Plej Bonaj Ekzercoj Por Kuraci Mortan But-Sindromon

Enhavo

• 5 ekzercoj por fortigi viajn gluteojn
• 1. Hakita
• 2. Tondilo
• 3. Ŝultroponto
• 4. Konko
• 5. Kruroj
• Kiu povas havi ĉi tiun sindromon
• Kiel identigi mortan pugon-sindromon
• Sanaj konsekvencoj
• Aliaj formoj de kuracado
• Kiel eviti ĉi tiun sindromon

La plej bonaj ekzercoj por kuraci Mortan But-Sindromon estas tiuj, kiuj fortigas la mezan gluteon, ĉar temas pri muskolo malfortiĝinta, kio kaŭzas la aperon de pikdoloro en la kokso dum kurado, ekzemple.

Sindromo de morta pugo estas kondiĉo, science nomata meza glutea sindromo aŭ en la angla Sindromo de Morta Butt, kio okazas pro la manko de ekzercoj kun la glutoj. La glutoj estas formitaj de 3 malsamaj muskoloj: la maksimuma, meza kaj minimuma gluteo. En ĉi tiu sindromo, kvankam la gluteus maximus povas esti forta, la gluteus medius estas multe pli malforta ol li, kaŭzante malekvilibron de muskolaj fortoj. Kiel rezulto, la persono povas havi inflamon en la tendeno de la gluteus medius, kiu manifestas sin per lokalizita doloro en la kokso dum kurado aŭ seksumado, ekzemple.

5 ekzercoj por fortigi viajn gluteojn

Ĉi tiu serio enhavas 5 bonegajn ekzercojn, kiuj plifortigas la gluteojn, specife la mezan gluteon. Ĉi tiuj ekzercoj devas esti faritaj en 3 aroj de 6 ĝis 8 ripetoj samtempe, kaj povas esti faritaj 3 ĝis 5 fojojn semajne.

1. Hakita

Apartigu viajn krurojn laŭ la larĝo de viaj koksoj kaj kun via spino vertikala, kaŭras, fleksante viajn genuojn ĝis vi 'sidas' en imaga seĝo. Zorgu, ke viaj genuoj ne superu la linion de viaj piedfingroj.La celo estas senti la laboron de la glutoj kaj tial vi ne devas klini vian korpon antaŭen por faciligi movadon.

2. Tondilo

Kuŝu sur via dorso kaj levu ambaŭ fleksitajn krurojn ĝis ili formas 90º-angulon. Tenu viajn krurojn iomete disigitaj kaj ŝrumpu vian ventron, alportante vian umbilikon al via dorso. La ekzerco konsistas el metado de unu piedo samtempe sur la plankon, kaj dum unu piedo supreniras, la alia malsupreniras.

3. Ŝultroponto

Kuŝu sur via dorso kaj tenu viajn krurojn fleksitaj kun viaj genuoj kaj piedoj proksime kunigitaj. Per viaj manoj vi devas povi tuŝi la kalkanon. La ekzerco konsistas el levi la kofron de la planko, konservi la kuntiriĝon de la postaĵo por levi la korpon de la planko kiel eble plej multe. Kiam vi atingos la maksimuman punkton, kalkulu ĝis 3 kaj poste malsupreniru. Por malfaciligi, vi povas levi la kofron de la planko ĉiufoje, etendi unu kruron al la plafono kaj poste reveni al la komenca pozicio.

4. Konko

En ĉi tiu ekzerco vi devas kuŝi sur via flanko kaj meti vian brakon subtenante vian kapon, viaj kruroj devas esti fleksitaj. La dorso devas esti bone vicigita kaj la ekzerco konsistas en malfermado de la kruro supre, tenante la piedojn tuŝantaj. Oni devas zorgi, ke la trunko ne turniĝu malantaŭen kaj eĉ se la krura malfermo ne estas tre granda, kio gravas estas senti la gluteon laborantan.

5. Kruroj

Kuŝante sur via flanko, vi devas teni viajn krurojn bone streĉitajn kaj vian korpon bone vicigitan, kie vi povas rigardi malsupren kaj vidi nur la pintojn de viaj piedfingroj. La ekzerco konsistas el levi la supran kruron al la alteco de la kokso kaj poste ankaŭ levi la malsupran kruron tiel ke ili kuniĝas ĉe la koksa nivelo. Tiam la du kunigitaj kruroj devas esti mallevitaj.

Kiu povas havi ĉi tiun sindromon

La malforto de la meza gluteo povas influi iu ajn sidema kaj pasigas pli ol 8 horojn tage sidante, sen ekzercado. Tamen ĉi tiu sindromo ankaŭ povas influi homojn, kiuj regule praktikas fizikan agadon, kiel kurantoj, kiuj ŝatas kuri solaj, sen profesia kontrolado kaj sen fortigi aliajn muskolajn grupojn.

Tiel, pli facile por kuranto, kiu memstare ekzercas, disvolvas ĉi tiun malforton de la meza gluteo ol tiuj, kiuj praktikas triatlonon, ekzemple, ĉar la variado de la ekzercoj helpas fortigi plurajn muskolajn grupojn, estante utila por la korpo.

Kiel identigi mortan pugon-sindromon

Por identigi la malforton de la meza gluteo, la persono povas stari kaj subteni la pezon de la korpo sur unu kruro. Kiam ĉi tiu muskolo estas malforta aŭ flama, ofta doloro en la kokso; doloro en la gluteoj dum palpado, kaj estas kutime teni la kokson bone poziciigitan kaj bonan pozicion en tiu pozicio. La doloro ankaŭ povas manifestiĝi kiam la persono kuŝas flanke kaj levas la streĉitan kruron ĝis la kokso aŭ supre, kiam li kuras aŭ pasigas pli ol 30 minutojn sidante.

Sanaj konsekvencoj

La malforto de la meza gluteo povas rezultigi inflamon de la tendeno de ĉi tiu muskolo, kiu kaŭzas intensan doloron, kiel en la formo de tordaĵo en la koksa regiono, starante multajn horojn, grimpante ŝtupojn aŭ sidante sur malmola seĝo. Rezulte, ankoraŭ povas esti doloro en la lumbala spino, kiu oftas en la genuoj pro la frotado-sindromo de la iliotibia bendo kaj pliigas la ŝancojn de maleolo dum kurado.

Se ĉi tiuj simptomoj ĉeestas, vi devas iri al la ortopedisto por povi fari testojn, kiuj povas identigi ĉi tiun malsanon kaj certigi, ke ĝi ne temas pri aliaj malsanoj kiel osteomielito aŭ bursito, ekzemple. Kutime ekzamenoj ne necesas kaj nur iuj formoj de palpado kaj specifaj pozicioj, kiuj estas ortopediaj testoj, sufiĉas por atingi la diagnozon.

Aliaj formoj de kuracado

Kiam la malforto de la meza gluteo kaŭzas intensan doloron kaj nekapablon sidi dum longa tempo, la ortopedisto povas rekomendi manĝi kontraŭinflamajn drogojn kiel Ibuprofeno aŭ Naproxen kaj uzi ŝmiraĵon kiel Cataflan por preterpasi la lokon de doloro. Tamen ekzercado kaj fizioterapio estas esencaj por teni muskolajn grupojn konvene ekvilibrigitaj. Profunda glutea masaĝo ankaŭ helpas resanigi inflamon kaj redukti ekzercojn, malpliigi vian oftecon kaj tempon ankaŭ gravas por kuraci ĉi tiun sindromon pli rapide.

Kiel eviti ĉi tiun sindromon

La plej bona maniero eviti mortan pugan sindromon estas ekzerci kun malsamaj muskolaj grupoj. Ĉi tio indikas, ke ĉefe koridoroj ankaŭ fortigu siajn glutajn kaj abdomenajn muskolojn dum sia trejnado. Ĉi tiuj ekzercoj prefere estu gvidataj de profesia korpa edukado, persona trejnisto aŭ fizioterapiisto, kiu laboras kun Pilates, ekzemple.