Tonigu Vian Kernon, Ŝultrojn Kaj Koksojn Per Rusa Tordaĵo

Enhavo

• Kiel fari tradician rusan tordaĵon
• Ekzercaj montriloj
• Ekzercaj instrukcioj
• Varioj pri la rusa tordaĵo
• Pezigita tordaĵo
• Gamb-krucaj tordaĵoj
• Punch-tordaĵoj
• Malkreski tordojn
• Kiuj muskoloj celas?
• Antaŭzorgoj
• Ne faru ĉi tiun ekzercon se vi gravedos
• Ĉu estas aliaj ekzercoj, kiuj funkcias ĉi tiujn samajn muskolojn?
• Flanka tabulo
• Kalkanumaj tuŝoj
• Antaŭbraka lignotabulo tordiĝas
• Birda hunda ekzercado
• Ŝlosilaj elprenoj

La rusa tordaĵo estas simpla kaj efika maniero tonigi viajn kernojn, ŝultrojn kaj koksojn. Ĝi estas populara ekzercado inter sportistoj, ĉar ĝi helpas kun tordaj movadoj kaj permesas vin rapide ŝanĝi direkton.

Ĝi estas ankaŭ ideala por ĉiuj, kiuj volas tonigi sian mezan sekcion, forigi amajn tenilojn, kaj disvolvi tiun plej gravan kernan forton, kiu helpas kun ekvilibro, sinteno kaj movado. Krome, ĝi estas facile lernebla!

Malsupre estas direktoj pri kiel fari tradician rusan tordaĵon kune kun variaĵoj kaj aldonaj abdomenaj ekzercoj.

Kiel fari tradician rusan tordaĵon

La rusa tordaĵo supozeble nomiĝas laŭ unu el la ekzercoj evoluigitaj por sovetiaj soldatoj dum la Malvarma Milito, kvankam ĝia populareco hodiaŭ igas ĝin universala ekzerco.

Ekzercaj montriloj

Jen kelkaj konsiloj memorindaj dum via komenco:

• Por komencantoj, premu viajn piedojn en la plankon aŭ etendu ilin rekte ekstere, kiam vi sentas la movadon.
• Spiri konstante kaj profunde. Elspiru per ĉiu tordaĵo, kaj enspiru por reveni al la centro.
• Dum vi tordiĝas, tenu viajn brakojn paralelaj al la planko aŭ etendu malsupren por frapeti la plankon apud vi.
• Okupu viajn abdomenajn kaj dorsajn muskolojn dum la ekzerco.
• Por pli da stabileco, krucu viajn malsuprajn krurojn.
• Konservu rektan spinon, kaj evitu fleksi aŭ rondigi vian spinon.
• Permesu al via rigardo sekvi la movadon de viaj manoj.

Ekzercaj instrukcioj

Jen kiel fari rusan tordaĵon:

1. Sidu sur viaj sidostoj dum vi levas viajn piedojn de la planko, tenante viajn genuojn fleksitaj.
2. Plilongigu kaj rektigu vian spinon laŭ 45-grada angulo de la planko, kreante V-formon per via torso kaj femuroj.
3. Etendu viajn brakojn rekte antaŭen, interplektante viajn fingrojn aŭ kunmetante viajn manojn.
4. Uzu viajn abdominalojn por tordi dekstren, poste reen al la centro, kaj poste maldekstren.
5. Ĉi tio estas 1 ripeto. Faru 2 ĝis 3 arojn de 8 ĝis 16 ripetoj.

Varioj pri la rusa tordaĵo

Pezigita tordaĵo

Se vi ne havas pezon, ekprenu kompaktan hejman objekton, kiu estas almenaŭ kvin funtoj. Elektu pezon, kiu permesas vin konservi taŭgan formon.

Tenu halteron, pezan teleron aŭ medikamentan pilkon inter ambaŭ manoj.

Tordu same kiel la originala variaĵo, tenante la pezon ĉe la brusto aŭ frapante ĝin sur la plankon ĉiufoje.

Gamb-krucaj tordaĵoj

1. Dum vi tordiĝas dekstren, transiru vian dekstran bovidon super vian maldekstran.
2. Malkruciĝu dum vi tordiĝas reen al la centro.
3. Transiru vian maldekstran bovidon super vian dekstran dum vi tordiĝas maldekstren.

Punch-tordaĵoj

Vi povas fari la pugnobaton per viaj pugnoj anstataŭ per pezo.

1. Sidu kun fleksitaj genuoj kaj viaj piedoj firme premantaj en la plankon, tenante halteron en ĉiu mano apud via brusto.
2. Sidiĝu iomete, tenante vian spinon rekta.
3. Elspiru dum vi tordiĝas maldekstren, pugnante vian dekstran brakon al la maldekstra flanko.
4. Inspiru reen al la centro, kaj tiam faru la kontraŭan flankon.
5. Ĉi tio estas 1 ripeto.

Malkreski tordojn

1. Sidu sur malplena benko kun la manoj kune aŭ tenante pezon.
2. Tordu same kiel la originala versio.

Kiuj muskoloj celas?

Rusaj tordaĵoj celas jenajn muskolojn:

• oblikvoj
• rectus abdominis
• transversa abdominis
• koksaj fleksiloj
• erector spinae
• skapulaj muskoloj
• latissimus dorsi

Antaŭzorgoj

Ĝenerale la rusa tordaĵo estas sekura por plej multaj homoj. Parolu kun via kuracisto aŭ persona trejnisto se vi havas vundojn aŭ sanajn kondiĉojn, kiuj povus esti tuŝitaj de ĉi tiu ekzerco.

Singardu, kiam vi komencas ĉi tiun ekzercon, se vi havas aŭ havas zorgojn pri via kolo, ŝultroj aŭ malalta dorso. Ĉi tiu ekzerco povas kaŭzi aŭ pligravigi doloron en ĉi tiuj areoj.

Ne faru ĉi tiun ekzercon se vi gravedos

La rusa tordaĵo celas vian mezsekcion, do se vi gravedas, ne faru ĉi tiun ekzercon sen unue konsulti kuraciston aŭ spertulon pri trejniteco.

Ĉu estas aliaj ekzercoj, kiuj funkcias ĉi tiujn samajn muskolojn?

Jen kelkaj ekzercoj, kiujn vi povas fari anstataŭ aŭ aldone al la rusa tordaĵo. Ĉi tiuj ebloj povas esti pli mildaj sur via malalta dorso aŭ simple senti vin pli bonaj por via korpo.

Flanka tabulo

Varioj de ĉi tiu ekzerco inkluzivas meti vian malsupran genuon sur la plankon, levi vian supran kruron kaj mallevi viajn koksojn al la planko kaj ree supren.

1. De tabula pozo, movu vian maldekstran manon al la centro.
2. Malfermu la antaŭon de via korpo flanke, metante vian dekstran manon sur vian kokson.
3. Stakigu viajn piedojn, aŭ metu vian dekstran piedon sur la plankon antaŭ via maldekstra piedo.
4. Levu vian dekstran brakon, tenante iomete kurbiĝon en via maldekstra kubuto.
5. Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 1 minuto.
6. Faru ĉiun flankon 2 ĝis 3 fojojn.

Kalkanumaj tuŝoj

Por komenci ĉi tiun ekzercadon, kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj viaj piedoj sur la planko proksime al viaj koksoj.

1. Etendu viajn brakojn apud vian korpon.
2. Engaĝu vian kernon dum vi iomete levas vian kapon kaj supran korpon.
3. Etendu vian dekstran brakon antaŭen al viaj piedfingroj.
4. Tenu ĉi tiun pozicion dum 1 ĝis 2 sekundoj.
5. Revenu al la komenca pozicio.
6. Poste faru la maldekstran flankon.
7. Daŭrigu 1 minuton.

Antaŭbraka lignotabulo tordiĝas

Por fari ĉi tiun ekzercon, komencu de antaŭbraka pozicio.

1. Turnu kaj faligu viajn koksojn al la dekstra flanko.
2. Milde frapu la plankon per via kokso antaŭ reveni al la komenca pozicio.
3. Poste faru la maldekstran flankon.
4. Ĉi tio estas 1 ripeto.
5. Faru 2 ĝis 3 arojn de 8 ĝis 12 ripetoj.

Birda hunda ekzercado

Komencu de tablofaca pozicio.

1. Engaĝu vian kernon dum vi etendas vian maldekstran brakon dekstran kruron.
2. Rigardu malsupren al la planko, tenante vian spinon kaj kolon en neŭtrala pozicio.
3. Tenu ĉi tiun pozicion dum 5 sekundoj, tenante viajn ŝultrojn kaj koksojn kvadrataj.
4. Revenu al la komenca pozicio.
5. Tiam faru la kontraŭan flankon.
6. Ĉi tio estas 1 ripeto.
7. Faru 2 ĝis 3 arojn de 8 ĝis 16 ripetoj.

Ŝlosilaj elprenoj

Rusaj tordaĵoj estas mirinda kerna ekzerco aldonebla al via rutino aŭ por uzi kiel bazon por konstrui unu.

Komencu malrapide en la komenco, kaj lasu al vi tempon resaniĝi post ĉiu kerna trejnado. Atentu pri kiel via korpo reagas al la ekzercado kaj ĝustigu laŭe, eĉ se ĝi signifas elekti pli facilan variaĵon aŭ paŭzi de tempo al tempo.

Por plej bonaj rezultoj, faru rusajn tordojn krom kardio, streĉado kaj fortigaj ekzercoj.