Ĉu Stevia estas Bona Anstataŭanto de Sukero? Avantaĝoj kaj Malavantaĝoj

Enhavo

• Kio estas stevia?
• Nutraĵoj pri Stevia
• Avantaĝoj kaj eblaj malavantaĝoj
• Avantaĝoj de stevia
• Eblaj malavantaĝoj
• Ĉu ĝi estas pli sana ol sukero?
• Ĉu ĝi estas bona anstataŭaĵo por sukero?
• La funda linio

Stevia kreskas en populareco kiel plant-bazita, sen kaloria alternativo al sukero.

Multaj homoj preferas ĝin al artefaritaj dolĉigiloj kiel sukralozo kaj aspartamo, ĉar ĝi estas ĉerpita el planto anstataŭ farita en laboratorio.

Ĝi ankaŭ enhavas malmultajn aŭ neniujn karbonhidratojn kaj ne rapide pikas vian sangan sukeron, popularigante ĝin inter tiuj, kiuj havas diabeton aŭ malbonan sangosukeran kontrolon. Tamen ĝi eble havas iujn malavantaĝojn.

Ĉi tiu artikolo recenzas stevion, inkluzive ĝiajn avantaĝojn, malavantaĝojn kaj eblecon kiel sukera anstataŭaĵo.

Kio estas stevia?

Stevia estas sukera alternativo ĉerpita el la folioj de la Stevia rebaudiana planto.

Ĉi tiuj folioj estas ĝuitaj pro sia dolĉeco kaj uzataj kiel kuracilo por kuracado de alta sango-sukero dum centoj da jaroj ().

Ilia dolĉa gusto devenas de steviolaj glikosidaj molekuloj, kiuj estas 250-300 fojojn pli dolĉaj ol regula sukero ().

Por produkti steviajn dolĉigilojn, la glikosidoj devas esti eltiritaj de la folioj. Komencante kun sekaj folioj, kiuj estas trempitaj en akvo, la procezo estas jena ():

1. Foliaj eroj estas filtritaj el la likvaĵo.
2. La likvaĵo estas traktata per aktiva karbo por forigi plian organikan materion.
3. La likvaĵo spertas joninterŝanĝan traktadon por forigi mineralojn kaj metalojn.
4. La restantaj glikozidoj koncentriĝas en rezinon.

Restas koncentrita stevia folia ekstrakto, kiu estas ŝprucigita kaj preta por esti transformita en dolĉigilojn ().

La ekstrakto kutime vendiĝas kiel tre koncentrita likvaĵo aŭ en unuservaj paketoj, ambaŭ necesaj nur en tre malgrandaj kvantoj por dolĉigi manĝaĵojn aŭ trinkaĵojn.

Ankaŭ ekzistas ekvivalentaj suker-bazitaj Stevia. Ĉi tiuj produktoj enhavas plenigaĵojn kiel maltodextrino sed havas la saman volumenon kaj dolĉigan potencon kiel sukero, kun neniu el la kalorioj aŭ karbonhidratoj. Ili povas esti uzataj kiel anstataŭaĵo 1: 1 en bakado kaj kuirado ().

Memoru, ke multaj steviaj produktoj enhavas aldonajn ingrediencojn, kiel plenigaĵojn, sukerajn alkoholojn, aliajn dolĉigilojn kaj naturajn gustojn.

Se vi volas eviti ĉi tiujn ingrediencojn, vi devas serĉi produktojn, kiuj listigas nur 100% stevian eltiraĵon sur la etikedo.

Nutraĵoj pri Stevia

Stevia estas esence sen kalorioj kaj karbonhidratoj. Ĉar ĝi estas multe pli dolĉa ol sukero, la malgrandaj uzataj kvantoj ne aldonas signifajn kaloriojn aŭ karbonhidratojn al via dieto ().

Kvankam steviaj folioj enhavas diversajn vitaminojn kaj mineralojn, la plej multaj el ili perdiĝas kiam la planto transformiĝas en dolĉigilon ().

Krome, ĉar iuj steviaj produktoj enhavas aldonajn ingrediencojn, nutraj enhavoj povas varii.

Steviaj folioj povas esti prilaboritaj en likvan aŭ pulvoran stevian eltiraĵon, multe pli dolĉan ol sukero. La ekstrakto estas preskaŭ sen kalorioj kaj karbonhidratoj kaj enhavas nur spurojn da mineraloj.

Avantaĝoj kaj eblaj malavantaĝoj

Steviaj folioj estis uzataj por kuracaj celoj dum multaj jarcentoj, kaj la ekstrakto estis ligita al malpliigitaj sangaj sukeroj kaj sangaj grasaj niveloj en bestaj studoj. La dolĉigilo ankaŭ povas helpi pezan perdon.

Tamen la eltiraĵo ankaŭ havas eblajn malavantaĝojn.

Avantaĝoj de stevia

Kvankam ĝi estas relative nova dolĉigilo, stevia estis ligita al pluraj sanaj avantaĝoj.

Ĉar ĝi estas sen kalorioj, ĝi eble helpos vin perdi pezon kiam oni anstataŭos regulan sukeron, kiu provizas ĉirkaŭ 45 kaloriojn per kulero (12 gramoj). Stevia ankaŭ povas helpi vin resti plena kun malpli da kalorioj ().

En studo ĉe 31 plenkreskuloj, tiuj, kiuj manĝis 290-kalorian manĝaĵon faritan kun stevia, manĝis la saman kvanton da manĝaĵo ĉe la sekva manĝo kiel tiuj, kiuj manĝis 500-kaloriajn manĝaĵojn faritajn kun sukero ().

Ili ankaŭ raportis similajn plenplenajn nivelojn, kio signifas, ke la grupo de stevia havis entute malpli da kalorioj dum la sama kontento ().

Aldone, en musa studo, ekspozicio al la steviola glikosido rebaŭdiosido A kaŭzis pliiĝon de kelkaj hormonoj, kiuj malhelpas la apetiton ().

La dolĉigilo ankaŭ povas helpi vin administri vian sangan sukeron.

En studo ĉe 12 plenkreskuloj, tiuj, kiuj manĝis kokosan deserton faritan kun 50% stevia kaj 50% sukero, havis 16% pli malaltajn sangosukerajn nivelojn post manĝado ol tiuj, kiuj havis la saman deserton faritan kun 100% sukero ().

En bestaj studoj, stevia plibonigis sentemon al insulino, la hormono, kiu malaltigas sangan sukeron, permesante ĝin en ĉelojn uzi por energio (,).

Krome, iuj bestaj esploroj ligis konsumon de stevia al malpliigitaj trigliceridoj kaj pliigitaj HDL (bonaj) niveloj de kolesterolo, ambaŭ asociitaj kun reduktita risko de kora malsano (,,).

Eblaj malavantaĝoj

Kvankam stevia eble ofertas avantaĝojn, ĝi havas ankaŭ malavantaĝojn.

Kvankam ĝi estas planto-bazita kaj eble ŝajnas pli natura ol aliaj nulo-kaloriaj dolĉigiloj, ĝi tamen estas tre rafinita produkto. Stevia miksaĵoj ofte enhavas aldonitajn plenigaĵojn kiel maltodextrino, kiu estis ligita al malreguligo de sanaj intestaj bakterioj ().

Stevia mem ankaŭ povas damaĝi viajn intestajn bakteriojn. En provtuba studo, rebaudiosido A, unu el la plej oftaj steviol-glikozidoj en steviaj dolĉigiloj, malhelpis la kreskon de utila trostreĉiĝo de intestaj bakterioj je 83% (,).

Cetere, ĉar ĝi estas multe pli dolĉa ol sukero, stevia estas konsiderata kiel intensa dolĉigilo. Iuj esploristoj kredas, ke intensaj dolĉigiloj povas pliigi avidojn por dolĉaj manĝaĵoj (,).

Aldone, multaj observaj studoj trovis neniun ligon inter la konsumo de nulo-kaloriaj dolĉigiloj kaj plibonigoj en korpa pezo, kaloria ingestaĵo aŭ risko de tipo 2-diabeto (,).

Plue, stevia kaj aliaj nulo-kaloraj dolĉigiloj povas ankoraŭ kaŭzi insulinan respondon, simple pro sia dolĉa gusto, eĉ se ili ne pliigas sangajn sukerajn nivelojn (,).

Memoru, ke ĉar steviaj dolĉigiloj nur lastatempe vaste haveblas, esplorado pri iliaj longtempaj sanaj efikoj estas limigita.

Stevia povas helpi regi vian pezon kaj sangan sukeron, kaj bestaj studoj montras, ke ĝi povas plibonigi riskajn faktorojn de kora malsano. Tamen ĝi estas intensa dolĉigilo, kiu povus negative influi vian sanon.

Ĉu ĝi estas pli sana ol sukero?

Stevia havas malpli da kalorioj ol sukero kaj eble ludas rolon en peza mastrumado helpante vin manĝi malpli da kalorioj.

Ĉar ĝi estas libera de kalorioj kaj karbonhidratoj, ĝi estas bonega sukera alternativo por homoj kun dietoj kun malmultaj kalorioj aŭ malaltaj karbonhidratoj.

Anstataŭigi sukeron per stevia ankaŭ reduktas la Glikemian Indekson (GI) de manĝaĵoj, kio signifas, ke ili malpli influas sangajn sukerajn nivelojn (, 21).

Dum tablosukero havas IG de 65 - kun 100 estante la plej alta GI, kaŭzante la plej rapidan pliiĝon de sangosukero - stevia enhavas nenion kiu pliigas sangosukeron kaj tiel havas IG de 0 ().

Sukero kaj ĝiaj multaj formoj, inkluzive sakarozo (tablosukero) kaj maiza siropo kun alta fruktozo (HFCS), estis ligitaj al inflamo, obezeco kaj disvolviĝo de kronikaj kondiĉoj, kiel diabeto tipo 2 kaj kora malsano (,,).

Sekve, ĝenerale rekomendas limigi vian konsumon de aldonita sukero. Fakte, la Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj difinas, ke aldonitaj sukeroj devas kalkuli ne pli ol 10% de viaj ĉiutagaj kalorioj ().

Por optimuma sano kaj sangosukera kontrolo, ĉi tiu kvanto devas esti limigita eĉ pli ().

Ĉar sukero estis ligita al multaj negativaj sanaj efikoj, anstataŭigi sukeron per stevia povas esti konsilinda. Tamen, la longtempaj efikoj de ofte konsumado de stevia estas nekonataj.

Kvankam uzi malgrandajn kvantojn de ĉi tiu sen kaloria dolĉigilo povas esti sana maniero malpliigi sukeran konsumadon, plej bone estas uzi malpli da sukero kaj malpli da sukeraj anstataŭaĵoj ĝenerale kaj simple elekti naturajn fontojn de dolĉeco, kiel ekzemple fruktoj, kiam eble.

Stevia havas malpli altan GI ol tablo-sukero, kaj uzi ĝin povas esti sana maniero redukti vian kalorion kaj aldonitajn sukerajn konsumojn. Aldonitaj sukeroj devas esti limigitaj al malpli ol 10% de viaj ĉiutagaj kalorioj.

Ĉu ĝi estas bona anstataŭaĵo por sukero?

Stevia nun estas vaste uzata kiel sukera anstataŭaĵo en hejma kuirado kaj manĝaĵa fabrikado.

Tamen, unu el la plej grandaj problemoj kun stevia estas ĝia maldolĉa postgusto. Nutraĵaj sciencistoj laboras pri disvolvi novajn metodojn de stevia eltiro kaj prilaborado por helpi mildigi ĉi tion (,).

Krome, sukero spertas unikan procezon nomatan Maillard-reago dum kuirado, kiu permesas manĝaĵojn, kiuj enhavas sukeron, karameligi kaj orbruniĝi. Sukero ankaŭ aldonas strukturon kaj grocon al bakvaroj (30, 31).

Kiam sukero estas tute anstataŭigita per stevia, bakvaroj eble ne havas la saman aspekton aŭ senton kiel suker-enhava versio.

Malgraŭ ĉi tiuj problemoj, stevia funkcias bone en plej multaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj kiel anstataŭaĵo por sukero, kvankam miksaĵo da sukero kaj stevia estas kutime la plej preferinda laŭ gusto (, 21,,).

Kiam vi bakas kun stevia, plej bone estas uzi anstataŭaĵon de sukero bazita en stevia 1: 1. Uzi pli koncentritajn formojn, kiel likva ekstrakto, postulos vin ŝanĝi la kvantojn de aliaj ingrediencoj por kalkuli pri perdoj en grandeco.

Stevia foje havas amaran postguston kaj ne posedas ĉiujn fizikajn ecojn de sukero dum kuirado. Tamen ĝi estas akceptebla sukera anstataŭaĵo kaj havas plej bonan guston se uzata en kombinaĵo kun sukero.

La funda linio

Stevia estas plant-bazita, nul-kaloria dolĉigilo.

Ĝi povas redukti kalorian konsumadon kiam ĝi anstataŭas sukeron kaj profitas sangan sukeron-kontrolon kaj koran sanon Tamen ĉi tiuj avantaĝoj ne estas plene pruvitaj, kaj esplorado pri ĝiaj longtempaj efikoj mankas.

Por optimuma sano, minimumigu kaj sukeron kaj stevion.