Situps vs. Crunches

Enhavo

• Situps
• Avantaĝoj: Laboru kun multaj muskoloj
• Trompoj: Vundoj
• La formo
• Kraketoj
• Avantaĝoj: Intensa muskola izolado
• Malavantaĝoj: Ekskluziva ĝis la kerno
• La formo
• La kunportado
• 3 Movoj Plifortigi Abs

Superrigardo

Ĉiuj sopiras al svelta kaj flegita kerno. Sed kio estas la plej efika maniero atingi tien: stiftoj aŭ kraketoj?

Situps

Avantaĝoj: Laboru kun multaj muskoloj

Situpoj estas multmuskola ekzercado. Kvankam ili ne celas specife stomakan grason (Noto: nek kraketoj!), Stangoj efektive funkcias la abdominalojn same kiel aliajn muskolajn grupojn, inkluzive:

• brusto
• koksaj fleksiloj
• malsupra dorso
• kolo

Muskolaj ĉeloj estas pli metabole aktivaj ol grasaj ĉeloj. Ĉi tio signifas, ke ili bruligas kaloriojn eĉ ripoze. Helpante vin konstrui muskolojn, stangoj helpos vin bruligi pli da kalorioj longtempe. Ankaŭ fortaj kernaj muskoloj povas helpi plibonigi sintenon. Bona sinteno povas plibonigi aspekton sen malplipeziĝo.

Trompoj: Vundoj

La ĉefa malavantaĝo al stangoj estas la eblo de vundoj de malantaŭa dorso kaj kolo. Vi devas peti konsilon al kuracisto, se vi havis rilatajn vundojn por malhelpi streĉon.

La formo

Por plenumi taŭgan situp:

1. Kuŝiĝu sur via dorso.
2. Fleksu viajn krurojn kaj metu piedojn firme sur la teron por stabiligi vian malsupran korpon.
3. Krucu viajn manojn al kontraŭaj ŝultroj aŭ metu ilin malantaŭ viajn orelojn, sen tiri vian kolon.
4. Kurbigu vian supran korpon ĝis la genuoj. Ekspiru dum vi leviĝas.
5. Malrapide malsupreniru vin, revenante al via deirpunkto. Enspiru dum vi malleviĝas.

Komencantoj devas celi 10 ripetojn samtempe.

Hokante viajn piedojn kune dum situp, vi ankaŭ povas ricevi decan ekzercadon por viaj malsupraj kruroj!

Kraketoj

Avantaĝoj: Intensa muskola izolado

Kiel stangoj, kraketoj helpas vin konstrui muskolon. Sed male al stangoj, ili laboras nur kun la abdomenaj muskoloj. Ĉi tiu intensa muskola izolado igas ilin populara ekzercado por homoj provantaj akiri ses-pakajn abs.

Ĉi tio ankaŭ igas ilin idealaj por plifortigi vian kernon, kiu inkluzivas viajn dorsajn muskolojn kaj oblikvojn. Tiel fari povas plibonigi vian ekvilibron kaj pozicion.

Malavantaĝoj: Ekskluziva ĝis la kerno

Kvankam forta kerno certe estas atuto por ĝenerala taŭgeco, ĝi ne nepre favoras ĉiutagajn movadojn. Ankaŭ, kiel stiftoj, dum kraketoj taŭgas por disvolvi muskolojn, ili ne bruligas grason.

Alia konsidero estas via nuna taŭgeco. Kraketoj kreskas la abdomenajn muskolojn kun la tempo, sed povas kaŭzi gravan dorsdoloron por komencantoj. Se vi enmetas krakojn en vian trejnan rutinon, plej bone komencu kun aro de 10 ĝis 25 samtempe kaj aldonu alian aron, kiam vi plifortiĝas.

La formo

La aranĝo por krizo similas al situp:

1. Kuŝiĝu sur via dorso.
2. Fleksu viajn krurojn kaj stabiligu vian malsupran korpon.
3. Krucu viajn manojn al kontraŭaj ŝultroj, aŭ metu ilin malantaŭ viajn orelojn sen tiri vian kolon.
4. Levu vian kapon kaj skapolojn de la tero. Ekspiru dum vi leviĝas.
5. Malsupra, revenante al via deirpunkto. Enspiru dum vi malleviĝas.

Plej bone komencu kun aro de 10 ĝis 25 samtempe kaj aldonu alian aron, kiam vi plifortiĝas.

La kunportado

Ambaŭ stakoj kaj kraketoj helpas fortigi kaj disvolvi kernan muskolon. Kun la tempo, pli forta kerno ankaŭ povas plibonigi vian pozicion kaj redukti vian riskon de dorsaj vundoj poste en la vivo.

Tamen neniu ekzerco bruligas grason. La sola maniero atingi platan kaj muskolan stomakon estas kombini ĉi tiujn ekzercojn kun sana, malmultkaloria dieto kaj regula grasa brula aeroba ekzercado.

3 Movoj Plifortigi Abs