Ĉu vi dormas dum kvaranteno? Kiel renovigi vian rutinon por la 'Nova Normalo'

Enhavo

• La nova dorma pejzaĝo
• Rekuperante vian ritmon
• Sunlumo
• Rutino
• Sen kafo 6 horojn antaŭ enlitiĝo
• Malligu
• Ne enlitiĝu ankaŭ frue

Ni ne plu estas en kvaranteno, Toto, kaj niaj novaj rutinoj ankoraŭ estas difinitaj.

Ĉiuj datumoj kaj statistikoj baziĝas sur publike haveblaj datumoj en la momento de publikigado. Iuj informoj eble malaktualas. Vizitu nian koronavirusan centron kaj sekvu nian paĝon pri aktualaj ĝisdatigoj por la plej freŝaj informoj pri la eksplodo de COVID-19.

Dum longa tempo en kvaranteno, multaj el ni kutimis bati la butonon de dormeto.

Kiun mi ŝercas? Mi eĉ ne alarmis ekde februaro.

La vivo falis de la reloj sufiĉe pro COVID-19, sed por mi dormi estis malgranda arĝenta tegaĵo en la ŝtormo.

Mi ne estas sola. Nun ke hejmo estas laboro kaj laboro estas hejmo por multaj, laboro kaj dormo povas preskaŭ okazi - kiam ajn, kie ajn.

Datumoj kolektitaj de kompanio pri analizoj pri sano Evidation Health sugestas, ke de kiam komenciĝis kvaranteno, usonanoj pliigis sian tempon dormante je 20 procentoj.

Laŭ D-ro Richard Bogan, medicina direktoro de SleepMed de Suda Karolino kaj Prezidanto de Bogan Sleep Consultants, ĝi estas tre meritita ripozo, kiun multaj el ni vere bezonas.

"Dormo estas esence kaj biologie necesa," diras Bogan. “Vi devas dormi. Ju pli bona kvalito, kvanto kaj kontinueco de la dormo, des pli bone funkcias la cerbo. Vi memoras pli bone, via humoro estas pli bona, via instigo kaj via imunsistemo estas pli bonaj. "

Laŭ Bogan, ĉirkaŭ 40 procentoj de la loĝantaro suferas de manko de dormo. Ĝi estas dorma ŝuldo, kiun iuj el ni penas repagi dum kvaranteno, kun kataj dormetoj kaj dormantaj ĉiutage.

Repagi por nia ŝuldo sonas bonege, sed ĝi estas kiel tio vere gravas.

La nova dorma pejzaĝo

Antaŭ la hejmaj mendoj, plej multaj el ni dormis laŭ nia tagnokta ritmo, aŭ interna horloĝo, diras Bogan. La tagnokta ritmo estas tio, kio diras al nia korpo kiam vekiĝi kaj kiam dormi regule.

Ruliĝi kun via tagnokta ritmo funkcias kiam vi havas strukturitan vekiĝotempon, lokon, kaj formaligitan horaron por konservi.

En la sovaĝa okcidento de kvaranteno - kie laboro kaj vivo ne estas tenataj laŭ strikta horaro - iuj forĵetas tagnoktan ritmon por procezo nomata "libera kurado".

Dum libera kurado, la korpo fuŝiĝas de sia 24-hora tagnokta ritmo.

"Kun senpaga kurado ni vidas unu el du aferoj okazantaj: Homoj dormas kiam ili dormas, kaj / aŭ simple vekiĝas kiam ajn ili vekiĝas. La cerbo ne ŝatas fari tion, "diras Bogan.

Iuj ŝtatoj komencas remalfermi, kaj kun ĉi tiuj malfermitaj pordoj venas la tagiĝo de la nova normalo. Ni ne plu estas en kvaranteno, Toto, kaj niaj novaj rutinoj ankoraŭ estas difinitaj.

Industria organiza psikologo kaj Marian-Universitata Profesoro D-ro David Rusbasan atendas, ke fora laboro fariĝos multe pli ofta.

"Mi pensas, ke unu el la pli grandaj ŝanĝoj, kiuj venos, estas pli granda normaligo de telelaborado kaj telekomunikado," diras Rusbasan. "Gvidantoj kaj administrantoj nun havis antaŭan vidpunkton pri tio, kiel telelaboro povas sukcesi ene de iliaj organizoj. Mi kredas, ke antaŭen, ili uzos la koncepton laŭ pli granda kaj pli penetra mezuro. "

Rekuperante vian ritmon

Konsiderante ĉi tiujn novajn faktorojn, iuj homoj povos daŭrigi senpagan kuradon dum kelka tempo. Fine ni devos reiri al nia rekomendita tagnokta ritmo simple por nia sano kaj prudento.

Por realigi tiun procezon, Bogan havas iujn konsilojn:

Sunlumo

"Lumo estas tiel grava," diras Bogan. “Certigu, ke vi ricevas iom da lumo kaj agado. Lumo pliigas la amplekson de vekiĝo, kaj tio plibonigas nian cerban funkcion. "

Veni de 5 ĝis 15 minutoj da sunlumo du fojojn semajne sufiĉas por plialtigi vian D-vitaminon, kiu estas konata, kiu efikas sur dormon.

Rutino

Eble estus tempo elfosi tiun malnovan vekhorloĝon, kiun vi havis en februaro. "Leviĝu samtempe ĉiutage kaj eklumu tiutempe," diras Bogan.

Nepre rezervu vian vekiĝotempon kun konsekvenca enlitiĝo.

Sen kafo 6 horojn antaŭ enlitiĝo

Trinki kafeinon proksime al enlitiĝo povas interrompi vian dormon.

Mi nomas ĉi tion la regulo de la Gremlinoj "Mogwai". Kiel vi ne donas Mogwai-akvon post noktomezo, kafeino ne bonas por homoj 6 horojn antaŭ enlitiĝo.

Kafo inhibicias adenozinon, gravan peranton en la efikoj de dorma perdo. Adenosinuso amasiĝas en la cerbo dum maldormo kaj povas kaŭzi ŝanĝojn en kogna agado kiam dormo estas preterlasita.

Malligu

Evitu elektronikon unu horon antaŭ enlitiĝo.

"Kiam ni havas elektronikan lumon, televidilon aŭ aparatojn, la elektronika lumo trafas niajn okulojn kaj niajn fotoreceptorojn," diras Bogan. Ĉi tio prokrastas produktadon de melatonino, hormono produktita de la pineala glando en via cerbo, kiu reguligas tagnoktajn ritmojn.

Ne enlitiĝu ankaŭ frue

"Fakte estas pli bone prokrasti dormon iomete sen elektronika lumo, ĉar vi konstruas adenosinon," diras Bogan.

Do malŝaltu la televidilon kaj serpentumu iomete antaŭ ol frapi la kusenon. Ĉi tio diras al via cerbo, ke venis tempo dormi.

Ĉiuj difinos "tro frue" iomete alie, sed la Nacia Dorma Fondaĵo proponas dormi inter la 20-a horo. kaj noktomezo.

Kun ĉi tiuj paŝoj kaj solida rutino, plej multaj el ni revenos survoje post ĉirkaŭ unu semajno. Aliaj eble havas pli malfacilan tempon - kiel neĝeroj, ĉies tagnokta ritmo estas unika, kaj streĉo kaj aliaj faktoroj povas efiki sur via dorma kvalito.

Por rapida barometro pri la kvalito de via dormo, donu turnon al la Epworth Sleepiness Scale Test. Ĉi tiu simpla demandaro helpas mezuri, se via dorma ŝablono estas en bona formo.

Se via poentaro estas pli alta aŭ vi havas multajn problemojn por dormi, vi eble volas konsideri paroli kun kuracisto.

Poentaroj pli altaj ol 10 eniras la kategorion "telefoni". Mi gajnis 20, do mi telefonos iam ĉirkaŭ 2 a.m.

Kiel vi vidas, mi ankoraŭ libere kuras.

Angela Hatem ĝuas piña coladas, kaptita de la pluvo, kaj evidente jakta roko.Kiam li ne kontrolas la orelojn de sia filo pri kapricaj Cheerios, Angela kontribuas al pluraj interretaj publikaĵoj. Sekvu ŝin ĉe Twitter.