi manĝas kaj konscias pri ilia kemia konsisto, konservi adekvatan kaj ampleksan aminoacidan naĝejon povas esti malfacile konservi, precipe se vi estas aktiva kaj havas muskolojn kun pli alta. postulo de aminoacido, li aldonas.

Provizante Proteinajn Suplementojn

Se vi estas vegana, sojo-libera kaj lakto-libera, aŭ malstreĉas kunigi viajn plant-bazitajn proteinfontojn, konsideru provi aminoacidan suplementon unufoje tage dum kelkaj semajnoj (estas malmulte da damaĝo en konsumado de kromaj aminoacidoj, esploristoj certigas).

Ambaŭ Schoenfeld kaj Wilson kune kun plej multaj esploristoj konsentas, ke suplementado helpos malhelpi viajn muskolojn rompiĝi. Virinoj en japana studo en 2010, kiuj prenis BCAA-suplementojn antaŭ trejnado, resaniĝis de post-gimnastika muskola doloro pli rapide en la sekvaj horoj kaj tagoj. Brazila studo en 2011 trovis, ke 300 miligramoj da BCAA pliigis la kvanton de oksigeno en la sangocirkulado de partoprenantoj, helpante ilin sentiĝi malpli lacaj post ĝisfunda trejnado.

La plej bona maniero aldoni aminoacidajn suplementojn al via dieto?

Suplemento post-ekzercado: Plej multaj studoj montras la plej bonajn rezultojn kiam partoprenantoj aldonas aminoacidojn post ekzercado. La plej grava tempo por replenigi estas se vi ŝvitas ĉe sunleviĝo, Wilson diras.Se vi kuras aŭ trejnas en fastita stato, poste via korpo provas resaniĝi, ĝis vi plenigos ĝin per proteinoj kaj aminoacidoj.

Serĉu leŭcinon: Esploristoj de la Mezlernejo pri Esplorado de Media Armeo de la Usona Armeo trovis, ke kiam partoprenantoj manĝis riĉan leŭcinan esencan aminoacidan suplementon (kontraŭ la baza) dum 60-minuta biciklado, ilia muskola proteina sintezo pliiĝis je 33 procentoj. Amino 1 de MusclePharm havas bonegan ekvilibron de aminoacidoj, kaj venas en pli malgrandaj grandecoj por via periodo ($ 18 por 15 porcioj, musclepharm.com).

Recenzo por