Ĉu Vi Vere Malamas Procesitajn Manĝaĵojn?

Enhavo

• Kio Estas Procesitaj Manĝaĵoj?
• La Avantaĝoj kaj Malavantaĝoj de Pretigo
• Ĉu Ni Povas Plibonigi Procesitan Manĝaĵon?
• Helpemaj (Sanaj) Konsiloj Konsiderindaj
• Recenzo por

Kiam temas pri zumvortoj en la manĝa mondo (tiuj kiuj vere parolu homojn: organika, vegana, karbonhidrata, grasa, glutena), estas ofte pli en la historio ol "ĉi tiu estas la plej sana manĝaĵo iam ajn" kaj "ĉi tio estas malbona; neniam manĝu ĝin!" Preskaŭ ĉiam estas griza areo, kiu malklarigas la limon inter sana kaj ne. Eble neniu linio estas pli malklara kaj neniu areo estas pli griza ol kiam temas pri prilaboritaj manĝaĵoj. Ne mankas rakontoj, kiuj punas procesitajn manĝaĵojn pro ĝiaj nenaturaj manieroj, sed por kio ĝi signifas procezo manĝaĵo, ĝuste? Kaj kiom malbona estas, vere? Ni esploras.

Kio Estas Procesitaj Manĝaĵoj?

Kion komunaj fromaĝpufoj kaj frostigitaj mirteloj havas? Vi povus diri "absolute nenion, stultulo!" aŭ pensu, ke ĉi tio estas ia enigmo. La vero estas, ke la grasaj, neonoranĝaj manĝaĵoj kaj la perfektaj por glataĵaj frostaj beroj estas ambaŭ prilaboritaj manĝaĵoj. Jes, la Usona Departemento pri Agrikulturo (USDA) difinas prilaboritajn manĝaĵojn kiel io ajn, kio ne estas "kruda manĝaĵvaro" alinome iu ajn frukto, legomo, greno aŭ viando, kiu estas ŝanĝita iel ajn - tio inkluzivas fulmfrostajn mirtelojn, tranĉi, haki. , kaj simpla kaj simpla kuirado. Kompreneble, tio inkluzivas tiujn fromaĝajn blovojn kaj glaciaĵojn (duh), sed olivoleo, ovoj, enlatigitaj faboj, cerealoj, faruno kaj eĉ ensakigita spinaco ankaŭ falas sub la tre kritikatan ombrelon.

Do dum ambaŭ terpomfritoj kaj antaŭtranĉitaj legomoj estas teknike konsiderataj prilaboritaj manĝaĵoj, iliaj nutraj komponantoj evidente estas tre malsamaj. Por fari la aferojn iom pli klaraj por la konsumanto (kaj finfine ekscii, kien iras plej multaj el niaj nutraĵvendejoj), Jennifer Poti, doktoro, esplorasistenta profesoro ĉe la Universitato de Norda Karolino ĉe Chapel Hill klasifikis manĝitajn manĝaĵojn en pluraj kategorioj kun diversaj gradoj de prilaborado. Rezultoj, kiuj estis publikigitaj enLa Usona Journalurnalo de Klinika Nutrado, montris, ke komparante nutran enhavon, "tre prilaboritaj manĝaĵoj havis pli da saturitaj grasoj, sukero kaj natrio." Difini prilaboritan manĝaĵon kaj ĝian nutran kvaliton ne devus fini tie. "Prilaborita manĝaĵo estas tre vasta termino uzata por referenci al aferoj kiel blatoj kaj sodo, sed prilaborita manĝaĵo estas multe pli ol nur blatoj kaj sodo," diras Poti.

Antaŭvideble, la studo metis tian kemie ŝanĝitan rubmanĝaĵon, kaj ankaŭ manĝaĵojn kiel blankan panon kaj frandaĵon, sub la kategorion de tre prilaboritaj manĝaĵoj. Ĉi tiuj estas la aĉuloj, ultra-prilaboritaj manĝaĵoj, kiuj ofertas malmultan aŭ neniun realan nutran valoron, kaj multajn negativajn konsekvencojn. Ili ofte estas altaj en kalorioj, sukero kaj/aŭ natrio. (Manĝita manĝaĵo ankaŭ povas malbonhumori vin.)

Kio pri ĉiuj manĝaĵoj, kiuj falas ie inter ensakigita kale (minimume prilaborita) kaj Twinkies (tre prilaborita)? Por la celoj de la studo Poti difinis unu-ingrediencajn manĝaĵojn ŝanĝitajn, kiel farunon, kiel bazajn prilaboritajn, kaj unu-ingrediencajn manĝaĵojn kun aldonaĵoj, kiel konservitajn fruktojn, kiel modere prilaboritajn.

La Avantaĝoj kaj Malavantaĝoj de Pretigo

Se ne ŝokis vin, ke viaj plej ŝatataj jahurto aŭ frostaj vegetaĵoj estis konsiderataj prilaboritaj, do se ni diris al vi, ke kelkfoje prilaborado estas la inteligenta, sekura kaj eĉ pli sana elekto? Diru kion?!

"Nutraĵa prilaborado gravas por certigi, ke ni havu sekuran manĝaĵan provizon, persistante tiel, ke ni povu disponigi ĝin tutjare sendepende de la sezono," diras Poti.

Fruktaj tasoj, ekzemple, estas pakitaj kun likvaĵo por konservi sian freŝecon - vi ne povas ĝuste kapti freŝajn persikojn, des malpli mandarenajn oranĝojn, en la sekcio de produktoj dum vintro. Ĉi tiu likvaĵo povus esti simple akvo kaj natura dolĉigilo, aŭ ĝi povus enhavi altan fruktozan maizan siropon, malsaman laŭ nutra valoro, kompreneble, sed ambaŭ plenumas sekurecan celon.

Kaj ĝi estas la procezo de konservado, foje kun salo kiel konservilo, kiu permesas al konservitaj verdaj faboj (aŭ maizo, pintaj faboj, pizoj, karotoj, vi nomas ĝin) resti bretstabilaj kaj sekure konsumeblaj. Jes, ĉi tiu procezo signifas, ke enlatigita manĝaĵo povas esti pli alta en natrio (granda kulpulo por la prilaborita manĝaĵo), sed estas necesa malbono provizi al konsumantoj la oportunon kaj pageblecon de legomoj, kiuj alie ne estus haveblaj.

Nur ĉar prilaboritaj manĝaĵoj faciligas la vivon, ne nepre faras ilin nesanigaj elektoj, diras Bonnie Taub-Dix, RD, aŭtoro de Legu ĝin antaŭ ol vi manĝos ĝin, kaj kreinto de betterthandieting.com. "Estas iuj prilaboritaj manĝaĵoj, kiujn ni ne manĝus alimaniere," ŝi diras. "Vi ne elektus tritikon kaj manĝus ĝin. Se vi volas panon, vi devas prilabori ĝin." Ne ekzistas kampara pano, do pli pri elekto de la ĝusta bonkora da pano (pli da tutaj aknoj kaj malpli blankigita, riĉigita faruno) ol temas pri tute eviti panon. (Fakte, jen dek kialoj, kial vi ne devas senti vin kulpa pri manĝado de pano.)

Iuj prilaboritaj manĝaĵoj, kiel tomatoj, ekzemple, estas eĉ pli bonaj por vi post ĝi estis ŝanĝita. Enlatigitaj, senŝeligitaj tomatoj aŭ tomatopasto, ekzemple, enhavas pli grandajn kvantojn da likopeno ol iliaj freŝaj ekvivalentoj ĉar la kuirprocezo pliigas la nivelon de ĉi tiu kontraŭkancero-kontraŭoksidanto. Krome, la oleo trovita en ĉi tiuj produktoj efektive plibonigas la korposorbadon de la karotenoido, aldonas Taub-Dix. Ĉu alia manĝaĵo pliboniĝis per prilaborado? Jogurto. "Estas kulturoj aldonitaj al jahurto por helpi reteni ĝian kalcion kaj proteinon, kaj plibonigi vian imunsistemon kaj ostan sanon," ŝi diras.

La malavantaĝoj de prilaboritaj manĝaĵoj multe pli plaŭdas, kiel en aferoj kiel frostaj vespermanĝoj kaj granola-drinkejoj. Frostigitaj manĝoj kaj granola stangoj ofte sin montras kiel sanaj elektoj por sia porcio-kontrolo aŭ kalorioj, sed kiam vi amasigas saŭcon troŝarĝitan de salo aŭ enĵetas tiom multe da sukero kiel eble, tio estas alia historio. "Iuj granola stangoj havas multajn proteinojn, sed aliaj estas esence sukeraĵoj," diras Taub-Dix. En tiu kazo, la problemo ne estas la prilabora parto; ĝi estas la aldono de mil funtoj da sukera parto.

Ĉu Ni Povas Plibonigi Procesitan Manĝaĵon?

Malgraŭ la malbona reputacio, postulo pri ĉi tiuj pretmanĝeblaj facilaj manĝaĵoj ŝajnas ne malrapidiĝi baldaŭ. La esplorado de Poti montras, ke de 2000-2012 la aĉetaj kutimoj de usonanoj por tre prilaboritaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj neniam falis malpli ol 44 procentoj de la tuta aĉetado de nutraĵvendejo. Male, neprilaboritaj kaj minimume prilaboritaj manĝaĵoj ne pintis super 14 procentoj dum tiu sama tempoperiodo. Estas juste diri, ke purigi la usonan dieton daŭros iom da tempo, do ĉu estas io farebla por plibonigi intertempajn manĝaĵojn?

"Ĝenerale, kiam ni komparis nutran enhavon, tre prilaboritaj manĝaĵoj havis pli da saturitaj grasoj, sukero kaj natrio, sed tio ne bezonas esti," diras Poti. "Ne tiel, ke tre prilaboritaj manĝaĵoj devas esti nesanaj, nur tiuj aĉetitaj ne havas altan nutran kvaliton."

Redukti natrion ŝajnas inteligenta loko por komenci, ĉar CDC ĵus raportis, ke inter ĉirkaŭ 15.000 partoprenantoj studitaj, 89 procentoj de plenkreskuloj (90 procentoj de infanoj) superis la rekomenditan natrian konsumadon - malpli ol 2.300 mg tage. Nesurprize, la Dietaj Gvidlinioj de 2015-2020 por Usonanoj ankaŭ raportis, ke "plej multe da natrio konsumita en Usono venas de saloj aldonitaj dum komerca prilaborado kaj preparado de manĝaĵoj."

Malgraŭ avertoj, ke natrio pliigas sangopremon kaj, sekve, la riskon por hipertensio kaj aliaj kor-rilataj kondiĉoj, la ĝenerala konsumo kaj la koncentriĝo de natrio de usonanoj ne multe ŝanĝiĝis dum la lasta jardeko, laŭ la CDC. Plej bonaj kulpuloj inkluzivas panon, manĝaĵojn, picon, kokaĵojn, supojn, fromaĝon, pastajn pladojn kaj bongustajn manĝetojn. (Sed atentu ĉi tiujn manĝaĵojn same plenplenajn de natrio kiel sojsaŭco.)

Helpemaj (Sanaj) Konsiloj Konsiderindaj

Kun ĉiuj diversaj gradoj de prilaborado, ĉiuj etikedoj, kiuj kriegas "sen GMO" aŭ "neniuj aldonaĵoj aldonitaj", farante la ĝustan decidon inter senfinaj opcioj (ĉu vi vidis la jogurtan sekcion lastatempe?) Povas esti malfacile diri almenaŭ. "Temas pri elekto de la ĝustaj prilaboritaj manĝaĵoj, ne timo de ili," diras Taub-Dix.

Jen kelkaj konsiderindaj aferoj:

Legu la etikedon

"Vi ne bezonas trakti la butikon kiel bibliotekon," diras Taub-Dix. "Sed prenu la tempon fari liston de sekuraj manĝaĵoj sanaj, kiujn via familio ĝuas kaj laboras por via vivmaniero." Tamen unu afero por noti: Ingrediencaj listoj povas trompi. Longa listo ne nepre signifas, ke manĝaĵo estas nesana (t.e. plurgrajna pano plenigita per aĵoj kiel linaj semoj, aveno, kvinoo kaj kukurbaj semoj). Dum mallonga listo ne aŭtomate indikas pli bonan elekton (t.e. sukera organika fruktosuko).

Pensu ene de la skatolo

Oni kutime kredas, ke butikumado en la perimetro de la nutraĵvendejo kondukos al pli sana manĝaĵo en via ĉaro kiam vi atingos la kason. Kaj dum preskaŭ ĉiuj ĉefaj manĝgrupoj, kiuj formas la bazon de sana, ekvilibra dieto (legomoj, fruktoj, laktaĵoj, viando kaj fiŝoj) estas arkivitaj ĉirkaŭ la rando de la plej multaj merkatoj, ekzistas nutre valoraj manĝaĵoj en la mezo de la butiko, kiun vi povus manki. Preteriru la glaciaĵon en la frosta sekcio, kaj prenu sakon da verdaj pizoj, kaj tute transsaltu la blatan koridoron (kial blatoj okupas tutan koridoron, ĉu ne ?!) serĉante ŝtalan avenon anstataŭe.

Atentu sukeron

"Sukero estas mastro de alivestiĝo," diras Taub-Dix. "Ĝi estas kaŝita en manĝaĵoj sub diversaj nomoj kana suko, dekstrozo, glukozo, alta fruktoza maiza siropo, agavo." Nur rigardi la totalajn gramojn da sukero ankaŭ ne faros la lertaĵon, ĉar multaj laktaĵoj enhavas naturajn sukerojn pro la laktozo. Kvankam ofte fortikigita per esencaj vitaminoj, cerealoj ankaŭ povas esti kune kun la kaŝemaj sukeraj krimuloj. (P.S. Ĉu sukero vere kaŭzas kanceron?)

Porcia grandeco ankoraŭ gravas

Do vi trovis sakon da bakitaj fritoj, kiuj havas nenion alian ol maldikaj tranĉitaj terpomoj kaj malpeza polvo de mara salo. Pardonu esti la portanto de malbonaj novaĵoj, sed tio ne signifas, ke vi povas formanĝi tutan sakon. "Ne supozu nur ĉar ĝi ne estas tre prilaborita, ke ĝi ne havas tiom da kalorioj," diras Taub-Dix. Kalorioj estas kalorioj kiom ajn procesitaj (aŭ ne).

Faru malgrandajn ŝanĝojn hejme

Konservitaj faboj havas multe da fibro, malriĉas je kolesterolo, facile konserveblas kaj havas longan konserveblon. Pretigo ne devus teni vin for de ĉi tiuj specoj de oportunaj aĵoj (ho ​​ha, super-rapida semajnnokta vegetara kapsiketo), sed estas simpla paŝo, kiun vi eble forgesas, kiu faras fabojn kaj aliajn enlataĵojn tuj pli sanaj. Rinse antaŭ ol vi manĝos. Laŭ Taub-Dix, nur ellavante enlatajn manĝaĵojn dufoje (vi forigas tiun gluiĝantan konservan likvaĵon), vi povas redukti la natrian enhavon ĉirkaŭ 40 procentojn.

Recenzo por