Kial Goblet Squats Estas la Subtaksa Malsupra Korpa Ekzerco, kiun Vi Devas Fari

Enhavo

• Goblet Squat Benefits and Variations
• Kiel Fari Pokalon Kaŝan
• Recenzo por

Kiam vi pretas aldoni pezon al viaj hakoj, sed ne tute pretas por halterego, halteroj kaj sonoriloj povas lasi vin scivoli "Sed kion mi faras per miaj manoj ?!" La solvo? Pokalo kaŭras.

Vi povas plenumi ĉi tiujn simplajn kaŭrojn per haltera aŭ kettlebell (aŭ ĉio alia, peza kaj kompakta, fakte). Oni nomas ilin pokaloj, ĉar "vi tenas kaldronon aŭ halteron antaŭ via brusto kun la manoj ĉirkaŭitaj, kvazaŭ vi tenus pokalon," diras Heidi Jones, fondinto de Squad WOD kaj trejnisto por Fortë, butiko taŭgeca flua servo.

Kvankam pokalo-tenado eble ne ŝajnas aparte grava por via ĉiutaga vivo, ĉi tiu movo estas efektive ŝlosila funkcia kapablo: "Pokalo-kaŭro estas tre natura praa movadpadrono kaj postura pozicio," diras Lisa Niren, ĉefinstruisto de Studio, programo, kiu ebligas al vi elsendi kurantajn klasojn. "Ĝi similas al tio, kiel vi prenus infanon (aŭ ion alian) de la tero."

Goblet Squat Benefits and Variations

Jes, pokalaj kaŭzoj estas facila maniero aldoni pezon al via baza korpopeza kaŭrado, sed meti la pezon antaŭ via brusto ankaŭ povas helpi vin lerni la taŭgan ekvilibron kaj movadan ŝablonon por plenumi regulan kaŭri, diras Niren. Ili plifortigos ĉion en via malsupra korpo (koksoj, kvaropoj, koksfleksoroj, bovidoj, hamstrings kaj gluteaj muskoloj) same kiel vian kernon kaj latissimus dorsi (granda muskolo kiu etendiĝas trans via dorso).

"La kaka kaŭrado estas perfekta progresado por komencantoj, kiuj ofte havas malfacilaĵojn fari antaŭan kaj/aŭ malantaŭan kaŭriĝon ekster la pordego," ŝi diras. "Ĝi utilas por konstrui kvaroblan forton, ekvilibron kaj korpan konscion, specife konservante vian torson vertikalan kaj stabilan dum uzado de la kruroj por plenumi taŭgan kaŭron." La lokado de la pezo ankaŭ permesas vin subiĝi pli malalte en via kaŭro, kio helpos konservi aŭ pliigi vian moveblecon, aldonas Jones.

Se vi pretas piedbati ĝin muŝe, faru la pokalon kaŭri tutan korpan movon: Provu pokalon kaŭri kaj krispi (malsupren en kukon, tiam etendu la pezon al la planko kaj krispu reen al la brusto, provante tri ĝis kvin bukloj ĉe la fundo de ĉiu kaŭro) aŭ pokalo kaŭras kaj premu (malsupren en kaŭron, tiam etendu la pezon rekte antaŭen antaŭ brust-konservanta kerno stegita-kaj redonante ĝin al brusto antaŭ ol stariĝi). Ĉu vi pretas aldoni pli da pezo? Iru al la ŝvela malantaŭa kaŭro.

Kiel Fari Pokalon Kaŝan

A. Staru kun la piedoj pli larĝaj ol la ŝultro-larĝo, la piedfingroj indikante iomete eksteren. Tenu halteron (vertikalan) aŭ kruĉan sonorilon (tenatan de la kornoj) ĉe brusta alteco kun kubutoj direktitaj malsupren sed ne enŝovitaj por tuŝi ripojn.

B. Stegu abs kaj ĉarniru ĉe la koksoj kaj genuoj por malaltiĝi en kaŭriĝon, paŭzante kiam femuroj estas paralelaj al la grundo aŭ kiam formo komencas rompiĝi (genuoj kavas aŭ kalkanoj eliĝas de la planko). Altigu la keston.

C. Trakuru la kalkanon kaj mezpiedon por stari, tenante la kernon engaĝita tra ĉiuj.

Goblet Squat Form Konsiletoj

• Konservu la keston alte ĉe la fundo de la kaŭro.
• Se vi uzas kettlebellon, vi povas teni ĝin kun la tenilo supren aŭ kun la pilko supren, kio estas pli malfacila.
• Tenu la kernon engaĝita, kaj evitu rondigi spinon antaŭen aŭ malantaŭen dum la kaŭro.
• Evitu kliniĝi malantaŭen kiam vi staras ĉe la supro de ĉiu reprezentanto.

Recenzo por