10 Ŝultromoviĝaj Ekzercoj kaj Streĉadoj

Enhavo

• Movebleco kontraŭ fleksebleco
• Ŝultromoviĝekzercoj
• 1. Stara brako svingiĝas
• 2. Ŝultrotransiro
• 3. Alt-al-malaltaj vicoj
• 4. Inversa muŝo
• 5. Rotacio per haltero
• Ŝultromoviĝemo etendiĝas
• 6. Kruc-braka streĉado
• 7. Dorma streĉado
• 8. Pordega peco
• 9. Brusta ekspansio
• 10. Infana Pozo
• Konsiloj pri sekureco
• La funda linio

Ĉu vi havas streĉon en viaj ŝultroj, ĉu vi resaniĝas post vundo, aŭ simple volas pliigi la forton de viaj ŝultromuskoloj, ekzistas specifaj streĉoj kaj ekzercoj, kiuj povas esti speciale utilaj.

Inkluzivi ŝultrospecifajn ekzercojn kaj streĉojn en via ĝenerala trejnada programo povas helpi pliigi vian ŝultran moviĝemon kaj flekseblecon. Ĉi tiuj movadoj ankaŭ povas fortigi viajn ŝultrojn, plibonigi vian ŝultran funkcion kaj malhelpi vundojn.

Daŭre Legas por lerni pli pri la ŝultraj ekzercoj kaj streĉoj, kiuj povas helpi plibonigi vian funkcian taŭgecon kaj faciligi la movadon de viaj ŝultroj.

Movebleco kontraŭ fleksebleco

Movebleco kaj fleksebleco estas ofte uzataj interŝanĝeble, sed ili ne estas la sama afero, diras Alan Snyder PT, DPT.

Fleksebleco rilatas al la kapablo de la muskolo plilongiĝi. Movebleco, aliflanke, estas la kapablo de la artiko moviĝi tra sia plena gamo de movado. Dum ili ambaŭ rilatas al la ĝenerala moviĝa gamo en la ŝultro, gravas scii, de kie venas la limigo.

"Kiel fizika terapeŭto, komuna movebleco kaj la reala biomekaniko de la pilka kaj inga artiko tendencas ludi multe pli grandan rolon en misfunkcio," klarigas Snyder.

Ŝultromoviĝekzercoj

Plenumi ŝultro-specifajn ekzercojn, kiel tiuj priskribitaj sube, povas helpi konstrui forton kaj moviĝemon en viaj ŝultraj muskoloj kaj artikoj. Ĉi tiuj ekzercoj ankaŭ povas helpi malhelpi streĉon kaj postan vundon.

Antaŭ ol fari iujn el ĉi tiuj ekzercoj, pasigu 5 ĝis 10 minutojn varmiĝi per dinamikaj supraj korpaj streĉoj kiel brakaj cirkloj, brakaj svingoj kaj spinalaj rotacioj.

"Varmiĝi tiel bonas por pliigi sangofluon al specifa areo, kio ankaŭ helpas kun ĝenerala agado," klarigas Snyder.

Se vi resaniĝas post ŝultro-vundo aŭ kirurgio, laboru kun fizika terapiisto, kiu povas helpi vin fari la ĝustajn ekzercojn kaj streĉojn por via stato.

1. Stara brako svingiĝas

Ĉi tio estas bonega dinamika ekzerco, kiu helpas pliigi sangan fluon al la ŝultro-artiko.

Fari ĉi tiun ekzercon kadre de varmiĝo antaŭ ol plenumi korpajn ekzercojn povas plibonigi moveblecon kaj flekseblecon en viaj ŝultroj kaj supra dorso.

Por fari ĉi tiun ekzercon:

1. Staru alte kun viaj brakoj ĉe viaj flankoj.
2. Okupu vian kernon kaj svingu viajn brakojn antaŭen ĝis ili estas tiel altaj kiel vi povas iri. Certigu, ke vi ne levas viajn ŝultrojn.
3. Revenu viajn brakojn al la komenca pozicio kaj ripetu.
4. Faru ĉi tiun movadon dum 30 ĝis 60 sekundoj.

2. Ŝultrotransiro

La ŝultropasa ekzercado helpas pliigi artikan moviĝeblon dum ankoraŭ engaĝante la ĉirkaŭajn muskolojn de la ŝultro.

Ĉi tiu ekzerco postulas teni longan bastonon, kiel balailan bastonon aŭ PVC-pipon.

Por fari ĉi tiun ekzercon:

1. Stariĝu kun viaj piedoj laŭlonge de ŝultroj kaj la brakoj antaŭ via korpo.
2. Tenu bastonon, kiel balailan stangon aŭ PVC-pipon, kun tromana teno. Viaj brakoj estos pli larĝaj ol ŝultro-larĝo. Certigu, ke la bastono aŭ pipo estas paralelaj al la planko.
3. Enigu vian kernon kaj malrapide levu la balailan stangon aŭ pipon super via kapo, tenante viajn brakojn rektaj. Iru nur tiom komforte.
4. Tenu la pozon dum kelkaj sekundoj.
5. Revenu al la komenca pozicio.
6. Ripetu 5 fojojn.

3. Alt-al-malaltaj vicoj

Laŭ Snyder, alt-ĝis-malaltaj vicoj vere defias la supran dorson kaj torakajn muskolojn, kiuj donas multan stabilecon al la ŝultrartiko. Ĉi tiu ekzerco postulas rezistan bandon. Vi ankaŭ povas fari ĉi tiun ekzercon ĉe la gimnastikejo per kabla maŝino.

Por fari ĉi tiun ekzercon:

1. Sekurigu rezistan bandon al fortika objekto super ŝultralteco.
2. Surgenuiĝu sur unu genuo kaj kaptu la bandon per la kontraŭa mano. La alia mano povas ripozi ĉe via flanko.
3. Tiru la bendon al via korpo, tenante viajn torson kaj brakon rektajn. Koncentriĝu kunpremi la skapolojn kune.
4. Revenu al la komenca pozicio kaj ripetu.
5. Faru 2-3 arojn de 10 ripetoj ambaŭflanke.

4. Inversa muŝo

Kiel la alt-al-malaltaj vicoj, la inversa muŝa ekzercado celas la supran dorson kaj torakajn muskolojn, kiuj donas multan stabilecon al la ŝultro-artiko. Ĉi tiu ekzerco postulas aron de malpezaj halteroj.

Por fari ĉi tiun ekzercon:

1. Tenu halteron en ĉiu mano.
2. Stariĝu kun viaj piedoj laŭlonge de ŝultroj, genuoj iomete fleksitaj.
3. Engaĝu vian kernon kaj klinu vin antaŭen ĉe la talio. Tenu vian dorson rekte. Viaj brakoj estos etenditaj.
4. Levu viajn brakojn for de via korpo. Koncentriĝu kunpremi viajn skapolojn kune. Ĉesu, kiam vi atingos la ŝultraltecon.
5. Malrapide revenu al la komenca pozicio kaj ripetu.
6. Faru 3 arojn de 10 ripetoj.

5. Rotacio per haltero

Rotacio per haltero permesas vin varmigi la ŝultron por supraj kaj ĵetaj movoj. Laŭ Snyder, ĉi tio estas norma praktiko por plej multaj atletoj, kiuj etendas siajn brakojn supre kaj ekstere rotacias dum sia sporto.

Por fari ĉi tiun ekzercon:

1. Staru kun la piedoj laŭlonge de la ŝultroj, tenante malpezan halteron en via dekstra mano.
2. Levu vian brakon tiel, ke via kubuto estu ĉe la ŝultro. La fronto de via mano estos turnita al la tero.
3. Turnu vian ŝultron por levi vian brakon kaj pezon, tiel ke via mano leviĝu al la plafono.
4. Malrapide revenu al la komenca pozicio kaj ripetu antaŭ ol ŝanĝi flankojn.
5. Faru 2-3 arojn de 12 ripetoj sur ĉiu brako.

Ŝultromoviĝemo etendiĝas

La ĉefa avantaĝo de streĉado de la ŝultro, diras Snyder, estas malhelpi vundon al la muskoloj kaj artikoj.

Ĉar la streĉoj listigitaj malsupre kategoriiĝas sub la kategorio de senmovaj streĉoj, konsideru fari ilin post ekzercado aŭ tuj post varmiĝo, kiu inkluzivas dinamikajn streĉojn.

6. Kruc-braka streĉado

La kruc-braka streĉado celas la rotaciajn manumajn muskolojn. Vi devas senti bonan streĉadon en la malantaŭaj ŝultroj.

Por fari ĉi tiun streĉadon:

1. Stariĝu kun viaj piedoj iomete malpli ol ŝultro-larĝe dise kaj levu vian dekstran brakon ĝis iom malpli ol ŝultralteco.
2. Metu vian maldekstran manon sur vian dekstran kubuton kaj milde tiru vian dekstran brakon trans vian korpon per la maldekstra mano por subteni vian brakon.
3. Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 30 sekundoj.
4. Ripetu sur la kontraŭa flanko.
5. Faru ĉiun flankon 3-5 fojojn.

7. Dorma streĉado

Snyder ŝatas la dorman streĉadon ĉar ĝi estas bonega maniero labori internan rotacion por la ŝultro.

Ĉi tiu streĉado estas ofte rekomendinda, kiam vi traktas ŝultro-vundon aŭ dum rehabilitado.

Dum vi povas fari ĉi tiun streĉadon ambaŭflanke por ĝenerala sano, se vi havas vundon, la emfazo devas esti sur la tuŝita flanko.

Por fari ĉi tiun streĉadon:

1. Kuŝu sur la tuŝita flanko. Se vi ne havas vundon aŭ doloron, elektu flankon por komenci. Via ŝultro devas esti stakigita sub vi.
2. Elportu vian kubuton rekte de via ŝultro kaj fleksu ĉi tiun brakon, tiel ke viaj fingroj montras al la plafono. Jen la komenca pozicio.
3. Milde gvidu ĉi tiun brakon al la planko per la nedifektita brako. Ĉesu, kiam vi sentas streĉon en la malantaŭo de via tuŝita ŝultro.
4. Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 30 sekundoj.
5. Faru 3 ripetojn antaŭ ol ŝanĝi flankojn.

8. Pordega peco

La pordega streĉado ebligas al vi streĉi ĉiun flankon de via brusto individue, kio helpas se unu flanko estas pli streĉa ol la alia.

Ĉi tiu streĉado helpas malfermi la pektoralajn muskolojn en via brusto kaj pliigas la amplekson de movado en viaj ŝultroj.

Por fari ĉi tiun streĉadon:

1. Staru en pordejo kun kubutoj kaj brakoj formantaj 90-gradan angulon. Viaj piedoj devas esti en dividita sinteno.
2. Alportu vian dekstran brakon al la ŝultro kaj metu vian manplaton kaj antaŭbrakon sur la pordejon.
3. Milde klinu vin en la streĉadon, nur irante ĝis komforte.
4. Tenu la streĉadon ĝis 30 sekundoj.
5. Ŝanĝi flankojn kaj ripeti. Rezultu ĉiuflanke 2-3 fojojn.

9. Brusta ekspansio

Brusta ekspansio estas bona maniero streĉi viajn dorsajn muskolojn, malfermi vian bruston kaj pliigi amplekson de movado en viaj ŝultroj. Snyder diras, ke ĝi ankaŭ povas helpi plivastigi viajn pulmojn por ricevi oksigenon pli bone.

Por fari ĉi tiun streĉadon:

1. Staru alte kun la piedoj kune.
2. Tenu la finon de tuko aŭ ekzercbendo en ĉiu mano, kun viaj brakoj malantaŭ via korpo.
3. Uzu la tukon aŭ bendon por helpi movi viajn skapolojn kune kaj malfermi vian bruston. Ĉi tio igos vin rigardi al la plafono.
4. Tenu ĉi tiun pozon ĝis 30 sekundoj.
5. Ripetu 3-5 fojojn.

10. Infana Pozo

Komune konata kiel joga movado, Snyder diras, ke Infana Pozo estas bona maniero malfermi la ŝultran artikon en fleksiĝon (antaŭen fleksante) kaj etendi viajn latissimus dorsi, aŭ lat, muskolojn. Via malsupra dorso ankaŭ povas profiti de ĉi tiu pozo.

Por fari ĉi tiun streĉadon:

1. Surgenuiĝu sur ekzercmato. Certigu, ke via korpo estas vertikala.
2. Malrapide rampu viajn manojn antaŭen ĝis viaj brakoj estas etenditaj antaŭ vi. Konservu vian rigardon malsupren.
3. Mallevu vian torson sur viajn femurojn kaj vian frunton sur la teron.
4. Tenu ĉi tiun pozicion dum vi profunde spiras.
5. Ripetu 3-5 fojojn.

Konsiloj pri sekureco

Por teni viajn ŝultrajn moviĝekzercojn sekuraj kaj efikaj, memoru ĉi tiujn konsiletojn.

• Ĉesu se vi sentas doloron. Iometa malkomforto estas normala, sed vi ne devas senti akran doloron dum vi faras ĉi tiujn ekzercojn aŭ streĉojn. Ĉesu tuj se vi spertas doloron.
• Memoru spiri. Spirado povas helpi malpezigi streĉon kaj streĉiĝon en viaj ŝultroj, dorso kaj la resto de via korpo. Spiri bone eble ankaŭ helpos vin fari ekzercadon aŭ streĉadon pli longe.
• Komencu malrapide. Se vi estas nova pri laborado aŭ farado de ŝultraj ekzercoj, ne provu fari tro multe tro baldaŭ. Komencu kun nur kelkaj ekzercoj kaj streĉoj unue, tiam aldonu pli dum vi fortigas.
• Kontrolu kun via kuracisto aŭ fizioterapiisto. Se vi havis ŝultrokirurgion, vundon aŭ multe da ŝultrodoloro, gravas konsulti kun via kuracisto aŭ fizika terapiisto antaŭ ol fari ŝultrajn moviĝajn ekzercojn kaj streĉojn.

La funda linio

Ĉu vi estas atleto, gimnastika entuziasmulo, aŭ nur provas plibonigi la sanon, forton kaj moveblecon de viaj ŝultraj muskoloj kaj artikoj, specifaj ŝultraj ekzercoj kaj streĉoj estas grava parto de iu ajn rutina trejnado.

Realigi ŝultrospecifajn ekzercojn kaj streĉojn povas helpi:

• pliigu vian amplekson de movado
• redukti streĉon
• plibonigi flekseblecon
• malhelpi vundon

Se vi estas nova pri ŝultraj ekzercoj kaj streĉoj, konsideru labori kun persona trejnisto aŭ fizika terapiisto. Ili povas helpi vin plenumi la movadojn per la ĝusta formo kaj tekniko.