Kiel Kontraŭbatali Sarkopenion (Muskola Perdo Pro Maljuniĝo)

Enhavo

• Kio Estas Sarkopenio?
• Kvar Faktoroj, kiuj Akcelas Muskolan Perdon
• 1. Senmoveco, Inkluzive de Malnomada Vivstilo
• 2. Malekvilibra Dieto
• 3. Inflamo
• 4. Severa Streso
• Kiel Scii Ĉu Vi Havas Sarkopenion
• Ekzerco Povas Inversigi Sarkopenion
• 1. Rezista Trejnado
• 2. Trejniteco
• 3. Promenado
• Kvar Nutraĵoj Kiuj Batalas Sarkopenion
• 1. Proteino
• 2. Vitamino D
• 3. Omega-3-grasaj acidoj
• 4. Kreatino
• La Funda Linio

Sarcopenia, ankaŭ konata kiel muskola perdo, estas ofta kondiĉo, kiu efikas 10% de plenkreskuloj, kiuj aĝas pli ol 50 jarojn.

Kvankam ĝi povas malpliigi vivdaŭron kaj vivokvaliton, vi povas fari agojn por malhelpi kaj eĉ renversi la staton.

Kvankam iuj el la kaŭzoj de sarkopenio estas natura konsekvenco de maljuniĝo, aliaj estas eviteblaj. Fakte sana dieto kaj regula ekzercado povas renversi sarkopenion, pliigante vivotempon kaj vivokvaliton.

Ĉi tiu artikolo klarigas, kio kaŭzas sarkopenion, kaj listigas multajn manierojn, kiel vi povas kontraŭbatali ĝin.

Kio Estas Sarkopenio?

Sarcopenia laŭvorte signifas "manko de karno." Ĝi estas kondiĉo de aĝa muskola degenero, kiu fariĝas pli ofta ĉe homoj pli ol 50-jaraj.

Post mezaĝo, plenkreskuloj perdas averaĝe 3% de sia muskola forto ĉiujare. Ĉi tio limigas ilian kapablon plenumi multajn rutinajn agadojn (1,,).

Bedaŭrinde, sarkopenio ankaŭ mallongigas vivdaŭron ĉe tiuj, kiujn ĝi efikas, kompare kun individuoj kun normala muskola forto (,).

Sarkopenio estas kaŭzita de malekvilibro inter signaloj por muskola ĉela kresko kaj signaloj por detruado. Ĉelaj kreskaj procezoj nomiĝas "anabolismo", kaj ĉelaj malkonstruaj procezoj nomiĝas "katabolo" ().

Ekzemple, kreskaj hormonoj agas kun proteinoj-detruantaj enzimoj por teni muskolojn konstantaj tra ciklo de kresko, streĉo aŭ vundo, detruo kaj poste resaniĝo.

Ĉi tiu ciklo ĉiam okazas, kaj kiam aferoj ekvilibras, muskolo konservas sian forton laŭlonge de la tempo.

Tamen, dum maljuniĝo, la korpo fariĝas imuna al la normalaj kreskaj signaloj, renversante la ekvilibron al katabolo kaj muskola perdo (1, 7).

Via korpo kutime tenas ekvilibrajn signalojn pri kreskado kaj malkonstruado. Kiam vi maljuniĝas, via korpo fariĝas imuna al kreskosignaloj, rezultigante muskolan perdon.

Kvar Faktoroj, kiuj Akcelas Muskolan Perdon

Kvankam maljuniĝo estas la plej ofta kaŭzo de sarkopenio, aliaj faktoroj ankaŭ povas provoki malekvilibron inter muskola anabolismo kaj katabolo.

1. Senmoveco, Inkluzive de Malnomada Vivstilo

Neuzado de muskolo estas unu el la plej fortaj ellasiloj de sarkopenio, kaŭzante pli rapidan muskolan perdon kaj kreskantan malforton ().

Lita ripozo aŭ senmoviĝo post vundo aŭ malsano kaŭzas rapidan perdon de muskolo ().

Kvankam malpli dramaj, du-tri semajnoj de malpliigita marŝado kaj alia regula agado ankaŭ sufiĉas por malpliigi muskolan mason kaj forton ().

Periodoj de malpliigita agado povas fariĝi malvirta ciklo. Muskola forto malpliiĝas, rezultigante pli grandan lacecon kaj pli malfaciligante reveni al normala agado.

2. Malekvilibra Dieto

Dieto provizanta nesufiĉajn kaloriojn kaj proteinojn rezultigas pezan perdon kaj malpliigitan muskolan mason.

Bedaŭrinde dietoj kun malmultaj kalorioj kaj malmultaj proteinoj fariĝas pli oftaj kun maljuniĝo, pro ŝanĝoj de senco de gusto, problemoj kun la dentoj, gingivoj kaj glutado aŭ pliigita malfacilaĵoj por aĉeti kaj kuiri.

Por helpi preventi sarkopenion, sciencistoj rekomendas konsumi 25–30 gramojn da proteino ĉe ĉiu manĝo ().

3. Inflamo

Post vundo aŭ malsano, inflamo sendas signalojn al la korpo por detrui kaj poste rekonstrui la difektitajn grupojn de ĉeloj.

Kronikaj aŭ longdaŭraj malsanoj ankaŭ povas rezultigi inflamon, kiu interrompas la normalan ekvilibron de malkonstruo kaj resanigo, rezultigante muskolan perdon.

Ekzemple, studo pri pacientoj kun longdaŭra inflamo rezultanta de kronika obstrukca pulmomalsano (COPD) ankaŭ montris, ke pacientoj malpliigis muskolan mason (11).

Ekzemploj de aliaj malsanoj, kiuj kaŭzas longdaŭran inflamon, estas reŭmatoida artrito, inflamaj intestaj malsanoj kiel Crohn-malsano aŭ ulcera kolito, lupo, vaskulito, severaj brulvundoj kaj kronikaj infektoj kiel tuberkulozo.

Studo de 11.249 pli maljunaj plenkreskuloj trovis, ke sangaj niveloj de C-reaktiva proteino, indikilo de inflamo, forte antaŭdiris sarkopenion ().

4. Severa Streso

Sarkopenio ankaŭ pli oftas en kelkaj aliaj sanaj kondiĉoj, kiuj pliigas streson sur la korpo.

Ekzemple, homoj kun kronika hepata malsano, kaj ĝis 20% de homoj kun kronika korinsuficienco, spertas sarkopenion (,).

En kronika rena malsano, streĉo sur la korpo kaj malpliigita agado kaŭzas muskolan perdon ().

Kancero kaj kancero-traktadoj ankaŭ tre streĉas la korpon, rezultigante sarkopenion ().

Aldone al maljuniĝo, sarkopenio estas akcelita de malalta fizika agado, nesufiĉa kalorioj kaj proteinoj, inflamo kaj streĉo.

Kiel Scii Ĉu Vi Havas Sarkopenion

La signoj de sarkopenio estas la rezulto de malpliigita muskola forto.

Unuaj signoj de sarkopenio inkluzivas senti sin fizike pli malforta laŭlonge de la tempo, kaj havi pli da malfacilaĵoj ol kutime levi konatajn objektojn ().

Man-ten-forta testo estis uzita por diagnozi sarkopenion en studoj, kaj povas esti uzata en iuj klinikoj ().

Malpliigita forto povus montri sin ankaŭ alimaniere, inkluzive marŝi pli malrapide, elĉerpiĝi pli facile kaj havi malpli da intereso esti aktiva ().

Malpeziĝi sen provi povas ankaŭ esti signo de sarkopenio ().

Tamen ĉi tiuj signoj ankaŭ povas okazi en aliaj kuracaj kondiĉoj. Tamen se vi spertas unu aŭ pli el ĉi tiuj kaj ne povas klarigi kial, parolu kun sanprofesiulo.

Rimarkinda perdo de forto aŭ eltenemo kaj neintencita malplipeziĝo estas signoj de multaj malsanoj, inkluzive de sarkopenio. Se vi spertas iun el ĉi tiuj sen bona kialo, parolu kun via kuracisto.

Ekzerco Povas Inversigi Sarkopenion

La plej forta maniero kontraŭbatali sarkopenion estas teni viajn muskolojn aktivaj ().

Kombinaĵoj de aeroba ekzercado, rezista trejnado kaj ekvilibra trejnado povas malhelpi kaj eĉ inversigi muskolan perdon. Eble necesas almenaŭ du ĝis kvar ekzercaj kunsidoj ĉiusemajne por atingi ĉi tiujn avantaĝojn ().

Ĉiuj specoj de ekzercado estas utilaj, sed iuj pli ol aliaj.

1. Rezista Trejnado

Rezista trejnado inkluzivas halterlevon, tiradon kontraŭ rezistaj bendoj aŭ movado de korpoparto kontraŭ gravito.

Kiam vi plenumas rezistan ekzercadon, la streĉiĝo de viaj muskolaj fibroj rezultigas kreskajn signalojn, kiuj kondukas al pliigita forto. Rezista ekzerco ankaŭ pliigas la agojn de kreskigaj hormonoj (,).

Ĉi tiuj signaloj kombinas por igi muskolajn ĉelojn kreski kaj ripari sin, kaj farante novajn proteinojn kaj enŝaltante specialajn muskolajn stamĉelojn nomitajn "satelitaj ĉeloj", kiuj plifortigas ekzistantan muskolon ().

Danke al ĉi tiu procezo, rezista ekzercado estas la plej rekta maniero pliigi muskolan mason kaj malhelpi ĝian perdon.

Studo pri 57 plenkreskuloj en aĝo de 65-94 jaroj montris, ke plenumi rezistajn ekzercojn trifoje semajne pliigis muskolan forton dum 12 semajnoj.

En ĉi tiu studo, ekzercoj inkluzivis krurajn premojn kaj etendis la genuojn kontraŭ rezisto sur pezmaŝino ().

2. Trejniteco

Daŭra ekzercado, kiu altigas vian korfrekvencon, inkluzive aerobian ekzercadon kaj eltenan trejnadon, ankaŭ povas regi sarkopenion ().

Plej multaj studoj pri aeroba ekzercado por la traktado aŭ antaŭzorgo de sarkopenio ankaŭ inkluzivis rezistadon kaj flekseblan trejnadon kiel parto de kombina ekzercprogramo.

Ĉi tiuj kombinaĵoj konstante pruvis malhelpi kaj inversigi sarkopenion, kvankam ofte ne estas certe, ĉu aeroba ekzercado sen rezista trejnado estus tiel utila ().

Unu studo ekzamenis la efikojn de aeroba ekzercado sen rezista trejnado ĉe 439 virinoj pli ol 50-jaraj.

La studo trovis, ke kvin tagoj semajne biciklante, trotante aŭ marŝante pliigis muskolan mason. Virinoj komencis kun 15 minutoj de ĉi tiuj agadoj ĉiutage, pliiĝante al 45 minutoj dum 12 monatoj ().

3. Promenado

Marŝado ankaŭ povas malhelpi kaj eĉ inversigi sarkopenion, kaj ĝi estas agado, kiun plej multaj homoj povas fari senpage, ie ajn, kie ili loĝas.

Studo pri 227 japanaj plenkreskuloj pli ol 65-jaraj trovis, ke ses monatoj da marŝado pliigis muskolan mason, precipe ĉe tiuj, kiuj havis malaltan muskolan mason ().

La distanco, kiun ĉiu partoprenanto marŝis, estis malsama, sed ili estis kuraĝigitaj pliigi sian tutan ĉiutagan distancon je 10% ĉiumonate.

Alia studo pri 879 plenkreskuloj pli ol 60-jaraj trovis, ke pli rapidaj marŝantoj malpli havis supozeble sarkopenion ().

Ekzercado estas la plej efika maniero inversigi sarkopenion. Rezista trejnado plej taŭgas por pliigi muskolan mason kaj forton. Tamen kombinaj ekzercaj programoj kaj marŝado ankaŭ kontraŭbatalas sarkopenion.

Kvar Nutraĵoj Kiuj Batalas Sarkopenion

Se vi mankas al vi kalorioj, proteinoj aŭ iuj vitaminoj kaj mineraloj, vi eble pli riskas muskolan perdon.

Tamen, eĉ se vi ne mankas, akiri pli altajn dozojn de iuj ŝlosilaj nutraĵoj povas antaŭenigi muskolan kreskon aŭ plibonigi la avantaĝojn de ekzercado.

1. Proteino

Akiri proteinon en via dieto rekte signalas vian muskolan histon por konstrui kaj fortigi.

Dum homoj maljuniĝas, iliaj muskoloj pli rezistas al ĉi tiu signalo, do ili bezonas konsumi pli da proteinoj por pliigi muskolan kreskon ().

Unu studo trovis, ke kiam 33 viroj pli aĝaj ol 70 konsumis manĝon kun almenaŭ 35 gramoj da proteino, ilia muskola kresko pliiĝis ().

Alia studo trovis, ke grupo de pli junaj viroj postulis nur 20 gramojn da proteinoj po manĝo por stimuli kreskon ().

Tria studo akiris sep virojn pli ol 65-jarajn por preni ĉiutage 15-gramajn suplementojn de esencaj aminoacidoj, la pli malgrandaj konstruaj blokoj de proteinoj, kiuj rezultigis muskolan kreskon ().

La aminoacido leucina estas aparte grava por reguligi muskolan kreskon. Riĉaj fontoj de leŭcino inkluzivas selaktan proteinon, viandon, fiŝojn kaj ovojn, kaj ankaŭ sojan proteinon.

2. Vitamino D

Manko de D-vitamino rilatas al sarkopenio, kvankam la kialoj kial oni ne tute komprenas ().

Preni suplementojn de vitamino D povas pliigi muskolan forton kaj redukti la riskon de falado. Ĉi tiuj avantaĝoj ne estis vidataj en ĉiuj studoj, eble ĉar iuj esploraj volontuloj eble jam ricevis sufiĉe da vitamino D ().

La plej bona dozo de vitamino D por preventi sarkopenion estas nuntempe neklara.

3. Omega-3-grasaj acidoj

Kiom ajn vi aĝas, konsumante omega-3-grasajn acidojn per marmanĝaĵoj aŭ suplementoj pliigos vian muskolan kreskon (,).

Studo pri 45 virinoj trovis, ke ĉiutaga suplemento de fiŝa oleo de 2-gramo kombinita kun rezista trejnado pliigis muskolan forton ol rezista trejnado sen fiŝa oleo ().

Parto de ĉi tiu avantaĝo povas esti pro la kontraŭinflamaj avantaĝoj de omega-3-grasaj acidoj. Tamen esploroj sugestis, ke omega-3 ankaŭ povus signali muskolan kreskon rekte ().

4. Kreatino

Kreatino estas malgranda proteino kutime farita en la hepato. Kvankam via korpo sufiĉas por malebligi, ke kreino en la dieto per viando aŭ kiel suplemento povas profitigi vian muskolan kreskon.

Grupo de pluraj studoj esploris, kiel preni ĉiutagan 5-graman kreatinan suplementon influis 357 plenkreskulojn kun averaĝa aĝo de 64.

Kiam partoprenantoj prenis la kreatinon, ili ricevis pli da avantaĝoj de rezista trejnado kompare kun kiam ili faris rezistan trejnadon sen kreatino ().

Kreatino probable ne utilas por sarkopenio se oni uzas ĝin sola, sen ekzercado.

Proteino, D-vitamino, kreatino kaj omega-3-grasaj acidoj ĉiuj povas plibonigi muskolan kreskon responde al ekzercado.

La Funda Linio

Sarkopenio, la perdo de muskola maso kaj forto, fariĝas pli ofta kun aĝo kaj povas malpliigi vivotempon kaj vivokvaliton.

Manĝi sufiĉe da kalorioj kaj altkvalitan proteinon povas malrapidigi la rapidon de muskola perdo. Omega-3 kaj kreatina suplementoj ankaŭ povas helpi batali kontraŭ sarkopenio.

Tamen ekzercado estas la plej efika maniero por preventi kaj inversigi sarkopenion.

Rezistaj ekzercoj ŝajnas esti aparte efikaj, inkluzive uzi rezistajn bandojn, levi pezojn aŭ fari kalistenion kiel kaŭrojn, plifortigojn kaj sidiĝojn.

Tamen eĉ simplaj ekzercoj kiel marŝado povas malrapidigi vian rapidon de muskola perdo. Finfine, la plej grava afero estas aktivi.