Kiel kaj Kiam Inkludi Senmovan Streĉadon en Via Trejnado

Enhavo

• Kio estas la diferenco inter statika streĉado kaj dinamika streĉado?
• Kio estas la avantaĝoj de statika streĉado?
• Pli granda fleksebleco kaj amplekso de movado
• Malpli da doloro kaj rigideco
• Malpliigita streĉo
• Pliigita sangofluo
• Plibonigita agado
• Konsiloj pri sekureco
• Ekzemploj de statikaj streĉoj
• 1. Supre triceps streĉas
• 2. Biceps-streĉado
• 3. Cobra Pose
• 4. Sidita papilia streĉado
• 5. Kap-ĝis-genua antaŭen kurbo
• La funda linio

Ne estas sekreto, ke kiam vi rapidas fari trejnadon, vi eble neglektos streĉadon - sed vi ne devas.

Streĉado povas diferenci pri tio, kiel bone viaj muskoloj resaniĝas post ekzercado. Ĝi ankaŭ povas influi vian flekseblecon kaj ekzercadon.

Jen rigardo al la avantaĝoj de statika streĉado, kiel ĝi diferencas de dinamika streĉado kaj ekzemploj de statikaj streĉoj, kiujn vi povas aldoni al via trejnado.

Kio estas la diferenco inter statika streĉado kaj dinamika streĉado?

Dinamika streĉado kutime okazas antaŭ ol vi komencas vian trejnadon kaj implikas aktivajn movadojn, kiuj helpas varmigi viajn muskolojn kaj pretigi sin por ekzercado.

Ĉi tiuj movadoj ofte similas al la speco de agado, kiun vi faros dum via trejnado. Ekzemple, naĝanto povas movi siajn brakojn en cirkloj kaj kuristo povas trotadi anstataŭ antaŭ komenci sian kuron.

Senmova streĉado, aliflanke, fariĝas ĉe la fino de via trejnado, kaj temas pri streĉoj, kiujn vi tenas modloke por tempodaŭro, sen movado. Ĉi tio permesas al viaj muskoloj malstreĉiĝi, tamen pliigante flekseblecon kaj amplekson de movado.

Kio estas la avantaĝoj de statika streĉado?

Se vi tentas forlasi streĉadon post via trejnado, vi eble maltrafos iujn el ĉi tiuj avantaĝoj.

Pli granda fleksebleco kaj amplekso de movado

Streĉado ĉe la fino de via trejnado, post kiam viaj muskoloj varmiĝas, povas helpi pliigi la en iu ajn artiko, kiun vi celas. Ampleksa movado estas kiom malproksima artiko, kiel via kokso aŭ genuo, povas komforte moviĝi en specifa direkto.

Havi pli grandan flekseblecon kaj amplekson de movado povas helpi vin moviĝi kun pli da komforto kaj facileco. Ĉi tio povas faciligi ĉiutagajn taskojn kaj ekzercojn.

Malpli da doloro kaj rigideco

Havi streĉitajn, streĉitajn aŭ tro laboritajn muskolojn povas kaŭzi doloron kaj malkomforton. Esploroj montris, ke statika streĉado estas efika maniero por streĉi muskolojn. Ĉi tio, siavice, ankaŭ povas konduki al malpliigita doloro, kiu povas helpi vin trakti viajn ĉiutagajn taskojn pli facile.

Malpliigita streĉo

Altaj streĉaj niveloj povas kaŭzi streĉon kaj streĉon de viaj muskoloj. Etendi viajn muskolojn povas helpi ilin malstreĉiĝi kaj, kombinite kun atentaj spiraj ekzercoj, ĝi ankaŭ povas redukti mensan streĉiĝon kaj angoron.

Pliigita sangofluo

Al bestoj trovis, ke ĉiutaga streĉado ankaŭ povas plibonigi cirkuladon. Pliigita sangofluo povas helpi viajn muskolojn resaniĝi pli rapide post kiam vi ekzerciĝis.

Plibonigita agado

Akceli la flekseblecon de viaj muskoloj povas plibonigi vian lertecon, rapidecon kaj muskolan forton. Ĉi tio eble helpos vin plenumi pli altan nivelon kiam vi laboras aŭ sportas.

Konsiloj pri sekureco

Por konservi viajn streĉojn sekuraj kaj efikaj, memoru ĉi tiujn konsiletojn.

• Ne etendu preter tio, kio komfortas. Iom da malkomforto estas normala, sed vi ne sentu doloron dum vi streĉas. Ĉesu tuj se vi sentas akran doloron.
• Estu milda. Uzu glatajn, malrapidajn movojn. Evitu skutirojn aŭ resaltajn movadojn dum vi streĉas. Estu ekstreme singarda se vi resaniĝas post vundo.
• Ne forgesu spiri. Spirado povas helpi malpezigi streĉon kaj streĉiĝon en via korpo, kaj ankaŭ povas helpi vin streĉi pli longe.
• Komencu malrapide. Komencu kun nur kelkaj streĉoj unue, kaj aldonu pli da ripetoj kaj streĉoj dum vi konstruas vian flekseblecon.

Ekzemploj de statikaj streĉoj

Ekzempla statika streĉa rutino ĉe la fino de via trejnado povas impliki jenajn movojn.

1. Supre triceps streĉas

Ĉi tiu streĉado celas viajn tricepsojn kaj la muskolojn en viaj ŝultroj.

1. Stariĝu kun viaj piedoj larĝe de kokso, kaj rulu viajn ŝultrojn malantaŭen kaj malsupren por liberigi ian streĉon.
2. Atingu vian dekstran brakon ĝis la plafono, tiam fleksu vian kubuton por faligi vian dekstran manplaton al la centro de via dorso.
3. Levu vian maldekstran manon por milde tiri vian dekstran kubuton malsupren.
4. Tenu ĉi tiun streĉadon dum 20-30 sekundoj antaŭ ol ŝanĝi brakojn.
5. Ripetu ambaŭflanke 2 aŭ 3 fojojn, provante akiri pli profundan streĉadon kun ĉiu ripeto.

2. Biceps-streĉado

Ĉi tiu streĉado celas viajn bicepsojn kaj ankaŭ la muskolojn en via brusto kaj ŝultroj.

1. Stariĝu rekte, metu viajn manojn malantaŭ vian dorson kaj interplektu viajn manojn ĉe la bazo de via spino.
2. Streĉu viajn brakojn kaj turnu viajn manojn tiel, ke viaj manplatoj turniĝas malsupren.
3. Poste levu viajn brakojn kiel eble plej alte ĝis vi sentos streĉon en viaj bicepsoj kaj ŝultroj.
4. Tenu ĉi tiun streĉadon dum 30-40 sekundoj.
5. Ripetu 2 aŭ 3 fojojn.

3. Cobra Pose

Ĉi tiu streĉado helpas malpezigi streĉecon en viaj abdominaloj, brusto kaj ŝultroj.

1. Kuŝu sur la stomako kun la manoj rekte sub la ŝultroj, la fingroj turnitaj antaŭen kaj la brakoj streĉitaj en la apude de via brusto.
2. Enpremu viajn manojn kaj premu viajn kubutojn en vian torson dum vi levas vian kapon, bruston kaj ŝultrojn.
3. Vi povas levi vian torson duonvoje, duone, aŭ tute supren.
4. Tenu viajn kubutojn iomete fleksitaj.
5. Vi povas lasi vian kapon faligi reen por profundigi la pozon.
6. Tenu ĉi tiun pozicion dum 30–60 sekundoj.
7. Ripetu 1 aŭ 2 fojojn.

4. Sidita papilia streĉado

Ĉi tiu streĉado celas viajn internajn femurojn, koksojn kaj malaltan dorson.

1. Sidu sur la planko kun via dorso rekta kaj viaj abdominaloj engaĝitaj.
2. Metu la plandojn de viaj piedoj kune antaŭ vi. Lasu viajn genuojn fleksiĝi flanken.
3. Metu viajn manojn sur viajn piedojn dum vi tiras viajn kalkanojn al vi, lasante viajn genuojn malstreĉiĝi kaj pli proksime al la planko.
4. Inspiru profunde kaj tenu ĉi tiun pozon dum 10 ĝis 30 sekundoj.

5. Kap-ĝis-genua antaŭen kurbo

Uzu ĉi tiun streĉadon por la muskoloj en via dorso, ingveno, poplitoj kaj bovidoj.

1. Sidu sur joga mato aŭ alia komforta surfaco.
2. Etendu vian maldekstran kruron antaŭ vi, kaj metu la plandon de via dekstra piedo al la interno de via maldekstra femuro.
3. Enspiru kaj levu viajn brakojn supre.
4. Ekspiru dum vi plilongigas vian spinon kaj klinu vin antaŭen ĉe viaj koksoj.
5. Ripozigu viajn manojn sur vian piedon, krurojn aŭ la plankon.
6. Tenu ĉi tiun pozon ĝis minuto.
7. Ripetu sur la kontraŭa flanko.

La funda linio

Kvankam foje povas esti tente preterlasi streĉadon post ekzercado, estas multaj kialoj por ne preteratenti ĝin.

Ne nur statika streĉado povas plibonigi vian flekseblecon kaj amplekson de movado, sed ĝi ankaŭ povas helpi viajn muskolojn resaniĝi pli rapide post ekzercado, kaŭzante malpli da doloro kaj rigideco.

Senmova streĉado ankaŭ estas bonega maniero liberigi streĉon kaj streĉiĝon en viaj muskoloj, kio povas helpi vin senti pli malstreĉita.

Parolu kun via kuracisto se vi havas sanajn zorgojn pri streĉado, precipe se vi havas vundon aŭ malsanon.