Shape Studio: Danco Cardio Core Workout

Enhavo

• Danco Cardio-Kombo
• Paŝo-tra-kun-Genua
• Paŝo Piedbato
• Cha-Cha Shuffle
• Kerna Etaĝa Laboro
• Biciklaj Kraketoj
• En & Eksteren kun Bando
• Unupieda Gluta Ponto kun Bando
• Recenzo por

Por via plej forta kerno, vi povas planki dum tagoj, certe, sed ĉar viaj kernaj muskoloj konsistigas la tutan mezon (inkluzive vian dorson!), Vi volos ekbruligi muskolojn de ĉiuj anguloj.

"Kombinaĵo de kunmetitaj movadoj kaj mataj ekzercoj enfokusigitaj al via kerno estas la perfekta formulo," diras Molly Day, grupa trejniteca instruisto ĉe Ekvinokso en Novjorko. Kun kunmetitaj movoj kiel kaŭraj saltoj kaj klinitaj muŝoj, "vi uzas vian kernon por stabiligi vian korpon, do viaj membroj povas plenumi la unuajn movadojn," ŝi diras. Tiaj ekzercoj konstruas funkcian forton en via kerno. Fini per celitaj kernaj movoj helpos vere lacigi ĉi tiujn malfacile lacigajn muskolojn. (Vidu: La Graveco de Forta Kerno—Krom Ses-Pakaj Abs)

Day kunigis ĉi tiujn plej bonajn praktikojn por skulpti vian kernon en la plej nova trejnado de Shape Studio. Sekvu, dum ŝi gvidas vin tra cirkvito de siaj ĉefaj ab-fortigaj ekzercoj provitaj de la populara klaso Choreo Cult de Equinox-klubo, kiu temas pri tranĉado ~ malfiksita ~ dum konstruado de muskolo.

Sekvu kune kun la video, aŭ rigardu la movojn sube.

Danco Cardio-Kombo

Kiel ĝi funkcias: Praktiku la tri movojn sube, provante ilin ĉiu dum ĉirkaŭ 30 sekundoj. Post kiam vi regis tiujn, provu kunmeti ilin en kombinaĵo: 4 Paŝoj, 2 Paŝaj Piedbatoj kaj 4 Cha-Cha-Miŝoj. Enŝaltu vian plej ŝatatan optimisman kanton, kaj vidu ĉu vi povas ripeti la kombon por la tuta afero.

Paŝo-tra-kun-Genua

A. Komencu stari kun piedoj kune kaj brakoj flanken.

B. Paŝu la dekstran piedon flanken, tiam premu dekstran brakon cirkle dum vi kondukas la maldekstran genuon al la brusto kaj turnas piede por fronti diagonale maldekstren.

C. Alteriĝi sur la maldekstra piedo por ripeti sur la kontraŭa flanko, pugnobatante per la maldekstra brako kaj veturante la dekstran genuon supren al brusto, pivotante por alfronti diagonale dekstren.

Ripetu por 30 sekundoj.

Paŝo Piedbato

A. Komencu stari kun piedoj kune kaj brakoj flanken.

B. Paŝu diagonale maldekstren, krucante manojn antaŭ brusto. Piedbatu la dekstran kruron tiel alte kiel komforte, kaj etendu brakojn sur diagonalo.

C. Revenu la manojn al la brusto antaŭ paŝado malantaŭen sur la dekstran piedon. Paŝu per la maldekstra piedo, krucante ĝin super la dekstran, kaj poste faru trian paŝon al la dekstra diagonalo per la dekstra piedo.

D. Piedbatu la maldekstran kruron tiel alte kiel komforte, etendante brakojn sur diagonalo.

Ripetu por 30 sekundoj.

Cha-Cha Shuffle

A. Komencu stari kun piedoj kune kaj brakoj flanken.

B. Faru malgrandan paŝon dekstren per la dekstra piedo, tiam malgrandan paŝon dekstren per la maldekstra piedo, tiam konduku maldekstran genuon supren al la brusto, etendante la dekstran brakon diagonale malsupren super la maldekstran kruron.

C. Alteriĝu per la maldekstra piedo por ripeti kontraŭe, farante du malgrandajn paŝojn, poste levante la dekstran genuon kaj etendante la maldekstran brakon diagonale super la dekstran genuon.

Ripetu por 30 sekundoj.

Kerna Etaĝa Laboro

Kiel ĝi funkcias: Faru ĉiun movon por la indikita nombro da ripetoj (aŭ pli!) Por forbruligi viajn abdomenojn. Vi bezonas nur unu rondon. (Sed se viaj abs ne estas tute mortaj, provu alian!)

Biciklaj Kraketoj

A. Kuŝu vizaĝaltere sur la planko kun kruroj etenditaj kaj brakoj malantaŭ kapo, larĝaj kubutoj. Levu ŝultrojn kaj piedojn de la planko por komenci. (Nedeviga: Buklu mini rezistobendon ĉirkaŭ la arkoj de ambaŭ piedoj.)

B. Movu la dekstran genuon al la brusto kaj turnu la maldekstran kubuton por renkonti la dekstran genuon.

C. Ŝanĝu flankojn, etendante dekstran kruron longe kaj enkondukante maldekstran genuon al brusto, turnante dekstran kubuton por tuŝi.

Provu 20-30 ripetojn, aŭ ripetu ĝis vi ne plu povos.

En & Eksteren kun Bando

A. Kuŝu vizaĝaltere sur la planko kun kruroj etenditaj kaj brakoj etenditaj supre, bicepso per oreloj. Levu ŝultrojn kaj piedojn de la planko por komenci. (Nedeviga: Buklu mini rezistobendon ĉirkaŭ la arkoj de ambaŭ piedoj.)

B. Cirku la brakojn al la flankoj kaj kunpremi la genuojn por formi pilkon kun la korpo, levante la kapon por rigardi al ventro.

C. Poste etendu brakojn kaj krurojn sen malsupreniri al la planko por reveni por komenci.

Provu 20-30 ripetojn, aŭ ripetu ĝis vi ne plu povos.

Unupieda Gluta Ponto kun Bando

A. Kuŝu vizaĝe supren kun piedoj plantitaj sur la planko. Etendu la dekstran kruron rekte supren al la plafono. (Laŭvola: Buklo mini rezistan bandon ĉirkaŭ femuroj tuj sub genuoj.)

B. Metu la koksojn suben, tiam premu en la kruran piedon por levi koksojn, tenante la dekstran kruron levita.

C. Malrapide malaltigu koksojn al la planko.

Provu 10-20 ripetojn, aŭ ripetu ĝis vi ne plu povos. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Formo de Aprilo 2020

Recenzo por