7 Manieroj Dormi Povas Helpi Vin Perdi Pezon

Enhavo

• 1. Malbona Dormo Estas Grava Riska Faktoro por Peza Pliiĝo kaj Obezeco
• 2. Malbona Dormo Povas Pliigi Vian Apetiton
• 3. Dormo Helpas Vin Batali Avidojn Kaj Fari Sanajn Elektojn
• 4. Malbona Dormo Povas Pliigi Vian Kalorian Konsumadon
• 5. Malbona Dormo Povas Malpliigi Vian Ripozan Metabolismon
• 6. Dormo Povas Plibonigi Korpan Agadon
• 7. Ĝi Helpas Malhelpi Insulinreziston
• La Funda Linio

Se vi provas perdi pezon, la kvanto de dormo, kiun vi dormas, povas esti same grava kiel via dieto kaj ekzercado.

Bedaŭrinde multaj homoj ne dormas sufiĉe. Fakte, ĉirkaŭ 30% de plenkreskuloj dormas malpli ol ses horojn plej multajn noktojn, laŭ studo pri usonaj plenkreskuloj ().

Kurioze, kreskantaj pruvoj montras, ke dormo povas esti la mankanta faktoro por multaj homoj, kiuj luktas por malpeziĝi. Jen sep kialoj, kial sufiĉe dormi povas helpi vin malpeziĝi.

1. Malbona Dormo Estas Grava Riska Faktoro por Peza Pliiĝo kaj Obezeco

Malbona dormo plurfoje estis ligita al pli alta korpa masa indekso (IMC) kaj plipeziĝo ().

Homaj dormopostuloj varias, sed ĝenerale parolante, esploroj konstatis ŝanĝojn de pezo kiam homoj dormas malpli ol sep horojn nokte ().

Grava recenzo trovis, ke mallonga dormdaŭro pliigis la probablon de obezeco je 89% ĉe infanoj kaj 55% ĉe plenkreskuloj ().

Alia studo sekvis ĉirkaŭ 60.000 ne-grasajn flegistinojn dum 16 jaroj. Fine de la studo, la flegistinoj, kiuj dormis kvin aŭ malpli multajn noktojn, estis 15% pli verŝajnaj esti grasegaj ol tiuj, kiuj dormis almenaŭ sep horojn nokte ().

Dum ĉi tiuj studoj estis ĉiuj observaj, plipeziĝo ankaŭ estis vidita en eksperimentaj dormaj privataj studoj.

Unu studo permesis al 16 plenkreskuloj nur kvin horojn dormi nokte dum kvin noktoj. Ili gajnis averaĝe 1,8 funtojn (0,82 kg) dum la mallonga kurso de ĉi tiu studo ().

Aldone, multaj dormaj malordoj, kiel dorma apneo, plimalbonigas pro plipeziĝo.

Ĝi estas malvirta ciklo, kiun malfacile eskapas. Malbona dormo povas kaŭzi plipeziĝon, kio povas kaŭzi dorman kvaliton eĉ pli malpliiĝi ().

Studoj trovis, ke malbona dormo rilatas al plipeziĝo kaj pli alta probablo de obezeco ĉe plenkreskuloj kaj infanoj.

2. Malbona Dormo Povas Pliigi Vian Apetiton

Multaj studoj trovis, ke homoj sen dormaj homoj raportas havi pli grandan apetiton (,).

Ĉi tio probable kaŭzas la efikon de dormo al du gravaj malsataj hormonoj, grelino kaj leptino.

Grelin estas hormono liberigita en la stomako, kiu signalas malsaton en la cerbo. Niveloj altas antaŭ ol vi manĝas, kio estas kiam la stomako estas malplena, kaj malalta post kiam vi manĝas ().

Leptino estas hormono liberigita de grasaj ĉeloj. Ĝi subpremas malsaton kaj signalas plenecon en la cerbo ().

Kiam vi ne dormas adekvate, la korpo produktas pli da grelino kaj malpli da leptino, lasante vin malsata kaj pliigante vian apetiton.

Studo de pli ol 1,000 homoj trovis, ke tiuj, kiuj dormis dum mallongaj tempodaŭroj, havis 14,9% pli altajn nivelojn de grelino kaj 15,5% pli malaltajn leptinajn nivelojn ol tiuj, kiuj dormis adekvate.

La mallongaj dormantoj ankaŭ havis pli altajn BMIojn ().

Krome, la hormono kortizolo pli altas kiam vi ne dormas adekvate. Kortizolo estas streĉa hormono, kiu ankaŭ povas pliigi apetiton ().

Malbona dormo povas pliigi apetiton, probable pro sia efiko al hormonoj, kiuj signalas malsaton kaj plenecon.

3. Dormo Helpas Vin Batali Avidojn Kaj Fari Sanajn Elektojn

Manko de dormo efektive ŝanĝas la manieron de via cerbo. Ĉi tio eble malfaciligos sanajn elektojn kaj rezistas tentajn manĝaĵojn ().

Dorma senigo efektive obtuzigos agadon en la fronta lobo de la cerbo. La frunta lobo zorgas pri decidado kaj memregado ().

Krome ŝajnas, ke la rekompencaj centroj de la cerbo estas pli stimulataj de manĝaĵoj, kiam vi dormas senhave ().

Sekve, post nokto de malriĉa dormo, ne nur tiu bovlo da glaciaĵo pli rekompencas, sed vi probable pli malfacile praktikos sinregadon.

Plue esplorado konstatis, ke manko de dormo povas pliigi vian afinecon al manĝaĵoj, kiuj havas multe da kalorioj, karbonhidratoj kaj grasoj (,).

Studo de 12 viroj observis la efikojn de dorma senigo sur manĝaĵoj.

Kiam partoprenantoj ricevis nur kvar horojn da dormo, ilia konsumo de kalorioj pliiĝis je 22%, kaj ilia grasa konsumo preskaŭ duobliĝis, kompare kun kiam ili ricevis ok horojn da dormo ().

Malbona dormo povas malpliigi viajn memregajn kaj decidajn kapablojn kaj povas pliigi la reagon de la cerbo al manĝaĵoj. Malbona dormo ankaŭ estis ligita al pliigita konsumado de manĝaĵoj kun multaj kalorioj, grasoj kaj karbonhidratoj.

4. Malbona Dormo Povas Pliigi Vian Kalorian Konsumadon

Homoj, kiuj dormas malbone, emas konsumi pli da kalorioj.

Studo pri 12 viroj trovis, ke kiam partoprenantoj rajtis dormi nur kvar horojn, ili manĝis averaĝe 559 pliajn kaloriojn la sekvan tagon, kompare kun kiam ili ricevis ok horojn ().

Ĉi tiu pliiĝo de kalorioj povas esti pro pliigita apetito kaj malbonaj manĝaĵoj, kiel menciite supre.

Tamen ĝi ankaŭ povas simple kaŭzi pliiĝon de la tempo pasigita maldorma kaj disponebla por manĝi. Ĉi tio estas precipe vera, kiam la maldorma tempo pasas esti neaktiva, kiel spekti televidon (14).

Plue, iuj studoj pri dorma senigo trovis, ke granda parto de la troaj kalorioj konsumiĝis kiel manĝetoj post la vespermanĝo ().

Malbona dormo ankaŭ povas pliigi vian kalorian konsumadon influante vian kapablon regi viajn porciojn.

Ĉi tio estis pruvita en studo pri 16 viroj. Partoprenantoj aŭ rajtis dormi ok horojn, aŭ vekiĝis la tutan nokton. Matene ili plenumis komputilan taskon, kie ili devis elekti porciojn de diversaj manĝaĵoj.

Tiuj, kiuj maldormis la tutan nokton, elektis pli grandajn porciojn, raportis, ke ili pliigis malsaton kaj havis pli altajn nivelojn de la malsata hormono grelin ().

Malbona dormo povas pliigi vian kalorion per pliigo de malfrua nokta manĝado, porcioj kaj la tempo disponebla por manĝi.

5. Malbona Dormo Povas Malpliigi Vian Ripozan Metabolismon

Via ripozanta metabola indico (RMR) estas la nombro da kalorioj, kiujn bruligas via korpo, kiam vi tute ripozas. Ĝin influas aĝo, pezo, alteco, sekso kaj muskola maso.

Esploro indikas, ke dorma senigo eble malpliigos vian RMR ().

En unu studo, 15 viroj estis vekitaj dum 24 horoj. Poste, ilia RMR estis 5% malpli alta ol post normala nokta ripozo, kaj ilia metabola indico post manĝado estis 20% malpli alta ().

Male, iuj studoj trovis neniujn ŝanĝojn en metabolo kun dorma perdo. Tial necesas pli da esplorado por determini ĉu kaj kiel dorma perdo bremsas metabolon ().

Ŝajnas ankaŭ, ke malbona dormo povas kaŭzi muskolan perdon. Muskolo brulas pli da kalorioj dum ripozo ol graso, do kiam muskolo perdiĝas, ripozaj metabolaj rapidoj malpliiĝas.

Unu studo metis 10 obezajn plenkreskulojn en 14-tagan dieton kun modera kaloria limigo. Partoprenantoj rajtis dormi aŭ 8,5 aŭ 5,5 horojn.

Ambaŭ grupoj malpeziĝis pro graso kaj muskolo, sed tiuj, kiuj ricevis nur 5,5 horojn por dormi, malplipeziĝis pro graso kaj pli pro muskolo ().

22-funta (10-kg) perdo de muskola maso povus malpliigi vian RMR je ĉirkaŭ 100 kalorioj tage ().

Malbona dormo povas malpliigi vian ripozan metabolan indicon (RMR), kvankam trovoj estas miksitaj. Unu kontribuanta faktoro ŝajnas esti, ke malbona dormo povas kaŭzi muskolan perdon.

6. Dormo Povas Plibonigi Korpan Agadon

Manko de dormo povas kaŭzi tagan lacecon, farante vin malpli verŝajna kaj malpli instigita ekzerci.

Krome vi pli ofte laciĝos pli frue dum fizika agado ().

Studo farita pri 15 viroj trovis, ke kiam partoprenantoj sen dormis, la kvanto kaj intenseco de ilia fizika agado malpliiĝis (22).

La bona novaĵo estas, ke dormi pli povas helpi plibonigi vian sportan rendimenton.

En unu studo, universitataj basketbalistoj petis pasigi 10 horojn en lito ĉiunokte dum kvin al sep semajnoj. Ili fariĝis pli rapidaj, iliaj reagaj tempoj pliboniĝis, ilia precizeco pliiĝis kaj iliaj lacaj niveloj malpliiĝis ().

Manko de dormo povas malpliigi vian ekzercan motivon, kvanton kaj intensecon. Dormi pli eble eĉ helpos plibonigi rendimenton.

7. Ĝi Helpas Malhelpi Insulinreziston

Malbona dormo povas kaŭzi ĉelojn insulinrezistaj (, 25).

Insulino estas hormono, kiu movas sukeron de la sangocirkulado en la ĉelojn de via korpo por esti uzata kiel energio.

Kiam ĉeloj fariĝas insulinrezistaj, pli da sukero restas en la sangocirkulado kaj la korpo produktas pli da insulino por kompensi.

La troa insulino pli malsatas kaj diras al la korpo konservi pli da kalorioj kiel graso. Insulinorezisto estas antaŭulo por kaj tipo 2-diabeto kaj plipeziĝo.

En unu studo, 11 viroj rajtis dormi nur kvar horojn dum ses noktoj. Post tio la kapablo de iliaj korpoj malaltigi sangosukerajn nivelojn malpliiĝis je 40% (25).

Ĉi tio sugestas, ke nur kelkaj noktoj de malbona dormo povas kaŭzi ĉelojn insulinrezistaj.

Nur kelkaj tagoj de malbona dormo povas kaŭzi insulinan reziston, kiu antaŭas kaj plipeziĝon kaj diabeton de tipo 2.

La Funda Linio

Kune manĝi ĝuste kaj ekzerci, dormi kvalite estas grava parto de peza prizorgado.

Malbona dormo draste ŝanĝas la manieron kiel la korpo reagas al manĝaĵoj.

Por komencantoj, via apetito kreskas kaj vi malpli probable rezistas al tentoj kaj regas partojn.

Por plimalbonigi la aferon, ĝi povas fariĝi malvirta ciklo. Ju malpli vi dormas, des pli vi pezas, kaj ju pli vi pezas, des pli malfacile dormas.

Malantaŭe, starigi sanajn dormokutimojn povas helpi vian korpon konservi sanan pezon.