Kiom Da Natrio Vi Havu Tage?

Enhavo

• Necesa por Sano
• Ligita al alta sangopremo
• Oficialaj Dietaj Rekomendoj
• Danĝeroj de Subkonsumo
• Ĉu Vi Limigu Vian Konsumadon?
• Aliaj Manieroj Kontroli Vian Sangopremon kaj Plibonigi Sanon
• Ekzerco
• Manĝu Pli Da Fruktoj kaj Legomoj
• Manĝu malpli da kalorioj
• Limigi Alkoholon
• La Funda Linio

Natrio - ofte simple nomata salo - troviĝas en preskaŭ ĉio, kion vi manĝas kaj trinkas.

Ĝi okazas nature en multaj manĝaĵoj, aldoniĝas al aliaj dum la fabrikado kaj estas uzata kiel aromigilo hejme kaj restoracioj.

Dum kelka tempo, natrio estas ligita al alta sangopremo, kiu kaŭzas damaĝon al viaj sangaj vaskuloj kaj arterioj kiam kronike leviĝas. Siavice ĉi tio pliigas vian riskon de kormalsano, apopleksio, korinsuficienco kaj rena malsano.

Tial, pluraj sanaj aŭtoritatoj establis gvidliniojn por limigi natrian konsumadon.

Tamen ĉi tiuj gvidlinioj estis polemikaj, ĉar ne ĉiuj povas profiti de reduktita natrio.

Ĉi tiu artikolo klarigas la gravecon de natrio, eblajn riskojn de tro- aŭ subkonsumo kaj kiom da natrio vi devas manĝi tage.

Necesa por Sano

Malgraŭ ĝia daŭra kalumnio, natrio estas necesa nutraĵo por bona sano.

Ĝi estas unu el la elektrolitoj de via korpo, kiuj estas mineraloj, kiuj kreas elektre ŝarĝitajn jonojn.

Ĉefa fonto de natrio en plej multaj dietoj estas aldonita salo en formo de natria klorido - kiu estas 40% natrio kaj 60% klorido laŭ pezo ().

Ĉar salo estas vaste uzata en nutraĵa prilaborado kaj fabrikado, prilaboritaj manĝaĵoj konsistigas ĉirkaŭ 75% de totala natrio konsumata

Plej multe de la natrio de via korpo loĝas en via sango kaj la likvaĵo ĉirkaŭanta viajn ĉelojn, kie ĝi helpas teni ĉi tiujn fluidojn en ekvilibro.

Kune kun konservado de normala likva ekvilibro, natrio ludas ŝlosilan rolon en normala nerva kaj muskola funkcio.

Viaj renoj helpas reguligi la nivelojn de natrio de via korpo per ĝustigado de la kvanto, kiu estas ekscitita en via urino. Vi ankaŭ perdas natrion per ŝvito.

Dietaj natriaj mankoj tre maloftas en normalaj kondiĉoj - eĉ kun tre malmultnodaj dietoj (,).

Natrio estas grava nutraĵo por sano. Ĝi ludas esencan rolon en nerva kaj muskola funkcio kaj helpas vian korpon konservi normalan likvan ekvilibron.

Ligita al alta sangopremo

Oni delonge scias, ke natrio pliigas sangopremon - precipe ĉe homoj kun altaj niveloj.

Plej multaj fakuloj opinias, ke la ligo inter natrio kaj hipertensio estis unue identigita en Francio en 1904 ().

Tamen, nur post la fino de la 1940-aj jaroj ĉi tiu rilato vaste agnoskiĝis, kiam la sciencisto Walter Kempner pruvis, ke malalta salo-rizo-dieto povus malaltigi sangopremon en 500 homoj kun alta nivelo ().

De tiam esplorado establis fortan rilaton inter troa natria konsumado kaj alta sangopremo (,,,).

Unu el la plej grandaj studoj pri ĉi tiu temo estas la Prospektiva Urba Kampara Epidemiologio-provo, aŭ PURA ().

Analizante la nivelojn de natrio de urino de pli ol 100.000 homoj el 18 landoj tra kvin kontinentoj, esploristoj trovis, ke tiuj, kiuj konsumis pli da natrio, havis signife pli altan sangopremon ol tiuj kun malpli da konsumado ().

Uzante la saman loĝantaron, aliaj sciencistoj pruvis, ke homoj, kiuj konsumas pli ol 7 gramojn da natrio tage, havas pli altan riskon de kormalsano kaj frua morto ol homoj, kiuj konsumis 3-6 gramojn ĉiutage ().

Tamen ne ĉiuj same respondas al natrio.

Homoj kun alta sangopremo, diabeto kaj kronika rena malsano, same kiel pli maljunaj plenkreskuloj kaj afrik-usonanoj, emas esti pli sentemaj al la sangopremaj efikoj de natrio (,).

Se vi sentas vin al salo, rekomendas limigi natrian konsumadon - ĉar vi eble havas pli altan riskon de korpremo rilata sangopremon (14).

Natrio pliigas sangopremon. Ĉi tiu efiko estas pli forta en iuj loĝantaroj, farante ilin pli sentemaj al salo kaj pli inklinaj al sangopremo-rilata kora malsano.

Oficialaj Dietaj Rekomendoj

De jardekoj, sanaj aŭtoritatoj instigis homojn limigi sian natrian konsumadon por kontroli sangopremon.

Oni kalkulas, ke via korpo bezonas nur 186 mg da natrio ĉiutage por funkcii ĝuste.

Tamen preskaŭ estus maleble konsumi ĉi tion malmulte, tamen plenumi viajn energiajn bezonojn kaj akiri la rekomendindan ingestaĵon de aliaj gravaj nutraĵoj.

Tial la Instituto pri Medicino (IOM) rekomendas, ke sanaj plenkreskuloj konsumu 1500 mg (1,5 gramojn) da natrio tage (14).

Samtempe IOM, USDA kaj Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj rekomendas, ke sanaj plenkreskuloj limigu sian ĉiutagan natrian konsumadon al malpli ol 2.300 mg (2.3 gramoj) - la ekvivalenteco de unu kulereto da salo (14,).

Ĉi tiu limo estis establita surbaze de pruvoj de klinikaj studoj, ke natrio konsumas pli ol 2,300 mg (2,3 gramoj) tage povas negative influi sangopremon kaj pliigi riskon de kora malsano.

Pro la pliigita natria perdo per ŝvito, ĉi tiuj gvidlinioj ne validas por tre aktivaj homoj kiel konkurencivaj sportistoj aŭ laboristoj, kiuj estas varmaj.

Aliaj organizoj faras malsamajn rekomendojn.

La OMS sugestas konsumi 2 000 mg (2 gramoj) de natrio tage, kaj la Usona Kora Asocio konsilas multe pli malaltan ingestaĵon de 1,500 mg (1,5 gramoj) tage (, 17).

Hodiaŭ usonanoj konsumas multe pli da natrio ol sanaj aŭtoritatoj rekomendas - averaĝe ĉirkaŭ 3.400 mg (3.4 gramoj) ĉiutage ().

Tamen ĉi tiuj rekomendoj estis polemikaj, ĉar homoj kun normalaj sangopremaj niveloj eble ne profitas restrikti sian natrian konsumadon (,).

Fakte evidenteco por sugesti, ke konsumado de malpli da salo malpliigas la riskon de kormalsano ĉe sanaj homoj, estas limigita. Ĝi povas eĉ esti malutila ().

Sanaj aŭtoritatoj rekomendas inter 1.500 mg (1.5 gramoj) kaj 2.300 mg (2.3 gramoj) da natrio tage por kora sano - multe malpli ol usonanoj konsumas averaĝe.

Danĝeroj de Subkonsumo

Iuj pruvoj sugestas, ke redukti sodajn konsumojn al la rekomenditaj niveloj povas esti malutila.

En revizia studo kun pli ol 133,000 homoj kun kaj sen alta sangopremo de 49 landoj trans ses kontinentoj, esploristoj ekzamenis kiel natria konsumado influis la riskon de kora malsano kaj frua morto ().

La recenzo montris, ke - sendepende de sangopremo - homoj, kiuj konsumis malpli ol 3 000 mg (3 gramoj) de natrio tage, pli ofte suferis kormalsanojn aŭ mortis kompare kun homoj, kiuj konsumis 4 000-5 000 mg (4-5 gramoj).

Krome, tiuj, kiuj konsumis malpli ol 3 000 mg (3 gramoj) de natrio tage, havis pli malbonajn sanajn rezultojn ol homoj konsumantaj 7 000 mg (7 gramoj).

Tamen esploristoj ankaŭ trovis, ke homoj kun alta sangopremo, kiuj konsumis pli ol 7 gramojn da natrio tage, havis signife pli grandan riskon de kormalsano aŭ morto ol homoj, kiuj konsumis 4-5 gramojn.

Ĉi tiuj kaj aliaj rezultoj sugestas, ke tro malmulta natrio eble pli malutilas la sanon de homoj ol pli altaj konsumoj (,,).

Ĉe ambaŭ homoj kun alta kaj normala sangopremo, konsumi tro malmultan natrion pruviĝis plimalbonigi sanon ol konsumi tro multe.

Ĉu Vi Limigu Vian Konsumadon?

Homoj kun alta sangopremo, kiuj konsumas pli ol 7 gramojn da natrio tage, certe devas konsumi malpli.

La samo validas se via kuracisto aŭ registrita dietisto instrukciis vin limigi vian natrian konsumadon pro medicinaj kialoj - kiel en la kazo de malalta natria terapia dieto.

Tamen, redukti natrion ŝajnas ne fari multan diferencon por sanaj homoj.

Kvankam sanaj aŭtoritatoj daŭre klopodas por malpli da natrio, redukti tro da natrio - sub 3 gramoj tage - povas negative efiki pri sano.

Studoj montras, ke homoj, kiuj konsumas malpli ol 3 gramojn da natrio tage, havas pli grandan riskon de kormalsano kaj frua morto ol homoj kun konsumado de 4-5 gramoj.

Ĉi tio kaŭzas zorgojn pri tio, ĉu la nunaj natriogvidlinioj - de 1,500 mg (1,5 gramoj) ĝis 2,300 mg (2,3 gramoj) - pli damaĝas ol bone, ĉar kreskanta evidenteco sugestas, ke ĉi tiuj niveloj povas esti tro malaltaj.

Dirite, ĉar nur 22% de la loĝantaro el 49 landoj konsumas pli ol 6 gramojn da natrio tage, la kvanto de natrio, kiun sanaj homoj nuntempe konsumas, verŝajne estas sekura ().

Se vi konsumas pli ol 7 gramojn da natrio tage kaj havas altan sangopremon, estas bona ideo limigi vian natrian konsumadon. Sed se vi sanas, la kvanto da salo, kiun vi nuntempe konsumas, probable estas sekura.

Aliaj Manieroj Kontroli Vian Sangopremon kaj Plibonigi Sanon

Atingi la malaltajn kvantojn de natrio, kiun sanaj aŭtoritatoj rekomendas, povas esti malfacila kaj eble ne taŭgas por via sano.

Estas pli praktikaj kaj efikaj manieroj regi vian sangopremon kaj plibonigi vian sanon sen devi fokusiĝi nur pri kiom da natrio vi konsumas.

Ekzerco

Ekzercado rilatas al multego da sanaj avantaĝoj - inkluzive de pli malalta sangopremo ().

Kombinaĵo de aerobia kaj rezista trejnado estas ideala, sed eĉ nur marŝado povas helpi malaltigi viajn nivelojn (,,,).

Se vi ne povas atingi gimnastikejon, provu marŝi almenaŭ 30 minutojn tage. Se ĉi tiu daŭro estas tro multa por atingi samtempe, disigu ĝin en tri 10-minutajn blokojn.

Manĝu Pli Da Fruktoj kaj Legomoj

Plej multaj homoj ne manĝas sufiĉe da fruktoj kaj legomoj.

Ĉi tiuj manĝaĵoj enhavas gravajn nutraĵojn - kiel kalion kaj magnezion - kiuj povas malpliigi sangopremon (,).

Legomoj kiel laktuko, beto, spinaco kaj rukulo ankaŭ estas bonaj fontoj de nitrato, kio pliigas vian produktadon de nitra rusto (,).

Nitroksido malstreĉas viajn sangajn vaskulojn kaj arteriojn, igante ilin dilatiĝi kaj pliigi sangan fluon - finfine malpliigante vian sangopremon ().

Manĝu malpli da kalorioj

La konsumo de natrio rilatas al konsumo de kalorioj - ju pli da kalorioj vi manĝas, des pli da natrio vi konsumas ().

Ĉar plej multaj homoj konsumas pli da kalorioj ol ili bezonas ĉiutage, simple redukti kaloriojn estas la plej facila maniero redukti vian natrian konsumadon sen multe da pripensado.

Manĝi malpli da kalorioj ankaŭ povas kaŭzi malplipeziĝon, kio ankaŭ povas malpliigi vian sangopremon (,,,).

Limigi Alkoholon

Aldone al pluraj aliaj sanaj konsekvencoj, peza alkoholo estas grave asociita kun alta sangopremo (,,,).

Virinoj kaj viroj devas limigi sian alkoholkonsumadon al unu aŭ du trinkaĵoj tage respektive. Se vi superas ĉi tiujn rekomendojn, vi eble volas redukti (38).

Unu trinkaĵo da alkoholo egalas:

• 12 uncoj (355 ml) de regula biero
• 8-9 uncoj (237-266 ml) de malta alkoholaĵo
• 5 uncoj (148 ml) de vino
• 1,5 uncoj (44 ml) de distilitaj spiritoj

Estas pli efikaj kaj efikaj manieroj malaltigi vian sangopremon ol rigardi vian natrian konsumadon.Ĉi tiuj inkluzivas ekzercadon, manĝadon de pli da fruktoj kaj legomoj kaj redukto de kalorioj kaj alkoholo.

La Funda Linio

Natrio estas esenca nutraĵo, kiun via korpo bezonas por multaj gravaj funkcioj.

Saninstancoj rekomendas inter 1,5 kaj 2,3 gramojn da natrio tage. Tamen kreskanta indico sugestas, ke ĉi tiuj gvidlinioj eble estas tro malaltaj.

Homoj kun alta sangopremo ne devas superi 7 gramojn tage, sed se vi sanas, la kvanto da salo, kiun vi nuntempe konsumas, verŝajne estas sekura.

Se vi maltrankviliĝas pri via sangopremo, ekzistas pluraj aliaj, pli efikaj aferoj, kiujn vi povas fari, kiel ekzercado, optimumigo de via dieto aŭ malpeziĝo.