Supraj 10 Ekzercoj Por Malpezigi Ŝultran Doloron kaj Streĉecon

Enhavo

• Superrigardo
• Konsiloj por ĉi tiuj ekzercoj
• 1. Trans-brusta streĉo
• 2. Kolo-liberigo
• 3. Brusta ekspansio
• 4. Aglobrakaj spinalaj ruloj
• 5. Sidita tordaĵo
• 6. Ŝultrocirkloj
• 7. Pordega ŝultro streĉita
• 8. Malsupren Hunda Pozo
• 9. Infana Pozo
• 10. Fadenigu la nadlon
• Aliaj rimedoj por ŝultro doloro
• Kiel preventi ŝultrodoloron
• Kiam vidi kuraciston
• Vidu kuraciston tuj se vi:
• Kunportebla

Superrigardo

Fermu viajn okulojn, profunde enspiru kaj alportu vian konscion al viaj ŝultroj, rimarkante kiel ili sentas sin. Probable vi sentos iom da doloro, streĉiteco aŭ sento en ĉi tiu areo.

Ŝultrodoloro aŭ streĉeco oftas, influante. Feliĉe, vi povas fari paŝojn por malpezigi malkomforton en viaj ŝultroj.

Legu plu por lerni kiel fari 10 simplajn ŝultrajn ekzercojn por malpezigi doloron kaj streĉecon. Ĉi tiuj plilongigaj kaj fortigaj ekzercoj ankaŭ plibonigos flekseblecon, pliigos vian amplekson de movado kaj alportos pli grandan komforton kaj facilecon al viaj movadoj.

Konsiloj por ĉi tiuj ekzercoj

Faru ĉi tiujn simplajn ekzercojn tri al ses fojojn semajne por malpezigi ŝultran doloron. Komencu per 10-minuta rutino kaj iom post iom pliigu la daŭron, kiam vi fariĝas pli forta kaj fleksebla.

Dum farado de ĉi tiuj ekzercoj, fokusu pri malstreĉiĝo kaj liberigo de ia streĉo en viaj ŝultroj kaj ie ajn aliloke vi sentas streĉon.

Etendiĝu nur ĝis la grado komforta en iu ajn tago. Ne pelu vin mem preter viaj limoj, kaj ĉesigu la ekzercojn se vi spertas doloron, kiu superas mildan malkomforton.

1. Trans-brusta streĉo

Ĉi tiu ekzerco helpas pliigi flekseblecon kaj moviĝon en via ŝultro kaj la ĉirkaŭaj muskoloj. Farinte ĉi tiun ekzercon, mallevu vian brakon, se vi sentas doloron en via ŝultro.

1. Alportu vian dekstran brakon trans vian bruston.
2. Metu ĝin en la faldon de via maldekstra kubuto aŭ uzu vian maldekstran manon por subteni vian brakon.
3. Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 1 minuto.
4. Ripetu sur la kontraŭa flanko.
5. Faru ĉiun flankon 3-5 fojojn.

Por profundigi la streĉadon, levu vian brakon ĝis la ŝultro.

2. Kolo-liberigo

Ĉi tiu ekzerco estas milda maniero malstreĉi streĉon en via kolo kaj ŝultroj.

1. Mallevu vian mentonon al via brusto. Vi sentos streĉadon laŭ la nuko.
2. Milde klinu vian kapon maldekstren por etendi vian dekstran ŝultron.
3. Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 1 minuto.
4. Ripetu sur la kontraŭa flanko.
5. Faru ĉiun flankon 3-5 fojojn.

Por profundigi ĉi tiun streĉadon:

1. Metu 1 manon sur vian ŝultron kaj 1 manon super vian orelon por milde gvidi la movadon.
2. Mallevu vian mentonon al via brusto. Vi sentos streĉadon laŭ la nuko.
3. Milde klinu vian kapon maldekstren por etendi vian dekstran ŝultron.
4. Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 1 minuto.
5. Ripetu sur la kontraŭa flanko.
6. Faru ĉiun flankon 3-5 fojojn.

3. Brusta ekspansio

Ĉi tiu ekzerco antaŭenigas flekseblecon kaj moviĝon en viaj ŝultroj.

1. Starante, tenu ekzercan bendon, rimenon aŭ tukon malantaŭ via dorso per ambaŭ manoj.
2. Larĝiĝu trans vian bruston dum vi movas viajn skapolojn unu al la alia.
3. Levu vian mentonon kaj rigardu supren al la plafono.
4. Tenu ĝis 30 sekundoj.
5. Ripetu 3-5 fojojn.

Por profundigi la streĉadon, metu viajn manojn pli proksime kune laŭ la tuko aŭ rimeno.

4. Aglobrakaj spinalaj ruloj

Ĉi tiu ekzerco etendas viajn ŝultrajn muskolojn. Se la braka pozicio estas malkomforta, faru ĉi tiun ekzercon tenante kontraŭajn ŝultrojn.

1. Sidante, etendu viajn brakojn al la flankoj.
2. Krucu viajn kubutojn antaŭ via korpo kun via dekstra brako supre.
3. Fleksu viajn kubutojn, kunmetante la dorson de viaj antaŭbrakoj kaj manoj.
4. Atingu vian dekstran manon por kunigi viajn manplatojn.
5. Tenu ĉi tiun pozicion dum 15 sekundoj.
6. Dum elspiro, rulu vian spinon dum vi tiras viajn kubutojn al via brusto.
7. Enspire, malfermu vian bruston kaj levu viajn brakojn.
8. Daŭrigu ĉi tiun movadon dum 1 minuto.
9. Ripetu sur la kontraŭa flanko.

5. Sidita tordaĵo

Ĉi tiu ekzerco etendas viajn ŝultrojn kaj kolon. Subtenu viajn koksojn antaŭen dum ĉi tiu ekzerco. Permesu, ke la tordaĵo komenciĝu en via suba dorso.

1. Sidu en seĝo kun viaj maleoloj rekte sub viaj genuoj.
2. Tordu vian supran korpon dekstren, alportante la dorson de via maldekstra mano al via femuro.
3. Metu vian dekstran manon kien ajn komforta.
4. Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 30 sekundoj.
5. Ripetu maldekstre.
6. Faru ĉiun flankon 3-5 fojojn.

6. Ŝultrocirkloj

Ĉi tiu ekzerco taŭgas por varmigi viajn ŝultrajn artikojn kaj pliigi flekseblecon.

1. Staru kun via maldekstra mano sur la dorson de seĝo.
2. Permesu al via dekstra mano pendi.
3. Cirklu vian dekstran manon 5 fojojn en ĉiu direkto.
4. Ripetu sur la kontraŭa flanko.
5. Faru ĉi tion 2-3 fojojn tage.

7. Pordega ŝultro streĉita

Ĉi tiu streĉo malfermas vian bruston kaj fortigas viajn ŝultrojn.

1. Staru en pordejo kun viaj kubutoj kaj brakoj formante 90-gradan angulon.
2. Paŝu vian dekstran piedon antaŭen dum vi premas viajn manplatojn en la flankojn de la pordokadro.
3. Klinu vin antaŭen kaj okupu vian kernon. Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 30 sekundoj.
4. Ripetu la streĉadon per via maldekstra piedo antaŭen.
5. Faru ĉiun flankon 2-3 fojojn.

8. Malsupren Hunda Pozo

Ĉi tiu inversa pozo plifortigas kaj etendas la muskolojn en viaj ŝultroj kaj dorso.

1. Komencu sur viaj manoj kaj genuoj. Premu viajn manojn por levi viajn koksojn al la plafono.
2. Subtenu iomete da genuoj dum vi premas vian pezon egale en viajn manojn kaj piedojn.
3. Rektigante vian spinon, alportu vian kapon al viaj piedoj tiel, ke viaj ŝultroj fleksiĝu supre.
4. Tenu ĉi tiun pozon ĝis 1 minuto.

9. Infana Pozo

Ĉi tiu ripariga pozo helpas malpezigi streĉon en via dorso, ŝultroj kaj kolo. Metu kusenon sub vian frunton, bruston aŭ krurojn por subteni vin.

1. De Malsupra Hunda Pozicio, kunvenigu viajn grandajn piedfingrojn kaj viajn genuojn iomete pli larĝajn ol viaj koksoj.
2. Mallevu viajn koksojn sur viajn kalkanojn kaj etendu viajn brakojn antaŭ vi.
3. Lasu vian bruston fali peza al la planko, malstreĉante viajn spinon kaj ŝultrojn.
4. Restu en ĉi tiu pozo ĝis 5 minutoj.

10. Fadenigu la nadlon

Ĉi tiu pozo malpezigas streĉecon en via brusto, ŝultroj kaj supra dorso. Metu kusenon aŭ blokon sub vian kapon aŭ ŝultron por subteno.

1. Komencu sur viaj manoj kaj genuoj. Levu vian dekstran manon supren al la plafono kun via palmo turnita for de via korpo.
2. Mallevu vian brakon por alporti ĝin sub vian bruston kaj al la maldekstra flanko de via korpo kun via manplato supren.
3. Aktivigu vian dekstran ŝultron kaj brakon por eviti kolapsi en ĉi tiun areon.
4. Konservu vian maldekstran manon sur la plankon por subteno, levu ĝin al la plafono aŭ alportu ĝin ĉirkaŭ la internon de via dekstra femuro.
5. Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 30 sekundoj.
6. Malstreĉiĝu en Infana Pozo antaŭ ol ripeti ĉi tiun streĉadon maldekstre.

Aliaj rimedoj por ŝultro doloro

Krom ŝultraj ekzercoj, vi povas provi hejmajn kuracilojn por mildigi doloron kaj kuraĝigi resaniĝon.

Sekvu la metodon RICE ripozante, glazurante kaj kunpremante vian ŝultron. Kiam eblas, levu vian ŝultron super kornivelon. Vi ankaŭ povas uzi varmigan kuseneton aŭ preni epsom-salan banon.

Por mildigi doloron, vi eble prenos senreceptajn kontraŭdolorilojn kiel ibuprofeno aŭ acetaminofeno. Aŭ provu naturajn kontraŭdolorilojn kiel kurkumo, salika ŝelo aŭ fasketoj. Apliki miksaĵon de mentolo, arnikan kremon aŭ miksaĵon de esenca oleo al la trafita areo kelkajn fojojn tage.

Regulaj masaĝaj kaj akupunkturaj traktadoj povas helpi malpezigi doloron kaj ekvilibri vian korpon. Vi ankaŭ povas provi manipulajn terapiojn kiel kiropractikajn ĝustigojn, osteopation aŭ Rolfing.

Kiel preventi ŝultrodoloron

Krom fari ĉi tiujn ekzercojn, vi povas preventi ŝultran doloron sekvante kelkajn simplajn konsilojn kaj gvidliniojn:

• Praktiku bonan sintenon kaj evitu kliniĝi aŭ kurbiĝi sidante, starante kaj farante viajn ĉiutagajn agadojn.
• Atentu, kiel vi portas vian korpon tra la tago kaj faru ĝustigojn laŭbezone.
• Ripozu multe kaj liberigu vin de iu ajn agado, kiu kaŭzas doloron.

Prizorgu, kiam vi faras agadojn, kiuj implicas atingi ion supre, porti pezajn objektojn aŭ kliniĝi antaŭen. Se vi devas fari ĉi tiujn agadojn kiel parton de via laboro, decidu kiel vi povas movi vian korpon por minimumigi malkomforton.

Se vi ludas sportojn, kiuj kaŭzas ŝultran doloron, certigu, ke vi uzas taŭgan formon kaj teknikon.

Kiam vidi kuraciston

Vidu kuraciston aŭ fizioterapiiston se vi ne kapablas movi viajn ŝultrojn aŭ se via doloro plimalboniĝas aŭ ne pliboniĝas post du semajnoj da kuracado.

Vi ankaŭ devas vidi kuraciston tuj se vi havas severan doloron en ambaŭ ŝultroj aŭ ambaŭ femuroj aŭ vi havas febron.

Por determini, kio kaŭzas la doloron kaj la plej bonan kuracan planon, kuracisto povas fari skanadon de ikso-radioj, ultrasona aŭ magneta resona bildo (MRI).

Vidu kuraciston tuj se vi:

• havas doloron en ambaŭ ŝultroj
• havas doloron en ambaŭ femuroj
• havas febron aŭ sentas sin malsana

Ĉi tiuj povus esti signoj de polimialgio reŭmatika, kondiĉo, kiu bezonas rapidan kuracadon.

Kunportebla

Dum ŝultro doloro estas ofta, ĝi povas esti malhelpita kaj traktita. Faru ĉi tiujn ekzercojn regule por malpezigi kaj malhelpi ŝultran doloron.

Vi ankaŭ povas provi hejmajn kuracilojn por mem trakti ŝultran doloron. Daŭrigi la ekzercojn kaj traktadojn eĉ post kiam vi fartas pli bone helpos malhelpi la doloron reveni.

Parolu kun via kuracisto antaŭ ol komenci ekzercan programon se vi havas kuracajn kondiĉojn, kiuj povus esti tuŝitaj.