Shape Studio: Joga Fluo por Feliĉa, Trankvila Menso

Enhavo

• Joga Fluo por Feliĉa, Trankvila Menso
• Recenzo por

Jogo havas specialan efikon sur via cerba kemio preter la ĝenerala ekzerco alta. "Jogo estas pli ol fizika," diras Chris C. Streeter, MD, profesoro pri psikiatrio kaj neŭrologio ĉe Boston University School of Medicine. "Estas pripensita aspekto al ĝi, kontraste al kiam vi kuras kaj via menso povas babili. for. "

Fakte, en studo farita de D-ro Streeter, sanaj homoj, kiuj faris jogon, montris pli bonajn plibonigojn de humoro kaj angoro ol tiuj, kiuj marŝis kun samvalora intenseco. "La neurotransmisoro GABA pliiĝas post joga klaso - en ambaŭ sanaj individuoj kaj tiuj kun depresio," ŝi diras. Tio gravas ĉar kiam GABA estas malalta, ankaŭ la humoro.

La ŝlosilo por konservi viajn GABA-nivelojn povas esti fari jogon dufoje semajne: En posta studo de homoj kun depresio, D-ro Streeter trovis, ke GABA restis pliigita eĉ kvar tagojn post klaso sed ne je la ok tago. (Jen pli pri la mensaj sanaj avantaĝoj de jogo.)

Ĉu vi celas streĉon aŭ ŝviton - aŭ la humoran akcelon - por eltiri la maksimumon de via mat-tempo, "ĉiu movu vian spiron", diras instruisto de vinyasa kaj vicprezidanto Keisha Courtney, la fondinto de la La Movita Jogulo en Oakland, Kalifornio. "Nombri du aŭ tri spirojn en ĉiu pozo, kaj tenu pozon iom pli longe ĝis vi sentas, ke viaj muskoloj vekiĝas."

En la klasoj de Courtney, neniu "fluas tra movado nur ĉar." Ŝi prizorgis la movojn en ĉi tiu mini-fluo por premi ĉiujn ĝustajn bonfartajn butonojn, inkluzive mildan inversion. "Scienco diras al ni, ke iri renverse vigligas la menson kaj korpon," diras Courtney, kiu montras komencantajn amikajn variadojn por renkonti ies nivelon. (Kvankam, se vi volas regi manon, jen via gvidilo por lerni en nur kelkaj semajnoj.)

Ankaŭ atendu brustmalfermaĵojn, kol-liberigajn pozojn kaj tordaĵojn. "Ĉiuj ĉi tiuj gravas, ĉar homoj plejparte sidas hejme nun, kaj ĉi tiuj korpoj estas striktaj kaj povus uzi iom da amo", ŝi diras. Ne sentu vin kvazaŭ vi bezonos om por eniri la zonon. "Simple tuŝi la maton per viaj piedoj povas meti vin en la ĝustan kapspacon."

Joga Fluo por Feliĉa, Trankvila Menso

Profundaj Spiroj al Sidita Kato-Bovino: Sidu kruckrure sur la maton, apogante kovrilon aŭ blokon sub koksoj, se vi volas. Grundu tra sidantaj ostoj kaj desegnu kapkronon al la plafono.Prenu tri profundajn spirojn. Enspiru por tiri koron antaŭen por formi sidigan katan spinon, tiam elspiru por tiri koron al la malantaŭo de la ĉambro por sidanta bovina spino. Ripetu dufoje pli.

Sidita Tordaĵo: De sidanta kato-bovino, reiru al neŭtrala spino, tiam enspiru por levi la manojn supre por tuŝi en preĝo. Elspiru kaj turnu keston dekstren, mallevante la manojn, do la maldekstra mano estas sur la dekstra genuo kaj la dekstra estas sur la planko malantaŭ la kokso. Enspiru por reveni al la centro, levante manojn superkape, tiam elspiri por ripeti sur la maldekstra flanko. Enspiru por levi manojn superkape kaj reveni al neŭtrala spino.

Skuante Tablosupron al Infana Pozo: Movu vin sur tablan pozicion sur manoj kaj genuoj, ŝultroj rekte super manradikoj kaj koksoj super genuoj. Piediru manojn antaŭen ĉirkaŭ centimetron. Enspiru por antaŭeniri, faligu koksojn al la planko, kaj levu piedojn de la tero por formi iomete malantaŭan kurbiĝon. Elspiru por faligi piedojn, ŝanĝi koksojn super kalkanojn, kaj faligi keston en la pozon de infano. Ripetu dufoje pli.

Infana Pozo kun Flanka Streĉado:De infana pozo, iru manojn al la maldekstra flanko de la mato por senti streĉon trans la dekstra flanko de la korpo. Tenu unu aŭ du spirojn, tiam ripetu sur la kontraŭa flanko.

Ruliĝanta Malsupra Hundo:De infana pozo, refaru piedfingrojn, levu genuojn, kaj ŝanĝu koksojn supren kaj reen al renverse "V" formo por malsuprenhundo. Pedaligu la piedojn streĉajn bovidojn. Enspiru por levi kalkanojn de la planko kaj antaŭeniri al alta tabula pozo. Elspiru por movi koksojn supren kaj reen en malsupren hundon. (Por modifi, faligu genuojn sur la plankon dum tabulo.)

Antaŭen Faldi: De malsupera hundo, faru paŝojn de bebo antaŭen kun piedoj por atingi la antaŭon de la mato. Paŭzi ĉi tie en antaŭen faldo por du spiroj. Malrapide kunvolvu unu vertebron samtempe por stari. Enspiru por levi brakojn supre, poste elspiri, ĵetante brakojn al la grundo, faldante torson super femuroj, tenante genuojn mallaŭte fleksitaj. Ripetu por tri spiroj, poste revenu al ripoza antaŭen faldo.

Vinyasa: De antaŭen faldo, enspiru por levi duonvoje supren, etendante spinon rekte antaŭen, tiam elspiri por faldi antaŭen super kruroj. Paŝu reen en mallevan hundon, tiam enspiru por movi antaŭen al lignopozo. Ekspiru por malrapide malaltigi korpon al la planko, tenante palmojn flankaj kaj kubutoj premitaj. Inspiru por levi keston de la planko, tiam elspiru por malaltigi keston al la mato. Enspiru por levi koksojn kaj puŝi supren al tablosupro, tiam elspiri por levi genuojn kaj movi koksojn supren kaj reen al malsupren-alfrontanta hundo.

Malsupren Hunda Tordado: De malsupren hundo, marŝu manojn malantaŭen ĉirkaŭ 6 colojn. Enpuŝu maldekstran manon en la plankon kaj levu dekstran manon, atingante la eksteran maldekstran angulon, turnante ŝultrojn sed tenante koksojn kvadrataj. (Por modifi, prenu la eksteron de la bovido aŭ femuro.) Prenu unu aŭ du profundajn spirojn, tiam ŝanĝu flankojn kaj ripetu.

Ligita Akrida Pozo:De malsupreniĝa hundo, antaŭeniru al tabula pozo kaj malrapide malsupran korpon al la planko. Etendu la manojn malantaŭ koksojn por interplekti manojn per rektaj brakoj. (Por modifi, tenu rimenon aŭ tukon per ambaŭ manoj.) Inspiru por levi keston de la planko, tiam elspiru por malrapide mallevi la frunton al la mato. Ripeti tri fojojn; ĉe la lasta ripeto, ankaŭ levu piedojn de la planko.

Warrior I al Humble Warrior: De akrido, premu supren en tabulpozon kaj tiam movu koksojn supren kaj reen en malsupren-alfrontantan hundon. Levu la dekstran piedon al la plafono, tiam balau ĝin por paŝi inter manoj. Faligu la maldekstran kalkanon al la tero, certigante, ke estas iom da horizontala spaco inter la dekstra kaj maldekstra manĝaĵo (kvazaŭ sur fervojaj trakoj). Levu brakojn kaj bruston supren en militiston I, brakojn supre kaj bruston kaj koksojn turnitajn antaŭen super la antaŭa genuo. Tenu dum du spiroj. Tenante krurojn en la sama pozicio, interplektu manojn malantaŭ hako (aŭ uzu rimenon aŭ tukon se necese), enspiru por malfermi bruston, tiam elspiru por faldi bruston antaŭen laŭ antaŭa femuro kaj eniri humilan militiston, atingante fingrojn al la malantaŭo de la ĉambro. Enspiru por leviĝi reen en militiston I, tiam elspiru por reveni al humila militisto. Ripetu ankoraŭ unu fojon. Metu la manojn sur la plankon ambaŭflanke de la dekstra piedo, retropaŝu la dekstran piedon al tabulpozo, ŝanĝu la koksojn al la malsupra hundo kaj ripetu maldekstre.

Streĉa Liberigo de Ŝultro: De la 1-a batalanto, metu la manojn sur la plankon ambaŭflanke de la dekstra piedo, retropaŝu la dekstran piedon al tabula pozo, kaj poste malaltigu la korpon sur la plankon. Etendi la maldekstran brakon eksteren flanken en golfosta pozicio (kubuto en linio kun ŝultro kaj antaŭbrako paralela al torso; por modifi, teni brakon plene etendita flanken), premu dekstran manplaton en la plankon apud dekstra ŝultro, kaj fleksu la dekstran genuon por atingi dekstran piedon trans torso al la planko sur la maldekstra flanko de la korpo. Tenu du-tri spirojn. Revenu al la centro tiam ripetu sur la kontraŭa flanko.

Alterna Naza Spiro: Venu sidi en krucpieda pozicio, sidante sur litkovrilo aŭ bloko, se vi volas. Per la dekstra mano, metu la dekstran dikfingron sur la dekstran nazotruon, la mezan kaj montrofingron sur la frunton, kaj la ringan fingron sur la maldekstran nazotruon. Fermu la dekstran nazotruon per la dikfingro kaj enspiru tra la maldekstra nazotruo. Fermu la maldekstran nazotruon, tiam liberigu la dekstran nazotruon, kaj elspiru tra la dekstra nazotruo. Fermu la dekstran naztruon kaj enspiru por ripeti. Daŭrigu por tri tutaj ĉirkaŭvojoj aŭ dum 30 sekundoj.

Sesila Streĉado: Metu la maldekstran manon sur la maldekstran femuron kaj faligu la dekstran orelon al la dekstra ŝultro. Metu la dekstran manon sur la maldekstran flankon de la kapo por milde streĉi la kolon ĉe la maldekstra flanko. Tenu du ĝis tri spirojn, tiam ripetu sur la kontraŭa flanko. Enspiru por reveni al la centro kaj atingi la brakojn supre, tiam malaltigu la manojn al preĝo en la kora centro.

Kruroj Supre la Muro: Transiru al muro kaj kuŝu vizaĝ-supren kun koksoj kelkajn centimetrojn for de la muro kaj ambaŭ kruroj etendiĝis supren laŭ la muro. Etendu brakojn al la flankoj. Tenu tiom da spiroj kiom vi volas.

Revuo Shape, numero de novembro 2020

Recenzo por